د آئس غسل او د تمرین بیا رغونه
د برف په اوبو غسل کې د کار ګمارلو وروسته پوسته) د 12 څخه تر 15 درجې سیلاب یو دقیقو اوبه دي (د ډیری ورزشکارانو تر منځ یو چټک کار دی چې په چټکۍ سره بیرته السته راوړي، او د شدت روزنې روزنې یا سیالیو وروسته د عضلاتو درد او درد کم کړي.
د بټ غسل برسیره، ځینې لوبغاړو د اوبو درملنه (د سرد اوبه او تودو اوبو ترمنځ بدیل) کاروي تر څو ورته اغیزه وکړي.
د اشغالونکو لوبغاړو څخه ډیری مسلکي رګبي او د فوټبال لوبغاړو ته، د ورزش وروسته بټ غسل یو عام تمرین معمول دی.
نو، آیا دوی واقعا کار کوي؟ او څیړنه څه شی ده چې د تمرین وروسته وروسته د واورې غسل اخیستل د پروسو او موافق په اړه؟
د تمرین وروسته وروسته د سرد ویجاړولو وروسته تیوری
د تودوخې د غسل تر شا تیوري دا حقیقت پورې اړه لري چې سخت عملیات په واقعیت کې د مایکرو سوراخ یا د عضلاتو په ریبرونو کې کوچني وینې المل کیږي. د عضلاتو زیان یوازې نه یوازې د عضلاتو د حجرو فعالیت هڅوي او د زیانونو د بیا رغونې او د عضلاتو د هایټروففي پیاوړتیا کې مرسته کوي، مګر دا د پیښو د درد درد او اندیښنې (DOMS) ځنډ سره تړاو لري، چې د 24 څخه تر 72 ساعته وروسته تمرین کیږي.
د تودوخې غسل باور درلود چې:
- د وینې رګونه مات کړئ او د ضایع شویو محصولاتو فلش، لکه لیټیک اسید ، له اغیزمنو نسجونو څخه
- د میتابولیک فعالیت کمول او د فیزولوژیکي پروسې کمول
- د سوځولو او نسج ماتول کم کړئ
بیا، د بیا رارسیدو سره، د وینې د وینې زیاتوالی په دې باور وو چې د وریدو سرعت تیزوي، او په پایله کې، د شفاهي پروسې وده کول.
که څه هم اوس مهال وخت او تودوخې شتون نلري چې د سرد ویجاړولو معمولینونه، ډیری ورزشکاران یا روزونکي چې د دوی کاروي د 12 څخه تر 15 درجې سانتي سیسټم او د 5 څخه 10 تر السه کولو وختونه او ځینې وختونه د 20 دقیقو پورې د اوبو د تودوخې سپارښتنه کوي.
په داسې حال کې چې دا د تمرین د بیا رغونې لپاره د سړو اوبو ویجاړیدنې تر شا تیورۍ، د پرو، قوی او مثالی وخت او تودوخی په اړه جامع څیړنه لاهم یو لارو الره ده.
علمي څیړنې د پروسو او د واټ غوړیو څخه کار اخلي
د هغو مطالعاتو څخه چې د برف د غټو اغیزو په اړه یې لیدلي، سرد اوبو ویجاړولو او د تمرین د بیا رغونې او عضلاتو رنځ په برعکس د اوبو درملنه، ډیری یې غیر متوازی یا متضاد موندنې وړاندیز کوي.
د څیړنو وروستي مطالعې ښودلې چې د عضلو عضلات په سمدستي وروسته د اعظمي تمرین سوځیدلو وروسته وروسته، او په عین حال کې د عضلاتو د ریبس ودې مخه نیسي او په حقیقت کې د عضلاتو بیا رغونه ځنډوي. دا به د هغو لوبغاړو لپاره بد خبر وي چې د عضلاتو اندازه او ځواک زیاتوي.
په 2007 زېږديز کال کې د سپورت د طب دوبۍ کې خپره شوې بلې څېړنې وموندله چې د آيسا اوبو توغندي کومه رښتينې ګټه نه ده ورکړې، په حقيقت کې ښايي د وزن له روزنې وروسته د پوزې وروسته د عضلاتو اندېښنې زياتې کړي. په دې څیړنه کې څیړونکي د سختو ورزش په تعقیب د 1 دقیقو تاوانونو په پرتله په یو آئس غسل (5 درسی سیلسیس) یا یو خوند غسل (24 درس سیلسیس) کې پرتله کوي.
دوی وموندل چې هغه لوبغاړي چې د واورې غسل کاروي د راپور ورکولو سویلي درد اندازه لکه سوز او یا حساسیت کې هیڅ توپیر ندی ورکړی.
په هرصورت، لوبغاړو د راتلونکې ورځې درد ډیر راپور ورکړ، کله چې د ناستې څخه د هغو کسانو په پرتله چې د خړوبو اوبو د غسل درملنه درلوده نسبت ته والړ. د څیړونکو په وینا، "د اوبو اوبو ویجاړ درد، سوز، اسټرمیکیک ځواک او فعالیت لپاره هیڅ ګټه نه لري، او په حقیقت کې کیدی شي ډیر لوبغاړي په راتلونکې ورځ وخوري."
په 2007 کې، د ژورنالست او کنډک کولو څیړنې یوه ژورنالست د شدید پښو پریس تمرین وروسته د پښو د عضبي درد سره ځنډولو په اړه د اوبو درملنه د برعکس اغیزه وګورله. دوی یو کوچنی کمښت موندلی، او په چټکتیا سره بیا رغونه، د لوبغاړو په ځواک او ځواک کې د ناکافي بیا رغونې کارولو څخه د برعکس د اوبو درملنه کاروي.
په پاى کې، د سپورت د نړيوالې ژورنالېستان د نړيوال ژورنالیست د 2008 کال د جولای په مياشت کې د سيند اوبه خورېدل او د برعکس د اوبو درملنه ښايي د لږ تر لږه هڅو څخه د بيا رغونې سره مرسته وکړي، يا په داسې حال کې چې په داسې حال کې چې ورزشکاران په پرله پسې ورځو کې د لوړې کچې شدت هڅوي لکه. په دې څیړنه کې، څیړونکو د سایټ کارانو درلوده چې هره اونۍ د روزنیز ورځني روزنیز ورځنۍ ورځنۍ دورې بشپړولو لپاره بشپړ شوي. د هر ورکشاپ څخه وروسته، دوی د څلورو د بیرته راستنیدلو بیلابیل میتودونه کارولي او د ورزش هرې اونۍ ترمنځ نهه ورځې یې نیولې.
د بیا رغونې څلور طریقې په لاندې ډول دي:
- په 15 درجې C (59 درجې F) حوزه کې د 14 دقیقو لپاره ویجاړول؛
- د 38 درجې C (100.4 درجې F) اوبه په 14 دقیقو کې ویجاړول؛
- د 14 دقیقې لپاره هره دقیقه او د ګرمو اوبو ترمنځ بدیل.
- د بشپړ پای 14 دقیقې.
دوی راپور ورکړی چې سایټس د سپیټینټ او وخت ازموینه کې د سړې اوبو ویجاړولو او د اوبو درملنې برعکس، مګر د دوی فعالیت د اوبو د تودو اوبو او بشپړه آرام سره کم شوی.
لاندنۍ کرښه - آئس غسل د ایتالټ لپاره محدود ګټې وړاندې کوي
پداسې حال کې، دا روښانه ده چې مخکې له دې چې د یوې پایلې پای ته رسېدلو دمخه نور څیړنې ته اړتیا وي، تر اوسه تر اوسه معلومات شتون نلري:
- فعاله بیا رغونه عموما لا هم د سرو زرو معیاري په توګه منل کیږي، او په حقیقت کې، د سخت تجربې وروسته بیا رغونې لپاره غوره الره.
- د یو واحد سخت ورزش وروسته د سړه اوبو ویجاړنه د لنډمهاله درد رخصت وړاندې کوي او ممکن، په حقیقت کې، د بیا رغونې سره لږ تر لږه د لوبغاړی د تجربو تجربه د چټک بیا رغولو تجربه.
- د سړه اوبو بدله او د اوبو تودوخه حمام) د اوبو درملنه (، کېدای شي لوبغاړو ښه احساس وکړي او د لنډمهاله درد مرستې وړاندیز وکړي.
- د اساسی حمام اړین نه دی. د سړو اوبو غسل (24 درسی سلسيس) د بادامو په پرتله ښه دي او ښایي ښه وي.
- غیر فعال بیرته ترالسه کول) بشپړ آرام (د بیرته راستنېدو لپاره اغیزمن الره ندي.
- د سخت تمرین وروسته د تودوخې غسل کول ممکن د ورزش بیا رغونه خنډ کړي.
که تاسو د آيس غسل څخه کار واخلئ، دلته دا څنګه کار کوي
که تاسو د تمرین وروسته د سست یا سرد اوبو ویجاړ کوښښ وکړئ، نو بیا مه کوئ. د 15 دقیقی اوبو په مینځ کې لس دقیقې باید د ګټې ترالسه کولو او د خطر څخه مخنیوی لپاره کافي وخت وي. ځکه چې سرد کولی شي د عضالتو سخت او سخت کړي، دا یوه ښه مفکوره ده چې په بشپړه توګه د 30 څخه تر 60 دقیقو وروسته وروسته د تودوخې شاور یا یو ګرم څښاک تودوخه.
برعکس د اوبو تغذیه (ګرمۍ غسل)
که تاسو غوره او تودوخې غسل غوره کړئ، تر ټولو عام میتود په سرد ټیوب کې د 10 دقیقو) 10-15 درجې سیلس (او دوه دقیقو تودوخه تیوب) شاوخوا 37-40 درسی سیلس (په کې شامل دي، درې ځله تکرار شوي.
که څه هم ساینس د برف غسل تیوري ملاتړ کوي یا نه، ډیر شمیر ورزشکارانو قسم کوي چې د شدید روزنې وروسته د آیس حمام د هغوی سره مرسته کوي، په چټکۍ سره بیرته بیرته راستون شي، او د ټپي کیدو مخه ونیسي.
سرچینې
> لا رابرټز، او ال.، د پوستکي وروسته د سرد اوبو ویجاړ په عضلاتو کې د روزنې لپاره پیاوړ انابولیک سگنلینګ او اوږد مهاله موافقتنامه راټیټوي. J فیزول 593.18) 2015 (پی پی 4285-4301
> وییل، ج. هالسن، ایس. ګیل، ن. داسن، بی، د تغذيې څخه د بیرته راستنېدو په اړه د هیدرروتیراپی اغیز. Int'l J. Sports Medicine، جولای 2008.
> کیلي لیزس ویلوډ، et al. د آبی اوبو ویجاړول او ځنډیدونکي وخت د عضلاتو درد: یو نا منظم کنټرول محاکمه. ج لوبې میډیا، جون 2007.
> ویلی جیمز، ګیل این این، بلازیوچ AJ. د ناڅاپه عضلاتو د ځنډ په نښو کې د نښې نښانې په اړه د برعکس د اوبو درملنه. J د ځواک کنډول. 2007 اګست 21 (3): 697-702.