د تغذيې لوړوالی (هر خدمت کول)
کلیکوری - 112
فاط - 3 ګر
کاربونه - 5 ګ
پروټین - 15 ګ
ټول وخت 55 دقیقې
15 دقیقې چمتو کړئ، 40 دقیقه پخلی کړئ
خدمتونه 4
ټول انار او ویزې معمولا د چرګانو په څنګ کې خدمت کوي. په دې ترکیب کې، دوی په هغې کې لیرې شوي دي. د خدمت لپاره یوازې 112 کیلوری تاسو لپاره 15 ګرام لوړ کیفیت پروټین او 3 ګرام غوړ، د رڼا لپاره جوړوي مګر د زړه له مینځه وړل خواړه ډک کوي. Feta پنیر د خوړو ویګیانو او د چرګانو سینه ډکه کړه، ټول خواړه ته د خوارځواکۍ نښه یې کړه مګر دا یې پیاوړتیا نه کوي، او د نیبو زیاتو ښه لټۍ پرته د لیتر پرته، اضافه دلیل پیژندل کیږي.
عنصرونه
- دوه ټوټې ټوټې quinoa، وچ
- 1/2 منځنی ګاز، جیلیان شوی
- 1/4 د کپ بروکولي ټوټه
- 2 بې وزلۍ، د پوستکي بې چرګانو سینسو، چې په 1/4 "موټی کې ځای پرځای شوي
- د زیتونو تیلو سپری
- د چرګو مالګې 1/4
- 1/4 چسپان آیسانګ، وچ
- د 1/2 پیټی رنګ، کټ
- 2 پاڼي فوټا پنیس، خړوب شوي
- د 1/2 لیمو څخه زیږون
چمتووالی
- کوینو لارښوونه وټاکئ ترڅو د کڅوړو الرښوونو مطابق سمبال کړئ.
- گاجرونه او بوکولي دومره لږ داوطلبی ته ځي.
- توره تڼی 350F ته.
- د چرګانو سينه د لښکرګاه په پاڼه کې ځای پرځای کړئ او په لاسي توګه د زیتون غوړ (یا د غیرستیک ډک سپرای) سره او په مالونو کې د مالګې سره وسوځئ.
- د چرګانو، لیمون زوړ، او فټا پنیس سره د سبزیانو سیسټمونو سبزیجونو، اوزګانو او کوینو ویش. هر څه په منځ کې چټک کړئ، د کنګونو څخه لرې ساتل، نو بیا د سینې د یوې پایې څخه پیل کړئ تر څو پورې چې تاسو د بشپړ رول سره پای ته ورسوئ. د تاک سره تړل او یا په پای کې د تړلو لپاره د غاښونو داخل کړئ.
- د چرګانو رولونه یو کوچني توپان ته لیږدول، په هر اړخ کې تر 5 دقیقو پورې د سرو زرو خونو تر پخولو پورې.
- بکسونه بیرته د بیکنگ پاڼې ته انتقال کړئ او په تشناب کې پخپله پخپله دوام وکړئ تر هغه پورې چې سینې د 15 دقيقو په ترڅ کې پخي شوي.
- اجازه راکړئ چي چرګ د 5 څخه دقیقو مخکې وخورئ او مصرف یې کړئ.
د اجزاو تغیرات او فرعي تغیرات
که څه هم د چرګ چالډونه ډیر عام دي، تاسو کولی شئ دا ډوډۍ د ترکیې سينې څخه کار واخلئ. د عاجل، د شکرګاه کولو طرزالعمل ډوډۍ لپاره ورته مرحلې تعقیب کړئ. بشپړ شوي محصول به په میز کې ښایسته ښکاري او د تغذیې پروفایل د دې پروټین بدلون سره توپیر ولري.
د زړه بوټو دوستانه ترکیبونه اکثرا د لیمو یا نارنج جسټ څخه کار اخلي تر څو د لیمو لیمو خوړلو پرته د لیمو یا نارنج جوس چمتو کولو پرته پرته د خوند اخیستلو لپاره. که تاسو غوره کړئ نو تاسو کولی شئ د لیمو په ځای نارنجي جست استعمال کړئ که تاسو غوره کړئ.
د ویګی ډکولو سره تخلیقی ترلاسه کړئ. اسپرګوس په رالډز کې یو عام انتخاب دی - یوازې 2 سپیري د هر سینې لپاره کافی وي.
که دا په موسم کې وي ، د بروکوالی ډډونو پر ځای یې کار واخیست.
د پخلنځی او خدماتو تجهیزات
د Steamer veggies لپاره د اسانټرټ ډیک ډیری اسانه لاره ده - په ساده ډول اوبو ته یو ټیټ راوړي او بیا په برټۍ کې د ورځي سره د ویګونو سره ځای ونیسي. کڅوړه د څو دقیقو لپاره پوښل.
د چرګانو سينې پاکول یو آسانه لاره ده: د غوړ تنویرونکی.
دا هټرمر - لوازمو آله معمولا د غوښي او چرګانو مختلفو ونو پونډو لپاره کارول کیږي. په ساده توګه د چرګانو سينې په پلاستيکي بکس کې یا د واضح پلاستيکي لرګي د دوو پاڼو پواسطه او په پام کې ونیسئ چې غوښتل شوي ټیم ته وسپاري. په یو ځای باندې تمرکز مه کوئ - ډاډمن کړئ چې تاسو په ټوله کچه په پونډه توګه پونډه کړئ.
دا چرګان پخپله خوشبوونکي او پیاوړي دي. دې ته اړتیا نه لري چې د کڅوړو د ډوډۍ ډوډۍ ولري. په ساده ډول د لمر سالار سره یوځای خدمت وکړئ. تاسو کولی شۍ د شاتو سایټری کنډک سره خدمت وکړئ. یو یونانی ډوډۍ سره یو چاچینی شات، یو چاچون زرغون سرسری، او یو د چای اوبه. د دوو سینونو تر مینځ مخلوط تقسیم کړئ (هر یو به د یو چرګې چرګ ترلاسه کړئ).