1 - د خوړو خوندیتوب تاسو باید باوري کړئ
هلته د تغذيې د مشورې سره مشوره، دا ستونزمنه وي چې پوه شي څوک چې څوک باور لري. د ډوډۍ رجحان او فادونه موږ ډیری د خوراکي توکو په اړه او حتی کله چې دوی وخورئ. د ډیری عامو خوړو د خوړو د قطعې لس دقیقې حقیقت په لاندې ډول تشریح شوی دی.
2 - جوس تاسو ته د تشخیص مرسته کوي
تاسو ممکن اوریدلي چې د جوز کولو مناسبه لار ده چې ستاسو بدن د عاجلیت څخه ګوښه کړي. مګر په یو وخت کې د څو ورځو لپاره یوازې تازه تازه نخودې او سبزيجات جوس څښل کیږي؟ واقعیآ نه. کله چې تاسو په ټوله میوو او سبزیجاتو کې جوس غوره کړئ نو تاسو په ریبر کې نه پریږدی - یو غذايي مواد چې ستاسو په بدن کې ډیره ورو ورو خوړو سره مرسته کوي. د وینې د څښلو په واسطه، تاسو خپل وینې ته یو څه ډیری ډبرې ډک کړئ (حتی کله چې تاسو د شکرې میوې او سبزیانې کمې کړئ) پرته له ریشې، غوړ یا پروټین پرته دا دا ورو ورو.
د خوراکي توکو په برخه کې د میوو او سبزيجاتو په شمول د جوس ورکولو د روغتیا ګټو ملاتړ لپاره هیڅ علمي بنسټ نشته. څه شی دي، د جوش کولو ممکن ممکن د ګټور په پرتله حتی ډیر زیانمن وي . د طب د امریکای ژورنال د یوې اعلامیې زیان چې د شپږ اونیو د جوش کولو له لارې راوړل شوی راپور ورکړی. آکسالټونه - د نباتاتو خواړو کې یو مرکب - زهرجن او د لوړې خوړو کې. په دې حالت کې، یو ناروغ د بدلیدلو ناکامۍ ته ورسید چې "د اکسیټریټ بډایه میوو او د سبزیجاتو جوسونو څخه د جوس څخه اخیستل شوي و." ناروغ وتوانیده د خپل د کرينی فعالیتونو یوه برخه بیرته ترالسه کړي مګر د هغه د جوزا پروګرام څخه دوامداره زیان ساتي. .
د لاندینۍ کرښې نیولو کیدای شي د روغې خوړو لپاره یوه لوی ضمیمه وي چې دمخه یې د انټیوجنډینټ بډای شوي خواړه شامل دي چې د بدن توقیف کولو لپاره کار کوي.
3 - د میوو باندی برعکس شیان
میوه په دې کې بوره لري، هیڅ پوښتنه نشته. دا کنټرول د Fructose په نوم یادیږي. Fructose، د ګلوکوز سره (یو بل شکر)، د سکروس-میز شکر جوړوي. په لوړ ډوزونو کې، فرکسک د میابابولیک سنډوموم سره تړلی دی (د کلستر کلینیک مسلې چې د شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي). که تاسو د خوږ وړ مشروبات وخورئ لکه سوډا، د خوږو خوږو څښاک، یا حتی د میوه جوس رسه، نو بیا امکانات تاسو کولی شئ ستاسو په غذايي موادو کې ډیری فکتور واخلئ . مګر کله چې په میوو کې بوره راځي، اندیښنې ته اړتیا لري. څیړنه ښیې چې میوه روغ دی او په امریکایی خواړو کې لږ کمښت چمتو کوي.
د fructose سربیره، میوه ریشیر لري، یو غذايي توکی چې ستاسو د وینې په بهیر کې د بورې جذب کموي. دا ډیره زیاته اندازه حجم لري، پدې معنی چې تاسو به په تکرار سره لږ احتمال لرئ. دا ډوډۍ جوس ترلاسه کولو لپاره څو مڼې ترلاسه کوي، مګر که تاسو ټول مڼې وخورئ، یو کافي دی.
د امریکا د روغتیایی اتحادیې په ژورنال کې خپره شوې روغتیايي څیړنې په اساس، په اصل کې د میوو او بدن وزن او د موټری اړوند ناروغیو خطر تر مینځ یو منفي اړیکي دي.
لاندینی کرښه - ستاسو لپاره ښه ده!
4 - خواړه د شپې له 6 بجو وروسته تاسو د غوړ ذخیره کول
د شپې د ماسپښین وروسته خواړه (یا هرڅه پخپل وخت)، تاسو تغذیه نه کوي. ستاسو د بدن په پرتله ډیری کالوری راټولول د تمرین یا ورځنی فعالیتونو له لارې سوځیدلی. له بلې خوا، که تاسو د شپې شپې خواړه ګورئ، یا د ورځې په اوږدو کې خواړه وخورئ او په ماښام کې یې د هغې لپاره جوړ کړئ، بیا د ناوخته خواړو کېدای شي ستاسو لپاره یوه ستونزه وي. که تاسو پوهیږئ چې تاسو په ماښام کې د بډو ډوډۍ ډوډۍ یا خړوبولو لپاره پیل شوي، نو بیا هغه څه وګورئ چې واقعیا ستاسو د چلند چلولو لپاره ... او د دې په نښه کولو الرې چارې فکر کوي.
د روغتیا ملي انسټیټیوټونو له مخې، د بستر څخه مخکې خواړه ممکن حتی د روغتیا ګټې هم ولري. داسې ښکاري چې زموږ بدن ته د بستر څخه مخکې مثبت فیزولوژیکي بدلونونو ته وده ورکوي. دا پایلې به نور هم وده ومومي کله چې د شپې ناوخته خواړه د ورځې په جریان کې د تمرین روزنې سره یوځای کیږي.
لاندینۍ کرښه - څومره چې تاسو د خوړو د غوره انتخابونو او تمرین کولو په حال کې یاست، بیا وروسته د بستر مخکې خواړه ښه شي.
5 - هرڅوک باید د ګلوبل وړیا وخوري
د ګلوټ پاک وړل د مشهور خوراکي توکیو په توګه رامینځ ته شوي. غنم په هغه ډول پروتین لري چې ګلوټین نومیږي، او د ګلوټین پاک محصولاتو لپاره مارکيټ له مینځه وړل شوی نه دی ځکه چې خلک یو ځانګړی خواړو ته اړتیا لري، مګر دا ځکه چې دوی باور لري چې دا روغ وي. د ګلوټ څخه پاک کول د هغو کسانو لپاره اړین دي چې د سییلیک ناروغۍ (سی ډی) تشخیص او اوس مهال، دا د امریکایانو نږدې 1٪ جوړوي. ځینې خلک د ګلوټین حساسیت لري او د خوړو څخه ډډه کوي لکه غنم او نور ټوله غله.
له حیرانتیا سره د ګلوټین پاک محصولاتو ډیری پیرودونکي خلک د CD سره تشخیص نلري او د غنمو باور او د هرڅه په اړه یې بې برخې بولي. د کولمبیا HR Green Green MD، د کولمبیا پوهنتون کې د سیلیټیز ناروغۍ مرکز مشر ډاډه کوي چې ګلوټین پاک له نورو لپاره د تګ لپاره ښه لار نه ده، پدې مانا چې پرته د سیاليک او بیان کوي "که چېرته خلک ډیر احتیاط نه وي، د ګلوټین پاک وړ غذايي نشتوالی شتون نلري ويټامينونه، منرالونه او فايبر. " د تغذیې برتانوی ژورنال هم راپور ورکړی چې د ګلوټین څخه وړیا ډاټینټ ګټور غټ بکتیریا کم کړي چې زموږ د مصونیت ساتلو لپاره حیاتي دي.
ښکته کرښه - ګلوټین وړیا ډیوټونه د هرچا لپاره غوره انتخاب نه وي.
6 - ارګانونه غوره غذایی توکی برابروی
عضوي مارکيټ په وروستي کلونو کې لوړېږي او روغتيايي هيلو ټول هغه غذايي توکي چې په عضوي ليبل کې ايښودل شوي دي ډک کړي دي. مګر عضوي خواړه ضروري نه دي روغتیایی . پدې موضوع کې محدوده څیړنه ده، مګر د شواهدو کلینیکي بیاکتنه وړاندیز کوي چې عضوي محصول د روایانو په پرتله خورا غذايي توکی نلري. همدارنګه، په دودیز ډول کرهنه شوي چرګ او مرغ په ډیر احتمال کې د انتيبایټرایریرم مقاومت لرونکي بکتیریا درلودل.
او کله چې دا د خوړو پروسس شویو محصولاتو ته راځي، د عضوي کوکیز او چپسونو لپاره ستاسو لپاره هیڅ ډول روغتیا نه وي. ارګانونه د دودیزو دودونو په پرتله خورا ګران کیږي، پدې کې چې د غذايي موادو ارزښت کې توپیر نه دی د هغو بودیجو لپاره چې په بودجې بودیجه وړاندې کوي وړاندې کوي.
لاندینۍ کرښې - ارګانونه غوره نه دي ځکه چې دوی ډیر غذایی مواد لري مګر دا ځکه چې دوی د حرفوي خوړو په پرتله د لږ حشره موادو او نور زهرجن سره درملنه کیږي.
7 - زه نشي کولی "خراب غذایي توکي" وخورئ
تاسو ممکن په ډیرو لارو کې "خراب خواړه" تعریف کړئ، مګر دا کار کوي (او بیا د دې خواړو څخه لرې کول) روغ یا حقیقي نه دي. یو روغ رمټ غذا د خوړو یوه لاره ده چې تاسو یې ساتلی شئ. تور او سپینه فکر د ځانګړي ژوندانه د ژوندانه برخې لپاره ګټور نه دی. ډیری وختونه غذایی توکی ډوډۍ غوره کړئ ، مګر ډاډه کړئ چې تاسو پوهیږئ چې ستاسو غذا "پخته" نه ده که تاسو د درملنې څخه خوند واخلئ. د یوې روغې توازن په اړه فکر کول د 90-10 قاعده کارول دي. 90٪ ستاسو خواړه او ناشونې ناورین (او خوږ)، خو د تفریحی خواړو په اړه د ویش لپاره 10٪ لپاره د خونې خوندیتوب.
8 - چاکلیټ روغ نه دی
داسې ښکاري چې ټول چاکلیټ یو برابر او تیاره ندی جوړ کړي. د څیړنې په اساس، تیاره چاکلیټ زموږ د بدن لپاره پیاوړی انټیوجنډینټ لري او د روغې خوړو برخې په توګه سپارښتنه کیږي. څیړنې ښیې چې تیاره چاکلیټ مصرف کولی شي د زړه ناروغۍ او ټکر خطر کم کړي.
په تیاره چاکلیټ کې کیمیاوي مرکبات ویل کیږي چې د بدن فعالیت ته وده ورکوي او د ورزشکارۍ فعالیت لوړوي. خواړه چاکلیټ د نیتریک اکسایډ (NO) ته زموږ د وینی په بهیر کې د خوشې کیدو سبب ګرځي. د نايټريک آکسايډ زيات شوي زموږ رګونه د کار کولو عضلاتو ته د ښه وينې او اکسيجن د وهلو لپاره اړوي.
لاندینی کرښه - د خوړو چاکلیټ تر هغه وخته روغ دی چې دا په سلو کې 70 تیاره او 1.5 منډې د سپارښتنې خدمت کولو اندازه ده.
9 - د هګۍ جنګي نه خورئ
موږ څو تنو زموږ د هګیو خاوندان وسوځول چې په دې باور دي چې ناپاک دي؟ د څیړنې په اساس، موږ د زلزلې لاندې ارزښت لرونکي غذایی مواد ډوب کړل. د هګۍ انګلونه ښودل شوي دي چې ضروري فیتس اسیدونه زمونږ د حجرو لپاره ګټور دي. په دې کې مهم مهمات، منرالونه او د انټي آکسینډینټونه هم شامل دي. ټوله هګۍ د دې لپاره ښودل شوي چې زموږ میټابولیزم او ښه کولیسټرول (HDL) زیات کړي. زموږ د ایچ ډي ایل زیاتوالي د زړه روغتیا لپاره سپارښتنه کیږي او د صحي خوړو او تمرین له لارې ترسره کیږي.
لاندینۍ کرښه - هره ورځ هګۍ خوړونکي کیفیت لرونکي پروتین او ګټورې غذايي توکي وړاندې کوي.
10 - کاربوهایډریټ تاسو تغذیه کړئ
موږ ټول د وزن له لاسه ورکولو له پاره اوریدلي دي، د کاربوهایډریټ خواړه ودروو ځکه چې دوی موږ ته غوړ راکوي. کیدای شي د کاربونو ډولونو کې توپیر وي چې موږ باید وخورئ مګر دوی موږ ته غوړ نه راوړي. د دې لپاره چې موږ د ورځنیو فعالیتونو او تمریناتو له لارې سوځیدلو کې نور کلوریزونه راټولوو هغه څه دي چې زموږ د غوړ پلورنځی زیاتوي.
د ښه کاربونو خوړل د وزن کمولو، د بدن د غوړ کمولو، او د عضلاتو وده کې د مرستې لپاره ښودل شوي . کاربوهایډریټ زموږ د انرژی لومړنۍ سرچینه ده او د غوره کار کولو لپاره حیاتي اهمیت لري. سبزیجات، میوه، او ټوله غله د روغې خوړو څخه د کاربوهایډریټ برخه ده. ښه کارسونه په ټوله ورځ کې اړین غذايي مواد او فایبر لري چې دوامدار انرژي چمتو کوي. کاربس د فټورۍ غوره کچې مالتړ کوي، د هضم ښه والی، او د زړه د ناروغۍ او نورو ناروغیو خطر زموږ د کمولو لپاره ښودل شوي.
د غذايي موادو غذايي ارزښتونه چې د غذايي موادو په ارزښت کې نشتوالى لري د معلولينو او د وزن د لاسته راوړلو په برخه کې مرسته کوي. د کاربوهایډریټ بیلګې چې د شګی څښاک، سپینې ډوډۍ، پروسس شوي خواړه او آیس کریم شامل دي د خوندیتوب لپاره.
د لاندنۍ کرښې کاربونه موږ ته غوړ نه کوي او د ښه او خراب کاربوهایډریټ ترمنځ توپیر دی.
11 - کاربوټ شوي څښاک ستاسو لپاره بد دي
موږ ډیری د ببلی څښاک په پام کی نیسو چه ستاسو لپاره شکر او بد ډک شی. دا د حقیقت څخه ډیر دی او ځینې کاربون شوي مشروبات د صحي په توګه ګڼل کیدی شي. کاربن شوي اوبه د هغو کسانو سره مرسته کوي کوم چې د منظم اوبه د څښلو مبارزه د ورځنیو مایعاتو اړتیاوې پوره کوي. د هیدریدل پاتې کول د روغې پاتې کیدو یوه مهمه برخه ده.
کوم کاربن شوي شوي څښاک ستاسو لپاره لپاره ښه یا بد جوړوي؟ که چیرې دوی د شکر، اضافی موادو او محافظت لرونکي ډک وي نو بیا به دا روغ خوښ نه وي. که کاربن شوي څښاک نه وی بلکې اوبه د فشار کاربن ډای اکسایډ ګیس سره بلکه جوړیږي نو بیا دا ستاسو لپاره ښه ده. ځینې وختونه خلک کولی شي د کاربوټریټ شوي اوبو سره غوټۍ یا ګاز تجربه کړي مګر دا واقعا یواځې د راپور شوي منفي اړخ اغیز دی. که نه نو، ساده ببل اوبه د منظم اوبو په څیر د اوبو هیدرولیک او صحتمند دي.
لاندینۍ کرښه - ساده فیضی اوبه لکه سټیلزر یا معدنی اوبه د منظم اوبه صحی بدیل دی.
سرچینې:
د متحده ایاالتو کونسل په تمرین، د وزن مدیریت، فټ حقیقتونه، د ډوډۍ میتودونه Deb Debed
> جین E. د 'جوزینګ' په واسطه et al.، اکسیټ نیپراپيتی: د قضیې راپور او بیاکتنه، کلینیکي ارزښت، د امریکا امریکای ژورنال، 2013
> کیسی ای او ای.، د شپې وخت ډوډۍ روغتیا روغتیا: زاړه او نوي لیدونه، د متحده ایاالتو ملي طب د طب د ملي انسټیټوټ 2015، 2015
> کیتینین زریټسکی، RD، LD، تغذیه او صحي خوړو، ایا د اکس ډایټس کوم روغتیایي ګټې وړاندې کوي؟ ، میانو کلینیک، روغ ژوند ژوند، 2015
> سمیټ-سپنګلر سی ای الف، آیا د عادي اختیارو په پرتله عضوي خواړه خوندي یا روغتیایی دي؟ : یو سیسټمیک بیاکتنه، د داخلي طب اعلامیه، 2012