د روانو شخړو مسلو سره مبارزه مه کوئ
تمرين لکه د چټک چلن په توګه کار کول د راديو د مسايلو د حل يوه برخه وي چې تاسو ورسره مخامخ وي. ډیری ښځې د نارینه وو په دوران کې د وزن زیاتوالي کې ستونزې لري. حتی ډیر خطرناکه، د نارینه وو د هورمونل بدلونونه د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. د رینډوز کلونه ډیری وختونه د موډر او انرژۍ بدلونونه راوړي، په شمول د هر عمر ګروپ ډپریشن د لوړ فشار په شمول.
ښه خبر دا دی چې مطالعې په منځني ډول خورا سخت تمرین کولی شي د دې ستونزو سره مبارزه کې مرسته وکړي.
په ورځ کې 6000 ګامونه یا د وزن کنترول او روغتیا لپاره د نارینه وو په برخه کې
د منځنۍ عمر لرونکو میرمنو مطالعه دا وموندله چې هغه کسان چې په ورځ کې له 6000 څخه زیاتې پیښې ثبتوي د زړه د ناروغۍ او شکر ناروغۍ کمښت، او د کوچنیو کمیسارونو خطر کم شوی. په څیړنه کې ښځینه وغوښتل چې د اوه ورځو لپاره یو پوډروماینټ واچوئ ترڅو خپل ګامونه ثبت کړي. په هره ورځ ټولټال ګامونه یوازې 5000 څخه زیات وو. په "غیر فعال" ګروپ کې اوسط شمیر 3472 ټیټ وو، او دا ښځې د ټولټال 61.8 سلنه وې. کوچني فعال ګروپ په ورځ کې 9056 ګامونه اخیستي (په ټولیزه توګه 31.9 سلنه د ښځینه څیړنې). پایلې د عمر، د نرخونو حالت، سګرټ څکول، او هرمون درملنې لپاره برابر شوي.
دا د شواهدو یوه بله برخه ده چې هره ورځ د 10،000 ګامونو موخه د روغتیا خطرونو او موټرو کمول ممکن شي. یو ساده پیډرومیټر یا د فټورین څارنه چې تفریح او مینځګړتیا لري کولی شي د ښځو هڅولو کې مرسته وکړي چې په ټوله ورځ کې نور ډیر حرکت وکړي .
په هرات کې د زړه د روغتیا لپاره دوه یا درې ځله تمرین وکړئ
د 1 ملیون څخه زیاتو میرمنو څخه بریتانوي مطالعه نهه کاله وروسته وموندل شوه چې په هره اونۍ کې دوه یا درې ځله د زړه ناروغۍ خطر، د غیر فعاله ښځو په پرتله د 20 سلنې لخوا د وینې او د وینې ډبرې کموي. چلول او نور منځنۍ شدید تمرین لکه سایټکل او باغدارۍ د کمو خطرونو سره تړلې وې.
د چټک چلونو مخنیوی د میډیا پر مهال بهتر کیږي
دا یو عام پوښتنه ده چې ستاسو د مزاج او انرژی د کچې لوړولو لپاره کوم ډول تمرین ښه دی. ایا تاسو اړتیا لرئ چې د رنر لوړې احساس احساس کړئ؟ په واشنګټن ډی سي کې د شمالي امریکایي منډوز ټولنې د غونډې په اړه یوه راپور کې ویل شوي، چې د منځنۍ شدت تمرین لکه بریتانوي شدت د میډیو میرمنو لپاره د پیاوړې تجربو په څیر د چټک چلن په پرتله د ښه چلند وده کول وو.
هغه ښځې چې په منځني شدت کې تمرین شوي وو اجازه یې درلوده هغه سرعت چې په ماډل کې وغواړي، مګر د دوی د زړه ارزونه یې درلوده چې ډاډ ترلاسه کړي چې دوی په کافی اندازه چټک حرکت کوي چې په منځنۍ کچې شدت ولري. همدغه شان ښځو هم د سخت شدت تمرین ترسره کړ. دوی ته د ورزش، مخکې، او د ورزش وروسته وروسته د رواني لپاره رواني ازموینې ورکړل شوي.
د موډیا د ودې لپاره، دوی مسکرا کوي، او دوی د زیاتو انرژیو احساس ورکوي، منځنۍ شدت د سخت شدت سره مخامخ کوي. په واقعیت کې، هغه ښځې چې د ډیریدلو یا وزن له امله د معمولي تمرین عادت ته اړتیا لري ډیره اړینه ده چې خورا پیاوړې تمرین ته مثبت ځواب ورکړي. د پایلې په توګه، د څیړونکو پایلې دا وه چې منځنۍ شدت تمرین باید د میندو ژوند ښځو ته وده ورکړي.
دوی دا هم پایله کړې چې ښځې باید وهڅول شي چې فزیکي فعالیتونه وخوري چې په شخصي توګه معنی وي او دوی د خوښې وړ دي.
تمرين د نرانوپرو کلونو له لارې د خپګان د خطر کموي
منځنۍ عمر لرونکي میرمنې د هر عمر ګروپ ډپترۍ کچه لوړوي. یوه څیړنه د 2891 میرمنو څخه وروسته د 10 کلونو لپاره د نارینه وو له الرې پرمخ ځي. دوی وموندله چې هغه میرمنې چې فزیکي فعاله ښځینه السته راوړلې وه د خپګان فشار کموالی درلود. نور ښه و. غیر فعاله ښځې تر ټولو ډیر خپګان و، پداسې حال کې چې هغه کسان چې ځینې فزیکي فعالیتونه یې درلودل لږ احتمال لري. هغه میرمنې چې د وړاندیز شوي فزیکي فعالیت لارښودونه یې ترلاسه کړي دي د خپګان ډیری پیښې درلودې.
د کلام څخه
د نارینه وو لپاره لا اوس هم مه کښيږئ. ژمنتیا ورکړئ چې په ټوله ورځ فعاله شئ او هغه وخت کم کړئ چې تاسو په ناستې کې مصرف کوئ. د وقف شوي ورکشاپونو لپاره هم وخت اضافه کړئ، د چټک حرکتونو سره چې ستاسو زړه او عضلات کار کوي. تاسو به د ګټی انرژی، موډی او روغتیا سره ګټه ترلاسه کړئ.
سرچینې:
> ارمسټروګن MEG، گرین ج، ریویس جی ک، برال وی، کییرns BJ. د فزیکي فعالیتونو فعالیت ممکن د ویزولر ناروغي خطر دومره کم نه وي لکه منځني فعالیت: په بریتانیا کې د میرمنو پراخه څیړنه. سرکولی . 2015؛ 131 (8): 721-729. Doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> کولپانی وی، اوپرپرمان K، سپریزر PM. ټولنه د عادلانه فزیکي فعالیت او د کمینګوسالس، پییرین پوپسوال، او د پوتین پوپسوال ښځې کې د ټیټ کارواوزولیک خطر ترمنځ. د نجونوپراختیا: د امریکا د متحده ایالاتو د نجونو د ټولنې ټولنه . 2012: 1. Doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
Dugan SA، Bromberger JT، Segawa E، Avery E، Sternfeld B. د فزیکی فعالیت او ناپاکی نښی تر مینځ ټولنه: په سوان کې د میوند ژوند ښځې. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . 2015؛ 47 (2): 335-342. Doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> الویسکی ایس، میوګوریري O. په منځني ختیځ کې ښځو ته د حاد تمرین لپاره رواني ځوابونه: د ځواکمن او منځني شدت اغیزې په ګوته کول. په واشنګتن ډي سی کې د امریکا د متحده ایالاتو د نجونو د ټولنې غونډه، د لنډیز کتاب، پاڼه 40.