د عام وزن لرونکو ماشینونو کارول څنګه
د ګوتو، لاسي بمونو، پلونو او کیبلونو سره نښل شوي د جامو د تجهیزاتي وسیلو د لارې د لارې لارښوونه کول کولی شي د ډار لږ ډیری احساس احساس کړي. هغه کسان چې "په پوهه کې" دي د دې ماشینونو په برخه کې پیاوړي روزنه کوي بې وزله دي، مګر که تاسو جم کې نوي وي، تاسو څنګه پوهیږئ چې څوک چېرته شئ، څنګه پرمخ ځئ، څنګه حرکت کول، یا کوم تعدیلات تاسو باید جوړ کړئ؟
د ننګونې پرتله کول دا دی چې د هر جم کارګر او برانډ خپل سامانونه لږ توپیر لري. د سسټ ټولې سیسټمونه به ډیر یا لږ کار وکړي، مګر د نوبل فټیوټ ماډل یا Cybex ماډل کارولو په وخت کې نانګ، لاسونه او سمونونه ورته ورته نه وي. دا کولی شي د جم جمیورانو ته لږ زیان ورسوي. د سیس پریس ماشینونه به ډیر یا لږ کار وکړي، مګر د نوبل فټیوټ ماډل یا Cybex ماډل کارولو په وخت کې نانګ، لاسونه او سمونونه ورته یو شان نه وي. دا کولی شي د جم جمیورانو ته لږ زیان ورسوي.
د جیم تجهیزاتو د جوړولو لپاره اساسي لارښوونې
ښه خبر دی، د ماشینونو پیاوړتیا روزنه د راکټ ساینس نه ده. ماشینونه د دې لپاره طرح شوي چې ستاسو بدن د کنترول شویو کنټرولونو له لارې د ځواک روزنې لپاره آسانه کړي، نه دا چې تاسو خپل مجبوریتونه د وړیا وزن سره کنترولولو لپاره مجبور کړئ. او د فابریکې فابریکې غواړئ چې دا پروسه ستاسو لپاره آسانه کړي ترڅو ممکنه تعقیب شي، نو په دې مفهوم دا پراخ لارښوونه وساتئ:
- ماشینونه د الرښوونو سره راځي . د هر انتخاب شوي وزن ماشین په اړه لارښوونې پینل وګورئ چې تاسو ته راځي. دا لارښوونې په عمومي ډول تاسو ته ویل کیږي چې د عضلاتو ډلې ماشین د هدف لپاره ډیزاین شوی، څنګه ماشین کار کوي، او په کوم ځای کې د سمون کولو ټکي ماشینونه دي. کله چې په شک کې وي، نو دا الرښودونه وغواړئ او وخت یې ولرئ چې د دوی له لاری لوستل شي. که تاسو په ماشین کې الرښوونې ناشونې احساس کوئ، د خپل تلیفون سره لارښوونې انځور انځور کړئ، د دوی له لارې د لوستلو لپاره وګرځئ، بیا کله چې تاسو چمتو یاست ماشین ته ستون شئ.
- د تعدیل ټکي معمولا روښانه رنګ دي . هیڅوک هم په عین حال کې نه دي - ځینې خلک لوړې دي، نور یې لنډ دي، ځینې اوږد لاسونه او پښې لري، نور یې لنډ لنډ تورونه لري. نتیجه دا ده چې د یو ځانګړي تمرین لپاره د هرډول حرکت او میکانیزم باید ورته ورته نه وي - دوی باید د شخصي اړتیاوو پر بنسټ تعدیل شي. د ماشین فابریکه هڅه کوي ترڅو په وسایلو کې د سمون پوائنټ چمتو کولو له لارې د ټولو شکلونو او اندازو خلکو ته ځای ورکړي. په عموما، دا د سمون ټکي د څوکیو، د څوکیو رییس، یا د دې په پام کې نیولو سره چې ایا د ماشین د پورته او یا ښکته بدن لپاره، د حرکت وړ حصې موقعیت کې موندل کیدی شي. د دې تعدیل شوي ټکي لپاره چې څومره ممکنه وي، دوی په چټکه توګه د چټک پیژندلو لپاره د روشن رنګ شوي هډل سره نښلول شوي.
- د لمر د حرکت آزموینې لپاره د روښانه وزن سره پیل کړئ . د انتخاب شوي تجهیزاتو لپاره، تاسو ټول د وزن انتخاب کول غواړئ د وزن په پای کې پن وباسئ او د وزن په اندازه چې تاسو غواړئ په وزن کې داخل کړئ. که تاسو د ماشین سره نا معلوم یاست، یا تاسو ډاډمن یاست چې آیا ستاسو د لوړوالي لپاره ماشین ته مناسب سمونونه چمتو کړي، یو روښانه وزن غوره کړئ او د حرکت سلسله و ازموئ.
- ستاسو موقف باید آرامۍ احساس کړي . که تاسو احساس کوئ چې ستاسو ملګرتیا د لفټ ترسره کولو په وخت کې د تمثیل کولو وخت نیسي، یا که تاسو احساس کوئ چې تاسو باید په سترګو سره سترګو ته د څوکۍ په وړاندې زور واچوي، یا که تاسو احساس کوئ لکه وزن د وزن په سترګو کې مخکی له دې چې تاسو تیر شوي یاست د حرکت بشپړه لړۍ، یا که تاسو احساس کوئ لکه د ماشین پیډونه په ناامنه ځای کې ستاسو ملګرتیا په نښه کوي، امکانات د ماشین په اړه یو څه اړتیا لري ترڅو ستاسو بدن ته ځای کېږدي. ستاسو بدن باید د هر تمرین ترسره کولو په وخت کې ثبات او آرامۍ احساس کړي، نو د سمون کولو ټکي وګورئ او دا وګورئ چې ایا دا مرسته کوي. او، کله چې په شک کې وي، د مرستې لپاره د روزونکي او جم جم څخه پوښتنه وکړئ.
د سامان آلاتو په سمه توګه څنګه کارول کیږي
کله چې مو ماشین سمه سمه کړه، وزن یې غوره کړئ چې ننګونې احساسوي. تاسو باید په یو قطار کې له 10 څخه تر 12 پورې تکرار ترسره کړئ، چیرته چې وروستنی یا دوه ځله ستاسو د حدودو لپاره فشار راوړي. که تاسو د ستونزې پرته د 12 reps له لارې تیښته کولی شئ، دا د هغه وخت وزن دی چې تاسو یې وزن اخلئ. که تاسو د سخت وخت وخت لرئ د څلورو یا پنځه تکرارونو په ترڅ کې، نو تاسو غواړئ یو کوچنی چلوونکی وپوښتئ. که نه، د ذهني تجهیزاتو لارښوونه په ذهن کې وساتئ:
- خپل حرکتونه کنټرول او دوام لري . تاسو باید خپل بدن بدل نه کړئ یا د حرکت حرکت لپاره د سرعت څخه کار واخلئ. همدارنګه، د وزن پورته کول کنټرول او د مرحلو کمول په مساوي توګه - د بشپړولو لپاره نږدې دوه ثانیو لپاره د هر پړاو موخه.
- لکه څنګه چې تاسو لیږدول غواړئ، ټیټ کړئ کله چې تاسو ټیټ کړئ . تنفس د پیاوړي روزنې په ترڅ کې خورا مهم دی - تاسو غواړئ خپل تنفس ژوره او ثابت وساتئ. لکه څنګه چې تاسو وزن پورته کړئ، او په هغه وخت کې چې تاسو یې کم کړئ.
- وزنونه مه خوشحاله کړئ . که وزنونه د هرې تکرار په پایله کې د لوړې "بام" سره وزن وزن ډک کړي، نو د دریو شیانو څخه به یې تورن وي. لومړی، ستاسو د ماشین په اړه سم د سمون کولو ټکي په سمه توګه ندی ټاکل شوی، او ممکن تاسو د هر لفٹ سره د حرکت بشپړه اندازه ونه اخلئ، چې تاسو به ډیر ژر د وزن په سترګو وسوځوئ. که دا قضيه وي، ودروي، او د جاري کولو دمخه د ماشين لپاره سمونونه. که ماشین په سمه توګه سمون ومومي، نو راتلونکی امکان دا دی چې تاسو ډیر زر یا د ډیر وزن څخه کار اخلئ، له دې جملې څخه یې تاسو کولی شئ وزن ته ټیټ کړئ کله چې تاسو د خوځښت کنټرول له السه ورکړئ. هڅه وکړئ خپل حرکت کم کړئ یا یو روښانه وزن غوره کړئ.
- د جلا کولو تمرینونو دمخه د کمپونو تمرینونو سره پیل کړئ . مرکب تمرینونه هغه دي چې په عین وخت کې د عضلاتو ډلو ډلو هدف کوي. مثالونه د پښو مطبوعاتو، سينه پریس، مرسته شوي کڅوړی ماشین، او د مایټ کنټرول ماشین شامل دي. د دې ډول مرکب ماشینونو سره پیل کول مخکې له دې چې هغه د عضلاتو ډلو جلا کړئ ، لکه څنګه چې د لیږد توسیع، پګ curl، پوسپس، یا triceps ماشینونو جلا کول .
1 - د انتخاب انتخاب شوي لیګ پریس ماشین
د سټیټ پیډ پریس ماشین ستاسو د چوپوګانو، ګلوټونو او غاښونو په نښه کولو په پرتله د کنټرول یا سږو په پرتله په ډیر کنټرول طریقه په نښه کولو یوه غوره لاره ده. دا چال چلن ماشین په سمه توګه ترتیبوي.
- د پښو پریس سایټ کړئ او خپل پښې د پښو پلیټ په وړاندې وټاکئ نو له دوی څخه د اوږد څنډو په پرتله لږ لږ وي، ستاسو د پښو کنګل لږ څه زاړه وي.
- په پیل وخت کې، ستاسو گوټونه باید په 90 درجو کې وخورئ، یا یوڅه ټیټ وي، او ستاسو گوټونه باید ستاسو د پیرونو په مقابل کې نشریدلی. تاسو باید د ګوتو د ترویج پیلولو لپاره د خپلو هیلو له لارې آرامۍ فشارونه احساس کړئ. که تاسو باید د خپلو پښو له لارې فشار راوړو، د پورتنی پورتنۍ برخې پښې لوړ کړئ هڅه وکړئ.
- کله چې تمرین ترسره کول، تاسو باید وتوانیږئ خپلې گوټانې په بشپړ ډول وغورځوئ، خپل ځانونه د بشپړ توسع کولو لپاره فشار وکړو.
تاسو کولی شئ په عمومي ډول د فوټریټ یا څوکۍ موقعیت ته سمون ورکړئ ترڅو د مختلفو اونیو ځای ونیسو. تاسو کولی شئ د کوټ بیرته سمون ومومئ ترڅو د آرامۍ بدن زاویه ته اجازه ورکړئ.
2 - د وړ وزن څخه کار اخیستل د لیګ پریس ماشین
د وزن وزن لرونکی لیګ فشار د نورو جمو وزو لپاره بل مشهور او د لاسرسی وړ انتخاب دی، مګر په ذهن کې ساتلو لپاره یو څو مهم شیان شتون لري:
- د روښانه وزن سره پیل وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د حرکت سره آرام یاست.
- تاسو د "خوندیتوب" د لیږد مسولیت لرئ او دا د هر سایټ په پیل او پای کې بیا بېرته په نښه کړئ. د پښو ډیری پریس ماشینونه د لارښود خوندیتوب کنټرول لري چې تاسو باید د تمرین پیل کولو الرې ته لاړ شئ. کله چې تاسو یو سیٹ بشپړ کړئ، نو دا مهمه ده چې تاسو د مصؤنیت اداره بیرته په حرکت کې لاړ شئ ترڅو د وزن څخه مخنیوي په تاسو باندې تیریدو څخه مخنیوی وکړئ.
- تاسو د تجهیزاتو سره ترسره شوي وروسته له دې چې ستاسو وزنونه غیرقانوني وي مسؤل یاست. داسې څوک نه ګڼي چې بل څوک ستاسو لپاره وکړي.
د پلی شوي وړ لیګ مطبوعاتي ماشینونه د کارولو لپاره سخت ندي، او ډیری یې د فکر کولو لپاره ډیری سمون نلري.
- د پوستکي په شاټ کې د سترګو سره د شاډ پیډ پر شا وګرځئ او پښې په پښه کې ځای کړئ.
- خپلو پښو ته سمون ورکړئ نو دوی د اوږدې مودې په پرتله د اوږدې اوږدې مودې لپاره پراخ وي، د پښو ځای په ځای کولو سره تاسو کولی شئ د خپلو هیلو په ذریعه فشار واخلئ ترڅو د پورتنۍ لیږد حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو خپل گوټونه وغورځوئ.
- لکه څنګه چې تاسو په سمدستي ډول د لارې څخه خوندي مصئونیت ته حرکت کوئ.
- په تدریجي ډول خپلو گوټونو باندۍ کړئ، دوی د خپلو پیرونو سره په مینځ کې ساتل، لکه څنګه چې تاسو وزن کم کړی، ستاسو غوږونه د سينې لور ته چمتو کړئ.
- کله چې تاسو کولی شئ وزن تر هغه کچې کم کړئ چې تاسو یې کولی شئ، د خپل هیلو په ذریعه فشار وکړئ او خپل بشپړ پښې وغورځوئ.
3 - د لیګ توسیع ماشین
د ټیټ توسیع ماشین ستاسو د کواډیسیسس عضلات جلا کوي. حرکت حرکت په سمه توګه مستقیم دی، مګر ماشین د سمون لپاره خورا ستونزمن وي.
موخه د هغه ځای په ځای کې ځای پرځای کیدلو لپاره دی چې ستاسو ګوتې یوازې د څوکۍ مخکې مخکی تمویلیږي - تاسو نه غواړئ ستاسو رانونه د څوکۍ د غاړې غاړې ته غزول، او تاسو نه غواړئ څوکۍ چې ستاسو د خوړو په شا باندې فشار راوړي.
- لکه څنګه چې د آرامۍ په وړاندې د آرامۍ احساس کولو لپاره اړین اړتیا لري د څوکۍ بیرته سمه کړئ.
- یوځل چې تاسو سمه سمه څوکۍ سمه کړې، ډاډ ترلاسه کړئ چې د شین پیډ موقعیت تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو د پښو په بشپړه لړۍ کې حرکت وکړي. دا د روښانه وزن سره ازموینه - که وزنونه د وزن له سترګو سره مخ کړئ مخکې له دې چې تاسو احساس کوئ چې تاسو د بشپړ حرکت سره لیږدول شوی، د شین پډ مخنیوی تنظیم کړئ.
- ځینې ماشینونه تاسو ته اجازه درکوي چې تاسو د ګوتو پورته پورته پورته کولو لپاره د ګوټ کارولو لپاره کار واخلئ نو دا د ستاسو په ټیکیو کې د سایټ په وړاندې په آرامۍ سره موقعیت لري. دا سمون ممکن په ځای کې ندی. بلکه، تاسو ممکن د پیډ په مقابل کې ستاسو شینونه فشار کړئ ترڅو هغه ځای ته چې تاسو یې غواړئ ترلاسه کړئ.
وروسته له دې چې مناسب سمونونه په ساده ډول په ماشین کې کښیني، وزن ولیکئ، او ورزش په بشپړ ډول وساتئ، بیا وروسته وزنونه کم کړئ ترڅو وزن کم کړئ. د مرحلو پراختیا او ټیټولو له لارې حرکت کول کنټرول کړئ.
4 - د لوری کرول ماشین بندول
د جلاوطني پښې کره ماشین حشرات جلا کوي. د ټیټ توسع ماشین په څیر، تمرين په سمه توګه مستقیم دی، مګر د ماشین تعدیل کول یو څه ننګونې وي.
موخه داده چې تاسو د خپل ماشین په ماشین پیډونو باندې د خوسکي پیډ سره په لوړ وزن کې ځای ونیسي چې ستاسو گوټونه یې احساس نه کوي لکه څنګه چې د هایپراختکس کولو په حال کې دي. په پیل وخت کې، ستاسو پښې باید ستاسو مستقیمونو څخه مستقیمه ستاسو د هګیو څخه وي.
په عموما کې د پیګ curl ماشین کې دوه سمونونه شتون لري - په هغه ځای کې چې د خوس پیډ دی، دا تاسو ته اجازه درکوي چې دا ستاسو بدن یا نږدې لرې، ستاسو د لوړوالی، او د غوټۍ په پای کې چې تاسو یې تاسو ته وړتیا لري د اړتیا په صورت کې د خوسک پیډ پورته یا پورته کړئ.
کله چې تاسو مناسبه سمونونه ترسره کړي، ورزش ساده دی:
- د خوسکي پیډ سره ماشین په نښه کړئ چې یوازې ستاسو د ټیکرو څخه پورته دی.
- خپل گوټونه مو وخورئ، ستاسو امکانات د امکان په صورت کې ستاسو هګۍ ته نژدې کړئ.
- وزنونه بیرته په پیل سره د پیل شوي موقعیت څخه کم کړئ.
5 - د مرستې ماشین او ډوب ماشین
مرسته شوي کڅوړه او ډوب ماشین په عمومي توګه د یو ترکیب ماشین دی، چیرې چې تاسو د تمرین په جریان کې کوم ډول ساتل کیږي، تاسو د عضلاتو ګروپونه چې تاسو هدف یې کړئ بدلون بدلوي. که تاسو د سر څخه پورته لوړ لاسونه ولرئ، تاسو خپل د پورتني سر، کندز، بوسپس او اصلي هدف ته اشاره کوئ، لکه څنګه چې تاسو د مرستې کڅوړې سرته ورسوي. که تاسو د خپل هپس بهر بهر ځای په ځای ساتئ، تاسو د خپلو تسکرو، کندز او اصلي هدفونو په نښه کولو سره، لکه څنګه چې تاسو مرسته شوي ډپ ترسره کوئ.
د دې ماشین په یادولو کې اصلي شی دا ده چې وزن یې ټاکلو سره مخالف دی چې تاسو په عمومي ډول وزن غوره کړئ. په ډیری انتخاب شویو ماشینونو کې، هغه وزن چې تاسو یې د ستیک څخه انتخاب کړئ وزن هغه وزن دی چې تاسو یې اخلئ. د مرستې کڅوړې او ډب ماشین په اړه، تاسو د خپل وزن په وزن کې مسولیت لرئ مسؤلیت یې درلود، نو هغه وزن چې تاسو یې د سترګو څخه غوره کړئ وزن هغه مقدار دی چې تاسو ورسره مرسته کولی شئ.
د مثال په توګه، که تاسو 150 پونډ وزن کړئ، او تاسو د وزن له سترګو څخه 20 پونډه انتخاب کړئ، پدې مانا چې تاسو یوازې د 20 پونډو وزن سره مرسته کوئ، نو تاسو د 130 پونډو اخیستو مسوولیت یاست. دا پدې مانا ده چې تاسو تمرین کې نوي یاست، تاسو غواړئ وزن اوچت کړئ وزن له سترګو څخه ممکن د بدن بدن وزن ته نژدې - مخکې د تمرین کولو هڅه وکړئ.
له دې پرته چې کوم تمرین تمرین کوي، اصلي پیرامیټونه ورته دي:
- مناسب وزن غوره کړئ د وزن له سترګو څخه.
- په تجهیزاتو باندی ستاسو گوټونه یا پښې ځای کړئ (د سامان آلاتو برنامو پورې اړه)
- په خوندي ډول هډلونه ونیسئ.
- کله چې د کڅوړ کولو ترسره کول، خپل کور کې ښکیل کړئ، خپل قابله ګنډه کړئ، او خپل بدن یې د لاسونو په لور وګرځئ تر څو چې ستاسو رنګ د بار پاک شي. ورو ورو خپل ځان بیرته ټيټ کړئ تر څو چې ستاسو قابله په بشپړه توگه وغځول شي.
- کله چې ډوډۍ ترسره کول، خپل کور کې ښکیل کړئ، خپل ګوټونه په مستقیم پورتنۍ برخه کې مو وخورئ، او د لرګیو تر منځ ستاسو ټراوټ ټیټ کړئ تر څو چې ستاسو قابلیت په 90 درجو کې خنډ نشي. د خپلو خاورو په وسیله فشار ورکړئ او خپل قابله وغواړئ چې د پیل شوي پوست ته بیرته ستنیدو لپاره.
6 - د لیت پرانیست ماشین
د مایتري کڅوړې ماشین ستاسې د پورتنۍ برخې، په تیره بیا د افراطي لټیسیمیمس ډورس عضلاتو هدف. ډیری ماشینونه نلري ډیر سمونونه لري، مګر تاسو اړتیا لرئ چې د څوکۍ لوړوالی یا د آرام لپاره د ران پیډ تنظیم کړئ. مخکې له دې چې تاسو تمرین پیل کړئ ازموینه وکړئ. تاسو باید د دې توان ولرئ چې پښې په پښه کې ځای پرځای کړئ ستاسو ګوتې په آرامۍ سره خولې کړي؛ ستاسو ټیټ ران، یوازې د خپلو گوټونو پورته، باید په ثابت ډول د ران پیډ ته فشار ورکړئ.
- د ماشین سره مخ ودریږئ او د ټیک څخه وزن واخلئ. د کټګوري کڅوړې ماشین لاسونه وګورئ، او لاسونه مو وټاکئ نو دا د اوږدې لیرې واټن په پرتله پراخ دي.
- په څوکۍ کې کښیناست او پښې مو وټاکئ نو ستاسو رانونه د ران پیډ الندې خوندي دي. ستاسو ګوډاګی باید ستاسو سر ته وغځول شي.
- خپل اصلي برخه او لیواله بیرته یوځای کړئ. تاسو به دا پوهه په ټول تمرین کې وساتئ.
- ستاسو د پښو په ځای ستاسو د پورتنۍ پورتنۍ کارولو څخه، خپل لاس د سينې لور ته وغورځئ، خپل اوږد غاښونه ستاسو د تسکین په لور وښاياست ځکه چې تاسو د ګوټ ګوټونو بندولو لپاره.
- ورو ورو خپل قابله وغواړئ چې د پیل شوي پوست ته بیرته راستون شي.
7 - د سیس پریس ماشین
د سیس پریس ماشین ستاسو د pecs، کمانډو، او تریپس هدف کوي. کلیدي موخه دا ده چې د څوکۍ، بیرته راګرځیدو او د لوازمو ځای ته سمون ورکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د بشپړ حرکت څخه خوند اخلئ.
- په سیټ کې سایټ کړئ او سينه یې په فشار سره فشار کړئ. لاسونه باید په هر اوږه کې ځای پر ځای شي، ستاسو د قابله ګانو سره لږ لږ څه. د اړتیا په صورت کې د څوکۍ لوړې، شاټریټ یا لاسونه ته سمون ورکړئ. اړین سمونونه د ماشین څخه ماشین ته توپیر لري.
- کله چې ماشین په سمه توګه تنظیم شوی وي، په ساده ډول لاسي لاسونه له تاسو څخه لرې کړئ، د سينې په وړاندې ستاسو ګوډاګی پراخ کړئ.
- ورو ورو حرکت ته بیرته راګرځئ، خپل قابله ګنډل مو کله چې تاسو بیرته د پیل شوي پوستې ته لرې کړئ. که وزنونه د وزن ستیک ته ټیټ کړئ مخکې له دې چې تاسو احساس وکړئ چې تاسو د بشپړ انداز سره کار کړی، تاسو ممکن د مخکې مخکې څوکۍ یا د سټنډرډ پوستی حالت ته اړتیا ولرئ.
8 - د انتخاب شوي ټاکل شوي ماشین ټاکل شوی
د ټاکل شوي ټاکل شوي قطار ماشین ستاسو د منځنۍ لویې عضلاتو تر شا لوړ، په تیره بیا ستاسو ټپسیزیس، رومومبوډس، او غوړونو، او همدارنګه ستاسو د بیزسونو هدف. کلی دا دی چې ډاډ ترلاسه کړئ چې د سینټ آرام آرام په سمه توګه تعدیل شوی نو تاسو باید خپل کنډکونه مخ په وړاندې نه کښئ یا ستاسو د پورتني پورتنۍ غچ غلا کولو لپاره لاسونه ته ورسیږئ. تاسو باید لوړې کښینې، ستاسو پښې په ځمکه کې ځای کېږدې، ستاسو سینه په آرامۍ سره د سیس پیډ ته فشار ورکړئ او ستاسو کمان بیرته بیرته راځي کله چې تاسو لاسونه اخلئ. کله چې مناسبه سمونونه رامنځته شي، حرکت حرکت ساده دی:
- اوږد مهاله، ستاسو کور مصروف شو او ستاسو د پښو عضلاتو څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو ګوټونه بند کړئ او ستاسو د اوږد پوړونو سره یوځاى یوځای کړئ.
- کله چې ستاسو ګوډاګانې له ځانه سره راوتلي وي، خپل توره تیره کړئ، حرکت راولاړ کړئ او په ورو ورو خپلې وسلې وغورځوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اوږو ته لارښوونې ته اجازه ورنکړي یا ستاسو د غچ لپاره ستاسې بیرته راشي.
9 - د وړ کیبل قطار
د کیبل شوي قطار قطع په فعالیت او ارادې کې د انتخاب شوي قطار ماشین په څیر دی، تاسو د خپل بدن په موقعیت او کنټرول کې لږ کنټرول لرئ، کوم چې تاسو د نښه شوي عضلاتو ډلو لږ څه بدلولی شئ.
- د پیل کولو لپاره، په ساده ډول یو مستقیم بار یا د V-سائز شکل انتخاب کړئ ترڅو د کیبل قطار carabiner ته کلیک وکړئ.
- وزن له سترګو څخه وزن واخلئ او په څوکۍ کې کښینئ.
- د بټ مخې ته نژدې خپل بټ وضع کړئ نو تاسو کولی شئ د دواړو لاسونو سره د ضمیمه لاسونه په اسانۍ سره ونیسئ.
- خپل پښو په پښو کې ځای په ځای کړئ، ستاسو وزن ستاسو په هګیو کې.
- خپل کنډکونه بېرته وګرځئ، خپل کور کې ښکیل کړئ، او د اوږدې مودې په لور خپل کندز بلیډونه راوباسئ. د هیلو په وسیله فشار ورکړئ او خپل گوټونه یې لږ وغورځوه، د سیټ په وړاندې یو څه وړاندې د سترګو ګولیو وویشئ.
- لږ ځله بیرته راګرځئ، او د منځنۍ برخې څخه کار اخلئ، خپل ټراو ته لاسي لاسونه وباسئ ځکه چې تاسو د ګوټ ګوټونو باندی لګوئ، خپل بدن ته تیر کړئ.
- حرکت حرکت را وګرځوئ او ورو ورو خپلې وسلې وغورځوئ.
10 - کندز پریس
د کندز پریس ماشین د سیس پریس ماشین ډیر ډیر ښکاري، مګر د سوریې په مستقیمه توګه د مخ په وړاندې د لاسونو فشارول، تاسو به مستقیم لاسونه په خپل سر کې فشار کړئ ترڅو ستاسو د ډیلټوز عضلات په نښه کړي . لکه د سیس پریس ماشین، که څه هم، د اصلي اصالحاتو نقطه د څوکۍ لوړوالی ده. تاسو غواړئ د څوکۍ ځای په ځای کړئ نو د ماشین لاسونه ستاسو د اوږو سره تړل کیږي. کله چې تاسو مناسب سمونونه برابر کړي، په ساده ډول:
- وزن د ستینګ څخه یو وزن غوره کړئ.
- په تخته کې کښیناستو او په اوږو کې ستاسو په اوږو کې ساتل.
- خپل کنډکونه په مستقیم ډول خپل سر ته ولیکئ، په بشپړه توګه ستاسو قابلو پراخول.
- ورو ورو حرکت ته مخه کړئ او کنټرول په کنټرول او دوامداره توګه د اوږد اوږد لپاره بیرته راستون کړئ.