د ریل شوی هپ خپریدل د هپ دباندې لپاره غوره تمرینونه دي. داسې ښکاري چې د تیټلاټ حرکت خوځښت کوي، مګر کله چې تاسو فکر وکړو نو دا به ښه وي. زه دا خوښوم ځکه چې دا اسانه دی او زه کنټرول کولی شم چې دا برخه څومره ده.
د یاد شوي هپ سټچچ لپاره څه اړتیا لرئ
تاسو به د تمرین چټک یا یو فټ ته اړتیا لرئ مګر پوړ شوي سطح دې برخې ته دروغ ویلو لپاره.
تاسو کولی شئ دغه چوکۍ په کور کې، په جم یا د Pilates سٹوڈیو کې ترسره کړئ.
- ستونځه: اسانه - دا لړۍ د پیلونکو لپاره مناسبه ده
- وخت اړتیا لري: 2 دقیقې. تاسو کولی شئ په دې برخه کې په اسانۍ سره وټاکئ.
د ریکارډ شوي هپ سټنډرډ څنګه ترسره کول
- د خپلو ګوتو او پښو سره په فرش کې ځای پرځای ستاسې پر شا ټکول. ستاسو نخاع بې طرفه وي . تاسو باید بیرته ستنیدو ته اړ نه یاست.
- خپل ښی ګوټی بند کړئ تر څو پورې چې ران رانښکاره وی. شین کولی شي - دا اړتیا نلري چې په میز کې ځای ولري .
- خپل ښی پښه پورته کړئ، په چپ کې خپل باندنۍ باندنۍ باندی تکرار کړئ ترڅو تاسو کولی شئ خپل ښي بستې په ښي ښی باندی د پښی پورته پورته آرام کړئ.
- ښی لاس لاس د ښی لاس بهر بهر واخلئ او خپل ښي خوا ته وګرځئ چې د تیر شوي تیر شوی پښې پرانستل شوی. خپل لاسونه د ښی ران په شا وخورئ.
- خپل باندنۍ رانۍ د ښي خوا سره په پرانیستی پریس کړئ لکه څنګه چې تاسو په یوځای سره خپل ښی ران د سينې لور ته په لاسونو سره وسوځوئ. تاسو به د ښی چپ چپ په بهر کې ښه نیت احساس کړئ. تجربه د ودی شدت سره.
- په دریمه برخه کې ژور تنفس وکړئ .
- د 30 ثانیو لپاره ساتل په بل لوري تکرار کړئ.
د لیکل شوي هپ سټچچ لپاره لارښوونې
- کله چې تاسو خپل گوټونه راوړئ، په هپ کې یو ژور کریک جوړ کړئ، او ستاسو د خټکي څخه د ځمکې څخه پورته پریښودل ترڅو د هپ سره د پښو سره سوخت نه وي. د غوږ پوښونه د دې مفکورې لپاره ښه عمل دی.
- لکه څنګه چې تل، ستاسو اوږو او غاړې آرامۍ پاتې کیږي.
د عصري هپ سټریچ له کبله عضلات
دا تمرکز د عضلاتو او غاړو هدف د هپ او غاړو څخه بهر دی. پدې کې ټیسسر فاسیایا لاتا او ایلیټیبیل بډ شامل دي او همدارنګه د ګلوټس مډیوس او ګلوټس میکونیمس شامل دي. رنځونه کیدای شي په خارجي کڅوړو او فاشیا کې سختۍ تجربه کړي، او د فیلمیلیل بډ یوه لویه ستونزه ده. په بهرنی هپ کې د نرموالي ساتل او ساتل د فعالیت لپاره مهم دي. ځینې لوبغاړي او تجربه کوونکي د جامو رولر کاروي ترڅو دا سیمه خوشې کړي.
د هپ ډیری ټکی
- د سایډن لینډ کوډ او هپ ټیکچ : دا برخه د ران او د هپ فلچینور مخ په نښه کوي. پداسې حال کې چې تاسو په چټکۍ کې یاست، نو دا آسانه ده چې دا دوره ستاسو ورځنی ته اضافه کړئ.
- Hip Flexor Stretch - Lunge: که تاسو ډیر ډوډۍ ولرئ، خپل هپ فلچینور وټاکئ مهم دی. تاسو کولی شئ دا ځای په هر ځای کې ترسره کړئ. تاسو کولی شئ ځان ته یادونه وکړئ چې دا د ورځې په اوږدو کې ځینې وختونه کوئ که تاسو یو غریب کار ولرئ.
- د تمرکز د بال او وال سره د هپ پاش: دا برخه د هپ لچکونکي او کواډونه هم په نښه کوي. تاسو ته اړتیا لرئ د تمرین بال او د واضح دیوال دی.
- د معلوماتي ټکنالوجۍ د درد درد لپاره ریچینګونه : دا برخې د هغو کسانو لپاره ګټورې دي چې د ایلیټیبیل بانډ درد تجربه کوي.