د الیسا ویټ لخوا مرسته شوی
د پیسو نومول د منځنۍ کچې د Pilates اصلاحاتو تمرینونه دي . د کلاسیک Pilates قطارونو ترتیب کې د شپږ قطارونو تمرینونه شتون لري. لاندې لاندې د قطارونو ترتیب کې د لومړنیو دوو تمرینونو لارښوونې دي. قطعې 1 او 2 د کانټ بلاکونو ترمنځ ټیټ پښو سره ترسره شوي. البته، قطارونه معمولا په بشپړ ډول د Pilates اصلاح کونکي کارمند په شرایطو کې ترسره کیږي.
موږ د دې لپاره چې د Pilates ښوونکي الیاسا ویت څخه د قطارونو لپاره لارښوونې او لارښوونې ولرئ د دې امتیاز لرم. الیسا د Pilates ښوونکی او د Pilatesology.com بنسټ ایښودونکی دی. د الیسا څخه: د قطار لړۍ ټول ستاسو د مرکز سره نښلول دي او د خپلو هډوکو د اډې څخه ستاسو د شا اوباندې ځواک پیاوړتیا. وسلې یوازې دومره پیاوړې دي چې ستاسو د مرکز سره ستاسو اړیکه په داسې حال کې چې تاسو کولی شي اوږد شي او خپل تسکره د ځواک سره ولرئ، ښه به تاسو ته لاړ شئ. ټول تمرينونه 1 پسرلي کاروي.
دا ترتیب په داسې طریقه ښودل شوی چې تاسو ته د تمرینونو د جریان لیدلو ته اجازه درکوي.
د Pilates اصلاح کونکي 1 - په سورتم کې - مرحله 1
سمدستي سایټ د هګیو جوړېدو په څیر د هګۍ ساتل، یوځل ګوتو، کوهیانو د اوږدې اونۍ پورته پورته کړی.
دریم پړاو - دوهم پړاو
ستاسو د بټ، سټیټ، او د شا په شا کیټ بیرته کارول پداسې حال کې چې تاسو کښتۍ کښینئ، لاسونه په سورتوم کې. ستاسو ټیټ شاته به د خط په څیر وکرل شي C. په یاد ولرئ چې دا ستاسو بدن دی چې ګاډي چلوي، ستاسو لاسونه یوازې یو څه بدلوي.
دریم - دریم ګام
بدن لا اوس هم ونیسئ او لاسونه د ګاډي په پرتله لږ څه ته خلاص کړئ.
دریم پړاو - څلورم ګام
د خپل غټ او څوکۍ د پیاوړتیا په کارولو سره، بدن لا تر اوسه وساتئ او د لاس مخونه یې پرانیزئ. ګاډي به تر هغه لیرې لاړ شي چې وسلې بیرته تګ راتګ وکړي.
په یاد ولرئ چې دا بیلابیلو حرکت د ستاسو مرکز ته ژوره اړیکې ته اړتیا لري او ممکن د ترلاسه کولو لپاره ډیری تمرینات ترسره کړي.
دریم پړاو - پنځم ګام
کله چې وسلې او ګاډي تر ممکنه حده لیږدول شوي، مخ په ځاې پیل کړئ، د غاښونو په لور سر، په معدې سره د ګیډۍ ټوټه ټوټه ټوټه ټوټه کوي لکه لاسونه بیرته سفر کوي او د څوکۍ تر شا راځي.
دریم پړاو - شپږم ګام
د معدې په واسطه د C-curve ته لاړ شئ ترڅو لاسونه د حد په لور پورته کړئ، سینه او کندز خلاص کړئ. لاسونه په لټه کې کړئ ترڅو د لفٹونو سره مرسته وکړئ (یا یو تجربه شوي ښوونکي هم ورسره مرسته وکړي).
رویا 1 - مرحله 7
کنټرول سره، لاسونه خلاص کړئ او دوی لوړ او پراخه وي لکه کندز په آرامۍ سره اجازه ورکوي، هیڅ کله د غنمو ټوټه له لاسه ورکړي.
دریم پړاو - 8 ګام
د پښو لور ته ورسیدل.
د پیل ځای ته بیرته ستنیدل.
تمرین دوه ځلې نور بیا تکرار کړئ.
د ویناوو 2 ته لاړ شئ.
د Pilates اصلاح کونکي 2 - 90 درجې - لومړی پړاو
په سمه توګه سپاره، کوهی په 90 درجې زاویه کې خولې شوي، خامونه ستاسو سره مخامخ دي.
دریم ګام - دوهم پړاو
سپين په بشپړه او مستقيم ډول ساتل، د هډوکي څخه يوه ټوټه بيرته راوړي. دا رینج ستاسو د وړتیا په کنټرول پورې تړلی دی کله چې د نخاعې اوږدمهاله ساتل دوام لري.
دریم ګام - دریم ګام
لکه څنګه چې تاسو بیا بیا ځنګل پیل کړئ، د کفمو سره مخ کولو ته لاسونه واخلئ او لاسونه یې په یوځای سره د اصلاح کوونکو د پای ته رسیدو ته ورسیږئ. د لاسرسي لاس رسی په ټيټه شاته کې منځته راځي.
دریم پړاو - څلورم ګام
لکه څنګه چې وسلې د ګاډي سره یوځای کیږي او بیا د وسلو سره مخ کیږي.
دریم ګام - پنځمه مرحله
د ګیډۍ پورته کولو په رانونو کې لرې کړئ ځکه چې لاسونه بیرته ستاسي په څوکۍ کې لیدل کیږي.
دریم ګام - شپږم ګام
د C-curve ته لاړ شئ ترڅو لاسونه د حد په لور پورته کړئ، سینه او کندز پرانیزي. لاسونه په لټه کې کړئ ترڅو د لفٹونو سره مرسته وکړئ (یا یو تجربه شوي ښوونکي هم ورسره مرسته وکړي).
رویا 2 - مرحله 7
د کنټرول سره، لاسونه پرانیزئ او دوی لوړ او پراخه وي لکه کندز په آرامۍ اجازه ورکوي.
دریم ګام - مرحله 8
د پښو لور ته ورسیدل.
د پیل ځای ته بیرته ستنیدل.
تمرین دوه ځلې نور بیا تکرار کړئ.
د Pilates Reformer Rowings 3 او 4 ته لاړ شئ
یا ژغورنې 5 - 6 (منګول او غال)
یادښتونه او اړیکې
ډیری یې زموږ د غوره روزونکي الیسا ویټ څخه مننه وکړه. الیسا د Pilatesology.com د همکاری بنسټ ایښودونکی دی، چې د انلاین پیلیټ کلاس آنلاین وړاندې کوي. هغه د Pilates ښوونکی هم مشهور دی چې څلور Pilates DVDs خپریدلی: ابتکار، منځنۍ، او پرمختللي Pilates ورکشاپ او د سړي لپاره Pilates
بیاکتنې وګورئ:
پرمختللي Pilates DVD
بیاکتنه: د منځګړیتوب پلټس DVD
الیسا واټ په لارښوونو کې هم د Pilates چټیټ لپاره د گردن ورزش تجربه کوي او د هغې یادښت د ماسترانو لخوا د Pilates گردن څخه را مینځ ته کیدل یوه مهمه برخه وه.