د وینډو غذا د سبزیجاتو غذایی ډول دی، مګر دا د حيواناتو محصولاتو څخه ډک دی، په شمول د هګۍ، شاتو او لبنیاتو محصولات. ځینې ویګانې د روغتیایي دلیلونو لپاره خواړه انتخابوي، مګر ډیری یې د اخلاقي وجوهاتو لپاره د کرنې پر بنسټ خواړه خوړوي، لکه د څارويو ظلم څخه مخنیوی او د خورا غښتلي ډوډۍ مصرف کول.
د سبزیجاتو د ګټو روغتیایی ګټو
څرنګه چې د ویګون غذایي ټول نباتات دي، دا په سمه توګه د ټولو غنمو، میوو، میوو او سبزيجاتو څخه پورته کول آسان دي چې په منظمه غذا کې ډیری خلک ډیری وخت لري.
د وینډو غذا معمولا په ریشیر، ویټامین سی، میګنیشیم، وسپنې، او فولیو کې لوړه ده او په کلوریو کې کم او سنګید شوي چرګان دي.
د خوړلو خواړه د نباتاتو پر بنسټ خواړو کې د زړه د روغتیا سره تړاو لري او د 2 ډوله شکر ناروغۍ کمښت. دا ممکن د بدن د غوړ له لاسه ورکولو لپاره اسانه وي او همداراز یو ښه وزن وساتئ. او سور او پروسس شویو کڅوړو کښت کول ممکن ستاسو د ډنمارک سرطان خطر کم کړي.
روغتیا د سبزیانو د تګ کیدو خطرونه
ټول د ویګام غذا په سمه توګه صحتمند دي، مګر د ځینې احتمالي تغذیې نیمګړتیاوې شتون لري چې ورته اړتیا لیدل کیږي. ويټامين B-12 ، يا کوبولالين، يو غذايي مواد دي چې د نشتوالي سبب کيږي ځکه چې دا يوازې د حيواناتو اصلي خواړه کې موندل کيږي. ويټامين B-12 د عادي اعصاب د فعاليت او د وينې د حجرو توليد لپاره اړين دي، او کموالى کيداى شي د ناراض انيميا په نامه يو حالت رامنځته کړي. دا د سبزیجاتو غذا منظم لپاره کومه ستونزه نه ده، مګر ویجنس دې اړین B پیچلي ویټامين بشپړولو ته اړتیا لري.
پروتین بل بل مسله کیدی شي، مګر دا یو اسانه ده چې په اسانۍ سره حل شي. پروټين د امينو ايډز په نامه د بلاکسونو جوړولو څخه جوړ شوي دي، او ستاسو بدن ته اړتيا لري چې د بدن او عضلاتو او بدن په مختلفو شيانو ساتنه وکړي. د دغو امینو اسیدونو ځینې ضروري امینو اسیدونه ویل کیږي، او تاسو ورته اړتیا لرئ هغه خواړه چې تاسو یې خوري.
پداسې حال کې چې د ټولو څارویو پروټینونه ټول ضروري امینو اسیدونه لري، د پروټین پروټینونه معمولا یو یا ډیر د امینو اسیدونو څخه محروم دي. نو، دا مهمه ده چې د پروټین ډیری ډوډۍ وخورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ټول امینو اسیدونو ته اړتیا لرئ چې تاسو د پروټینونو سره یوځای کولو ته اړتیا لري.
د ویګام ډایټس کولی شي په ویټامین ډي کې هم ټیټ وي، که څه هم عادل وي، نو دا نور ډایټ دي ځکه چې ستاسو ویټامین ډي ډیری د لمر د رڼا سره مخ کیږي. د ویټامین ډي دوه عالي ویګ سرچینې د میتیک مغز او پوربویلویلو مینه چې د یووی رڼا پورې اړه لري. که نه نو، د غذايي موادو بشپړول یا د غني شویو مغز لرونکو ګوتو به ستاسو سره د ژمي په میاشتو کې د ویټامین ډي د پوره کولو کې مرسته وکړي.
د وینډو غذا هم د دوه اومیگا -3 فایټ اسیدونو څخه کمه ده چې د eicosapentaenoic اسید او Docosahexaenoic اسید نومیږي چې ستاسو بدن د روغ زړه او سترګو او دماغ کار لپاره اړتیا لري. مګر، تر څو چې تاسو ډیری سویا، قددو، فلاکس یا چیا تخمونه وخورئ، تاسو به د omega-3 فایټ اسید نوم الفا-لیولینیک اسید په نامه یادیږي، کوم چې ستاسو بدن دوه نور ډولونه بدلوي. لطفا په یاد ولرئ، که څه هم، که تاسو امیندواره یاست نو د خپل روغتیا پالونکي سره خبرې وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د امیندوارۍ په جریان کې کافی omega-3s ترالسه کوئ.
د ویګاکیټ په ډوډۍ پیل کول
که تاسو د اوو لیکٹیکو د سبزیجاتو غذایی تعقیب کوئ، نو تاسو د دې لپاره ښه نظر لرئ چې له دې څخه مخنیوی وشي ځکه چې تاسو نیمایي لاره) یا ډیر (وي.
دلته د کرنې پر بنسټ ډیری ډولونه شتون لري "پنیر"، او تاسو کولی شئ باقاعده شیدې د مغز شیدو سره بدل کړئ. توفیو د هګیو په څیر وځنډیدل کیدی شي، او د پخولو او پخولو لپاره د ویګ هګۍ شتون لري. پاک میپل شربت د شاتو لپاره مناسب ځای دی.
دا یو ستونزمن کار دی چې مستقیم وینګیزم ته لاړ شئ که چیرې تاسو اوس مهال یو عام عمومي حادی خوړئ. دا آسانه ښکاري، مګر داسې شیان شته چې تاسو یې په پام کې نیولو ته اړتیا لرئ. لومړی، تاسو باید پریکړه وکړو چې ستاسو په کور کې د ټولو غیر انتفاعي خوړو سره څه وکړو. که تاسو یوازې یاست نو یا ټول کورنۍ د یوځاګۍ سره یوځاى کیږي، تاسو کولی شئ د ځای پرځای شوي کڅوړې او شیان شوي مالونو ځایی خواړه ځایي ځای ته ورننوځئ.
که نه نو تاسو کولی شئ خپل څارویي خواړه پریږدئ، په خړوبۍ کې یې ټوټې کړئ، یا یې وخورئ او د ویګ انتخابونو ځای ونیسئ. په واقعیت کې، وروستی انتخاب د ویګټو غذايي موادو د اسانتیا لپاره خورا ښه لاره ده.
وروسته، تاسو اړتیا لرئ چې خپل لیبل د مهارتونو لوستلو برش کړئ، ځکه چې هغه غذايي توکي چې ښایسته ښکاري، ممکن ممکن نه وي. د شاتو د غنمو ډوډۍ؟ نه شی پټلی ځکه چې دا شات لري. د سبزيجاتو سوپ کول د وينې ښکاري، مګر که چيرې دا د چرګانو يا غوښينو ونو سره جوړه شي، نو دا به د سبزيجاتو په توګه هم وشمېرل شي. او مارشمریلان بې ګناه ښکاري، مګر دوی د جیلینټ سره جوړېږي، کوم چې د څارویو څخه اخیستل کیږي.
د ویګون ډوډۍ کول ممکن یو څه تمرین وکړي او کولی شي اوږد وخت ونیسي چې د غوښې، پنیر، او نورو خوړو څخه چې تاسو یې د کلونو لپاره خواړه نه خوري. خو دا سمه ده. د وخت په تیریدو سره به تاسو د هغې پټه ولرئ. د وینزوز دوستانه اجزاوو په اړه استوګن کړئ او په کور کې ستاسو ډیری ډوډۍ جوړ کړئ. د کار کولو یا ښوونځي لپاره د لرګیو لیږد واخلئ او ممکن حتی د مالتړ لپاره آنلاین راجن ګروپونو سره یوځای شي.
مګر د رستوران په اړه څه
ځینې رستوران د دوی په منډو کې د ویګانو یا سبزیجاتو خواړو یادونه کوي، مګر ډیری نه، نو تاسو باید لږ څه وسوځئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو خواړه ستاسو د ویګ بل کیدو سره سمون خوري. او ډیری رستوران خوشحاله دي چې د خپلو پېرېدونکو اړتیاوې پوره کړي، له دې امله پوښتنه وکړئ چې آیا تاسو کولی شئ د خواړو له خوا څخه د ویګاکیشن خواړه چمتو کړئ چې دوی یې دمخه خدمت کوي. (ډاډ ترلاسه کړئ که چیرې دوی پخپله ډوډۍ کې مکھن یا کریم استعمال کړي. ممکن ممکن دوی پریږدي.)
په یو چوغی کې، د ویګی ترکارۍ) په غوږ کې د تیلو او بالامامیک سرک غوښتنه وکړئ (، د ډوډۍ یا توت او ناشونی لپاره د انګورو لپاره یو ساده پخه آلو غوښتنه وکړئ. که تاسو وخت لرئ، د رستورانت مینو مینو آنلاین شئ مخکې له دې چې تاسو د ډوډۍ لپاره وخوځئ یا تاسو ته نژدې د ویګون دوستانه رستورانت د موندلو لپاره د HappyCow څخه کار واخلئ.
سرچینې:
> کریګ WJ. "د سبزیانو د روغتیا اغیزې." Am J Clin Nutr . 2009 می؛ 89 (5): 1627S-1633S.
> د هورورډ د ښځو روغتیا څار. "د سبزيجاتو بټى." د مارچ 18 نیټه تازه شوي.