کله چې د خواړو او تغذیه کارپوهان د غذایي توکو په اړه خبرې وکړي، موږ د هغو خواړو معنی لرو چې ډیری اضافه شین شامل دي، کوم چې د کولوری مډیور دی کوم چې خواړو ته اضافه شوي. منظم څښاک څښاک د شکر او یا لوړ فاکسکوز سره میوه شوي د جوار شربت د شبی مشروبات دي. سوډ، لیموټ، خواږه چټکی چای، د میوو څښاک، او د ډیری سپورت څښاک او د انرژی څښاک کولی شي اضافی شکر ولري.
لندل شوي یا له خوړو څخه دمخه خواړه، کینډیان، خواږه خواږه، کوکيز، کیکونه او پزونه شاکونه شامل کړي دي. آيس کریم او منجمد دوټ معمولا سګریټ دي، که څه هم تاسو کولی شئ چې د غیر کلوریک خوږوونکو سره یو څه جوړ کړي.
د خوړو نرم څښاک او نخشې غصب ندي؛ دوی د غیر کلوریک مډینرانو سره لکه خوارامام یا سکروالز سره مینه لري.
ستونزه د اضافه شوي شجرو سره
شګه انرژی برابروي (د مثال په توګه، کلوري) مګر د تغذيې نور نور هیڅ ارزښت نلري. نو، یو څه بوره ممکن سم وي، مګر ډیر کنډک د وزن په لور روان دی.
ځینې خلک پدې باور دي چې د باقاعده شکر په پرتله ستاسو د روغتیا لپاره د فاکس شربت ډیر بد دی، مګر د دې ادعا بیرته ورکولو لپاره د اعتبار وړ باوري شواهد شتون نلري. دا دواړه د ګلوکوز او فریکولو سره ورته جوړ شوي دي، او دواړه په بدن باندې ورته اثر لري.
د شیدو خواړو سره ستونزه ډیریږي یا ډوډۍ لري. کله چې تاسو ډیری ډیر بوره ولرئ، نو ښه فرصت دی چې تاسو وزن ترلاسه کړئ ځکه چې دا په کلوري کې لوړه ده.
برسیره پردې، د غذایي خوراکي توکی ډیری عام وګړي ندي. دوی عموما د اضافي اضافي بوره جوړولو لپاره کافی ویټامینونه او منرالونه نلري.
د زیاتو شیانو موندنه
سګري نرم څښاک، پیري، کوکیز، کینډی بارونه، شربت، جام، جیلیان، او پخوانۍ خواږه ناشونی غذایی مواد د اضافی شواهدو واضح سرچینې دي.
مګر نور خوراکی توکي لکه د سلاد جامې، خوندور سوغات، فټک انټیل او د میوو سکواګانې هم کولی شي اضافی شګونه ولري.
څرنګه چې د شګونو ډیری ډولونه او ډولونه شتون لري، دا پدې پوهیږي چې تاسو یې په لټه کې یاست. خپل مصرف شوي خواړه لیب کړئ او د اجزاو لیست وګورئ. که تاسو له دغو څخه یو ګورئ، نو تاسو شکرګانې ترلاسه کړې دي:
- شګه
- خړوب شکر
- د لوړ فاکسکو شربو
- د جوارو شکر
- شربت
- د جوارو شربت
- fructose
- ګلوکوز
- سکروس
- خامه شګه
- توربینډو بورډ
- شات
که چیرې دا ټکي د اجزاوو لیست کې راښکاره شي، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې د تغذيې فکتور لیبل وګورئ تر څو معلومه شي چې څومره اضافه شوي سګرار په هره خدمت کې ځورول کیږي. دا ممکن یوازې یو کوچنی مقدار وي، یا شاید دا خورا ډیر وي.
د اضافه شوي شکر ترلاسه کول کم کړئ
د لابراتوارونو لوستلو پیل کړئ او هغه محصوالت غوره کړئ چې لږ تر لږه شیر لري. تاسو باید په بشپړ ډول خواږه خواړه نه پریږدو، یوازې روغتیایی انتخابونه وکړئ.
- میوه او شریان خوږ دي او اضافی سګریز نلري.
- ساده خاوره واخلئ او د میوو تازه میوه یې وټاکئ یا شاید یوازې یو کوچنی شات شامل کړئ.
- د پری خواږه ناشونی غله پریږدي او د شکر لږ لږ کړئ، یا د صفر-کولوري مډیورونه لکه سټیا یا سکروالز استعمال کړئ.
څه شی د طبیعی غنمو په اړه؟
د ميوو او ميوو جوس په طبيعي توګه خوږ دي، نو په ډېرو قضيو کې يې کوم اضافي شکر ته اړتيا نلري.
دا کیدای شی خوږه وي، مګر دوی د زیږیدلي قند په شان طبقه بندي ندي. ښه، مګر که دوی د میوو په څښلو بدل شي لکه د کرینبی د جوارو ډیرې مشروبات چې د شکر او اوبو سره د میوه جوسونو مخلوط دي.
دلته د طبیعي شاکونو سره شیان دي. ميوې او د سلو په سلو کې د ميوو جوس نه شيدې خواړه دي، مګر تاسو ته اړتيا لرئ چې د کولوري شميرې وګورئ. د میوو جوس شیان ممکن د سګري نرم څښاک د یوې اندازې شیشې په څیر ډیر کیلوری ولري. مګر د میوو جوس هم ویټامینونه او منرالونه لري چې نرم څښاک نلري.
ایا شات ښه دی؟
شات یو طبیعی شکر دی ځکه چې مچان یې جوړوي، پداسې حال کې چې منظم کنډک د چرګانو، جوار، یا بڼو څخه جوړېږي.
مګر شات ډیری وختونه د جزا په توګه کارول کیږي، نو دا د یو زیات شوي شکر په څیر ډیر دی. تغذیه، شات د شین یا د لوړ فاکس شربت په څیر وي، نو له دې امله شاتو سره خواړه هغه څه دي چې سګری په پام کې نیول کیږي. په تخنيکي توګه، شاتو په ځینو غذایی موادو مشتمل دی، مګر دا یوازې یوه کوچنۍ اندازه ده، کوم چې ستاسو د خوړو ښه کولو لپاره کافي ندي.
مګر زه شکمن مینه کوم چې زه یې کوم؟
د هغې لږه برخه وخورئ. که تاسو د خپلې خوښې وړ مچۍ پرته نشئ کولی، نو ډاډه شئ چې خپل مینځل وګورئ. په ورځ کې له 100 څخه تر 200 کیلوری د ټولو په اړه دي چې تاسو باید خړوب کړئ.
ځینې خواړه اضافي اضافه بوره ته اړتیا نلري یا دوی د طبیعت په څیر خوښوي، لکه د دشتې په څیر. نو تاسو کولی شۍ د خوږو غاښۍ واخلئ چې د بورې څخه ډکه وي، یا تاسو کولی شي د خاورې ډوډۍ واخلئ او تازه میوه او یا بیره زیاته کړئ. که چیرې دا ستاسو لپاره ډیره خوږه نه وي، تاسو کولی شئ لږه شات یا شین اضافه کړئ. مګر محتاط اوسئ - د شاتو چرګ شاوخوا 60 کیلوری لري، او یو کنډک څه نا څه 50.
د ناچاکو غلو سره یو شان دی. مخکینی خوږه نوعه ډیره شبیه لري. د هغو بریښنالیکونو په لټه کې چې د 5 ګرام څخه لږ وزن لري په کار وړل کیږي ، او هغه بریالیتوب غوره کړئ چې ډیری فابریک لري. یا خپل ځان ته د خوړ یا ناڅاپي ناڅاپي غنمو چمتو کړئ او د میوو او انارو بوی یې وټاکئ، یا یوازې په لږه کچه یو څه شکر ورکړئ.
ژرو-کالوري مڼه کولی شي په ځینو خواړو او مشروباتو کې د شکر ځای ونیسي، مګر دوی به خوند بدل کړي.
سرچینې:
Rampersaud GC، Hyeyoung K، ژیفینګ جی، د کور لا. "پوهه، د غیر الکولی مشروباتاتو په اړه د لویانو مفکورې او چلندونه د صنایعو اړوند د پوهیدو نشتوالی څرګندوي." د تغذیې څیړنه - 06 دسمبر 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت د معیاري حوالې خپریدلو لپاره د ملي غذايي ډیټابیس 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.