که تاسو تاډل خوښه نه یاست یا تاسو په وخت کې لنډ یاست، تاسو کوالی شئ ډیر ماشینونه وسوځوئ او د ماشین په اړه ډیر وخت لګولو پرته یو اغیزمن تکمیل واخلئ.
دلته څلور چټک او اغیزمن دي (او همداشان مزی!) د تکمیل کار ورکونې.
1 - 30 دویمه سپریټ انتینونه
هر کله چې زه دا کار ترسره کوم، وخت به د ماین په واسطه پرواز کوي او زه په پای کې په پسرلي کې لیواله یم. که چیرې تاسو هیڅکله هیڅ چټک کار نه دی کړی، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د دې قواعد تعقیب لپاره تعقیب کړئ.
- د یوې دقیقې لپاره په آسانه آسانتیا سره د تګ په لاره پیل وکړئ. د 5 دقیقو لپاره د اسانه شیدو سره ګرمۍ ته دوام ورکړئ. تاسو باید په خبرو اترو کې وي. دا به ستاسو د وینې پمپ کولو او ستاسو عضلات ګرم او د کار لپاره چمتو وي.
- د 30 ثانیو لپاره د سختې هڅې (سخت تنفس) ته سرعت پورته کړئ. د آسانې آسانۍ د 90 ثانیو سره بیرته ترلاسه کول.
- د سپریچ / د بیا رغونې وقفونه 9 ځله بیا ځل کړئ (دقیقې 18 دقیقې).
- د 4 دقیقې همغږۍ سره په اسانۍ سره پای ته ورسیږئ - اسانه جغ یا تیز چټک.
د تکمیل ټوله موده: 30 دقیقې
2 - د اړخ لوري ګامونه
دا ورکشاپ د چلولو سره یوځای کوي او د ځینې ښه "Ole Side Shuffles" سره ځي، کوم چې ستاسو په جالونو او قوسونو کې کار کوي.
- د یو دقیقو لپاره په اسانۍ سره په چټکۍ سره ډډه وکړئ. د 4 دقیقو لپاره د اسانه شیدو سره ګرمۍ ته دوام ورکړئ.
- کله چې تاسو د غاړې ریل ته ځي، بیرته خپل حرکت ته لاړ شئ، خپل بدن بیرته وګرځئ، د سټیټ پوست کې ټیټ شئ، او بیا د پښو اړخونه پیل کړئ. هڅه مه کوه چې فانسسي ترلاسه کړئ او په بل کې یو پورت واچوئ. د 30 ثانیو لپاره د لوري قدم ته ادامه ورکړئ او بیا بیا مخ ته لاړ شئ.
- د دوو دقیقو لپاره آسانه، د خبرو اترو چلولو سرعت ته سرعت پورته کړئ. بیا په بل لوري کې د اړخونو شونډو د 30 ثانوي وقف لپاره حرکت ته لاړ شئ.
- د 2 دقیقې اسانه چلولو سره / د خواو شفرونو 30 ثانیې ته ادامه ورکړئ (بدلې خواوې) تر هغه پورې چې تاسو په 20 دقیقو کې یاست.
- د 5 دقیقو همغږۍ سره په اسانۍ سره پای ته ورسیږئ.
د تکمیل ټوله موده: 30 دقیقې
3 - د غرونو چلول / فلیټونه
که تاسو د چلولو او چلولو تر منځ بدیل غواړئ، دا ستاسو لپاره یو ښه دی. تاسو به واقعیا د غرونو سره ستاسو ګولیو سره کار وکړئ.
- د اسانه جیوګنګ یا چټک چلن د 5 دقیقې ګرمۍ سره پیل کړئ.
- د انډول 1٪ ته زیاتوالی او د 1 دقیقو لپاره ولاړ شئ.
- 0٪ ته ټیټ ټیکاو او د یو دقیقو لپاره په آرامۍ سرعت سره چلول.
- د انډول 2٪ ته زیاتوالی او د 2 دقیقو لپاره ځي.
- د 2 دقیقو لپاره په ټیټه کچه په سلو کې 1 ټیټ ټیکاو او د آرام په سرعت سره پرمخ بوځي.
- د انډول 3٪ ته لوړ کړئ او د 3 دقیقو لپاره ولاړ شئ.
- د ټیټ ټیټ ټیټ٪ 1 ته او د دری دقیقو لپاره په آرامۍ سرعت سره پرمخ بوځي.
- د انډول زیاتوالی 4٪ ته او د 4 دقیقو لپاره ځي.
- د ټیټ ټیکټ 1٪ ته او د 4 دقیقو لپاره په آرامۍ سرعت سره چلول.
- د 5 دقیقې همغږۍ سره د اسانۍ ټنګنګ یا چټک حرکت سره پای ته ورسیږي.
د تکمیل ټوله موده: 30 دقیقې
4 - د کلیوری - وینډوز پیرامیډ ورکشاپ
دا ورکشاپ د چلولو او چلولو سره یوځای کیږي او د ټن کیلوری سوځوي.
د اسانۍ ټنګنګ یا چټک چلن د 3 دقیقې ګرمو سره پیل کړئ. بیا لاندې لینونه ترسره کړئ:
- 30 ثانی سپرنټ / 30 دویمه چټک
- د دقیقې سپرنټ / 1 دقیقې لاره
- د دوه دقیقو سپرنټ / د 1 دقیقې واک
- د 3 دقیقو سپریټ / 1 دقیقې واک
- د 4 دقیقو سپریټ / 1 دقیقې واک
- د 3 دقیقو سپریټ / 1 دقیقې واک
- د دوه دقیقو سپرنټ / د 1 دقیقې واک
- د دقیقې سپرنټ / 1 دقیقې لاره
- 30 ثانی سپرنټ / 30 دویمه چټک
د 2 دقیقې همغږۍ سره د اسانۍ ټنګنګ یا چټک چلن سره ختم کړئ.
د تکمیل ټوله موده: 30 دقیقې
د اضافي تجارت کار ورکونه او مشوره: