د صحي پروټین انتخابونه د هغه پروټینونو او پروټینونو سره چې د اصلي پروټینونو په اړه دي د وریدلو په اړه خورا زیات دي. د پروټین سرچینو لپاره وګورئ چې په سنګید شوي چرګانو کې ښکته دي، په مونو او لږه غوړیو کې لږ څه، او په صحي طریقو کې چمتو شوي.
د مچھلی بوټی چې د لیمو او بادام سره پکی شوی د صحی پروټین انتخاب یوه بیلګه ده.
د چرګانو سينې کښت کول او د سالسا سره پوښل به هم يو بل ښه مثال وي. د پورټور هټۍ د پروټین څخه ډکه ده او خوږ خوږ خوړلی، مګر د چرګانو یا چرګانو په څیر صحتمند ندي ځکه چې د سنګید شوي غوړ له کبله معمولا په غوښه کې موندل کیږي.
د ډیری خلکو لپاره، دا یوه ښه مفکوره ده چې په اونۍ کې یواځې یو څو خواو ته د غوښې د غوړ مصرف محدود کړي. پروسسین کمزوري سرچینې هم دي، ځکه چې غوړ او اجزا چې د جوړولو لپاره کارول شوي وي د سرطان سره تړاو لري، او ځینې خلک د ګازو او دماغ تومور په اړه اندیښمن دي.
البته، مچھلی او چرګ ممکن تل روغ نه وي. د میوو مچۍ یا ډوډۍ او روټ شوي چرګ د پروټین غوره نه دي ځکه چې دا ډول پخلی غیر عضوی وریجی او اضافی کلوری اضافه کوی.
غوښه کیدای شي په یوه ګل کې پخي شي. د پخلی کولو دا طریقه کولی شی ترهغه وخته تغذیه شی تر هغه چی تاسو غواړی چی غوښه وخورئ. د غیر مستقیم تودوخه کار واخلئ او په چربی کې د غوټی غوټی وټاکئ ترڅو چیرته ونیول شي.
نور صحتمند پروټین سرچینې عبارت دي له: غنم، مغز او تخمونه. سبزیجات او غنم هم یو څه پروتین لري. دا د بوټو سرچینې د Polyunsururated غوړ لرونکي دي ، ځینې یې ستاسو د روغتیا لپاره ګټور دي. تاسو به په راتلونکو دوو درسونو کې د غوړ ډول ډول ډولونو په اړه نور معلومات زده کړئ.
څومره پروتین ته اړتیا لرئ؟
که تاسو په هره ورځ 2،000 کیلوری ته اړتیا لرئ، نو له 300 څخه تر 400 پورې کلورین باید د پروټین څخه راشي.
یو ګرامه پروټین څلور کلیز لري، نو پدې معنا چې تاسو هره ورځ 100 ګرامه پروتین ته اړتیا لرئ. د پروټین یو یوون تقریبا 28 ګرام دی، نو تاسو هره ورځ شاوخوا څلور ټنه پروتین ته اړتیا لرئ. د یوې پیالې ډک شوي چرګ غوښه د 45 ګرام پروټین لري یا یوازې د دوو ټنو څخه کم دي. د درېو ټنو ټنو تونا 20 ګرام پروتین لري یا د پروټین د دوه په دریمه برخه لري.
نو تاسو دا څنګه په سمه برخه برخو کې بدله کړئ؟ د غوښې خدمت کول معمولا درې تونیز دي، یا د کارتونو ډک اندازه، او شاوخوا 20 ګرامه پروټین لري. د یو ټیټ ټیټ شیدو شاوخوا اته ګرامه پروتین لري. دولس بادام تقریبا درې ګرامه پروتین لري.
سبزيجات او نامناسب پروټينونه
بشپړ پروټین ټولو مهمو امینو اسیدونو کې شامل دي، او نامناسب پروتینونه د یو ان یا ډیرو انفرادي اړینو امینو اسیدونو څخه محروم دي. پروتوان د حيواناتو اصلي عنصر دي چې ټول ضروري امينو اسيدونه لري، مګر د نباتاتو سرچينو پروټينونه نه لري. دا پدې مانا لري چې د غذایی پروتین پر بنسټ غذایی رژیم د اړین امینو اسیدونو پوره کولو لپاره د پروټین سرچینو سمه ترکیب ته اړتیا لري.
هغه خلک چې په منظم ډول غوښې، لبني او هګۍ خوروي د پروتینونو سره د اړتیا په صورت کې د غوښې، هګۍ، مچھلی، چرګانو او لبنیاتو محصولاتو څخه په بشپړه توګه بشپړ پروټینونه لري.
سبزيجات او ويګان کولاى شي ټول اړين امينو اسيدونه ترلاسه کړي ترڅو بشپړ پروټينونه انتخاب کړي.
د مثال په توګه، په اړین امینو اسید لیسین کې انار ډیر ټیټ دي، مګر د ونو لوی مقدار د لیسین لرونکي دي، نو له دې امله اناج او دانه ګانې بشپړې ګڼل کیږي. کله چې تاسو د ورځې په اوږدو کې دواړه غنم او ګلونه وخورئ نو تاسو به هغه لیسین خړوبئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
دلته دلته د بشپړونکي پروټینونو یو شمیر مرکبونه شتون لري. دوی اړتیا نلري ترڅو په هره ډوډۍ کې ګډ شي: تر هغه چې تاسو هره ورځ د مختلفو پروټینونو ترلاسه کوئ:
- د انګورو ډیری غنم د تور لوبیا او وریجو هڅه وکړئ.
- مغز لرونکی او تخمونه د نباتاتو لرونکی. د غاښونو سوپ په خوا کې د بادام خدمت کوي.
- د ډوډۍ پلورنځی. په مڼه کچالو کې د پنټو لوبیا هڅه وکړئ.
ډیر امکانات موجود دي.
- د ټولو غنمو پازه د مڼو، بادامو، او د کم ټیټ ویګراف الفریو سوس سره تیریږي.
- د غنمو ټوټی سره د مڼی مکھن سره تاسو ته بشپړ پروتین درکوی.
- لوبیا د ټولو غنمو ډکونکو سره.
- د مچ توشیلز د ریفورجان لوبیا او وریجو سره.
د سبزیجاتو یا حیواناتو غذا چې د ګلونو، ټول انارو ، مغز لرونکو، او تخمونو شامل وي ټول اړین امینو اسیدونه چمتو کوي. د سویا پروټین یو بشپړ پروټین دی، او سویا خوړوي تاسو به د ټولو امینو اسیدونو سره چمتو کړي.
سرچینه
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت، زما پلی انتخاب کړئ. "ټول د پروټین فوټس ګروپ په اړه." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.