تاسو ممکن د رسیدونکي موټرو موټرو سره ولیدل چې ستاسو د جم په شاوخوا کې موقعیت لري، لکه څنګه چې ستاسو شخصي روزونکي د وزن خونه په خپله شخصي شیدو بدلول. اندیښنه مه کوئ، هغه نه. دا اوږد، درانه ډبرې رسی په واقعیت کې د لوړې کچې د حرفوي روزنې (HIIT) لپاره بشپړ د ناقانونه توګه ننګونې د وسیله وسیله ده.
په حقيقت کې، د 2015 زېږديز مطالعې د ځواک او کنډکولو ژورناليزم کې خپره شوې، موندلي چې د 10 دقيقې بوټانو 10 تمرينونه چې وروسته يې د 45 45 دويم ځل لپاره پاتې شوي دي د زړه په منځ کې د 163 ونو د زړه راټيټ دقیقې یوازې د دویم ځل لپاره فکر وکړئ - که څه هم د 10 دقیقې ورزش کارانو په ترڅ کې د کار ټوله اندازه یوازې 2.5 دقیقو وه، د جنګ رسی تمرینونه د ننګونې وړ وو ځکه چې د زړه شرحه د "پیاوړتیا شدت" کچې ته لوړوي.
سربیره پردې، په داسې حال کې چې د جنګ جګړو ډیری تمرینونه ښکاري لکه دوی په اساسي توګه وسلې) هدف ته اړتیا لري (تاسو باید خپل وسلې په ټوله توګھ ترسره کړئ، وروسته به تاسو حیران یاست چې دوی ستاسو د اصلي کور ښکیلتیا ته اړتیا لري. په حقیقت کې، د 2015 کال یوه بله مطالعه د ژورنالیزم او کنډکولو څیړنو کې هم خپره شوې موندلې چې د جنګ رسی تجربې د کانالونو د لمر ساحه کې د بهرنی توبونو او د ماشین سپین په کار کولو کې اغیزمن و، د اوږو او کوچنیو سربېره پردې ، ګلوټس
په بل عبارت، که تاسو د کلوریانو مشغول او د زړه د روغتیا لوړولو په موخه د یوې اغیزمنې لارې په لټه کې یاست، پداسې حال کې چې ستاسو د کور ډزې کول او د بدن د بدن وده کول، تاسو واقعیا د جګړې لپاره د وړو وسلو روزنې سره غلط نشو. د غوره کولو لپاره ډیری تمرینونه شتون لري، مګر د لاندې اته ټرینر وړاندیز شوي حرکت سره پیل کولو په اړه فکر وکړئ.
1 - بدیل لاریونه
د نییا میترا، په نیویارک ښار کې یو شخصي روزونکی، د لنډ لنډ، اغیزمني تبلیغ معمول په حیث د بدیل څاګانو، رسی سلیمانونو، او د واحد برقی تختو څخه کار اخلي . تاسو کولی شئ د میتری Instagram په اړه د ټولو دری تمریناتو په برخه کې وګورئ. په اتومات ډول د اتیا ثانوي ټولګی د 20 ثانوي کارونو او 10 ثانیو آرامۍ ترسره کول، د تمرینونو ترمنځ تغیر کول ترڅو تاسو هر مشق دوه ځله ترسره کړئ. په یاد ولرئ، کله چې تاسو د واحد لاس تختې لینونه ترسره کړئ (لارښوونې لاندې ښکته کیدی شي)، تاسو به د خپل بدن هره برخه په خپلواک ډول په نښه کړئ، نو تاسو به د سایټ چلولو دمخه دوه ځله مخکې حرکت ته دوام ورکړئ.
د بدیل بدیلونه د جنګیالیو ترټولو مشهور مشق دي. د حرکت د ترسره کولو لپاره، د یو پیاوړي اعتراض په شاوخوا کې د رسی مرکز لرې، لکه قطب یا د سټات ریکیک مالتړ، او د رسی دواړه اړخونه مستقیم کړئ نو دوی دواړه خواوو او حتی دي.
اوږدې ودريږئ، ستاسو پښې په ډیره اندازه اوږد اوږد فاصله لري، او په هر الس کې د رسی یو پای نیسي. خپل گوټونه لږ لږ کړئ او خپل کورونه بیرته خپل کور ته د بارکولو دمخه بیرته راوباسئ. له دې پوسټ څخه، یو لاس لاس ته پورته کړئ، د رسی اوږد په څیر د لیو په څیر حرکت کول، او لکه څنګه چې تاسو یې بیرته راوړي، مخنیوی الس ته پورته مخ په ځوړند کړئ. د دې بدلي لاری حرکت کولو ته دوام ورکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ستاسو د بدن نورو برخو کنټرول په وخت کې وساتئ.
2 - د رسی سلیم
په متریت کې راتلونکی اقدام وړاندیز وکړ چې د درې تمریناتو ټاباتا ورزش د رسی سلیم دی. هغه وايي: "د هغه په اړه فکر وکړئ چې د یوې سترې سترې پیښې په توګه".
تاسو به په عادي عمومي پوست کې پیل کړئ لکه څنګه چې تاسو د بدلې څراغونه پیل کړي - په هر لاس کې د رسی یوه پایه، د پښو اوږد فاصله پرته، گوټونه لږ ځړول شوي، او اصلي بوخت دي - مګر دا ځل تاسو دواړه دواړه لاسونه واخلئ ستاسو کنډک په ټنډیم کې پورته لکه څنګه چې تاسو خپل گوټونه وغورځوئ او د پښو په گیندونو کې زیاتې کړئ. د دې پراخ دریځ څخه، تاسو به "د پوټونو بشپړ ځواک ځمکې ته واچوئ". میتریکا وايي، لکه څنګه چې تاسو دواړه لاسونه ښکته کړئ. په چټک ډول حرکت کول بیا تکرار کړئ، خپل لاسونه بیا وروسته بیا کله چې تاسو تمرین ته ادامه ورکړۍ نو بیا به وګرځوئ. د تالار د پراختیا لپاره، میترا ستاسو د ساه کولو په اړه پاملرنه کوي، "یو لوی ساه واخلئ لکه څنګه چې تاسو وغورځوئ او رسې ته ورسیږئ، او لوی غلا چې تاسو یې راوړو."
3 - د واحد قطعې پایپ لینونه
پخپله د پښو تمرین لا دمخه د خپل اصلي هدف په نښه کولو لپاره خورا ښه دنده ترسره کوي، په ځانګړې توګه د ستاسو ترانسپورت پالیسیو څخه ژورې، مالتړي عضالت. د میتری واحد لاس تختې لرګیو یوه نښه ننګونه اخلي چې تاسو اړتیا لرئ چې په یوه لاس توازن سره او ستاسو د مخالف لاس سره د جنګ رسی سره یو فاعل لین کنټرول کولو لپاره د قطار ځای ساتل. په یاد ولرئ، تاسو اړتیا لرئ چې هر اړخ ته تمرين ترسره کړئ، نو له خپل ښي لاس سره یو سټیشن بشپړ کړئ، بیا خپل ښي خوا ته لاړ شئ.
په لوړو پوستونو کې ستاسو د قامونو سره په لوړ پوست ځای کې ترتیب کړئ، ستاسو پښې په بشپړه توگه وغځول شوې، او ستاسو بدن ستاسو د هیلو څخه ستاسو سر څخه مستقیم کرښه جوړوي. خپل وزن لږ څه ښي خوا ته واچوئ او د رسی ښي پای ته یې د ښي لاس سره نیسي. د ټینګ او پیاوړی کنترول ساتل، خپل ښي ښي لاس بهر ته ورسوئ پیل کړئ، بیا وروسته، د رسی نیمایي برخې سره د سمدستي سایټ جوړ کړئ. ستاسي لاس باید پاتي شي، مګر دا سمه ده که چیرې رسی پخپل ځمکه ځمکه وښيي. د اړخونو د بدلولو څخه وړاندې بشپړ سیسټم ترسره کړئ.
4 - د سایټ بدلون
لکه د میتری درې درې تمرینتا ورزش په څیر، راتلونکی درې حرکتونه د بل تبابتا لپاره یا د روزنې لړۍ سلسله بل کوم طرزالعمل دی. د نیویارک ښار یو روزونکی روزونکی، جیمز شاپرو وایي، دا درې حرکتونه د هغه ځینې خوښې دي چې د بدن لپاره د بریښنا تولید ته وده ورکوي پرته له دې چې د پیوليټریکیک حرکت، لکه چاودیدونکي توکیو ته اړتیا ولري. دا د بریښنا روزنه د هغو اشخاصو لپاره د السرسی وړ وړ ګرځوي چې د چاودیدونکو تمریناتو لپاره چمتو یا وړ ندي.
د سانپ بدلون پیل کولو پوست د بدیلو څپو په څیر دی. د پښو سره یوځای د اوږدې اوږدې اوږدې اوږدې فاصلې سره، د سینې او هونډو یو څه په نیمه برخه کې خولې، ستاسو اوږو، بیرته ستاسې اصلي برخه، او په هر الس کې د رسی پای پای. مګر خپل لاسونه د پورته کولو او باندی کولو په ځای، دا وخت تاسو دواړه دواړه په یوځل بیا په یوه خوځښت کې خواوشا ته یوځل بیا ورڅخه وګرځئ مخکې له دې چې دوی بیرته راښکاره کړي، نو دا چې رسیدلی شي تاسو سره د وروستیو لارو اجرا کولو په وخت کې یوځای کېدل. ستاسو د منځګړیتوب ټوله برخه کې د انټرنیټ حرکت ته دوام ورکړئ.
5 - د جګړې اوږد روسیه
تاسو ممکن د روسی موټیسانو سره د ډببل یا د درمل بال سره ولرئ، مګر شاپرو دا په ګوته کوي چې دا د تمرین ډیرې ننګونې کیږي کله چې تاسو د دوامداره زیرمه رسی حرکت کول کنټرول لري.
د جنګ رسی روس روسیانو ته د عمل کولو لپاره، په ځمکه کې کښینږئ، ستاسو گوټونه تیریږي، پښو کوي. پخپله ځای ونیسي نو د رسی دواړه پایلې یوازې د ستاسو د ښی چپ څخه بهر دي. په هر لاس کې یو پای ونیسئ، نو ستاسو ښي لاس ستاسې په بدن کې رسیدلی شي، او ستاسو لاسونه او مرچونه په تماس کې دي. تاسو غواړئ خپل لاسونه یوځای وساتو او هغه ټولې ریښې چې په ټولیزه توګه د تمرین لپاره تیروي. کله چې تاسو چمتو یاست، بیا لږ ځله بیرته واخلئ نو ستاسو اصلي مینځلي - ستاسو تورسو باید سیده پاتې شي. په یو مايع حرکت کې، دواړه لاسونه ستاسو بدن ته اوسيږئ نو رسی ستاسو پښې په ښي لوري ته ځي. ژر ژر خپل لاسونه او پښې په پښو وخورئ، رسی بیرته خپل ښی ته تیریدل. د ټول وقف لپاره دا تحریک ته دوام ورکړئ.
6 - د برقی واحد پشپ اوبلاک سلیمونه
وروستی تمرین د شاپرو لخوا وړاندیز شوی د یوازینۍ لاس پواسطه مسول سلیم دی. دا د میترا لخوا وړاندیز شوي د واحد لاس تختې لوازمونو لپاره ترتیب کې ډیر ورته دی، مګر په زاویه کې ساده بدلون او د لیوال الرښوونه دا ده چې ستاسو د محاصرې نور هم اور واخلي.
د لوړ پوړ پوستکي پوړ کې د اوږد پوټکي پوټکي سره ستاسو د اوږو په مینځ کې د لرګیو سره د جنګ رسی ته پیل کړئ، ستاسو پښې پراخ شوې، او ستاسو بدن د سید څخه سر ته نیغ په نېغ په نیغه جوړوي. خپل وزن خپل لاس ته د جنګ رسی ته وسپمئ، بیا د خپل لاس لاندې د خپل الس لاندې لاس ته ورسیږئ تر څو د رسی یو پای ته ورسوئ. د دې پوسټ څخه، تاسو خپل لاس لاسونه پورته، ستاسو د تورونو په لور، بیا وروسته د زور سره، "ټوټه کولو" په ځمکه کې رسی ". په چټکۍ سره خپل لاس بیا بیرته وګرځوئ او دوام ومومي. د یوې خوا ته د یو ځای کولو وروسته، خپل موقف تکرار کړئ او ورزش ته مخالف لوري ته وړاندې کړئ.
7 - سومو ټمرونه
وروستی دوه تمرینونه د ریل لوکاسس څخه دي، د بوستون سپورټ کلب کې د ګونسکک فابریکه کوچ. هغه په ځانګړي ډول د فابريکې طبقه کې د جنګ جګړو سره روزنه کوي، مګر هغه هم د شخصي روزنې مراجعینو سره کار کوي کله چې د تجربو تر منځ د کارټونو چټک ټوټې چمتو کوي کله چې د رپونو اضافه کول غواړي. که تاسو په خپل جم کې سرته رسئ یاست، یا تاسو د ځواک روزنیز ورکشاپ پرمخ بیولو لپاره د لار لټولو په لټه کې یاست، هغه د وخت څخه د 15 څخه تر 30 ثانیې پورې ستاسو د معیاري معمول په اوږدو کې کار کوي.
د سومو ټرانزیټونه د بدیل څاګانو سره ورته دي، مګر سیٹ اپ یو څه توپیر لري، تاسو مجبور کړئ چې تاسو د ټیټ سکو ساتنه ترسره کړئ ځکه چې تاسو بدیل څراغونه ترسره کوئ. ستاسو د پښو سره شروع کولی شي د اوږدې فاصلې پرته، ستاسو د پیرونو څخه په 45 درجو کې زاړه وي. خپل هپس بیرته پرانیزئ او خپل ځان په یو دقیقو کې راټیټ کړئ. په هر لاس کې د رسی ځنډ پای ته ورسوي او د بدیل څراغونه ترسره کړئ، خپل لاسونه په یو بدیل فیشن کې وسوځوئ لکه څنګه چې تاسو د ټیټ سکو سټیټ ساتل.
د 8 - 180 درجې کود جمله
احتمال د دې لیست تر ټولو تر ټولو ننګونې تمرین، د 180 درجې کود سلیم یوازې د هغو اشخاصو لپاره دي چې کولی شي په سمه توګه د ځایو ډب وکړي.
ولاړ شئ نو ستاسو بدن د رسیدو له 90 درجې درجو څخه تیر شوی دی، نو دا چې ریپس ستاسو ښي خوا ته اشاره کوي. خپل پښو په نږدې ډول کندز - فاصله جلا کړئ. په هر لاس کې د رسۍ یو پای پای ته ورسوئ، نو ستاسو ښي لاس لاس ستاسو په بدن کې راځي. تاسو به غواړئ خپل لاسونه او ریپونه په دې تمرین کې سره یو ځای کړئ. ودریږی او خپل پوستکی بدل کړئ نو د رسی پاڼی ستاسو د چپ چپ چپ څخه بهر دی، ستاسو اوږو او غوږونو مخ په مخ مخ دي، ستاسو د پښو مربع.
په یو مايع حرکت کې، خپل هډوکي بېرته فشار کړئ او خپل گوټونه مو وسوځوئ، په ځواک سره په هوا کې د پسرلي څخه لږ لږ وی. لکه څنګه چې تاسو ډډه وکړئ، د سر په سر دواړه دواړو ته تکرار وکړئ لکه څنګه چې تاسو په یوځای سره خپل پښې، هپس او کندز 180 درجې درجې ته ځي. ځمکه ستاسو د گوټونو سره او نرمه خولې ډیره خولې شوې، د کوم ځای څخه چې تاسو یې پیل کړی و او مخامخ یې، خپل لاسونه یې وویشتئ، ریپونه په ځمکه کې ټوټې ټوټې کړئ ځکه چې تاسو خپل ځان په بل بل کې ټیټ کړئ. په چټکه توګه بیرته هوا ته وځړئ، خپل لاسونه په وار وار سره تکرار کړئ ځکه چې تاسو خپل بدن ته د پیل کولو پوست 180 درجې بیرته وروګرځي. د ټولو منځګړیتوب لپاره دا تمرین دوام ومومي.