مارچ میډیا تقریبا دلته ده! لکه څنګه چې ستاسو د غوره کتونکي لوبغاړو محکمې ته ماته ورکړه چې وروستنۍ څلورم پړاو ته یې ورسوي، ولې د دوی مشرتابه نه تعقیبوي او خپل باسیسټینټ د باسکتبال-هڅونکي پسې ناستې ته بدلوي؟ دا د 40 دقيقو سختو سياليو له لارې محکمې، پرې کولو، کود، او ډزو د چلولو او ماتولو لپاره په اتلوليکيزم جدي اخته کيږي، او د باسکتبال لوبغاړي په يقيني توګه هغه بدنونه لري چې د هغې لپاره يې څرګندوي. د دوی سیالۍ سیالۍ ترسره کړئ او د مارچ د ماین پاکۍ د کارموندنې د دې لوړې کچې د بشپړولو لپاره ځان ته ننګونه وکړئ
څه شی ته اړتیا لرئ: د داخلي بې کوره باسکټبال او ځینې ځای. که تاسو کولی شئ، د باسکتبال واقعي محکمې څخه کار واخلئ (ډیری پارکونه یې لري چې دا ورځني ترسره کړي. محکمه به تاسو ته آزادۍ درکړي چې په اسانۍ سره حرکت وکړي او حرکت وکړي.
A نوټ د هوا په اړه محاسبې : که تاسو دا کارکونکي بهر ته بهر ترسره کړئ، په ځانګړې توګه که تاسو د کال په لومړۍ ګرمې ورځې کې ترسره کوئ، په دې پوه شئ چې ستاسو بدن تودوخې کې د کار کولو لپاره کارول کیدی نشي. ستاسو سره اوبه وساتئ، او په احتیاط سره په پام کې ونیسئ چې آیا تاسو د کار کولو وروسته د الکترولوټ سره ضمیمه کوئ. که ستاسو سیشن اوږد او شدید وی، که تاسو په مستقیم ډول یا په موسم کې خاص تودوخه وخورئ، نو دا مهمه ده چې د عضلاتو د بیا رغونې لپاره د تغذیې مناسب رژیم ته لومړیتوب ورکړئ.
1 - وارمپ
مخکې له دې چې د دې ورځنۍ غوښې غوښه وخورئ، لاندې لارو چارو ته ګرمه کړئ:
- د محکمې په شاوخوا کې د جوګ حلقه: د محکمې په شاوخوا کې په یوه لار کې د یوې دقیقې لپاره محاصره کوي، بیا وروسته شاوخوا ګرځي او یو بل دقیقې په سم لوري کې ځي.
- د بشپړ محکمی سپرایټونه : محکمه بیرته وروګرځئ او بیا بیرته تاسو لکه څنګه چې تاسو کولی شئ. 10 ثانوي آرام کړئ او دوه ځله بیا تکرار کړئ.
- د بشپړ محکمې محاکمه : د وړیا کرښه او سپرنټ پیل د نږدې وړیا ګوتې کرښې ته پیل کړئ. Sprint بیرته د اصلي کرښې ته وګرځئ، شاوخوا ګړندی وګرځوئ او نیمایي محکمه ته بیرته راګرځئ. بیا بیا د وړیا تڼۍ کرښه او بیا بیرته سپریږئ، بیا بشپړ محکمه او شاته. دا بشپړ لړۍ یو سړی دی. یو دقیقه پاتې شئ، بیا دوه ځلې بیا تکرار کړئ.
ټول تودوخه باید شاوخوا اته دقیقو وخت ونیسي، شاید ممکن لږ اوږد اوږد وي که تاسو پریکړه وکړئ تاسو اضافي آرامۍ ته اړتیا لرئ. که تاسو د باسکیټبال محکمې ته لاسرسی نلرئ، په ساده ډول هغه ځای چې تاسو یې لرئ کار واخلئ او په ځای کې یې وینځئ، په هر سپرنټ کې نږدې 20 ثانیو لپاره وخت نیسي او هر سایټ 40 ثانوي.
د ورکشاپ د ترسره کولو لپاره، د هرې ورزش لپاره بشپړه کړئ لکه څنګه چې ښودل شوي 50 ثانیو لپاره، وروسته بیا د 10 تمرین سره مخ راتلونکی ورزش ته 10 ثانوي آرامۍ. کله چې د اتو تمرینونو بشپړېدل بشپړې شي، پاتې د یو یا دوه دقیقو لپاره. د 40 دقیقو سرک د کار کولو لپاره څلور ساعته سرک سرته ورسوئ - تاسو تر هغه وخته چې ستاسو غوره غوره باسکټبال لوبغاړي یې کار کړی دی!
2 - لیټ اپ سکپونه
په اتلیکیک، ټکر شوی دریځ کې پیل کړئ، پښو هپ واټن فاصله، یو بل په بل مخ کې. په یوه هپ کې په دواړو لاسونو کې باسکتبال واخلئ. په یوه پیاوړې خوځښت کې، ستاسې غوټۍ ته لاړ شئ او پورته یې کړئ لکه څنګه چې تاسو د خپل مخ د پښو له لارې فشار کوئ، خپل ځان ته په ځواک کې حرکت ورکړئ لکه څنګه چې تاسو خپل سر ته هوا ته ورسیږئ.
په نرمۍ سره ځمکه، گوټونه لږ ځړول شوي، په هغه موقف کې چې تاسو یې پیل کړي. په چټکۍ سره په یوه اړخ کې بله لوبه ترسره کړئ. تاسو شاید په نرمۍ سره خپل پښه وخورئ، په اصل کې په خپل ثبات پښه باندې کار تمرکز کول
د بشپړ 50 ثانیو لپاره په یو لوري کې سکپونه اجرا کړئ. تاسو به د بلې خوا په سایټ کې د دویم ځل لپاره د سایټ له الرې تمرینونه ترسره کړئ.
3 - د بال بالونو سره د سایټ سلائیډونه
د باسکیټبال محکمه کې د وړیا بکس انځور پینټ وکاروئ یا دوه کنډکونه پرته له دې چې ستاسو ځای په نښه کړئ د 12 مترو په اندازه جوړ کړئ. د ځای په مرکز کې پیل کړئ، گوټانې خولې، پخپله بیرته بیرته، ستاسو په لاس کې باس باسکټبال. په وروستي توګه ښی شنک ته سل کړئ او ستاسو بدن ته ورسیږئ ترڅو باسکی ته د باسکیټ سره اړیکه ونیسئ، بیا وروسته سلایډ تکرار کړئ او په بالقوه توګه بائیں کانتینډ ته وګرځوئ او په بدن کې مو تاو کړئ ترڅو بیا بیرته ټیټ کړئ. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ په چټکۍ سره وخورئ، خپل اصلي ساتنه وساتئ ستاسو د کم شوند ساتنه وکړئ.
4 - سکاتټ انځور اتونه
Squat ټیټ، هډوکي بیرته، ستاسو وزن ستاسو په هګیو کې. باسکیټبال په دواړو لاسونو کې ستاسو د پښو ترمنځ، په بشپړه توګه توزیع شوي. راځئ چې یو لاس سره لاړ شئ او د هغې شا او خوا ته ورسوو ځکه چې تاسو د پښو تر شا ستاسو د انتظار په لاس کې تیر کړئ. دا د لاس په شا لاس واخلئ او د پښو شاوخوا ګرځم او په منځ کې مرکز ته لاړئ، دا ځل ستاسو د لاس لاس ته رسولو لپاره د بال راټولولو لپاره. د شاوخوا او ستاسو د پښو ترمنځ د بدن په اتو قیامت کې د بریالیتوب پای ته ادامه ورکړئ لکه څنګه چې تاسو د ټیټ ټیټ ساتل. په یاد ولرئ چې خپل کور سخت کلک وساتئ - لکه څنګه چې تاسو مخکې او شا او خوا لوري ته ځوړند ، ستاسو ناڅاپه به د کار کولو وړ وي !
د بشپړ 50 ثانیو لپاره بال په یوه لار کې واچوئ. تاسو به لارښوونه بدل کړئ او دویم سرټریټ کې یې د برعکس لاره لیږدئ.
5 - د ناڅاپي غرني غونډو
د خپل لاس سره د باسکیټبال په سر کې د لوړ پوټ اپ پوزیشن کې پیل کړئ. خپل کور کې برخه واخلئ او خپل هپس کم وساتئ. یو ګوټی د سينې په لور وخورئ، او د پښې گیند په ځمکه کې وخورئ. په یوه حرکت کې، د خپلو ګازو په ذریعه فشار ورکړئ او پښې یې هوا ته واچوئ، او ستاسو د پښو موقعیت بدل کړئ، نو ستاسو د غاښونو پښه ستاسو د شا او خوا تیریږي او ستاسو مستقیم پښه د سینې لور ته چمتو کیږي. د بشپړ 50 ثانیو لپاره ستاسې پښې مخنیوی ته دوام ورکړئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ په چټکۍ روان شئ.
که د غر غرونو کارول پداسې حال کې چې په بال باندې توپیر ډیر ستونزمن دی، توپ ډنډ کړئ او په لاسونو یې په ځمکه کې وکړئ.
6 - د پښو لنګو ترمنځ
اوږد ودريږئ، باسکیټبال ستاسو سر ته پورته کړی، وسلې یې پراخې شوې. د یوې پښې سره یو بل ګام اوچت کړئ او خپل گوټونه مو وخورئ، د شا د پښو په لور د پښو غوټی راکم کړئ. لکه څنګه چې تاسو دا کار کوئ، خپل ټراوس ډیر لږ مخکې وخورئ او بال بیرته راوړوئ، دا د ستاسو د پښو لاندی تیریدل.
ستا د مخکښې اییل په ذریعه فشار ورکړئ او ولاړ شئ، د سر په سر بیرته پورته کړئ. عمل په بل اړخ کې تکرار کړئ، او د 50 ساعتو لپاره د دې پوټکي مخکینیو پښو ته ادامه ورکړئ.
7 - Spider Squat
ستاسو د پښو لږ څه د اوږدې اوږدې اوږدې غاړې څخه ډیر لوړ کړئ، ستاسو د پښو ګوتې لږ لږ وي. په ځمکه کې د پښو ترمنځ باسکیټبال ځای پرځای کړئ او باسکټبال ځای ونیسوئ. خپل فورمه وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو وزن ستاسو په هټیو کې دی، ستاسو هډوکي بیرته فشار راوړي او ستاسو گوټونه ستاسو سره د مځکې سره مخ دي). له دې پوسټ څخه، یو لاس ته ستاسو شا او خوا ته ورسیږئ او د باسکتبال ټپ کړئ، بیا وروسته بل لاس ته ورسوئ ترڅو د بال کولو لپاره. لومړی لاس لاس بیرته ستاسي په وړاندې د بال کولو لپاره، ستاسو د مخالف لاس سره سم. د پورتنۍ مخکښ تڼۍ ټپ مخکینۍ ټپ ټیک حرکت حرکت باید دومره ژر تر ژره دوام ومومي لکه څنګه چې تاسو بشپړ 50 ثانیو لپاره د ټیټ ټیټ ساتلو په وخت کې کولی شئ.
د بونس ټکی! په ساده ځای کې د ټاپولو پر ځای د بال ډبرې هڅه وکړئ.
8 - لوړ پوسټ
د باسکیټ په سر کې د لاسونو سره په لوړو پوستونو کې ځان ځان ته واچوئ. د لا ثبات لپاره ستاسې پښې پراخ کړئ. خپل کور سخت کړئ او یو بشپړ پوټکی په بشپړ ډول د 50 ثانیو لپاره ونیسئ.
9 - Oblique Twists
د خپل محاصرې په کارولو سره سرک ختم کړئ. په ځمکه کې کښیناست، ستاسو گوټان غاښونه، هګۍ ماڼي پوښوي او لږ لږ ځوروي ترڅو ستاسو د بدن او رانونو سره "V" پوسټ جوړ کړي. د خپل تڼۍ تڼۍ مخې ته خپل لاسونه باس باسکټبال کړئ. ستاسې اصلي پیاوړتیا سره، خپل ټراو ته په یو اړخ کې وسوځوئ، د خپل هپ څخه بهر د بال ټیپ ټاپه کړئ، بیا وروسته د بل اړخ لوري ته وسوځوئ، بیا وروسته بیا ټیپ کړئ. د بشپړ 50 ثانیو لپاره د ښي خوا ته موټرو ته دوام ورکړئ.
د موټرو موټرو د بشپړولو وروسته، آرام د یو نه تر دوو دقیقو لپاره، بیا درې ځله سرک سرته ورسوی. په یاد ولرئ چې د لیپ اپ سکپونو ترسره کولو او د ټیټ سټیټ شمیرې 8ss کې د اړخونو بدلولو لپاره یاد وساتئ.