1 - د فټ بدن بوټ څخه د جدي ژغورلو سره پیل کول کمپ
د فټ بوټ کمپ په نړۍ کې په سلګونو ځایونو سره د نړۍ تر ټولو چټک وده او د انور فټیوټ بوټ کمپ برنامه ده. د بوټ کمپ ځانګړی برنامه د فزیکي مسلکي روزنې څخه شخصي شخصي روزنه راټولوي، په کلینیکي توګه ثابته شوې ثبتون کارتونه، او د وزن د ضایع کیدو پایلو تضمین لپاره د تغذیې الرښود. موږ ټول د خلکو سره د وزن کمولو کې مرسته کوو او د اوږدې مودې لپاره د دوی د ژوند لپاره بدلون راوړو. ما دا شرکت پیل کړ ځکه چې زه د بوټ کمپ ماډل کې باور لرم او دا څنګه مراجعین او روزونکي دواړه ګټو. موږ نه غواړئ یوازې تاسو ته خواړه درکړو؛ موږ غواړو تاسو ته وسایل درکړو چې د خپل ځان لپاره یو ښه راتلونکي جوړ کړئ.
دا 7 تمرینونه د هر پیل پیل لپاره خورا ښه دي څوک چې په شکل کې لیوالتیا لري. د هرې تمرین لپاره تاسو 40 ثانوي کارونه ترسره کوئ او وروسته بیا د 5 تمرین کولو څخه مخکې راتلونکی تمرین ته د سوئچ څخه وړاندې 5 ثانیه. د زیاتو پایلو لپاره تاسو باید په ټوله پای کې د ښکته لاندینۍ برخې څخه درې ځله مخکې ټول ګرځي ته لاړ شئ.
د لیکوال، بیروروس کیویلیان په اړه
بډروس کیویلیان د نړۍ د چټک پرمختګ د داخلي فټبال بوټ کمپ فرنچین بنسټ ایښودونکی او اجراییه مشر دی: د فټ بدن بوټ کمپ. هغه د بازار موندنې صنعت مخکښ مشاور هم د بازار موندنې، سوداګرۍ سیسټمونو او پراختیا لپاره هم دی. د هغه بلاګونه، محصولات، کتابونه او ژوندۍ پیښې د لسګونو زرو فلاح کارپوهانو او د نړۍ په کچه د سوداګریزو مالکینو سره مرسته کول ډیر پیاوړی او ګټور سیسټمونه جوړوي. بډروس د سپیکیک تلویزیون د جم ریسکیو په اړه د کوربه او ماهر په حیث ډیزاین شوی، او همدارنګه د فټ صنعت کې د ډیرو سترو نومونو تر شا د "پوشیدہ ژونیس" په نامه هم پیژندل شوی دی، په شمول د مشہور مشہور ټرینرانو په ګډون د مشهور تلویزیون په خپرونو کې شامل دي.
2 - Triceps Dips
دا کار کول په کور کې ترسره کول اسانه دي، یوازې یو څوک پیدا کړئ یا د کارولو لپاره پیاوړی شی. موږ په دې قضیه کې د فولیو بکس کارو. د شا او خوا څخه ستاسو او ستاسو پښو تمدید سره په ناسته کې پیل کړئ. خپل لاسونه په بکس کې ځای ونیسئ او ځان ځان پورته کړئ تر څو چې ستاسو لاسونه مستقیم وي او ستاسو هګۍ ستاسو سره مرسته کوي. ورو ورو خپل ځان ټيټ کړئ تر څو چې ستاسو قابله په 90 درجې زاویه کې وي، تنفس کول او ډاډ ترلاسه کول چې ستاسو بټ ځمکه سره اړیکه نلري. خپل ځان په پیل پیل کړئ او 40 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
3 - بیرته راګرځیدونکی
د پښو سره په پښو ودریږي او بل سره توپیر لري. ستاسو د بائیں پښو کارولو سره تاسو بیرته ستنیدل غواړئ نو ستاسو پښو یو "V." ورو ورو، تاسو به خپل گوټونه بند کړئ تر څو چې دواړه دواړه ستاسو د ښي پښو سره 90 درجې زاویه په ځمکه کې نزدې وي. ډاډ ترلاسه کړئ. ستاسو د پښو پښه د پیر په مخ کې نه ځي، مګر د رنګ سره تړل کیږي. خپل اصلي کلک او مستقیم وساتئ. د 40 ثانیو لپاره د پیل شوي پوست او بدلو پښو ته بیرته ستانه شئ.
4 - دوه اړخیز ګامونه
یو بل تمرین چې په کور کې ترسره کول اسانه دي. یو ټیټ میز ومومئ چې تاسو په زړه پورې نه پوهیږئ یا ستاسو په کور کې سیالي استعمال کړئ که تاسو لرئ، یا تاسو دا په ځمکه کې سرته رسولی شئ.
د پښو سره د پښو سره یو ځای د خپلو پښو سره اوږد مهاله. د ښی خوا څخه تیغی ته قدمه خپل ښی پښه په سمه توګه سمه کړئ. خپل ښی پښه په لوړ ګوتو کې پورته کړئ، په 90 درجې زاویه کې یې دا وهل او خپل لاسونه پمپ کول. د 40 ثانیو لپاره د پیل شوي پوست او بدلو پښو ته ورګرځئ.
د Plyo Box یا Bench په کارولو سره نور تمرینونه هڅه وکړئ
5 - بايسکل Abs
اوس د ځینو کارونو لپاره، تاسو به د "پورتنۍ سطحې پوسټ" کې ستاسو پښې په ځمکه کې په شا باندې دروغ وسوئ. ستاسو گوټونه باید د 90 درجې زاویه وي. خپل ښی پښه وغورځوئ او ستاسو د بدن څخه لرې وساتئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ځمکه پریږدئ، پداسې حال کې چې ستاسې پښې ته ستاسو بدن ته نږدې نږدې. په عین وخت کې ستاسو د ګوتو د نښلو لپاره ستاسو د زاویه کارولو څخه کار واخلئ. په چټکۍ سره د اړخونو تر منځ مخکی بدله کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو وزن 40 ثانیو لپاره ټینګ وساتئ.
6 - متحرک پلان
بیا موږ به یو پوړ واخلو او یو څه اضافه کړئ چې هغې ته لږ څه اضافه کړئ. د پیل لپاره، تاسو به په خپلو ګوتو سره په ځمکه کې پیل کړئ او ستاسو لاسونه ستاسو سره مرسته کوي لکه څنګه چې تاسو د خپلو ګوتو څخه قوي بشپړولو لپاره یاست. په یو وخت کې یو لاس، خپل ځان په ګوټ ګوټونو کې ټیټ کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې اصلي کور او مستقیم وساتئ. د 40 ثانیو لپاره د پیل شوي پوست او بدیل لوري ته بیرته ستنیدو.
د نور کور پیاوړتیا تمریناتو هڅه وکړئ >>
7 - لوړ غوړي
دا تمرین به ستاسو د معمول لپاره یو څو کارت اضافه کړي پداسې حال کې چې غوړ سوځوي. د پښو سره په پښو ودریږي او بل سره توپیر لري. تاسو غواړئ چې یو غوټۍ د هپ اونۍ ته راوړو، د 90 درجې زاویه کې د ګوتو په وهلو سره. په پیرونو باندې رڼا واچئ او د 40 ثانیو لپاره د پښو ترمنځ چټکه بدله، دا ډاډ ترلاسه کړئ چې په ټوله توګه ژوره تنفس وکړئ.
8 - د غرونو لیدوونکی
دا د بل کارتیو تمرین دی، دا مهمه ده چې د ګډ کارت او د لوړ شدت پیاوړتیا تمرینونو سره یو ځای د وروستي سوځیدنې سوځولو لپاره. د مخکې له مخکې د پوټ اپ اپ پوزیشن کې پیل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې لاسونه او شاته مستقیم دي. خپل ښی پښه خپل سينه ته راوړي، ډاډ ترلاسه کړئ چې اساسي قوي وساتئ. اوس تاسو د چټکو بدلو پښو ته ځئ، دا ډاډ ترلاسه کړئ چې سم فورمه، د 40 ثانیو لپاره وساتئ.
د نور کارتیو توغول؟ د دې جمپ د تمرین عملیات >> هڅه وکړئ
9 - هپ فلیکسز) ښایسته ښکته (
د ښه ورزش وروسته، دا مهمه ده چې د سټیټ تمرینولو لپاره ځینې سټیټ تمرینونه ترسره کړئ او وینو ته وینې وینې وساتئ. دا ښایسته کول به ستاسو د قامونو او هډوکو تمرکز وکړي. تاسو به په یوه ګنګا باندې ستاسې لاسونه په خولې کې ستاسو په وړاندې راوتل. ورو ورو تاسو به مخکې لاړ شئ، د شا د پښو نسکوره کول تر هغه پورې چې ستاسو د پښو او هپ په منځ کې احساس ولرئ. په هر اړخ کې شاوخوا 30 ثانیې ونیسئ.