1 - روغتیژی خواړه په جلدی کی
زه پوهیږم داسې ښکاري چې دا په کور کې د صحي خواړه چمتو کولو لپاره ډیری کار دی، په ځانګړې توګه کله چې تاسو ډیر وخت نلري. داسې ښکاري چې د کار یا ښوونځي څخه کور ته په چټکۍ او چټکۍ سره یو څه اسانه شي، مګر البته، ډیری خوړو خوړو کې په کلوریټونو کې لوړ دی او ټول هغه غذايي مواد نه دي.
مګر زما په اند زه مرسته کولی شم. ټول صحي خواړه اړتیاوې د پروټین سرچینې، ډیرې مڼې یا میوې دي او کیدای شي د ځینو انګورو یا د کاربن صحي سرچینې وي. خپل پخلنځی د صحي خواړو او اجزاوو سره ذخیره کړئ نو تاسو تل تل چمتو یاست. په لاس کې یو شمیر تازه، منجمد، وچ شوي او وچل شوي خواړه وساتئ - تاسو کولی شئ خپل موخو سره مخلوط کړئ او سره سمون ومومي. ډاډه نه ده چې څه وکړي؟ د ځینو آسانه خوړو د نظرونو لپاره د سلید شو له لارې فلیپ وکړئ.
2 - د پاستا او د سوس د جریان سره پیل کړئ
د مریزې او فر ډییوالو په څیر د څو غلو پاستاګانو چټک وساتئ په لاس کې د بیلابیلو مختلفو بیلابیلو ډولونو سره. دا د روميانو پر بنسټ ساس د ليکوپيين او ويټامينونو سره يو ښه سرچينه ده چې په عمومي توګه په کلوريزونو کې ټيټه وي (که چيرې تاسو د مالګې حساس وي) د ټيټ سوډيم ډولونه وګورئ.
تاسو کولی شئ یوازې پخپله د خواړو په توګه پاخه او چټی خدمت وکړئ، مګر د تغذيې او ذایه به ډیر ښه وي که تاسو د روميانو، پیاز، مرچ، زیتونو یا مشرانو په څیر نوي توکي پیدا کړئ.
3 - د خوړو په توګه لوی سالکار او خدمت وکړئ
تاسو کولی شئ د خوړو د یوې برخې په توګه د اړخ لوري تر سره کولو لپاره کار واخیستل شي، مګر که تاسو یو لوی پلیټ کاروئ، نور ویګی او پروټین سرچینې اضافه کړئ، تاسو دلته ستاسو ټول خواړه ترلاسه کړي.
د خپلو څارويو په اړه د ساده خواړو په اړه فکر وکړۍ، ممکن د لیټیو او خامکي پاڼو پاڼو، روميانو، کڅوړو، زیتونونو او پیاوړو ایټالیا ډیزاین سره یا د وړو پني پنیر ډنډ کولو په شان پیاوړی شي. د پنیر، سخته شیدو هګیو، او د هام یا ترکی مرغیو سره د شیف سلاد ته ټکان ورکړئ.
یا یو څه جوړ کړئ لکه څنګه چې دلته انځور شوی. د ارګلا د بستر سره پیل کړئ او د انګورو، غوزانو او چرګانو سره یې پورته کښته کړئ، او د رڼا خو خوندور وییناګریټ سره پای ته ورسئ. یو ټوټه یا دوه د غوږو ډوډۍ اضافه کړئ (او کیدای شي د سپینې څښاک شیش) او ډوډۍ خدمت وکړئ.
دا اسانه لوازمات کوشش وکړئ
4 - د کوڅو سره پیل کړئ او غوره یې کړئ
دا د سوپ کولی شي د خلاصولو نه آسانه نه کوي، دا په یوه بټ کې اچوي او سوځیدنې روښانوي. ستونزه دا ده چې ډیری یې دا ښه نه خوند اخلي، په سوډیم کې ډیر لوړ دي او ممکن د تغذيې په ریاست کې شتون نلري.
مګر، دا ښه ده چې د سوپ څو ځلې د پخلنځی کابینه کې انتظار وکړئ، او تاسو کولی شئ د خوړو او تغذيې ښه کولو سره د ځینو روغتیایي اضافي اضافو اضافه کولو سره وده ومومي. کیدای شي د ساده چرګ نوډل سوپ سره پیل کړئ او په ډیری شوي ویټامینټ کې د ویټامین اې لپاره وسوځئ، او که چیرې تاسو د لیفور ځینې چرګ لرئ، تاسو کولی شئ نور پروټین اضافه کړئ او خپله سوپ په زړه پورې خواړو کې راولی.
په حقیقت کې، که تاسو پوره فایبر لرئ، تاسو کولی شئ یو نږدې کور سوپ جوړ کړئ که چیرې تاسو د چرګ، غوښین، یا سبزيجاتو ذخیره کول پیل کړئ او سبزيجات، پاستا، کچالو، غوښه، غوښه یا چرګ شامل کړئ. د سوپ جوړولو په اړه ښکلي شی دا دی چې تاسو واقعا یې نشو کولی - تاسو کولی شئ ډیرې اجزاوې او موسمیشنونه د سوپ کک په توګه اضافه کړئ.
دا اسانه لوازمات کوشش وکړئ
5 - روغ او زړه ته سینڈوچ جوړ کړئ
زما په اند خلک ډیری وخت د ډوډۍ د وخت سره د سینڈوچ سره ملګری کوي، مګر لوی روغ سینڈوچ کولی شي د ډوډۍ په توګه خدمت وکړي. د خپلې خوښې ټول غذایي ډوډۍ یا لوی رول سره پیل کړئ او ځینې غوښې غوښې اضافه کړئ. پاتې کیدل د سوسو، سلاد، یا سینڈوچونو لپاره د ساتلو لپاره د چرګانو ځینې سینګونه ښیې یا ګرځي. د غنمو ډیرې لوړې، پیاز، روميان، یو کوچني سرسري یا د میو ډب، او شپې یې په میز کې دي.
نور سینڈوچ امکانات په کې شامل شوي ټونګونه یا سالم، سټیت پور پوریلا مشروم، یا منجمد ویګی برگر پوټکي چې مایکروډیا شوی یا د ګولۍ په سر کې تودوخه کیدی شي.
6 - د غنمو په اوږدو کې د سترګو خواړو او Veggies او خدمت
داسې خواړه ښايي داسې ښکاري چې تاسو د ماسپښین پخلی مصرف کړی مګر په واقعیت کې، دا خورا اسانه ده. هر د غوښې غوښه به کار وکړي - غوښین، خنزیر یا چرګ - او دا د خوندیتوب پاتې کولو لپاره یو ښه لار ده. شنه یا رنګ لرونکي ویګانې ترټولو غوره دي، لکه بروکولي، مرچ، یا ګاز، مګر مشران هم ښه دي.
په ساده ډول د زیتون یو غوړ په یوه پښه کې تودوخه کړئ او خپل ویګاک ککړئ. غوښه د غوړ نه وروسته اضافه کړئ تر هغه چې غوښه ترسره شي. خپل د خوښې چټکي اضافه کړئ او د وريجو په سر کې یې د چای په سر کې چمتو کړئ، د چای ککر، یا د سپیټ او اسانه وریجو لپاره چمتو کړئ، د وریجو بکسونو ته چې د مایکرویو په لور روان دي ذخیره کړئ. آیا د وریجو ډول ډول؟ بصمي زما خوښه ده، مګر د دې لپاره چې د خاسي وریجو غوره کړئ غوره کړئ - دا خورا ریشبره لري او د مغز لرونکو خوند لرونکی ذائق لري.
دا آسانه لارښود هڅه وکړئ
7 - د کراچۍ څخه د تګ لپاره خواړه واخلئ
کیدای شي تاسو نن شپه د ډوډۍ پخلی کولو وخت نه لرئ، او تاسو د ډوډۍ د راتګ کولو فکر غواړئ، مګر تاسو ټول د روژې خواړه فکر کوالی شئ. مګر، تاسو کولی شئ بیرته د خواړو خواړه وخورئ خو روغ ډوډۍ بیرته راوړوئ - ستاسو د پیرودونکي پلورنځي ډیری خواړه لري چې اوس هم د خوړو لپاره چمتو دي.
لومړی، یو ګرمسریري چرګ ونیسئ. دا چرګان په کمه غوړ کې دي، ډیری وختونه په سمه توګه تمرین شوي او تاسو باید ترسره کړئ د چرګانو کارول او یو څو اړخونو سره خدمت کول. د پیرودونکي پلورنځونه اکثرا د سلاد سلاخانې او ډیر ګرمې او سړې خواړه لري چې تاسو کولی شئ کور ونیسئ او په سمه توګه خدمت وکړئ.
په عین حال کې، تاسو کولی شئ د فریزر برخې ته لاړ شئ او یو څو بکسونه سبزيجات چې په مایکروویو کې یې د کنټرول لپاره تیار دي. په پاى کې د ټولو غنمو ډوډۍ يوه ښه کرهڼي کڅوړه د بيکري ضد څخه واخلئ، او يو څه يوناني دانت د لبنياتو لپاره د لبنياتو برخې څخه اخلئ.