سلاد معمولا د خواړو په پیل کې خدمت کوي، مګر که چېرې تاسو دا خورا لوی غذا جوړ کړئ خواړه کیدای شي. یو لوی روغ سالار کول کولی شي د دې لپاره چې د وټامن، منرالونه او فایبر لوړ وي ډیرې میوې او نسابونه ترلاسه کولو لپاره یو ښه لار وي.
د لوړې سالکار جوړولو په اړه غوره برخه دا ده چې دا خورا اسانه ده. یوازې خپل خوښې تازه اجزاء واخلئ، په پلیټ کې یې ټک کړئ، ترټولو غوره ذائقې جامو سره او دا چمتو دی.
ستاسو د سالار جوړول څنګه
اجازه راکړئ چې دا ستاسو د پاره مات کړئ. دلته دا ده چې څنګه د غوره تیپیو لپاره یو لوی روغ سالار او نظریات جوړ کړئ:
د چرګانو ګوتو د بستر سره پیل کړئ. دا په کلوریوري کې کم دي او د ریش ښه سرچینه ده. د لیټ بیلابیل ډولونه شتون لري لکه آخبر، پاڼه، پالک، اسکارول، رمومین او مکھن. تیاره زرغون د چټکو لیټیو په پرتله ډیر غذايي توکی وړاندې کوي.
خام سبزیات زیات کړئ. په روښانه ډول رنګ شوي سبزيجونه فلوريونایډ لري، او تور تور شنه سبزيجات په کلورینونو کې کم دي - د نیم نیمه پایلۍ په اندازه 20 کیلوری. تازه شنه لوبیا، سنیپ میوه، گاجر، مډالونه، بروکولي، ګولۍ، زچچیني، آرچچیک، ایوکوډس، روميان او قابلی ټول د سالم تغذیه دي.
میوه یا وریجو زیات کړئ. بلوبري، راسبربر، توربیر، د انار آریل، د مڼو سلسونه او ممیزو کولی شي ستاسو ترکاریز پورې ویټامینونه او انټي آکسینډینټونه اضافه کړي. د مڼو سلب نیمایي غوړۍ 30 کیلوری لري، او نیم جریان د شاوخوا 40 کیلوری لري.
لږ پروټین زیات کړئ. کټ شوي یا کښت شوي ګرم شوي هګۍ د پروتین یوه ښه سرچینه ده، تاسو کولی شئ د غوښینو غوښینو ، پخه شوي تودو، تیو، چرګانو سینې ، یا پنیر سټیټ څخه کار واخلئ. د خپلې برخې اندازه وګورئ او د وچو خوړو څخه لکه د چرګانو پټیدل شوي یا د ویجاړ شوي او وچ شوي ځنګل څخه ډډه وکړئ. د چرګانو غوښې غوښې یا یو هګۍ به 75 کیلوری زیاته کړي.
د تونا نیمه برخه د 80 کیلوګرامو اضافه کوي. دوه انون کیوب شوی یا کڅوړی موززارلا یا کریدار پنیر ممکن 200 کیلو ګرامه اضافه کړي.
یو څو مغزونه وخورئ. غوښین، بادامان، بادامان یا کاسونه یو ښه خوند اخلي. یوازې یو څو مغزونه به وي، د اتو اتو غوړیو مغز لرونکو په اړه شاوخوا 90 کیلوری لري. غوټینټ د امیګا -3 فایټ اسیدونو یوه ښه سرچینه ده، او ټول مغز لرونکي پروټین او د زړه روغتیا روغتیا پالونیسټراټیټ شوي او منونیسټریټ شوي فای اسیدونه شاملوي.
د سلاد د پوښښ سره پای ته ورسیږي. د سوداګریزو سالکارانو یوه ډبرې د 50 څخه تر 80 کلورو پورې اضافه کوي. د کمو غوړیو او کموری کموالی کم دی، یا تاسو کولی شئ خپل سلاد په تازه نفتو لیمو یا د غوړ جوس رسه لوړ کړئ.
د دې روغې سلامۍ هڅه وکړئ
دلته یو لوی روغ سالار دی چې ډیری ویټامینونه، انټیجنډینټینټ، فایټاکیمیک او فایبر لري، سره له دې چې دا په کلوریورونو کې کم دي (نږدې 400). او له ټولو څخه تر ټولو ښه، دا په اسانۍ سره خورا خوښ دی:
- د دوه ګالو زرغون پاڼو لیټ
- یو څلورم پیاله خام لوبیا
- د څلورم پیالو انځورونه
- یو څلورم فوټی د روماټ ککړ کړ
- د څلورم پیالو ټوټه ګازونه
- د څلورم پیالو سیب غوړونه
- یو د څلورم پاڼی هلک
- یو څلورم پیاله غوښه شوي چرګې
- یو کنده سخت شوی هګۍ
- د شیخ شوی ماشینلایلا پنیس یو غوندی
- د اتم پیټ غوښین غوښین ټوټې
د جوس سره ترټولو لوړ تر څو د لیمو یا چونی ودونو څخه نسکور شوی.
یا، که تاسو غوره کړئ، د طالع سوداګریز سالم لباس، یا یو څه غوړ او سرک څخه کار واخلئ. یوازې یادونه، جامې او غوړ نور کلورین اضافه کړئ.
خپل سلاد د سلیک سره یا د تازه ټول غوړیو ډوډۍ او د شاکلینګ اوبه چې د لیمو یا چونی له مینځه وړی خدمت وکړئ.