د ډوډۍ کولو او کټولو لپاره د ډوډۍ کولو او کټولو لپاره عموما آسانه نه وي مګر تاسو د یو بشپړ پلان نلرئ، د ورځني خواړه پلانونه او د بشپړ بشپړ پلور لیست شامل دي. د پخلنځي ځینې وسایل به هم په لاس کې راشي لکه د کپ اندازه کول، د چټکو اندازه کول، او د پخلنځی اندازه. تاسو به د دوی څخه د برخې اخیستلو لپاره کار واخلئ تر هغه چې تاسو د خدمت کولو اندازو اټکل کولو لپاره کارولو څخه کار واخلئ.
مخکې پلان جوړول
د څو ورځو لپاره یا د اونۍ لپاره ستاسو خواړه او نخشې پلان کولو پیل وکړئ، د دې په پام کې نیولو سره چې تاسو د پیرودلو څومره ځله پیروئ. ټول هغه ورځني خواړه سره یوځای کړئ او یو د پیرود لیست سره یوځای کړئ، نو تاسو کولی شئ خپل پخلنځی د هغه خوراکو توکو سره چې تاسو ورته اړتیا لرئ ذخیره کړئ. هغه خواړه واخلئ کوم چې ستاسو د خوړو پالنونو سره سمون لري او د لوړ کوریري خواړو څخه ډډه وکړئ او درملنه وکړئ چې ستاسو د خوړلو هڅو مخه ونیسي.
نو تاسو د کم کیلوری خواو څنګه پلان لرئ؟ البته، تاسو باید وپوهیږئ چې په هغه خواړو کې چې تاسو یې وخورئ څومره پوهیږئ. د USDA سپرټریر کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي. دا خورا مهم دی چې د غذايي موادو غذايي موادو غوره کړئ. له هغه وخته چې تاسو خپل کیلوری پری ایستئ، تاسو به د هر کلیوري شمیرې ته اړتیا ولرئ. لوړ فایبر، ټیټ کولوری میوه او سبزيجات، ټوله غنم او د ټیټ ټیټ پروټین سرچینې باید ستاسو د ورځنۍ مینو ډیری ډیری مینځ ته راوړي.
د خوړو پالن جوړول ټول ستونزمن نه دي، مګر دا کولی شي لږ عمل وکړي، نو دلته دوه مثالونه دي چې تاسو یې پیل کړي.
لومړۍ بېلګه د هر مصنوعي خواږه څخه پاکه ده، مګر تاسو کولی شئ هغه اضافه کړئ که تاسو غواړئ. د دویمې خواړه پالن صفر-کولوري مشروبات شاملوي، مګر که تاسو غوره یې کړئ هغه کولی شئ له منځه یوسي.
1،701 د کلیوري خوا پالن سره د غیر غیر مغذايي خواړو سره
ناڅاپي
- دوه هګۍ ګړندۍ شوې
- يو سل فيصده ټول غنم دانې
- یو چاکی 100 فیصده میوه خپره کړه
- د یو سلو 100 فیصده مڼو جوس د مشروع په توګه
ډوډۍ
- د یو بشپړ انارو توسکیلا سره لغوه کول؛ نیمه ټوټه ټوټه چرګ د روميانو درې پوړونه یو تڼۍ روښان میونیزیس؛ ډیری لوټی او یو یوون د رڼا کڅوړی
- یو مشروع غیر شیدې شیدې د مشروع په توګه
ډوډۍ
- یو یو درې اوون سیریلین ډک
- یو پیاله پخه شنه شنه لوبیا
- یو وچ وچ شوی خواږه کچالو
- د څښاک په څیر یو کوچنی شیګی سره وینځل
ناڅاپي
- د اوبو څو شیان
- د درې څخه تر څلورو پورې د مټ خاوره د یو چټۍ شات سره
- یو نیم کپ خام گاجر
- 14 د وازټ کموالی
- د انګورو 100 فیصده انګورو جوس
د تغذیې معلومات
- ټول کلیکوری - 1،701
- ټول فټ - 29.6 سلنه (58 ګرام)
- ټول پروټین - 24.3 سلنه (106 ګرامه)
- ټول کاربوهایډریټ - 41.8 سلنه (183 ګرامه)
- سوډیم - 1،326 ملی ګرامه
- شکره - 118 ګرامه
- کولیسسترول - 551 ملی ګرامه
- Saturated Fat - 13 ګرامه
- فایبر - 26 ګرامه
1،496 د کلیوری ماین د غیر غیر مغز لرونکو خوړو سره
ناڅاپي
- یو سل فیصده ټول غنم دانې د یو تڼۍ د مڼی مکھن سره
- یو پیال غیر چربی شیدو
- نيم انګور
- یو سایټ سکروالز یا سټیویا خوږه
ډوډۍ
- یو سلاد د دوه پیالو ګډ مخلوط لرونکي سره جوړ شوی؛ نیمایی د آرشیچیک زړونه کولی شی. د شپږ کڅوړو سلسونه، درې منډې پکا شوي شربت؛ نیمایي چیری ټیمونه او دوه ټوټې بکسامیک سرکی د ډوډۍ کولو په توګه.
- د سل سلنې ټول د ډوډۍ ډوډۍ رول
- د مشروع په توګه د خوړو سوډا
ډوډۍ
- یو بوریټی د نیمه پاخه کالی شوی، کټی مرغی، یو آون ټیټ غوړ کڅوړی کادرین پنیر، دری پاڼی سالسا، یو غوږه غوړ فری خټکی کریم او لیټی
- یو نیم کپ نسوور چای
- یو نیم کپ تور لوبیا،
- یو کوچنی شیشي سپین شراب
ناڅاپي
- دوه فوټی د هوا پاپاکر پاپکاریک (هیڅ اړخ نه لري)
- یو نیم کپ د ګازو غوښه
- یو څوک چې د ټیټ غوړ کار کوي، د شکر څخه پاکه میوه د غاښونو غوړوي
- یو نارنج
- یو مڼه د لسو بادامو سره
- ډیری شیشونه د لیمو یا لیمو د سلګونو سره
د تغذیې معلومات
- ټول کلینیکونه - 1،705
- ټول ټیټ - 19.6 سلنه (37 ګرامه)
- ټول پروټین - 22.7 فیصده (97 ګرامه)
- ټول کاربوهایډریټونه - 53.3 سلنه (227 ګرامه)
- سوډیم - 177 ملیارده
- شکره - 78 ګرامه
- کولیسټرول - 260 ملی ګرامه
- Saturated Fat - 9 ګرامه
- فایبر - 39 ګرامه
په هره ورځ 1200 کیلوری او د هر کال 1500 1500 کالوری لپاره مینځونه هم شتون لری.
لطفا په یاد ولرئ: دا تل یو ښه نظر دی چې ستاسو د روغتیا پالونکي سره خبرې وکړو مخکې له دې چې ستاسو اوسنۍ خواړه کې کوم لوی بدلونونه راوستل، په تیره بیا که تاسو روغتیایي شرایط یا اندیښنې لرئ.
د اضافي خوراکي توکیو لارښوونې:
- خپل ډوډۍ وخورئ که تاسو کار کوئ او یا ښوونځي ته لاړ شئ ځکه چې دا د هغه څه کنټرول کول دي چې تاسو یې خوري.
- که تاسو په یوه رستورانت کې ډوډۍ وخورئ، سلاد غوره کړئ (د جامو او نور لوړ کالوری په آسانۍ سره لاړ شئ)، یا د سبزی سوپ غوره کول.
- د لوړ کالوری مشروبات په ځای ډیری اوبه وخورئ.
- خپل فزیکي فعالیت زیات کړئ، نو تاسو نور کلورین سوځئ.