آيا تاسو کله داسې احساس کاوه لکه چې په ورځ کې د هرڅه د ترسره کولو لپاره په پوره وخت کې شتون نلري؟ آیا تاسو پخپله ځان ځان پاک کړی دی او اوس تاسو د کار، کورنۍ، او شخصي مسؤلیتونو تر منځ ټینګار کوئ؟ تاسو یوازې نه یاست. د کارکونکو نیمایي برخه او د ټولو امریکایانو نږدې نیمایي د اوسني فشار کچه سره اندیښنه لري. لکه څنګه چې ورو ورو فشار راوړي مګر په واقعیت سره ستاسو په منځ کې اخیستل کیږي، د غیر انتفاعي عادتونو وده کول خورا اسانه دي لکه غیر فعال، احساساتي خواړه، د غیر معتبره خوراکي توکو او غیر غذايي خوراکي توکو خواړه، سګرټ څکول، منفي فکر، او د ځان سره د آرامۍ څخه محروم کول.
دا ناوړه عادتونه د عامې روغتیا ډیری عامې اختالفونه چې د فشار څخه پراختیا کوي، پکار ده چې د فشار لوړ فشار (لوړ فشار)، اندیښنه، خپګان او موټری شامل وي.
موږ ډیری غواړو چې فکر وکړو چې موږ سپر انسانان وړتیا لرو موږ د روغتیا ستونزو ته د خونديتوب لامل کوو چې فشار یې کیدی شي. له بده مرغه، دا قضيه نه ده. ډیری موږ زموږ د روغتیا څخه د غفلت په تور ګومان کیږي تر څو چې یو څه غلط وي لکه زموږ د وینې فشار کې زیاتوالی.
د ویني فشار خورا مهم دی
د وینې فشار ستاسو د روغتیا یو مهم شاخص دی ځکه چې دا ستاسو د بدن په اوږدو کې د وینې د پمپ کولو لپاره څومره زړه سخت کار کوي. د وینی فشار معمولا 120/80 mmHG یا ټیټ دی. Prehypertension د لوړ فشار لوړ فشار دی، چې د 120-139 / 80-89 mmHG په لړۍ کې راځي. د وینی لوړ فشار یا د لوړ فشار فشار، د 140/90 mmHG مطالعې یا نور لوړ لوستل کیږي. د 75 میلیونو څخه ډیر امریکایان د ویني لوړ فشار لري.
Prehypertension او په ځانګړي ډول لوړ فشار ستاسو د روغتیا لپاره ډیر خطرناک دی ځکه دوی دوی ته اشاره کوي چې ستاسو زړه ستاسو د بدن په وسیله د وینې د پمپ کولو لپاره ډیر زیات کار کوي. دا اضافي پمپ کولو هڅې ستاسو وینې ستاسو د ځورونو د دیوالونو په وړاندې پونډه کوي، کوم چې په اسانۍ سره د عضوي زیانونو سبب کیږي، د زړه کمزورې فشار، او سخت ټکانونه او سخت فشارونه چې د هټۍ، د زړه حملې، د گردې ناکامي، او د ګیټیوزاسیک ناروغۍ المل کیږي.
ښه خبر دا دی چې تاسو کولی شئ خپل د وینی فشار کم کړئ او د ژوند د ځانګړتیاو بدلونونو له لارې خپل روغتیا بیرته ترلاسه کړئ.
تاسو کولی شئ د وینې فشار کنټرول کړئ او د زړه حمله یا ټکر امکان مو کم کړئ. ستاسو زړه عضلات دی، نو که تاسو دا پیاوړی کړئ نو دا به تاسو په هر وینه کې وینه پمپ ولګوي نو ستاسو د زړه کچه او د وینې فشار به کم شي. د زړه د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره غوره لاره د ایروبیک تمرین کولو په واسطه ترسره کیږي ترڅو تاسو د کارډولوز ثبات پایښت ومومي.
کارتیو کلید دی
کله چې تاسو د ګیډیولوژیک تمرین ترسره کول، ستاسو بدن باید ستاسو د کاري عضلاتو لپاره لوی اکسيجن وړاندې کړي، لکه ستاسو پښې که تاسو ټنګ کیږئ. په منظم ډول کارتیک سره، ستاسو زړه په پای کې ستاسو د بدن له لارې د هر وینې سره د وینې پمپ کولو په برخه کې ښه کیږي. له دې امله ډیر اکسیجن ستاسو عضلاتو ته سپارل کیږي. ستاسو د زړه کچه او د وینې فشار به کم شي او تاسو به د ساده فعالیتونو څخه ستاسې په چټکۍ سره ستاسې سره نه ستړئ.
د زړه د وینډوز لپاره غوره انتخابونه هغه فعالیتونه دي چې د لوی عضلاتو ګروپونه ستاسو د حرکتونو لپاره ځواکمنوي. دا ستاسو بدن د دې لوی کراس برخې عضلاتو ته حتی ډیر اکسیجن پمپ ورکوي ځکه چې دوی د تمرین په جریان کې د هغوی ستړیا. لوی مثالونه چلول، ځنګل، تیز چلن، د وزن روزنه، د قطار کولو، تامین، د سیند حرکت ، پیدل کولو، د فټبال کلاسونه، ورزش، رقص، او ایروبیک تمرین.
یو 200 200 پونډه شخص د توغندي په یو ساعت کې د 550 کیلوری سوځیدلو تمه کولی شي، په ساعت ساعت کې 200 کیلوری، 450 وزنونه د وزن د روزنې لپاره، د یو سایټ چلولو لپاره 650 کیلوګرامونه، د یو ساعت لپاره 800 کالوریان تیاری، او 500 ایروبیات د یوروبیک تمرین لپاره.
د امریکې د زړه ټولنې ټولنې وړاندیزونه
د امریکا زړه ټولنه د دې لپاره مشوره کوي چې تاسو د وینډو فشار کمولو ته اړتیا لرئ، په منځني ډول د 40 دقیقو لپاره د فزیکي فعالیت شدت ته په هره اونۍ کې له 3 نه تر څلورو ځلې موخې ته اړتیا ده. تاسو تل د تمرین اندازه او تعدد زیاتولی شئ ځکه چې د ستندرد کچه لوړه شوې.
ډاډ ترلاسه کړئ چې لږترلږه د 150 دقیقو فزیکي فعالیتونو ترسره کول په هره اونۍ کې لږترلږه په منځنۍ کچې په شدت سره ترسره کړي. یو ښه بیلګه ډیره چټکه ده . ستاسو د اونۍ په اوږدو کې فزيکي فعاليتونه څومره چې ممکنه وي خپاره کړئ نو دا عادت او ستاسو د ورځنۍ ورځنۍ ورځنۍ برخه وي. په اونۍ کې د انعطاف او تمرین تمرین وکړئ او د عضلاتو د پیاوړتیا فعالیت ترسره کړئ لږترلږه دوه ورځې په اونۍ کې. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په تمرینونو کې د تنفس ساتنه وکړئ ځکه چې تاسو حیران یاست چې څومره خلک د دوی ساه لري.
د حق د شدت په کچه کار
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل تمرین پروګرام پیل کوئ کله چې تاسو خپل ځان تاوان کړئ. موخه دا ده چې ستاسو د وینې فشار کمولو لپاره په منځني او پیاوړې شدت سره کار وکړو. د دې لپاره چې تاسو د منځنۍ کچې شدت احساس وکړئ یو نظر درکړو، تاسو باید یوازې د څو کلمو لنډې جملې بدل کړئ کله چې تاسو په منځنۍ شدت کې خپل فعالیت ترسره کوئ. که تاسو فعالیت ترسره کوئ کله چې تاسو په بشپړه خبرو اترو ترسره کولی شئ، نو تاسو په ټیټ شدت سره کار کوئ. که تاسو پخپله د ساه له چټکۍ څخه ډډه وکړئ یا ټکر کولو لپاره یوازې یو څو کلمو خبرې کولی شئ، نو تاسو په ډیر شدت سره کار کوئ. ډیری خلک اړتیا نلري چې د منځنۍ کچې تمرین کولو دمخه خپل ډاکټر سره وګوري، مګر دا ښه نظر دی چې ستاسو له ډاکټر سره خبرې وکړئ که تاسو له 50 څخه زیات وي او تاسو د فزیکي فعالیت فعاله کار نه یاست د زړه مصیبت، د زړه حمله، د روغتیایی ستونزو ستونزی، یا د لمړی عمر په وخت کی د زړه د ناروغۍ تاریخچه درلوده.
ستاسو موخه دا ده چې هره ورځ د اوږد مودې لپاره، یا په هره ورځ د خورا پیاوړي فعالیت لپاره په منځنۍ کچې د شدت کچه کچه فعالیت سره مشغول شي. خپل ځان ته د ورځې د لیدو لپاره لږ ځله ننګونه وکړئ، ترڅو ستاسو د ګیډيزوزیک زغم زیاتولو ته دوام ورکړئ، ایا دا په ربع کې یا په بل کې د بل ګودې اضافه دقیقه ده. منظم تمرین کول به تاسو فزيکي او احساساتي دواړه ښه احساس کړي، کوم چې تاسو په ځیر سره تاسو ته د تګ کولو هڅول.
تړل شوي نظرونه
هرڅوک باید د خپل زړه زړه ساتلو لپاره د دوی ورځنی روټیو کې د کاروونکو ځانګړتیاو سره یوځای کړي . که چیرې تاسو پری پریشرینشن ولرئ، دا خورا مهمه ده چې تاسو د وینی فشار کمولو لپاره د تمرین یوه ورځنی پیل کړئ نو دا د هایپرټینشن د لوړې کچې لوړیدل ندي. که تاسو لوړ فشار ولرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې هره ورځ د تمرین معمول او په لږترلږه کې، په منځني اونۍ کې 40 دقیقې د سخت فزيکي فعالیت لپاره په اونۍ کې له 3 نه تر څلور ځله وکړئ. لکه څنګه چې ستاسو د بدن کنډول زیاتیږي، تاسو کولی شئ په اونۍ کې ستاسو د تمرینونو غونډو فریکونسۍ، موده یا شدت زیات کړئ. ستاسو د وینې فشار سره سم د وینې فشار به ورو ورو کم شي. که تاسو په هره ورځ خپل پرمختګ ته وده ورکړو نو تاسو به حیران شئ چې ستاسو د صبر او زړه روغتیا څومره اسانه کولی شي. دوامدار پرمختګ بریالیتوب ډاډمن کوي. د ژوند درملنه وکړئ لکه څنګه چې دا یوه میراتون ده، نه سپرنټ.
سرچینې
د وینی فشار کمولو لپاره ستاسو د کار تمرین کول. د سپورت د طب د امریکایی کالج. ګورت 4 فبروري 2016.
ټيټ فشار، ستاسو د وینی فشار کم کړئ . د هارورډ روغتیا خپرونې، 21 مارچ 2015. ویب. 4 فبروري 2016.
فزیکی فعالیت او د وینې فشار . د امریکا زړه ټولنه، 17 اګست 2015. ویب. 4 فبروري 2016.
د ملت ټینګ ملت سټیمور ز. امریکایی نفسیاتی ټولنه، اپریل 2006. ویب. 4 فبروري 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
ستاسو زړه د منظم کارتونو تمرین سره پیاوړی کړئ . یون ایس د میریلنډ پوهنتون بالتیمور واشنگټن طبي مرکز. ګورت 4 فبروري 2016.
د بدن د وزن د ضایع کیدو لپاره 8 ډیر اغیزناک تمرینونه . پتلی سره د فابریکې، 11 جولای 2013. ویب. 4 فبروري 2016.
د وينې د فشار د کمولو لارښود . ملي زړه، عضلات، او د وینی انسټیټوټ: د امریکا د روغتیا او بشري خدماتو ریاست، می 2003. ویب. 4 فبروري 2016.