1 - ولې تاسو وټامن سي ته اړتیا لرئ؟
ويټامين سي د بدن د ډيرو نسجونو د عادي ودې او ساتنې لپاره اړين دي، په شمول د کولاىګون، چې د صحي رابطې نسج او زخم د شفا ورکولو لپاره ضروري وي.
ويټامين سي هم د هډوکي سره مرسته کوي او غاښونه غښتلي دي. همداشان دا اړینه ده چې د نیوروټرمانټرمینټونو او پروټین میټابالیزم لپاره او ستاسو د مدافع سیسټم په ویټامین سی هم تکیه کوي.
څرنګه چې دا د اوبو ککړ ویټامین دی، ستاسو بدن د ویټامين سی ذخیره نه کوي نو تاسو اړتیا لرئ چې هره ورځ ستاسو د ویټامینټ سټینټ بدل کړئ. د طب پوهنځي سپارښتنه کوي چې لویان د ویټامين سی څخه له 75 څخه تر 90 ملیارډ پورې ترلاسه کړي.
که تاسو په میوو او سبزیجاتو کې شتمني لرئ نو ممکن تاسو پوره شي. مګر که تاسو ډاډه نه یاست، نو کیدی شي د دې 15 خوړو څخه چې ستاسو د ورځني مینو کې ویټامین سی کې لوړ دي اضافه کړي. د سلاید له لارې فلپ کړئ.
2 - د انګورو او نارنج جوس
د نارنج جوس یو اته آون شیش د 124 میلی ګرامه ویټامین سي سره مشتمل دی، نو دا یوازې یوازې یو خدمت کوي چې د ویټامين سی د لاسته راوړلو لپاره
د انګورو او نارنج جوس هم د پوټاشیم، فولټ، لوټین او ویټامين اې ښه سرچینې دي. ټول نارنج هم د ریش یوه ښه سرچینه ده ، مګر ډیری ریبران له لاسه ورکوي کله چې تاسو د جوس څښي.
3 - انګورو
انګورفورجونه د نارنج سره تړاو لري، نو دا د حیرانتیا خبره نه ده چې په ویټامین کې هم لوړه ده. د انګور نیمایي نیمه ویټامین سی 45 ملی ګرام لري، سربیره پردې فایبر، پوټاشیم ، او د ویټامين اې ډیره برخه لري چې دا په انګوري کې نیمه کمه ده هم، یوازې 37 سره.
انګوروفوران په سمه توګه خټکي دي، نو تاسو کولی شئ د شکر یا بل خوږوونکي روښانه رڼا اضافه کړئ مخکې له دې چې تاسو یې وخورئ.
4 - شنه شنه مرچ
یو منځني متغیر شنه شنه مرچ د 95 ملی ګرام ویټامین سي لري، کوم چې د یوې بشپړ ورځې لپاره بسیا کیږي. شنه شنه غوښه مرچ پوټاشیم، ویټامین A او K کې هم لوړ دي، او په کلوریو کې هم ټیټ دي.
شنه غوږ مرچ کولی شي ټوټه او کټ شي او په سلاد کې اضافه شي یا په مختلفو بڼو کې د اجزاو په توګه کارول کیږي. مرچونه غوره کړئ چې د نري رنځ پوستکي سره روښانه شنه وي.
5 - سور خوږه مرچ
سور خوږ مرچ د ویټامین سی په څیر لوړ دی، لکه د شنه شنه مرچ مرکه لکه، مګر دوی یو څو اړخیز ذائق لري. یو خام سرخ مرچ مرچ د 150 ملی ګرام وټامن سی لري. دا د ریشې، ویټامین اې، څو بی پیچلي ویټامین او پوټاشیم سره هم مینځ ته شوي. دا مرچ یوازې شاوخوا 37 کیلوری لري.
کالی مرچ سرخ مرچ سلاد ته اضافه کړئ یا د سبزيجاتو خواړو خواړو موسم ته استعمال کړئ. د سروې مرچ مرچ سټی او سټیشن ته اضافه کړئ - دوی د پخلی کولو وروسته ډیر ویټامین سی ساتي.
6 - سټرابیری
سریبران مچۍ، رساسي او د ویټامین سره ډک شوي دي. یو د غوړ سریب سلائسونه 98 ملیارده لري. سټرابیری هم په پوټاشیم، میګنیشیم، فولټ او فایبر کې لوړ دي.
یو څو سټراټیجونه یو ښه سایټ جوړوي. یا د خوړو، سرد انارو یا دوترو لپاره د سریبراب سلسونه اضافه کړئ چې د روغې ناستې لپاره.
7 - بروکولي
یو پیټ خام کټی بروکولي 81 میګاټټ ویټامین لري. دومره نارنج جوس نه دی، مګر د خاک بروکوولي لوی خدمت کول د ویټامین ډي ډیري وړاندي کوي تاسو به د یوې ورځې لپاره اړتیا ولرئ. پخلی کول د ویټامین C لږه لږه یوه ټوټه ککړه شوي کک شوي بروکولي د 50 ملی ګرامه ویټامین سی - اوس هم اغیزمن دی.
یو دال بروکولي (خام یا پخې شوي) شاوخوا 30 کیلوری لري. بروکولي د کلسيم، پوټاشيم، فايبر، وټامينين A او K او د انټي اکسيډينټ ډير زيات ښه سرچينه ده.
8 - کیففټو
ښکلی ژیوی کیوفیوټ د ویټامین سی یوه ښه سرچینه ده - یو کوچني میوه له 60 ملیارده څخه زیاته ده. کاوفیوټ هم د پوټاشیم او ریشیر یو بډای دی، مګر په کلوریو کې ټیټ دی. یو میوه تقریبا 40 کیلوری لري.
کاوفوت په ټوله کې خوند دی او یا د تازه مېوو د سلام سال لپاره د نورو تازه میوو او مغز لرونکو سره مخلوط دي.
9 - د بروکسز سپیټس
د بروکسز مصیبت د ویټامین سی - په حتی د امیندوارۍ وروسته امیر دي. یو کپ 96 ملی ګرامه لري. دا په ډیری ویټامینونو او منرالونو، ریبشیرانو او انټي اکسیډینټونو کې لوړ دي.
د بروسلز مصرف معمولا پاخه شوي او د یو اړخ خواړو په توګه خدمت کوي، مګر تاسو کولی شئ یا هم د خیریه برسلز ټوټو ټوټې کړئ یا یې په سلاد او سولو ترکیبونو کې استعمال کړئ.
10 - پخلی شوی ګوبو
د اوسپنې خولې د خپل ورځني انټرنټ لپاره یو څه ویټامین سی اضافه کولی شي، مګر د پخلی شویو ګوبو وزن لاهم ډیر دی. که څه هم پخلی په هره خوړو کې د ویټامين سی اندازه راټیټوي، خو دا حجم کموي، تاسو به د فیصلي ګوبو په مقابل کې نور ویټامین سی ترلاسه کړئ.
یو یو خام خام لوبیا د ویټامين سی تقریبا 30 ملی ګرام لري پداسې حال کې چې یو د غوړ شوي قابله 60 ملی ګرامه وي. کابینه په انټیټیډینټس، منرالونو، ویټامين ک او فایبر کې هم شتون لري.
11 - د ټامتو رس
یو خام کانټیټ په حقیقت کې د ویټامين سي خرابه سرچینه نه ده، دا شاوخوا 20 ملی ګرامه لري. مګر تاسو به ډیر وټامن سی ترلاسه کړئ کله چې روميان په جوس کې متمرکز وي. په واقعیت کې، د روميانو د جوس یوه 8 آون شیش د ویټامین 120 څخه ډیر ملی ګرام لري. دا د ویټامین اې او لیکپینینټ په څیر بډای دی چې ستاسو د زړه لپاره ښه دی.
کله چې تاسو د روميانو د جوس او نورو مرمرو سره د روميانو محصولات ستاسو په ترکيبونو کې کاروي تاسو به هم د ويټامامين سي ډير مقدار ترلاسه کړئ.
12 - غلا
قلافورچ، خوندور، او د ویټامین یوه ښه سرچینه ده. د یو خام کڅوړې کڅوړه د 50 ملی ګرام وټامن سی لري. کایفیلور هم په ریشیر، کیلشیم، پوټاشیم، فولټ او وټامین K کې بډای دی، سره له دې چې دا د انټیډسینډس یوه لویه سرچینه ده .
د خامو کالیفورور خدمت وکړئ تر څو سالم یا د رڼا ویګی ډپ سره. غوښتي کالیفورډ ښه هم دی - یو کپ د ویټامین 30 ملیارډ متره وي.
13 - کیانتپل
خواړو کیپپپ د تودوخه د ګرمۍ په ورځ یو ساعته طریقه ده، او دا د ویټامین یوه ښه سرچینه ده. د یو کڅوړی کیوب شوی کیتلاپپ تقریبا 60 ملیارډ لري، او د پوتاشیم، نیینین او ویټامین اې ډیر مقدار لري، او دا په کالوری کې ټیټه ده ، په هر فیرو کې 40 سره.
کیټلالپ د خوږو نخصو په توګه وخورئ یا د میوو او نورو خټکو سره د خوړو او خوړو د خوړو سلادونو لپاره یوځای کړئ.
14 - هینیکیون میلون
د Honeydew خټکي هم د ویټامین سی کې لوړ دي - یو د شیدو د خټکي د بالونو شاوخوا 30 ملی ګرامه ویټامين سی لري. دا په پوټاشیم کې لوړ دی او د بی بی پیچلي ویټامین او ویټامین K. ښه سرچینه ده. دا د خټکو د بالونو کپ تقریبا 60 کیلوری.
د مریخ لپاره د شهیدانو د خټکو سلسونه یا د نارنج په توګه خدمت وکړئ یا د ميوو په ترکاریز ترکیب کې کارول.
15 - پاڼۍ
د انبین سی سی خورا ډیر خوږ او خوږ دي، او همدا رنګه دوی د انټینټ C-one د انارو د غوړو پیرو سره تقریبا 80 ملی ګرام لري. دا د پوټاشیم، میګنیشیم، فولټ او فایبر ښه سرچینه هم ده. د یوې پیلا انیکپل ټوټې شاوخوا 80 کیلوری لري.
د تازه خامې پاڼي سلسونه د نارنج په توګه یا د مټ په توګه خدمت کړئ. انار پاڼي هم د میوه لرونکو میوو سمبالو ته یو سواد اضافي اضافه کوي.
16 - الوتونکي
الوتونکي د پوټاشيم د محتوياتو لپاره ښه پېژندل شوي دي، مګر دا په ويټامين سي کې لوړ دي. الوتونکو د نيسي او مګنيزيم هم ښه سرچينه ده. سربیره پردې، خواړه د خوړو لپاره خورا ښه لار ده ترڅو خپل رژیم ته ریشې اضافه کړئ ترهغه چې تاسو جاکټونه خوري.
د پښو شوي آلو خدمتونه د صحی تیپلو سره لکه بروکولي، سالسا یا د خټکو ډبرو سره. الوتونکي هم کيدای شي چټک يا مصرف شوي وي.
سرچینه:
د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت د معیاري حوالې خپرولو لپاره د ملي غذايي ډیټابیس 28. د مارچ 9، 9 ته رسیدلی. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.