په اوټ او د دوی روغتیایی ګټو کې کلتورونه
غوړ ټوله غله ده، په دې معنا چې غله په خپل وخت کې وي او دانه د دریو ځانګړو برخو څخه جوړه شوې ده: کرین، ایرسپرم او ګرمه. ځکه چی دوی ټول غنم دی، دوی ډیر غذایی توکی لری، په شمول ویټامینونه، منرالونه او ریشنی، بیا نور پروسس شوی غنم. غوړ هم د ډیری غلو په پرتله ډیر حل شوي ریشې لري، ډیری یې beta-glucan دي، فکر کوي چې د کولیسټرول لپاره ګټور وي.
غوړ د پیچلي کاربوهایډریټ یوه ښه سرچینه ده او د ډوډۍ ډیری ډولونو کې شتون لري. که تاسو غواړئ د کاربوهایډریټ مینځ ته راوړلو په لټه کې یاست، یاد ولرئ چې یو پاخه کښ شوي غوړ د نږدې دوه سلیو ډوډۍ سره مساوي دي.
| د غوړ د تغذيې حقیقتونه | |
|---|---|
| د اندازه کولو اندازه 1 پیال چې د اوبو سره پکا شوی، مالګه نه اضافه شوې (234 g) | |
| په خدمت کې | ورځنی ارزښت * |
| کلاتوری 166 | |
| د چټک 32 | |
| ټول فټ 3.6g | 5٪ |
| Saturated Fat 0.7g | 4٪ |
| پولیونټریټ شوی فټ 1.3g | |
| منحل شوي موټ 1g | |
| کولیسټرول 0mg | 0٪ |
| سوډیم 9mg | 0٪ |
| پوټاسیم 164mg | 5٪ |
| کاربوهایډریټ 28.1 ګرامه | 9٪ |
| غذايی فايبر 4G | 16٪ |
| شاکر 0.6 ګرامه | |
| پروټین 5.9 ګرامه | |
| ويټامين اې 0٪ ويټامين سي 0٪ | |
| کلسیم 2٪ · اوسپنې 12٪ | |
| * د 2000 کالوری غذا پر بنسټ | |
که څه هم غوړ په یوه پیرو کې تقریبا 30 ګرامه کاربوهایډیټ چمتو کوي، دوی د ناشونې نورو انتخابونو په پرتله روغتیایي انتخاب دی چې ورته ورته مقدار چمتو کوي، لکه د دوه سپینې څاڅکي ډوډۍ یا یو بټۍ 1/2. فایبر او پروټین مواد ښه دي، او د غوړ مواد خورا لوړ ندي.
پداسې حال کې چې د یوې پیالې خدمت کول معمولا د ویناو لپاره دی، په یاد ولرئ چې تاسو کولی شئ خپله برخه کمه کړئ او هغه یې د میو، فلاسایډ، چیا تخمونو، یا نورو صحي انتخابونو سره یوځای کړئ .
د اوړو روغتیایی ګټو
غوړ د ریشې ښه سرچینه ده، چې په کې یو یو پیوری پخه شوی 4 ګرام شامل دي. غوړ د حلال ریشې درلودونکی دی، د ریشیر ډول چې د کولیسټرول د کموالی لپاره ښودل شوي، نو له همدې امله ستاسو ډاکټر ستاسو د ورځې د پیل کولو لپاره د توت د کڅوړې سره وړاندیز کوي.
دا د منګانيز، د انټيائيډينډر انزايمونو يوه برخه هم ده، د هډوکي د پرمختيا په برخه کې مهم او د ګلوکوز جوړولو او ماتولو کې مهم دي.
په پای کې، غوړ د پروټین، اوسپنې، میګنیشیم، جین او سیلینیم ښه سرچینه ده. د ډوډۍ لپاره چې تاسو معمولا په سهار کې خوند اخلئ، دا د خپل پیل پیل کولو لپاره خورا ښه اغیزه ده.
د اوړو په اړه عمومي پوښتنې
د جوارو او کاربوهایډریټ محتوا څنګه د وچ ژیړ څخه بدلیږي؟
د پخلنځي غوړ معمولا د 1: 2 تناسب سره ترسره کیږي، پدې مانا چې د هرې برخې لپاره وچ وی تاسو ته اړتیا لري دوه حصې ګنده جزو ته اړتیا ولري. له دې کبله، کله چې پخلی کول، وچه اندازه به د ګومان کولو لپاره دوه برابره تولید شي. د بیلګې په توګه، د وچ غوړیو نیمه نیمه غوړ یو یو پاخه شوي کښت شوي. که چیرې تاسو لیبل وګورئ او دا یې د نیم کڅوړې کڅوړه 166 کیلوری، 28 ګرامه کاربوهایډریټ، 4 ګرام فایبر، او 5.9 ګرام پروټین دی، نو پدې کې به په یو پیالو پکاو کې ورته ورته کیمیاوي مواد وي. که تاسو یوازې نیم نیمه پاخه شوي خواړه وخورئ، تاسو کولی شئ د کلورینونو او غذايي موادو ارزښتونه نیمایي ته راټیټ کړئ.
ایا ګلوټین وړیا غوړ لرونکی دی؟
غوړ په طبيعي توګه لوټلي دي خو که څه هم ډېرې غوړي د ګلوټين لپاره معرفي شوي چې غنم لري، لکه غنمو، جواني، وربشي او د کرنې، ترانزيت او ذخيره کولو په وخت کې.
دوی د لوټین سره ککړ شوي او له دې امله نور د ګلوټ وړ نه ګڼل کیږي. که تاسو د سلنې ګلوټین وړیا غوټیو په لټه کې یاست، نو باید باید لیبل شي، نو داسې فکر مه کوئ چې د غوټۍ ګاز پاک دی.
د پوټکی کټ او نورو ډولونو ترمنځ توپیر څه دی؟
توپیر د پروسې په جریان کې واقع کیږي. نور ډیر پروسس شوي د پخلی لږ وخت دی چې اړتیا ورته لري. عموما، د پروسس کولو زیاتوالی به د خواړو ګلیسیمیک اندیښنه زیاته کړي) څومره ژر چټکه به د وینې شکر راولي (. په تعریف سره د اوز مختلف ډولونه په لاندې ډول دي:
- غوږونه: ټول دانی غوڼی یواځی د ویش له مینځه وړل کیږی.
- د اوسپنې غوټۍ کټګوري: (په بل ډول د آیرش غوټی په نوم پیژندل شوی) د ګولیو غوټۍ دي چې تیغ لرونکي وي او د پوټکي پواسطه کوچني ټوټیو کې مینځل کیږي. دوی پخپله د پخلی کولو په وخت کې یو ژور جوړښت لري.
- رول لرونکي غوړي: په ځانګړي توګه د زاړه جامې په توګه پلورل کیږي، دا هغه څه دي چې موږ په عمومي ډول د تومل په توګه کاروو؛ د ګیټ غوټۍ په غلا کولو سره نرمیږي او بیا د فلزونو له لارې فشارول کیږي. دا غوټۍ په نسبي توګه خوري.
- د پخلی ژر ژر غوټۍ: هغه خامه جال چې د منظم شوي لوټ شویو بوټو په پرتله حتی پتلی فشارول کیږي ترڅو د پخلی وخت تیز کړي او نور اوبو ته د ننوتو اجازه ورکړي.
- فاسد تناسل: ډیری معمولا د اضافی ذایرو او شکر سره پیکا شوی دی، دا ډول ډول توکی د هغو پخوانیو بوټو څخه جوړ شوی چی دمخه پری کښ شوی او وچ شوی. دا دحرارت غوره انتخاب نه دی.
تغذیه، دواړه د اوسپنې غوټۍ کټ او غوټ شوي غوړ ورته ورته دي. دواړه دواړه د غنمو ټولو غوړیو سره د غنمو، انارو، او Endosperm کنټرول سره. یوازینی توپیرونه د هغوی جوړښتونه او د پخلی کولو وختونه دي، چې کیدای شي د وینې په قابلو باندې توپیر ولري.
د غوړونو ساتل او ساتل
ساده جریان پرته له اضافه شیانو یا خوندیتوب پرته اخیستل. غوره کړئ د خپل ځان سره د تازه یا منجمد لرونکو میوو او مصالحو لکه نټیم، انګن، او وینیلا پاؤډ سره خپل ځان وخورئ.
غوړ ذخیره کړئ په یو تړلي تړل شوي کانتینر کې په یو وچ، وچ ځای کې. د هغوی د غوره پیرودونکي نیټې له لارې یې کار واخلئ.
د غوړو تیارولو لپاره روغې لارې
غوښه کیدای شي خام چمتو شي لکه څنګه چې په شپې خواړه کې او یا د ګرمو تودوخې په توګه پخي شوي. غوښې هم د بسترونو په ځای کولو کې په ترکیبونو لکه غوښې کې کارول کیدی شي. د غوړو څخه کار واخلئ د ریشې او کوکیز لپاره جوړ کړئ، یا د بورډ او کوکیز لپاره جوړ کړئ، او یا د پروټین او فایبر شوي ډوډۍ ډک لپاره د خپل کم ټربن ګرانولو لپاره د سټینټ په توګه وخورئ یا د ټیټ غوټی دوترو یا کاټیټ پنیس اضافه کولو لپاره.
د اوټ سره ترکیبونه
- د شپې خواړه: د خوب په وخت کې ناشونی کړئ
- د اتوماتل دا لوی غذا - دوستانه کڅوړه جوړه کړئ
- 3 د کارب - مخلوط تندلاری ناشونی طریقی
سرچینې:
> لبنیسس، ایس آر، هیله، ایم. په پخلی کې: د پاک بنسټیزو کتابونو درسي کتاب. دريمه برخه. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 699.
> لینس پالین انستیتوت. د روغتیا لپاره مایکرونیوترینټونه. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf