10 روغتیایی خواړه چې په فاسد کې لوړ دي

1 - ولې تاسو ویاړ ته اړتیا لرئ؟

فولټ یو بی پیچلي ویټامین دی چې د DNA او RNA د تولید لپاره اړین دی، نو دا د عادي حجرو د نقل او ویش لپاره اړین دی. د فولیو کمښت کولی شي د انیمیا یوه ډول ته رامینځته کړي چې مونګوبلوستیک انیمیا په نوم یاديږي، په کوم کې ستاسو د وینې حجرې لوی دي او ستاسو بدن کې حجرو ته پوره اکسیجن نشي کولی. همدارنګه، هغه ښځې چې څوک وي یا ممکن شي، اميندواره وي، د ماشوم د زیان د خطر کمولو لپاره د سپینا بائیډی په نوم یادیږي.

منځنۍ بالغ بالغ هره ورځ 400 میګا ګرامه ګرام فروغ ته اړتیا لري) امیندواره میرمنې په هره ورځ شاوخوا 600 میګرمر ته اړتیا لري (.

ځینې ​​خواړه، لکه ناشوني انارو، سپینو وريجو، ځینې نارنج جوس، او د سپینې وړه سره تولید شوي محصولات، د فولټ په شمول د ډیری ویټامینونو او منرالونو سره حساس شوي، او تاسو کولی شئ دا د غذایی بشپړولو په توګه واخلئ. مګر یو شمېر خوراکي توکي شتون لري چې په طبیعي توګه په باره کې بډای دي. د سلویو د لسو غوره سرچینو په اړه نور معلومات ترلاسه کولو لپاره د سلویډ له لارې فلیپ وکړئ.

2 - د چرګانو لیور

د چرګانو خواړه جریبه به تاسو ته ډیر ویاړ او همداراز ویټامین اې او بل بی پیچلي ویټامین درکړي. د چرګانو هر جریان تقریبا 47 کیلوری، 7 ګرام پروتین لري او تاسو به ستاسو د ورځني 38٪ اړتیاو ته درناوی وکړي.

3 - د لمر ګلان

د لمر وړیا تخمونه په څو منرالونو او ویټامین ای او فلوټ کې لوړ دي. د یو تخم تخمونه به تاسو ته ستاسو د ورځنۍ اړتیا 5٪ برخه وټاکي، ستاسو د ورځني 21٪ سلنه ویټامین اې ته اړتیا لري، او ستاسو د میګنیشیم 9 سلنه.

4 - اسپرګوس

اسپرګوس په کلورینونو کې ټیټ دی مګر د ویټامینونو او منرالونو سره ډیریږي. د یوې پیال شوي شوي اسپرګوس 2/3 ستاسو د ورځنۍ هدف هدف لري او د ورځې لپاره د ویټامین K څخه ډیر، یوازې 40 کیلوری لپاره.

5 - چپسونه

چرګان په پروټین، ریبر او معدني موادو کې لوړ دي چې ستاسو بدن باید روغ پاتې شي. دا په جغرافیه کې هم لوړ دي. د چرګانو چرګانو چرګانو باندې ستاسو ورځنۍ اړتیاوې په سلو کې 39 لري. دا په کلوریوري کې ټیټ نه دي - دا کپ 295 کیلوری لري، مګر دا د یوې خواړه پروتین سرچینې په توګه د صحتمند خواړه لپاره بشپړ دی.

6 - د ټرپپ ګرینس

د نوبت نخشې په فوټبال کې لوړ دي او همدارنګه فایبر او د ډیری مهمو غذايي موادو په شمول د کلسیم، میګنیشیم، ویټامین اې، او ویټامین سی. دا په کلوریو کې خورا کم ټیټ دي په هر کال کې د پخه شوي شنه شنه 29 کیلوری. او د دې بوی په اړه؟ یو کپ به ستاسو د ورځنۍ اړتیا 42٪ پوره کړي.

7 - سپینچ

سپينچ يوه بله شنه شيدې لرونکي سبزيج دي چې په فيوټ کې لوړ دي او نور هم زيات دي، په ګډون د اوسپنې، کلسيم او پوټاشيم، ويټامين، A، C، او K، او فايبر. یو د خام خام چاکچ پوښ ستاسو د ورځنۍ فیصت 15٪ اړتیا لري، او دا په کلورینونو کې هم ټیټه ده - یواځې اوه کیلوری. د یوې پیال شوي پالیسۍ به ستاسو د فونټ اړتیا 65 سلنه پوره کړي او یوازې 40 کیلوری لري.

8 - لوبغالي

دلته یو صحنی سیزیک دی چې په جیوټینټ، ویټامین ای، د معدني منحل شوي غوړ، ویټامین ای، او څو معدني موادو کې لوړ دي. یو آون (شاوخوا 32 پوټکي مونټونه) به تاسو ته د هرې ورځې لپاره سپارښتنه شوي انټرنټ 9 سلنه درکړي. دا تقریبا 165 کیلوری لري، نو دا د ماسپښین ناست په توګه پوره دی.

9 - د بروکسز سپیټس

د بروسلز سیټرو په ډیری ویټامینونو او ډیری منرالونو کې لوړ دي، پداسې حال کې چې دوی د غذائي ریبر په برخه کې لوړ دي. یو کپ تاسو ته یوازې د 56 کیلوری لپاره د خپل ورځني سپارښتنې اخستلو نږدې څلورمه برخه ورکوي.

10 - پایښت

دلته د شنه پاڼې لرونکي ویګې سره یو رجحان شتون لري، او حتي هغه څه چې ما نه دي ذکر کړي (د کلا او کاليز په څیر) ښه سرچینې دي. دلته یو ښکلی شنه شنه دی چې تاسو به ستاسو د ورځنۍ فیصله 9 سلنه درکوي یوازې یوازې شپږ کالیو ته اړتیا لري. تاسو به هم د ویټامین A او K او د خوړو پایښت سره ډیری ذائق هم ترلاسه کړئ.

11 - تور - سترګو پښو

د تور غوږ مچۍ د پروټین او فایبر سره ډیریږي، او ډیر معدني مواد. دا د هغوی په څیر په 223 کې په ټوله کې کلینیکونو کې خورا ښه او دومره لوړ ندي. او تاسو به ستاسو د سلولو 60 فیصده ترلاسه کړئ چې یو پیټ سره اړتیا لري.

_{سرچینه:}

_{د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت د معیاري حوالې خپریدلو لپاره د ملي غذايي ډیټابیس 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}