دا د شروع د ځواک روزنې لپاره هیڅکله هم ندی
د دې نه انکار نه کوي چې د انسان بدن د ساختماني او فعال خرابوالي له عمر سره واقع کیږي. دا د نرسګی کور شاوخوا یا یو روغتون ته لیږدول کیږي ترڅو پوه شي چې دا بیان ته ریښتیا واقعیت لري.
هغه وویل، د سپورټ طب د 2009 امریکايي مقام موقف، "د زړو لویانو لپاره تمرین او جسماني فعالیت " ، د پخوانی لویانو په فزیکي فعالیتونو کې د فزیکي فعالیت کارولو او د اوږدې ناروغۍ د خطر کمولو لپاره د مداخلې لپاره د پام وړ شواهد وړاندې کوي، د ژوند اټکل زیات کړي، فعال کاري ظرفیت) د ورځني ژوند فعالیتونه ترسره کول لکه د پخلی او پاکولو وړتیا (، او د فزیکي روغتیا اقدامات چې د عمر د اغیزې سره مبارزه کوي وده وکړي. دا مثبت ګټو د لوی عمر لرونکي لویانو په ټولو سیمو کې لیدل کیږي - فعال او غیر فعال، هغه کسان چې ښه روغتیا لري او د اوږد مهاله روغتیایي حالت اداره کوي - تر هغه چې د پروګرام پراختیا ته د فٹن کچه لیږل کیږي.
دا ټکی دا دی چې دا هیڅکله ناوخته نه دی چې د تمرین پروګرام پیل کړي او د فزیکي فعالیت ګټې راټیټ کړي. هغه وویل، تاسو شاید نه غواړئ خپل 85 کلن ځوان میري په بیری کی بوټکمپ یا روح سائیکل کې داخل کړئ که چیرې هغه په روغتیا کې فعال فعالیتونه تجربه کړي وي چې د هغې په پښو کې یې کمزوري یا کوچنۍ ښکاري. د لوړ رتبه اتباعو لپاره چې په راتلونکو کلونو کې یې یو ګام یا دوه له لاسه ورکړی، یا څوک د ټپی یا معیوبیت له امله د اوږد درد یا معلولیت اغیزې سره مبارزه کوي، د لاسرسۍ وړ اختیارونه شتون لري چې کولی شي ځواک، د زړه ناروغۍ روغتیا، خوځښت او توازن، د قوي قوې له ارام څخه ټول . لاندې 10 تمرینونه د پیل کولو لپاره ښه ځای وګورئ.
1 - د ټوکر او کلستر رولونه
ډیری لوړ پوړي وګړي د افراطیتونو له لارې د کمزورو پیښو سره مبارزه کوي، چې کولی شي د توازن او خوځښت سره د ننګونو سره مرسته وکړي. KJ Landis، یو شخصي روزونکی او د کفایت ورکشاپ آسانتیاوونکی د لاسونو او پښو وخوځولو وړاندیز کوي چې د سلسلو د ټیټ شدت حرکتونو له لارې د ډایونگ کولو په خورا سخت تمرینونو کې وړاندې کوي.
- په قوي چوکۍ کې ځای ته ولاړ شئ، نو ستاسو شاته مستقیم دی او د څوکۍ په وړاندې مخ په ځنډ نه کوي.
- ستاسو ګوتو ګړندۍ کړئ، خپل مټونه پرانیزي او بند کړئ څو ځلې مخکې مټونه جوړ کړئ او ستاسو کلینیک په هره لور کې 10 ځله.
- د خپلو پښو سره ورته تمرینات ترسره کړئ. لومړی، هر یو پښه په مستقیم ډول وګرځئ او کله چې تاسو یوځای سره خپل پیرونه سم کړئ او سیده یې کړئ.
- په یو وخت کې، هر ټکۍ بهر 10 ځله ته ولېږدوي، بیا په یو وخت کې، هر رنګه هره ورځ 10 ځله ته ځي.
2 - د یو بل لیف د پورته کیدو لامل کیږي
Landis د لویو لویانو لیږد د لړۍ په سلسله کې لیږل کیږي د بیلګې په توګه د خوند لوړولو لپاره د ټیټ پواسطه د قوت او حرکت زیاتولو لپاره.
- په هغه څوکۍ کې چې په پوستونو کې پټې وې په پوړ کې د هپ واټن فاصلې پرته، په خپل کور کې ښکیل کړئ او سمه لار وګورئ.
- د ښی پښو سره پیل کړئ او خپل هیل د ځمکې څخه پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، د لوړو پیرونو په څیر لوړه کچه پورته کړئ، د خوږ اخته کول لکه څنګه چې تاسو تمرین ترسره کړئ. مځکې ته بیرته ټیټ کړئ او د 10 تکرار یو سیٹ بشپړولو لپاره تکرار کړئ.
- حرکت د بائیں پښو سره تکرار کړئ.
- د هر ټانګ لس کسيزه ټوټه اجرا کړئ.
د ابتدایی سایټونو ترسره کولو وروسته، د 10 تکرار دوه نور سیسټمونه اضافه کړئ، دا وخت د دواړو ہیلس په یوځای کولو سره. د وروستي سایټ په پای کې، هغه هګۍ چې د 20 ثانیو لپاره د فرش څخه لیږدول شوي ساتي.
3 - سایټ او سترګې
د وینځلو او ودرولو لپاره آسانه ده چې د ځوان بالغ په توګه ورکړل شي، مګر لوی لویان اکثرا د ټیټ کراییو یا نرم سټوګانو څخه ودریږي. د شخصي روزونکي او د فټین فټینر ښوونکی، جیل مککی د وینا سره سم د نوری روډ فټیوټ بنسټ ایښودونکی، سټینډ او سټینګ د سټیټونو لپاره یو ښه مخکښ دی چې کولی شي د سینماانو سره په خپلواکه توګه د څوکیو د ترلاسه کولو توان ولري یا ساتنه وکړي، ښه والی لري. ځواک، فعاله توازن، او کنټرول.
د سترګو موقف هغه څه دي چې ورته ورته ښکاري.
- په یو پیاوړې چوکۍ کې ځای په ځای کړئ، په پوټکي کې د هپ واټن فاصله جلا کړئ.
- د امکان تر حده د لاسونو یا وسلو څخه د لږې مرستې کارول، خپل کور مشخصه کړئ او د هډوکو څخه مخ په وړاندې لاړ شئ.
- خپل وزن د خپلو پښو د څلورو ګوټونو په واسطه فشار کړئ او ځان ځان ته ودروي، خپل ټنګونه او په بشپړه توګه هډوکي پراخ کړئ.
- حرکت ته بیرته راګرځئ، خپل هپس بیرته فشار کړئ او خپلو گوټونو ته یې وسوځئ ترڅو خپل ځان ته ځای په ځای ونیسئ.
که تاسو نشی کولی چې په یوه موقف کې فشار ولرئ، په آسانۍ سره خپل وزن ته بدلون ورکړئ او خپل ګوتوونه د چوکۍ د څوکۍ څخه یو یا دوه یې پورته کړئ او مخکې له هغې چې په شا کې ښکته ښکته وي د دویم ځل لپاره یې ونیسئ. د وخت په تیریدو سره، د پیاوړتیا په وده کې کار کول او اړین شرایط چې یو موقتي ځای ته راځي.
4 - د ځای شوي هپ مارچ
د هغو کسانو لپاره چې د هپس په واسطه د انعطاف او حرکت کولو ته اړتیا لري، یا څوک چې د ارضوي تمرین کولو لپاره بدلیدونکي انتخاب ته اړتیا لري، د چپ ځپلو ساحو غوره انتخاب دی. مونیکا لام-فیست، د ACE تصدیق شوی شخصي روزونکی او الګسیکل کې د فټس لیډ، د تمرين کولو لپاره لاندې لارښوونې وړاندې کوي.
- په قوي کرښه کې پاته شه، ستاسو پښې په فرش کې ځای پرځای، د هپ فاصله پرته.
- د دواړو لاسونو سره د څوکۍ کنډکونه یا کنډکونه ونیسئ او د بطن د عضلاتو سره مشغول کړئ ترڅو ستاسو د تورنو قد ساتلو کې مرسته وکړي.
- خپل ښي پښه ستاسو د ګوتو غاړې سره لیږد کړئ لکه څنګه چې تاسو په آرامۍ سره کولی شئ، سره له دې چې د لوړو ګوتو په نیولو کې.
- د کنترول سره فرش ته خپل ښي پورتنۍ ښکته کړئ.
- د مخالف لوري ته تکرار کړئ.
لږترلږه 20 په بدیل کې بدلیدونکي حرکتونه ترسره کړئ. يو وقف واخلئ، بيا دوه يا درې ځلې تکرار کړئ. دا تمرین کیدای شي د ډیرو ګیډيزو اغیزې لپاره دوام وکړي، یا دا د زړه د کچې لوړولو لپاره د ګرمو پورته کولو کې کیدی شي او وینې وینې السته راوړلو دمخه د پیاوړتیا متمرکز حرکتونو کې وکارول شي.
5 - هیل سلونه
مکیک د خپل پخوانی مراجعینو سره د هیلیو سلایډونو څخه د تعدیل شوي کنټرول کرول ډوله ډول ډول ډیزاین کوي چې د لوی عضلاتو تقویه کولو لپاره د ګلوټونو او گوټونو تر منځ د ران رنځ سپکاوی کې مرسته کوي. ځکه چې اصلي ښکیلتیا ته اړتیا ده، تمرین کولی شي د بطن ځواک وده وکړي.
- اوږد مهاله کرښه کې ځای کېږئ، د ګوتو غاښونو او پښو سره د هپ واټن فاصله په اړه په فرش کې ځای کېږئ.
- ښی پښه پراخه کړئ او ښی پښې ښیې، په داسې حال کې چې د خاورې سره د اړیکو سره پاتې وي، مګر پیرګانې د حد په لور اشاره کوي.
- د عضلاتو ګروپونو څخه ګټه واخلئ ترڅو ستاسو ښی هیل بیرته د څوکۍ لور ته ځي، پداسې حال کې چې دا د فرش سره اړیکه لري.
- حرکت حرکت وباسئ او خپل هیل یې له تاسو څخه لرې کړئ، خپل د ښی ګوتو غځول. د پښو د بدلولو دمخه د یوې خوا څخه 10 څخه 12 تکرار اجرا کړئ.
- په هر ټیټ کې د دوو څخه تر درې سایټونو بشپړ کول.
پداسې حال کې چې دا تمرین پرته له کوم ځانګړي تجهیزات څخه کار اخیستل کیدی شي، تاسو ممکن د کاغذ پلیټ یا یو کوچنۍ تولیه کارولو لپاره وغواړئ ترڅو دا په آسانۍ سره د هوا لپاره په فرش کې سلولو ته چمتو کړي.
6 - د کښیناست شوي کندز پریس
McKay په ګوته کوي چې دا د پیاوړتیا روزنې روزنې کې شامل دي چې په آسانۍ سره فعال کاري ورځني فعالیتونو ته ژباړې. هغه وايي: "د سر د غاښونو سره یا د وزن نه پورته پورته پورته کول د لویو توکو یا سر غاښونو په لیږدولو کې د توکو د مینځلو لپاره غوره لار ده." د ځواک وده کولو برسیره، د سر د پورته کولو حرکت دا ډول کنډک په بشپړ ډول د حرکت سره لیږدوي چې د کندز له الرې د نرموالي ساتلو لپاره ګټور دی.
د دې تمرین لپاره د لمر وزن ډبلبلونه، د اوبو بوتلونه، کانال توکي، یا د مقاومت بډونو څخه کار واخلئ. که تاسو د مقاومت بډ کاروئ، اوږد، فلیټ بډ غوره کړئ او د تمرین ترسره کولو لپاره د هرې پایې څخه دمخه د بډې په مرکز کې د ناستې په واسطه په ځای کې خوندي کړئ.
- اوږدمهاله کرښه کې پاته شه، ستاسو پښې په اوږه د اوږدې لیرې واټن په اړه مساوي دي.
- په هر لاس کې د مقاومت بډ روښانه او یا د مقاومت بډ پای ته ورسئ، ستاسو قهرونه تیریږي او ستاسو هګۍ به ستاسو څخه لیرې وي.
- خپل لاسونه په مستقیمه توګه پر سر وخورئ، د قابلو غځول.
- خپل لاسونه په پیل سره د پیل شوي موقعیت ته کم کړئ.
- د 10 څخه تر 12 پورې بیاکتنه بشپړ کړئ.
7 - ټوټه شوي تورسو بسټ
دبل بیب، یو تصدیق شوی شخصی روزونکی او د میپل هولیسټیسټ لپاره د روغتیا او روغتیایی متخصص په وینا، د ټیټو موټرو موټرو اصلی، په ځانګړي توګه د توقیقونو سره مینځ ته راځي، او د حشری حرکت هڅول هم هڅوي.
- قد ته ولاړ شه، ستاسو پښې په هپ واټن فاصله پرته په ځمکه کې ځای لري. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په کراچۍ کې بېرته نه راځي.
- خپل لاسونه د خپل سر تر شا په سمه توګه وساتئ، ستاسو ګوټونو خولې او د کوټې خوا ته اشاره وکړه.
- ستاسو د کالو ساتل په سمه توګه وسوځئ، ټاسه وغورځئ او خپل ټراسان ښایي ته تر هغه ځایه چې په آرامۍ سره یې کولی شئ.
- غوږ ونیسۍ او په مرکز کې بیرته ستانه شئ، خپل هپس با ثباته وساتئ.
- د ښی خوا ته وسوځئ او توره وغورځوئ تر هغه چې تاسو په آرامۍ سره کولی شئ.
- غوږ ونیسئ او مرکز ته راستون شئ.
- دوام وکړئ تر هغه چې تاسو د شپږو اته ځلو تر مینځ د هر اړخ لوري ته وسوځئ. بیا بیا دوهم ځل ترسره کړئ.
8 - تعدیل شوی لی لیفسونه
Landis وړاندیز کوي چې لویان لویان د کریس پر اساس د تعدیل شوی لیګ یو ډول ترسره کوي تر څو خپل اصلي ځواک ته وده ورکړي. پداسې حال کې چې دا غوره دی چې یو پیاوړي څوکۍ د دې حرکت لپاره د پښو سره ولګوئ، تاسو کولی شئ هغه تمرین ترسره کړئ پداسې حال کې چې ستاسو د هډوکو ترڅنګ د کرښې کنډکونه اخیستل.
- اوږد په یوه چوکۍ کې ځای کېږئ، ستاسو اصلي برخه، ستاسو پښې یوځای کول او په فرش باندې فلیم. د بشپړ پوستونو ساتلو لپاره خپل کنډکونه بیرته وګرځوئ.
- د څوکۍ لاسونه ونیسي یا د څوکۍ څوکۍ ونیسي. د پښو او ګوتو ساتلو سره یوځای، دواړه پښې لوړې کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ) د گوټونو غاښونه (لکه څنګه چې تاسو غواړئ.
- د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا خپل پښې بیرته ماین ته ورکړئ.
- له 10 څخه تر 12 پورې تکرار کړئ او د دریو څخه تر پنځو سیٹونو بشپړ کړئ.
9 - تغیر شوی پلانونه
Planks یوازې د ځوانانو لپاره ښه ندي. دا عادي تمرین د اساسي ثبات نیمګړتیا او ځواک د بدن د نیمايي برخې له لارې وده کوي. چیلنج، البته، دا ده چې یو لوی مشران د مناسبې فورمې ساتلو پر مهال د بدن بشپړ وزن نه شي کولی. په هرصورت، McKay د لیږد وړ آسانتیا لپاره د ساده کرسی تعدیل وړاندیز کوي.
کرښه د دیوال مخې ته ځای ورکړۍ چې کرښه مستحب وي او لیرې نه به وي یا حرکت وکړي لکه څنګه چې تڼۍ پرمخ بوځي. تاسو کولی شئ د څوکۍ ځای ونیسي نو څوکۍ د دیوال سره مخ دی، تاسو ته د ملاتړ لپاره د څوکۍ بیرته لاسرسی ته چمتو کول، یا تاسو د څوکۍ پوست کولی شئ نو بیا بیرته دیوال سره مخ دی، تاسو ته د کرسۍ څوکۍ ته لاسرسی چمتو کول د مرستې لپاره. لویان چې د قوت یا خوځښت کچه لري باید د ملاتړ لپاره د څوکۍ د کارولو څخه پیل شي.
- کله چې کرښه د دیوال په وړاندې خوندي وي، خپل لاسونه د څوکۍ په شا (یا د څوکۍ په ځای، د څوکۍ د مقام پورې اړه لري) ځای ونیسۍ نو ستاسو لاسونه اوږدې فاصلې لري.
- خپل اصلي او قدم د خپلو پښو مخنیوی وکړئ تر هغه چې ستاسو بدن ستاسو سر ته ستاسو د ہیلونو څخه مستقیم ډیزاینین لین جوړ کړي. ستاسو لاسونه باید په سمه توګه په سمه ډول وي، ستاسو هډوکي باید ستاسو د گوټونو او ستاسو د اوږو ترمینځ په بشپړه توګه تغیر شي، او تاسو باید خپل د پلونو احساس وکړو ترڅو ستاسو بدن په دوامداره توګه وساتي.
- بیرته راستانه کیدو دمخه د 10 څخه تر 60 ثانیو پورې موقف وساتئ.
- درې سیسټمونه بشپړ کړئ، هر قطار په هغه وخت کې ساتل چې تاسو کولی شئ د ښه فارم ساتلو په وخت کې.
10 - تعدیل شوي بورپز
"هو، زه 70 کلن هلکان لرم." مکیک وايي، چې په کلکه په کلکه باور لري چې د خپلو کلینیکونو سره د هر عمر عمر ساتل کیږي. په حقیقت کې، د عمر او وړتیا - سم بدلونونه کوي. سخته ټوپونه ممکن د لوی عمر لرونکي لویانو لپاره لاسرسی نه وي، مګر د ځواک او خوځښت پر بنسټ، دوی ممکن په سمه توګه د اصالحاتو سره خوندي وي. د بیلګې په توګه، د برنامو له الرې کار وکړئ په لاندې ډول سره کار وکړئ:
- د دیوال په مقابل کې یو قوي څوکۍ تقویه کړئ نو پس بیرته دیوال ته دی او کرښه د لیرې کولو یا حرکت کولو خطر ندی.
- د چوک سره مخ ودریږئ، پښې په ډیره اندازه اوږد واټن لری.
- خپل هډوکي بېرته پرانیزئ او خپلو گوټونو ته یې د نیم - squat پوسټ داخل کړئ.
- دواړه لاسونه په قوي توګه د څوکۍ د څوکۍ په ځای کېږئ، وسلې په بشپړه توگه وغځول شوې او هغه کفونه چې د کانګو لاندې راټول شوي دي.
- یو پښه ګام واخلئ او بل، ستاسو په شا، نو ستاسو بدن د ہیلس څخه مستقیم کرښه جوړوي تر څو په بدلېدونکي کرسی پوسټ کې موقعیت ولري.
- حرکت حرکت را وګرځئ او هر قدم د دوی د پیل شوي موقعیت ته لاړ شئ.
- د پښو په ذریعه فشار ورکړئ او خپل ټنګونه او هونډې وغورځئ کله چې تاسو ودریږي. لکه څنګه چې تاسو یې کوئ، خپل لاسونه په سر کې واخلئ، خپل لاسونه یوځای کړئ.
- دا د یو واحد بدلیدونکي کرسی بورد په حیث حساب کوي. څومره چې تاسو کولی شئ سم کړئ (له شپږ څخه تر 10 پورې هدف) د بشپړ فارم سره. دوه یا درې سایټونه بشپړ کړئ.
سرچینه:
> د امریکایانو د سپورت درمل، چدوزکو زیکو WJ، پروکټر ډنمارک، فریترون سنگھ ایم، منسن CT، نګګ سي آر، سلیم جJ، سکینر جے ایس. "د امریکا د سپورټ د طب د درمل موقف. د زړو لویانو لپاره تمرین او فزیکي فعالیت." طب او ساینس په لوبې او تمرین کې. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. جولای 2009.