د پیل پیل کونکي اصلاح کارونکي تاسو تمرینونه او د هغوی ترتیب سره سم د بولډر په Pilates مرکز کې ښوولی. په هر عکس کې د تجهیزاتو یادښتونه، د خوندیتوب لارښوونې، او یو څو اشخاص شامل دي. دا پیلوټس خپل مهارتونه ښکاره کوي نو تاسو کولی شئ وګورئ چې تاسو د تمرین سره کوم ځای کې ځئ، مګر مهرباني وکړئ ډار نه کوئ!
دا د Pilates ټولګیو سره د سمون په موخه د هغو کسانو لپاره د یادونې یادونه ده چې د کور اصلاح کونکي ورکشاپونه ترسره کوي. د تمرین لارښوونې تفصیلي ندي او وړاندیزونه د دې لپاره ندي چې د ژوندي Pilates لارښوونې بدل کړي کوم چې د Pilates تجهیزاتو تمریناتو څخه د ګټورې ګټې لپاره خورا مهم دی.
موږ د هغو چشمینو شمیر چې موږ یې کاروئ حواله کړې ده. ستاسو اصلاح کوونکی او د پسرلي مقاومت ممکن مختلف وي.
په بشپړه توګه ژاړ کړئ - ژوره تناسب او بشپړ جلاوطني. په عموم کې، ساه ورکړه کله چې تاسو موټر پریږدئ. لکه څنګه چې تاسو ګاډي راوړئ. زه ما یادونه کړې چې هغه ځای کې توپیر لري.
د ریفورډ فټ ورک
د انځور کار یادونه:
- څلور چينې. سرغړونه.
- 10 د هرې پوست ځای په ځای کوي - په شونډه کې، په خارجي برخه کې
د فوټ وضعیت ترتیب:
- د پښو بار په پښو کې د پیلوټ وی بالونه، هګۍ پورته شوي، گوټونه نور د اوږد چوکۍ نه
- د پښو په پښو باندی برخی
- هګۍ
- لوړې لښتې
د ریفورډر فوټبال کار یادونکي
- دا فټ کار په ناپاکو رستورانت کې د مصروف abs سره ترسره کیږي.
- په Pilates V کې، د هیلو لرې د داخلي ران او د پوزې فرش سره مرسته کوي.
- د اوږد لپاره لاړ شئ - دواړه په تناسب او خارجي برخه کې.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ټول پښه کار کوي، په ځانګړې توګه د پښو بیرته - دا یوازې د کواډ تمرین نه دی.
- د وسلو بټۍ په چټکۍ سره وخورئ.
د اصالحاتو فوټبال کار دوام لري - د ټیټ او لښتو تجهیزات
- پښو پیلیټس وی ته لیږل، هګۍ پورته شوې، د پښو په پښو کې د بالونو پښې.
- 10 سیټونه
د فوټبال لارښوونې:
- پریږدئ، اوسیږئ، بیا وروسته د 3 حسابونو لپاره هیلو راټیټ کړئ او 3 لپاره یې پورته کړئ.
- د هیلو لپاره راځي.
په سلګونو پیلوټ ریفارمر
- فوټبار کم دی.
- لاسونه واخلئ
- 10 سیټونه - 5 تنفس ساه، 5 سایټونه له سانس څخه.
د سلګونو تجاوز د Pilates اصلاحاتو په اړه لارښوونې
- د پیل په سطح کې، تمرین د سر او پوستکي سره پورته کوي لکه څنګه چې پښې په پښو کې اچوي - په مستقیم ډول.
- بیا پښې د میز د لوړې پوړ ته لیږدول کیږي، یا په مستقیم ډول په 90 درجو کې یا یا هم لږ ښودل شوي.
- پوټکی ونیسئ، د بڼی پمپ پواسطه او لاندی د بیل بیل انځور کړئ.
- د جزیاتو لپاره، د چنګاښ په سلو کې سل بیاکتنه وکړئ.
- د خوندیتوب ټپ: پښې باید دومره ټیټ نه وي چې بیرته د چټک پوښل کیږي.
- که تاسو پرمختللی یاست نو تاسو کولی شئ د قطار لړۍ سرته ورسوئ .
- پېل کونکي او انټرنیټیټونه په پښو حلقو ته ځي.
د Pilates اصلاحاتو په اړه د لار حلقې
- دوه چينې. سرغړونه.
- اوږده لرګي د غوږونو او لاسونو له لارې واچوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د فلزي کلپ په بهر کې دی.
- 5 لارښوونې هر لور ته.
د Pilates Reformer په اړه د لاریو لپاره لارښوونې
- پورتني او یوځای، په بهرنی تود شوی. د هډوکي څخه مخکی وګرځوئ.
- پېل شوي پښې د 45 درجو څخه کم نه دي.
- د پښو راوستلو ته لاړ شه. د خوشحاله کولو لپاره غوښتي. د یوځای کولو او پورته کولو لپاره لاړ شئ.
د پلیټ اصلاحاتو په برخه کې میڑک
- دوه چينې.
- اوږده اوږده پټې دي.
- سرپرست لا تر اوسه پورې دی.
- 5 Reps.
د پیلوټ ریفارمر په میډک کې لارښوونې
- میڑک په ناپاکو رستورانت کې ترسره کیږي.
- پښې په هډوکي کې په مخ وړي
- داخلي رانګانې په کې ساتل غوږونه د اوږدې لمنې څخه بهر مه اخلئ.
- همدارنګه، د تمرین سره باندی میڑک وګورئ
- که تاسو غواړئ خپل کارکونکي یوه نښه واخلئ، تاسو کولی شئ د اصلاح کونکي قطار تمرینونه په دې وخت کې ولیکئ بیا بیرته راځئ او د ګیډۍ مساجات ته دوام ورکړئ.
د معدې مساج - ګرديز
- څلور چشمی.
- سرغړونه.
- 8 Reps.
د معدې مسایلو لپاره لارښوونې - محاصره:
- که چیری تاسو لرئ نو په ګاونډیانو کې د ګاډي کنټرول ته نږدې شئ. دا د ژور C-curve موقف دی.
- د پښو سره پیل کول په Pilates V کې د ہیلس سره لیږدول شوي.
- په فشار سره فشار راوړي، ژاڅي په هګۍ کې لیږدوي، ساه په غوړ کې د ژور عمل سره د ګاډي راوستلو ته زور ورکوي.
د معدې مساج - ارام بېرته
- یو پسرل وکړئ - دری چشمی.
- 8 کډوال.
د معدې مسایلو لپاره لارښوونې - ارام بېرته:
- په غیر پرچی پیډونو کې د ګاډي کنټرول ته نږدی ځای وکړئ.
- پیر د Pilates V په پیل کې د ہیلس سره پیل کوي.
- نه یوازې د لیبر پنجج له لارې پورته کړئ. د سینه پرانیستلو لپاره لاسونه بیرته کار واخلئ.
- د پښو سره د Pilates V په پیل کې د ہیلس سره پیل کړئ. په فشار سره فشار راوړي، ژاڅي په هګۍ کې لیږدوي، غوښتي د هیلو لیستوي، په ګاډي کې راوړي.
- ستاسو د abs څخه کار واخلئ.
- د پښو داخلي رانونه او پښو کار وکړئ. کله چې تاسو راځي نو په هپ کې د ژورې کرښې لپاره لاړ شئ.
لنډ بکس - ګرد مخ
- لنډ لنډ بکس د اوږدې مودې په اوږدو کې ځي.
- لرې شوې فوټ د پټې لاندې ځي.
- 5 Reps.
لنډ لنډ بکس لپاره لارښوونې - ګردي شاته
- د سټ هډوکي کښیناستو او د پښو په ذریعه د شا احساس او مخ د فکر کولو په اړه فکر وکړئ.
- تمرین په ژور، اوږد، C-curve کې پیل کیږي او تاسو دا څرخ ساتئ ځکه چې تاسو د پوزه لاندې او پښو ته بیرته ځي. دا د ماښام تمرین دی. د خپلو ګوتو یواځی مه کوه.
- بیرته ستنیدل غواړئ. راځی لاړ شه.
لنډ بکس - فلیټ بېرته
- لنډ لنډ بکس د اوږدې مودې په اوږدو کې ځي.
- ګوتې شوې پښې د انګور لاندې ځي.
- پنځه کډوال.
لنډ لنډ بکس لپاره لارښوونه - فلیټ بېرته
- د سټ هډوکي کښیناستو او د پښو په ذریعه د شا احساس او مخ د فکر کولو په اړه فکر وکړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د توریو سره سم د توریو په یوه برخه کې وساتئ. د ګیټی په ذریعه پورته او بیرته پورته کړئ. بیرته مه ځه. لاسونه په شا کې ښکیل کړئ.
- بیرته ستنیدل غواړئ. راځی لاړ شه.
د لنډ بکس لړۍ - د قطار سره د فلیټ مخ
- لنډ لنډ بکس د اوږدې مودې په اوږدو کې ځي.
- پیر د انګور لاندې دی.
- 5 Reps.
لنډ لنډ بکس لپاره لارښوونه - د قطب سره فلیپ ټاپ
- د سټ هډوکي کښیناستو او د پښو په ذریعه د شا احساس او مخ د فکر کولو په اړه فکر وکړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تورنو ته په یوه ټوټه کې وساتئ - د پورته کولو او بیرته سترګو له لارې. هغه لاسونه وساتئ په شا او ستاسو په پرله پسې لید کې.
- بیرته ستنیدل غواړئ. راځی لاړ شه.
که تاسو یو منځنی کارکونکي ترسره کوئ، تاسو کولی شئ دلته یو ونې راټیټ کړئ، بیا په هاتین ته لاړ شئ.
د Pilates ریفارمر په اړه یاتفین
- دوه چشمی.
- سرغړونه.
- پټه پټه.
- 8 Reps.
د Pilates Reformer په اړه د هفتي لپاره لارښوونې
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د هیلو په وسیله لرې کړئ.
- ګاډي د غایبو د لیرې کولو له امله، په هډو کې نه یوازې د هګۍ د لیږد له امله په بهر او بهر حرکت کوي.
- د ژغورنې لپاره په چټکۍ سره خپل ځان ته ورشئ.
- د چشمی او فوټرو تغذیه ستاسو په مرکز کې احساسوی.
د ګوتو د سریچ لړۍ: ګردي شاته
- دوه چشمی.
- پټه پټه.
- سرغړونه.
- 8 Reps.
د ګوتو لپاره د ګردې شاته سره لارښوونې
یو ځل چې تاسو خپل ښکلی راګرځیدونکی شا او خټکی ګولی جوړ کړئ، هغه وساتئ. د پښو ټوټې په هپ کې یوازې پرانيستل او تړل دي. بل څه نه ځي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ګرم کار کوي.
د ګوتو د سریچ لړۍ: آرک شاته
- دوه چشمی.
- پټه پټه.
- سرغړونه.
- 8 Reps.
د کڅوړې لپاره لارښوونې د ارنو شاته سره ټکي
یوځل چې تاسو خپل ښکلا پراخ شوي بیرته ستړئ او لرې یې غوږ ونیسئ، پوست ونیسئ. د پښو ټوټې په هپ کې یوه پرانستې او بنده ده. بل څه نه ځي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ګرم کار کوي.
د Pilates ریفارورډ چلول
- څلور چشمی.
- سرغړونه.
- پټه پټه.
- 20 سیټونه.
د Pilates اصلاحاتو په اړه د ځغاستې لپاره لارښوونې
ډاډ ترلاسه کړئ چې د پښو نسخې ته پام وکړئ. ټینګار د هیل لیست او د پښو له شا څخه انرژي ده.
د Pilates Reformer په اړه لاندې لینټ
- څلور چشمی.
- پټه پټه.
- سرغړونه.
- 5-8 Reps.
د Pilates Reformer په لاندی لاندی کی لارښوونی
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د ګوتو دننه ژور راځي، ستاسو ګوتو نه.
- وریسي د ګاډي څخه پورته یوازې د مټ لوړ لوړوالی لیږدوي.
- غیر جانبدار رڼا. دا د نری رنځ ندی.
- د خپلو لاسونو د رسنیو څخه ګټه پورته کړئ.
د بډر د Pilates مرکز ته د مننه وړ ستاینه وشوه. دلته انځورونه د بولډر د Pilates مرکز کې اخیستل شوي او د مرکز لینډ ریفورډ ښکارندوی کوي. د مرکز لائن Pilates تجهیزات د جوزایټ پیلوټ ډیزاینونه او د بالقوه جسم پل Pilates له لارې چمتو کیږي. زموږ استثنایي ماډل د Pilates استاد دی پاولا کريډلینډ دی او دا ډزو د ډبراه کولوی له خوا وهل شوې.