کله چې تاسو د ارته ناروغۍ او د پښو درد نور ډولونه لرئ حرکت کول
خراب گوټونه کولی شي د پیسو لپاره ننګونې وي، مګر دا د خپل فعالیت ساتلو او ستاسو د اعراضاتو کمولو لپاره یو سپارښتنه الره ده. که تاسو د اوستیورایټریټس یا نورو الملونو له امله د پښو درد ولرئ، تاسو باید اجازه ورنکړو چې تاسو د چلولو پروګرام پیل کولو څخه وساتئ.
A د چلولو منظم پروګرام کولی شي سختی او سوځیدنه کم کړي او دا به د زنګونو ډیری سخت حالت خراب نشي.
د CDC مطابق، چلن د ګریتریت لرونکي خلکو لخوا غوره غوره تمرین دی، او کولی شي ستاسو د ګوتوریت علامتونه، د چټک سرعت، او د ژوند کیفیت ښه کړي. چلن د یو ښه ژوندانه یوه برخه ده چې ستاسو زړه او هډوکي پیاوړي او ستاسو ملګرتیا فعالیت کوي. دلته د پیرودلو لپاره لارښوونې دي کله چې تاسو خراب بتان ولري.
ولې ستاسو د پښو لپاره چل کول ښه دي
ستاسو د پښو مشترکه هډوکي او کارتوجج څخه جوړه شوې ده. کارتیلج د وینې سپما نلري چې دا د زړه د پمپ کولو عمل لخوا تل د خوړو تغذیه کوي. کارتیلج د تغذيې لپاره په ګډ مايع باندې تکیه کوي. ستاسو ملګرتیا پرمخ بیولو لاره دا ده چې تاسو ډاډمن کړئ چې کارتجرت د خوراکي توکو ترلاسه کولو ته اړتیا لري چې صحتمند پاتې شي. تاسو شاید پدې پوه شئ چې ستاسو ملګرتیا سخت دي او په سهار کې ټکی شوی او یا کله چې تاسو په ورځ کې ناست وي او غیر فعال. د ملګرتیا په حرکت کولو سره، تاسو د دوی د فعالیت ساتلو کې مرسته کوئ او تاسو ممکن د هغوی سره اوږد کار کولو کې مرسته کولو کې مرسته وکړئ.
منظمې تمرینات عضلات ساتي او رغوي، کوم چې تاسو اړتیا لرئ چې د پښو مالتړ وکړئ او د کار کولو ساتنه وکړئ.
د وزن اخیستلو تمرین لکه د چلولو په برخه کې د هډوکي روغتیا ساتل هم کوي.
ستاسو د تمرین انتخابونو سره د خپل ډاکټر او فزیکي درمل سره بحث وکړئ کله چې تاسو داسې شرایط ولرئ چې د ګوتو درد پیدا کوي. پداسې حال کې چې د ډیری خلکو لپاره تګ راتګ سپارښتنه کیږي، دا ممکن ستاسو لپاره مناسب نه وي.
ایا تاسو باید د پښو درد ولرئ؟
که تاسو د اوستیوآرټریت له امله په ګوتو کې نرم او متوسطه درد ولرئ، چلول او نور تمرین ستاسو ملګرتیا متحرک کولو کې مرسته کوي او د ګډونو ګولۍ کوي.
تاسو باید د نورو تمرینونو پرمخ وړلو او ترسره کولو کې چې ستاسو د ګوتو سره نښلوي حرکت وکړئ. تاسو احتمال لرئ چې د سختۍ، درد او تغذیه سره د تمرین سره وده ومومي.
که چیرې تاسو مخکې په ګوتو کې سخت درد ته منځګړتیا لرئ، نو تاسو حرکت کوئ. په اسانۍ سره لږ چلوۍ وکړئ یا هغه فعالیت ته هڅه وکړئ کوم چې په ګډه په ډیری فشارونو کې ندي لکه د حوض په اوبو کې تجربې. که چیری ګډ درد شدید پاتې وی، ژر تر ژره ودریږی ځکه چې دا د سوځیدو نښه یا د هغه ګډ زیان دی چې درملنې ته اړتیا لري.
که تاسو په ځینو وختونو کې د پښو یا چلولو وروسته ورځی درد ولری، تاسو باید ورځی واخلئ او لږ کار ورباندې وکړئ یا هغه چې په ګډ باندې فشار ندی راولی. که تاسو تل د تمرین وروسته ګډ درد ولرئ، تاسو ممکن د داسې تمرین بدلولو ته اړ شئ چې په ګوتو باندې فشار ونه لګوي، لکه سایکل چلول یا تامین.
د بد گوټانو سره د چلن لپاره 12 لارښوونې
- سمې بوټان غوره کړئ : د خپلو ګوتو لپاره غوره بوټان هغه دي چې فلیټ او لچکدار دي، لکه د سپیټانو لپاره د ایتالیک بوټونه چې د غوږو په مینځ کې پاته کیږي او د ټیټ ہیل-ټن پیر کم وي. لوړ هګۍ، ټکي ګوتې او درنو بوټو څخه ډډه وکړئ. د بوټانو لپاره د پراخه پراخ بکس سره وګورئ. څومره بوټي دي؟ حتی د 1.5 کلو مترو توپ ته د اون په لوړوالی کې کولی شي د ګوتو د اوستیوآرتریت د زیان لپاره دوه عام سایټونو فشار زیات کړي. د جامو بوټانو یا آرامۍ بوټانو لپاره د لوړوالی په دری کیلومتره کې د زیاتو لوړوالی لپاره وګورئ.
- داخلات : کله چې تاسو خراب گوټونه لرئ، د آرشیف مالتړ او بوټونو څخه ډډه وکړئ چې د ډیری آرکی مالتړ لري. تاسو غواړئ ستاسو پښه د طبیعي امکان په توګه حرکت وکړئ. تاسو کولی شئ د هغو اضافي انترنټي کارونې کار واخلئ کوم چې د کشن کولو او مالتړ چمتو کول که تاسو فکر کوئ چې ستاسو لپاره ګټور وي یا دوی ستاسو د ډاکټر یا پوډیټیسټیسټ لخوا سپارښتنه شوي.
- ګرمۍ: تاسو کولی شئ مخکې له دې چې تاسو تګ راتګ وکړئ، یا د تودوخې شاور یا غسل واخلئ، تاسو کولی شئ د خپلو ملګرو سره د تودوخې د غوښتن لیک څخه ګټه پورته کړئ. په آسانه سره پیل کول د هرچا لپاره سپارښتنه کیږي، مګر په ځانګړې توګه کله چې تاسو ډیری سخت یا زخمونه لرئ. خپل ګډ مايع حرکت ته د رسیدلو لپاره سست پیل کړئ. بیا تاسو کولی شئ د څو دقیقو وروسته خپل رفتار واخلئ.
- د سوفټر د چلولو ساحې انتخاب کړئ : پداسې حال کې چې چلوونکي د چلولو په پرتله د اثر په پرتله ډیر ښکته دی، تاسو کوالی شئ د هر ګام سره جریان ترالسه کړئ. د طبیعی سطحی پیښو په لور روانل) ګنده، د پوستکۍ خاوره، د مچ خاوره (په ملګرتیا کې اسانه ده. که څه هم دوی ممکن ناشونی وي، دا هم تاسو ته د خپل واک په جریان کې په ډیره طبیعي توګه تمرین کوي. د حتی سطحو لپاره، په ښوونځي یا ټولنیزه پارک کې د سنڈرور ټری انتخاب کړئ. اسفالټ د کنکریٹ په پرتله ستاسو د جذبونو اسانه هم ده. کله چې تاسو انتخاب ولرئ، د کنکريک پلونو پرځای ډفرمه لاره واخلئ. په یاد ولرئ چې په مالونو او پلورنځیو کې فرش کول لومړنۍ کنکریٹ دی.
- د خپل چلن وخت جوړول : که تاسو نوي چلوونکي یاست، نو د پیل کولو لپاره د پالن وروسته تعقیبي وخت تیر کړئ. ستاسو تګ راتګ کولی شي د 10 دقیقو برخې ته ورسیږي، د یوې موخې سره هره ورځ د 30 دقیقو لپاره حرکت کوي. تاسو کولی شئ په اسانه یا معتبر سرعت سره پیل کړئ ځکه چې تاسو ستاسې برداشت درکوي. ستاسو وروستی هدف باید په چټکۍ سره د 2.5 څخه تر 3.5 میګاواټه پورې حرکت وکړئ یا داسې رفتار چې تاسو د معمولا څخه ډیر سخت وي.
- د هرې ورځې لپاره 6000 ګامونه : یوه څیړنه وموندله چې د اوسټیوآرټریت د ګیټ درد درد هغه وخت ډیر ګټور وي کله چې دوی په 6000 ګامونو یا ډیرې ورځې کې ځي . که تاسو یو پیروډر واخیست یا د تلیفون اپرېشن څخه کار واخلئ ترڅو خپل ګامونه وڅیړئ ، د ورځې د شمیرې په اوږدو کې ستاسو ټولې مرحلې. دا لومړی هدف مو کړئ. که تاسو په منظم ډول په منظم ډول له درد سره مخ شي، نو دا ښه ده.
- د ټیټ درد د ټایټونو لپاره ستاسو واکونه ټاکل : که تاسو په سهار کې ډیر درد یا سختۍ ولرئ، په ساده توګه هڅه وکړئ ترڅو نږدې یا د هر دقیقې یا دوه نیم ساعت لپاره نږدې ګرځي. تاسو به په ډیر وخت کې په ډیر وخت کې اوږده مزو څخه خوند واخلئ کله چې تاسو لږ کم عمر لرئ، او دا به ستاسو سره په دوامداره توګه مرسته وکړي.
- د پیرودلو وروسته سرد پیکټ : تاسو د خپل ګډ مایع حرکت کولو په واسطه ښه ترسره کړی. تاسو کولی شئ د سرد پیکونو غوښتنه وکړئ وروسته له دې چې د سوډیم کمولو کې مرسته وکړي.
- د چلولو پولې کار واخلئ : ځینې خلک په دې پوهیږي چې د لارښوونې پولې یا نورډیډ چلولو پولې د دوی ثبات سره مرسته کوي او د ګډ تغذیې کمولو په وخت کې حرکت کوي. کنزونه او نور چلونکي مرستې ممکن ستاسو ګټور وي، ستاسو د حالت پورې اړه لري.
- سایکل چلول : په سټریټ بکس، بايسکل، یا حتی د ټیټ ټایټ په سایټ کې زیاتوالی کولی شي ستاسو د مخالف عضلاتو په بڼه د پښو د ښه مالتړ لپاره ساتلو کې مرسته وکړي.
- د اضافی وزن کمښت : که تاسو لږ وزن ولرئ، حتی د څو پونډو له مینځه وړلو کېدای شي ستاسو په ګوتو کې فشار کم کړي. وزن کمولو لپاره ډیری ترټولو اغیزمنه لاره ده. تاسو به د دې توان ولري چې د ځینې اضافی وزن له السه ورکړې وروسته د لږ درد او ناپاکۍ سره وګرځئ او ورزش وکړئ.
- د ورځې په اوږدو کې حرکت کول : هرڅوک په 15 دقیقو کې لیږد یا لیږدئ. دا به ستاسو د ګډ مايع حرکت ته دوام ورکړي او ستاسو غوږونه غندي. حتی یوازی دقیقې کولی شي د ناستې روغتیایي خطر کم کړي او ستاسو د ملګرو لپاره به ښه وي.
د کلام څخه
چلن د فزیکي فعالیت تر ټولو السرسۍ بڼه ده او کولی شئ د ګډ روغتیا ساتلو کې مرسته وکړئ. په هرصورت، دا یوازینۍ لاره نه ده. که ستاسو خراب بتان له تاسو څخه پاتي وساتئ، تاسو کولی شئ د سایکل چلولو، د تلاشي تمریناتو، تیاری، یا د هوا ایروبکس څخه د خوند اخیستلو فزیکي فعالیت ترلاسه کړئ. تاسو باید د عضلاتو د جوړولو او ساتلو لپاره د مقاومت تجربه هم شامله کړئ، په ګډون د هر ځانګړي ځانګړتیاوې په ګډون چې ستاسو د ګوتو لپاره ستاسو د ډاکټر یا فزیکي تغذیه لخوا وړاندیز شوي. د بیلانس تمرینات هم ګټور دي. یوځل چې تاسو ډاډمن یاست، تاسو کولی شئ چې د دوی په پښو کې کار کولو کې شامل کړئ . روان اوسه.
سرچینې:
> د لاریو د ورکشاپ جوړول. د گرتریت بنسټ. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. د ایتالیا سره د لویانو په مینځ کې د تګ راتګ ځانګړتیا - متحده ایاالتو، 2011. د ناروغتیا او مړینې اونۍ راپور. د 2013 کال د می 3، 3/62 (17)؛ 331-334.
> کریسینسنین L، Corliss J. Living Well د اوستیوراټریت سره: ستاسو د روغې جوړې روغتیا ساتلو لارښود . بوسټن، ایم: د هاروارد روغتیا خپرونې؛ 2016.
> پګن CN. د درد له لارې کار کول. د گرتریت بنسټ. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
سپینه DK، ټورور-لاکی سی، ژانګ Y، او ایل. ورځني چلن او د پیښې خطر د ګو اوستیوروتریت په برخه کې د محدوديت محدودیت: یو کتونکي مطالعه. د گرتریت پاملرنې او څیړنې . 2014؛ 66 (9): 1328-1336. Doi: 10.1002 / acr.22362.