کله چې تاسو د بهرنی کارونو فکر کوئ، پیلیټس ممکن ستاسو په لیست کې نه وي، مګر کیدای شي دا کار وکړي. د داخلي پارک لپاره ستاسو د انور چټ یا اپارتمان کار کونکي ورزش لیږد ستاسو په فکر کې اسانه دی.
خپل دماغ د چټک څخه واخلئ او دا څلور حرکتونه په چټک او اسانه 10-15 دقیقو فټ کې هڅه وکړئ چې تاسو کولی شئ په هره ځای کې د پارک بنچ ترسره کړئ. ځینې جامې چې په آسانۍ سره یې تګ راتګ کولی شئ، او تاسو کولی شئ په حقیقت کې خپل بوټان د دې حرکت لپاره وساتئ. دا فعالیتونه هر یو د پارک ځانګړي انتخاب لري ترڅو پایلې پیاوړې کړي او ستاسو د چاپیریال غوره کارولو لپاره کار وکړي.
1 - Pilates Jump & Jack په پارک کې
باور وکړئ یا نه، د جامو کود کول د پیلوټانو خوښ و او تاسو کولی شئ له دوی سره هم ملګري پیدا کړئ. دلته زما د تګ څخه یو دی د توپ او جغیرونو بدلونونو ته.
د جمې برخې برخه په دوو حسابونو کې اجرا کړئ. د شمېرنې شمېره لوړه ده، او دوه يې ټيټ کړئ.
اوس د جیک برخه په بل دوه حسابونو کې ترسره کړئ. دا برخه یو پوټکی او بیرته د هپ فشار سره دی. لکه څنګه چې تاسو لاړ شه ، لاسونه د اوږدې اونۍ لپاره ټوټې ټوټې کړئ. بیا یې بیرته وګرځوئ. دلته لارښوونې کتنې دي:
- د شمېرنې شمېره: د لاس لاسونه په پښو وخوځوئ.
- د شمېرنې دوهمه برخه: د پښو لاندې پښوونه يوځاى کړئ
- د شمېرنې شمیره 3: جیک مخکښ پښې سره یوځای - لاسونه مخ په وړاندې د اوږدې درجې
- د شمېرنې شمېره 4: د جک پوټکي سره يوځاى - لاسونه بيرته راځي.
دا تر هغه وخته تمرین وکړئ تر څو پورې چې تاسو دا ترتیب وټاکئ او بیا خپل سیٹ پیل کړئ.
15 - 25 ځلې بیا تکرار کړئ.
د پارک اختیار
د "جاک" برخه یا د حرکت حرکت / مخکی / برخه ترسره کولو لپاره لږ ټکی پیدا کړئ.
د خلاصې نزدې برخې یا لومړی دوه حسابونه په مځکه کې واقع کیږي. د شمېرنې 3 یا "جاک" برخه په بند کې راځي او د شمېرنې په 4 شمېره کې راځي.
ته اړتیا لرئ د کود جیک بدلون ته اړتیا لرئ؟
کود جیک تاسو ته ستونزې درکوي؟ کومه خبره نده. یوازې د وسلو څخه کار واخلئ او دا ټیټ بدن لاهم پاتې شي. تاسو به بیا هم ګرمۍ او د همغږۍ او وخت مبارزه پرته تاسو ته ورو ورو سمدستي پرته د سمدانس پمپ کول ترلاسه کړئ.
2 - پیلوټ خلک پټېږي
Pilates Push Up Series
پښو؟ دا وګوره. Pilates هغه هم لري. موږ هغه کسان چې د ځانګړو پیرامیټونو سره یې لرو.
- لومړی ګام: د غاښونو غاړې ته اوږد لاسونه ودروي.
- دویمه مرحله: ګرانه ښکته کړئ او لاسونه یې د پښو په لور وګرځوئ.
- درېیم ګام: د 5 ټرایپ پواسطه پورته کړئ.
- څلورم ګام: خپل هپسونه پیاوړ کړئ او د ولایتي مخنیوی څخه مخکي مخونو ته لاسونو ته لاړ شئ.
- د 15 پټو اپوټو لپاره دوه ځله نور بیا تکرار کړئ.
د پارک اختیار
د ملاتړ سطح په څیر یو بنچ استعمال کړئ. د بنچ پرمهال دواړه لاسونه راوباسئ او دواړه لاسونه ولرئ. دواړه پښې بیرته وګرځوئ او وروسته خپل 5 پش اپ واخلئ. د وروستي پش اپ اپ څخه بیرته فشار واخلئ او د 3-4 نور سیسټمونو بیا تکرار کولو دمخه اوږد ولاړ شئ په دواړو پښو کې ودرېږئ.
ایا تاسو د Pilates پواسطه تعدیل ته اړتیا لرئ؟
کومه خبره نده. په ساده توګه د پښو اپونو پریښودل د 3-5 ساینس لپاره د پوسټ پوسټ ساتي. آرام کړئ او بیا 2-3 ځلې بیا تکرار کړئ.
3 - په پارک کې د Pilates سایټ پلانونه
Pilates Side Side Plank Series
- لومړی ګام: ولاړې، لرې کړئ او دواړه لاسونه د مستقیم لاس تخت ته وګرځوئ.
- دویمه مرحله: د پیوټ یو اړخ ته پښو شوي او یا هم لږ توپیر لري.
- درېیم ګام: وړیا لاس لاس واخلئ او خپل هپس او کمر لوړ کړئ.
- څلورم ګام: بیا لاسونه په پښو باندې وویئ او خپل هونډې د ځمکې لور ته وړه کړئ.
- 5-8 ځلې بیا تکرار کړئ. د اړخونو د بدلولو څخه دمخه د مستقیم دوه لاس کڅوړه راشئ.
د پارک اختیار
د بنچمارک څخه د ملاتړ جوړښت په توګه کار واخلئ. خپل قطار په بنچ کې لومړی لاسونه ونیسئ او په پښو دواړه پښو ودروئ. پیوټ یو لاس ته او د پورته په څیر تکرار کړئ.
ایا تاسو د Pilates سایټ پلي کولو ته اړتیا لرئ؟
کومه خبره نده. په پراخه توګه د یوې پراخې مرستې لپاره د بل مخ کې یو پښه ګام کړئ. د 3 - 5 تنفس لپاره لومړی ګام واخلئ. یو وقفه واخلئ او 2 - 3 ځلې بیا تکرار کړئ.
4 - په پارک کې د پیلوټ سټنډرډونه
Pilates Standing Splits
- لومړی پړاو: د یوې سمې پوستې څخه یو پښه بیرته د ژور رنځ په قضیه کې.
- دویمه مرحله: د پښو پښه وخورئ او مخکینی پښه یی ژوره او ټيټه وه.
- درېیم ګام: خپل ټراسو سمه راوړه او لاسونه یې د سر په شا کیږدئ.
- څلورم ګام: خپل توازن وساتئ ځکه چې تاسو مستقیم پښه پراخې کړئ او وروسته یې ټیټ کړئ.
- په یو ورو ورو کنترول شوي طریقه کې لاړ شئ او 8-10 بیرته تکرار کړئ. بیا پښې پریږدئ.
د پارک انتخابونه
- اختیار 1 - د خپلو لاسونو ملاتړ لپاره د بنچ په شا کې ولاړ شئ که تاسو د توازن لپاره لږ اضافي مرستې ته اړتیا لرئ.
- دوهمه برخه - د بنچ مخې ته ودریږئ او د یوې ژورې برخې لپاره د بنچ په لور د لمړنۍ برخې ځای ونیسي مګر لږ ځواکمنۍ.
ایا تاسو د محدودو ډلو ترمیم ته اړتیا لرئ؟
هر کله چې تاسو خپلې دندې ترسره کوئ نو په یاد ولرئ چې د Pilates موخه دا ده چې په یوه سیسټم کې ستاسو د روغتیایی ټول عناصرو ښه والی ومومي. خپل بدن د یو ټیم په توګه کار کړئ چې د حرکت کولو ټولې برخې سره یوځای کار کوي. په یاد ولرئ چې نه یوازې په ځواک او تمرکز باندې تمرکز کوم چې په Pilates سره په اسانۍ سره راځي مګر په کنټرول، تمرکز او ساه چې د Pilates ټول ګټې دي.