لچکتیا، کوم چې تاسو د یو ګډ مشترکه موخې په توګه پیژندل شوی، د فټس د روغتیا اړوند پنځه روغتیایی برخې دي ، او دا د فعال روغتیا لپاره یو مهم عنصر دی. که ستاسو د حرکت کچه د کوم دلیل لپاره محدوده وي، نو د ورځني ژوند فعالیتونه ترسره کول خورا سخت دي، لکه ستاسو لاسونو ته لاسرسي د لوړې خولې څخه د توکو لیږدولو لپاره، یا د فرش څخه د یو څه څخه د اخیستلو په تمرکز کې.
کمزوری لچک هم د کمښت او د پایلو ټپیانو سره تړاو لري، کوم چې د عمر په بهیر کې د ښه اندازې ساتلو اهمیت څرګندوي.
د مختلفو حرکتونو د ساتنې او زیاتوالي لپاره ډیری لارې شتون لري، په ګډون د یوگا ، Pilates، د ځینو ځانګړو ډولونو روزنه، او حتی د فام رول کول ، مګر معیاري مینځ ته راتګ د نرموالي په اړه د کار کولو لپاره یو څه پاتې دي. په حقیقت کې، دا دا ده چې د ټوپک ډیری ډولونه شتون لري، او لکه څنګه چې څیړنه په ساحه کې روانه ده، ماهرین پدې اړه ډیر څه زده کوي کله چې څنګه او څنګه د هر ډول تمرکز شاملول او ایا د ځینو ځانګړو شکلونو مختلف وختونو لپاره مناسب دي، فعالیتونه، یا ځانګړي خلک.
هغه څه چې تاسو حیرانتیا لرئ تاسو د هغه دوه ډوله طرزالعملونه دي چې په دوديزه توگه د نرمۍ روزنې لپاره د تګ لارې ته د اندازې څخه د وتلو لپاره پیل شوي وي. دا پدې معنی نه لري چې د کومې تګلارې لپاره وخت او ځای شتون نلري، مګر په ساده ډول چې تاسو باید په اړه په غور سره فکر وکړئ چې دوی څنګه خپل روزنې ته غوښتن لیک ورکړي، او کله چې دوی کارول مناسب وي.
دلته هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ د جامد کش او بالعمومي بڼې په اړه پوه شئ.
Static Stretching Basics
د احصایې محدوديت په عمومي توګه هغه څه دي چې فکر یې کوي کله چې دوی "تور" وي تاسو په یو ځانګړي چوکاټ کې ځي، په ځای کې یې له 10 څخه تر 60 ثانیو پورې ونیسئ، بیا یې د بلې برخې ته د حرکت څخه وړاندې خوشې کړئ.
د بېلګې په توګه، کله چې یو باړه پوډریسونه پرمخ ځئ، تاسو یو ګوټی تاو کړئ، خپل پښه د ځمکې څخه واخلئ، پښه پښه یې د مخالف لاس سره ونیسئ او خپل هټۍ ته یې راوباسئ، پداسې حال کې چې تاسو ښه ښکاري ستاسو د پښه رانې ښکته کړئ.
په جامد ډول سره ناباوره غلط شتون شتون نلري، او په حقیقت کې، دا د حرکت د اندازې ساتلو او ښه کولو لپاره یوه اغیزمنه لاره ده. هغه وویل، د 2015 ارزونه یوه مطالعه چې په اپرېل فیډولوژی، تغذیه او میټابولوزم کې خپره شوه، وموندله چې د عام باور سره مخالف، د کارکونکي مخکی په جامد شکل کې ښکیلتیا په ضروری توګه د ژوبلو احتمال کموي. برسیره پردې، د ژورنالېټ ځواک او کنډکینګ تحقیق کې خپاره شوي 2014 کال کې موندلي چې د تمرین دمخه مخکي ځنډول ممکن د فعالیت روزنه محدود کړي کله چې د ځواک روزنې یا د تمرین نور ډولونه چې د چاودیدونکي بریښنا اړتیا ته اړتیا لري، لکه څنګه چې سپریچنګ یا کود. دا د کار څخه دمخه مخکینۍ برخې جوړوي چې د ډیری خلکو لپاره د عصري نمونو په پرتله کم وي، په ځانګړې توګه لوبغاړو او اشخاصو چې د ځواک پر بنسټ روزنې تمرکز کوي.
دا د دې معنی نلري چې د جامد دریځ شتون نلري - دا کار کوي؛ مګر د لویې ګټې لپاره، د حرکت د اندازې ساتلو یا زیاتوالي لپاره - تاسو باید د ورزش وروسته د ثابتو پښو او یا د لنډ وخت ګرمۍ وروسته د خپل معمول په توګه عمل وکړئ.
په هر حالت کې، دا تګلاره تاسو ته فرصت درکوي چې تاسو په لچکلو تمرکز وکړئ پداسې حال کې چې ستاسو عضلات تودوخې او نور ممکن وي، ښه چمتو شوي چې تاسو په خپل کنټرول او خوندي ډول د خپل عمومي رینج پای (یا تیر تیر!) ته لاړ شئ.
د بیلیټینټ له مینځه وړلو اساسات
د بیلیټینټ مینځ ته راوړل بل ډول شکل دی چې د عصري څیړنو له الرې ورسره مخامخ شوی دی ځکه چې د احتمالي احتمال له امله کیږي. هغه وویل، امکانات دا دي چې تاسو ممکن ستاسو په ژوند کې ځینې وخت بوليست ترسره کړی. یوازې د یو ساعت لپاره په لومړني ښوونځي کې بیرته فکر وکړئ. که تاسو د فزیکي زده کړې ښوونکي درلودل نو تاسو د "تیتلی تسلسل" سره الرښوونه کوله، "تاسو ممکن دا په بالقوه ډول ترسره کړی.
پداسې حال کې چې دغه بهیر بدلون موندلی، ډیری د ښوونکو ښوونکو ته د زده کوونکو د روزنې لپاره کارول کیږي:
- په فرش کې ځای کیږئ او د پښو تلوونو سره یو ځای یوځای کړئ.
- خپل گوټونه پراخ کړئ، نو ستاسو خارجي پښې ځمکې ته ورسیږي.
- تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ خپل هګۍ ته ولېږئ.
- خپل تاکونه پورته او ښکته کړئ لکه د تیتلی په څنډو کې ستاسو د غوږونو د غزولو لپاره.
دا وروستی قضیه ده، "خپل ټنګونه پورته او ښکته کړئ،" دا دا د بالوستیک شکل جوړوي.
په حقیقت کې، بالوستیک تمرکز د تمرکز یوه بڼه ده چیرې چې تاسو اچول یا خپل بدن خپل وار د طبیعي حرکت حرکت څخه تیر کړ، د سرعت، ځواک یا ګړتیا په کارولو سره. په سطحه، دا اغیزمنه ښکاري، او یقینا، لوبغاړي او رقاصات دا طریقه کاروي ترڅو د انعطاف لوړولو لپاره. هغه وویل، دا یو پرمختللي میتودولوژی په پام کې نیول شوی دی چې لوړ رتبه لوبغاړو ته غوره لیږل کیږي چې د بیلیټیک غورځنګونو لپاره د اړتیا وړ کنترول او وړتیا لري پرته له کوم خطر سره مخ وي.
د منځنۍ تجربې لپاره، د پام وړ لږې ګټې شتون لري) د کشف د نورو ډولونو په پرتله (، او د میتود بیلیټیک فطرت له امله د عضلاتو فشار یا آنسونو پرتله کول خطر. دا باید لږترلږه (که چیرې) د معیاري کولو په ورځ کې شامل شي.
د راټیټولو راښکاره کول د فعالې نښې په توګه عامل ندي
د یادونې وړ ده چې، د یادولو وړ ده چې د بالوستیک تمرکز او فعالې نښې نښانې ورته ورته ندي. د دې دوه ډوله شکلونه ډیری وختونه په غلطۍ سره راځي ځکه چې په نسخه کې د اوږد مهاله مودې لپاره نسخې نه وي. هغه وویل، د میتودونو ترمنځ کلیدي توپیرونه شتون لري.
فعال فعال (ځینې وختونه تړل شوي متحرک شکل) د درغلۍ یوه بڼه ده چې تاسو یې د رینج په پایله کې د دې برخې ساتلو پرته په کنترول کې د خپل بشپړ لړۍ له لارې ستاسو ملګرتیا اخلئ. د بیلګې په توګه، د سترو حلقو کار کول، د پښو غرونو، ژورو پښو پاتګونه، یا ستاسو د کار پیل کولو دمخه د ژورو هوایی سټیوټونو ټول به د فعال حرکت فورمه په پام کې ونیول شي.
فعاله برخه د بیلټیسټ ټوټې څخه توپیر لري ځکه چې شیخونه او ټوټې ټوټې کولی شي چې ستاسو ملګرتیا د دوی طبیعي رینج مخکې تیر کړي؛ نه ترسره کیږي؛ بلکه، تاسو په ساده ډول ستاسو بدن خپل محدودیتونه په کنټرول او دوامداره توګه ترسره کوي. فعالیت په مقبولیت کې وده موندلی ځکه چې مطالعې، د 2015 د بیا کتنې مطالعې په څیر چې پورته ذکر شوي، په ګوته کوي چې دا د تمرین لپاره ستاسو بدن چمتو کول، فعالیت ښه کول او د جامد شکل په پرتله د ژوبلو احتمال کمول دي. دا په ځانګړې توګه ریښتیا ده که تاسو فعاله برخه ترسره کوئ چې د حرکت ډولونه مو نقل کړئ تاسو به د خپلې ورزش ورځنۍ دورې په ترڅ کې ترسره کوئ. د بیلګې په توګه، د چلولو د روانېدو دمخه د لوړ گوټونو او بټ ککونو جوړول.
د بالاخره ډیریدو په اړه د سټراټيک فشار
کله چې د جامد او بالوستیک په مینځ کې پرتله کول، د یادولو اساسي شیان دا دي چې هره فورمه په مختلفو شرایطو او خلکو کې مناسبه ده. سټراټیشن کول د ټولو افرادو لپاره، د لوی لویانو په شمول مناسب دی، د هغې کنټرول فطرت او د موټرو د اندازې ساتلو او پرمختګ لپاره، په ځانګړې توګه کله چې د تمرین تعطیل وروسته ترسره کیږي د هغې اغیزمنتوب له امله.
له بل پلوه بالاستیک، د ټولو خلکو لپاره مناسبه نه ده چې د دې پرمختللي میتودولوژی له امله. په دې توګه، دا باید د نورو پرمختللو لوبغاړو یا رسوونکو لپاره محدود وي، یا هغه کسان چې ډیری تمرینونه یې په خوندي ډول ترسره کول وي. که تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو په کټګورۍ کې راځئ، خپل شرطونه به یې وخورئ او د جامد دریځ سره پاتي شي.
غوره تمرینات
د سپورت د طب دوبۍ (ACSM) لخوا خپور شوي 2008 فزیکي فعالیت لارښوونې وړاندیز کوي چې لویان لږترلږه د دریو څخه تر دریو بډو پورې په هره اونۍ کې د روزنې روزنې بشپړ کړي. دا بکسونه باید د ټولو مهمو عضلاتو ډلو هدف وګرځوي، ستاسو د ملګرتیا په بشپړ ډول حرکت وکړي. پداسې حال کې چې دا تاسو ته دی چې پریکړه وکړئ چې څنګه د اونۍ په ورځ کې د لچکولو روزنې شاملولو کې شامل کړئ، دلته یو څو خوندي او اغیزمن وړاندیزونه دي:
- ستاسو د تودوخې دوره کې د یوې برخې په توګه د کارت او پیاوړتیا څخه مخکې په فعاله برخه کې ښکیلتیا. فعاله برخه انتخاب کړئ کوم چې د عضلاتو ډلې او ملګری په نښه کوي چې تاسو به ستاسو د کارت یا ځواک دوره کې کار کوئ. د بیلګې په توګه، که تاسو د وزن لرونکو سکواونو په اړه پلان لرئ، د ژورو هوا ډیری لړۍ کېدای شي ستاسو بدن د وزن لرونکي نسخه لپاره چمتو کړي.
- ستاسو د کارت یا د ځواک روزنې روزنې غونډو وروسته په غیر فعاله برخه کې ښکیل شئ. د ټولو سترو ګډونو او عضلاتو ډلو په نښه کول. هرې برخې د 10 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ. هره برخه تکرار کړئ تر څو چې تاسو د ګډ او عضلاتو ګروپ مجموعه 60 ساعته جمع کړئ. د بېلګې په توګه، که تاسو د 30 ثانیو لپاره د کوډ یو برخه ونیسئ، دا برخه خلاص کړئ، بیا د 60 ثانیو د راغونډولو لپاره دویم ځل تکرار کړئ. یو معیاری ټول بدن چې معمول خپروي د ټولو عضلاتو ډلو سره باید وخوري، باید د بشپړولو لپاره نږدې 10 دقیقې وخت ونیسي.
- د جامد او فعالې مودې په جریان کې، ستاسو ملګرتیا د خپل بشپړ لړۍ له لارې حرکت کوي، مګر د دوی د حدود څخه تیرولو مخه ونیسئ. تاسو باید د خپل حرکت د پای په پای کې د ناڅاپي کچې احساس احساس کړئ، مګر دا باید درد ونه وي. که تاسو د درد تجربه کوئ، یو څه بیرته.
- د تمرین ډولونه کوشش وکړئ چې د لچکلو روزنې شامل دي، لکه یوګا، تای چی، Pilates، یا Barre.
- ستاسو په معمول کې د بالوستیک شاملولو څخه ډډه وکړئ مګر دا چې تاسو خورا تجربه لرونکی لوبغاړی یا تجربه نه لرئ چې تجربه یې درلوده چې پخپله په طریقه د طریقې ترسره کول. کله چې په شک کې وي، د فعال او جامد دریځ سره پاتي شئ.
د کلام څخه
د ورځې په پای کې حقیقت دا دی چې ډیری خلک په اسانۍ سره بسیا نه کوي. که تاسو په خپل هکټار مهال ویش کې د درملو په اړه او کله څنګه چې په ساده توګه وساتئ، په اړه ټینګار وکړئ. په هرو اوونیو کې د منځنۍ کچې د شدت د ارتباطي ارتباط 1505 دقیقې راټولولو هڅه وکړئ. ستاسو د ورځني 20 یا 30 دقیقې کارتیو دوو څخه وروسته، د 10 دقیقو مستحکم اضافو اضافه کړئ. دلته د پیل کولو لپاره یو مستقیم لارښود دی .
سرچینې:
> Behm DG، Blazevich AJ، Kay AD، McHugh M. "د فزیکي فعالیت، > رینج > تحریک، او په صحي فعالو افرادو کې د ټپیانو پیښو پیښې: یو سیسټمیک بیاکتنه." اپل شوي فزیولوژی، تغذیه، او میتابولیزم . 2016 (41) 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> هدایت ایم، ډریدی اے، چترارا ایم، چاوچی A، وانګ ډپی، بیم ډ، چمري K. "سټراټيک فشار د لږترلږه 24 ساعتو لپاره د چاودیدونکو کړنو متاثر کولی شي." د ځواک او کنډک کولو څیړنه . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> مخ پی. "د تمرین او بیا رغونې لپاره په عضلاتو کې اوسنۍ مفکورې." د سپورت فزیکي تغذیه نړیوال جریان . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.