1 - د کټ مټ سټچچ
د بلی غوی نسخه دا نسخه نسخه د اصلي فشار په وخت کې په ټیټ او هډو کې د تاوان خوشې کولو لپاره خورا ښه ده.
- د پښو په شا د گوټونو سره د خټکی سره ټیټ کړئ، لاسونه په رانونو او تورونو سره فرش سره موازي.
- شاته ارش کړئ او ستا په څیر وګورئ، سینه له الرې پرانستل شئ.
- ماته وغورځئ او غسل یې وباسئ کله چې تاسو شا ته ګرځي، سر پریږده او لاسونه یې په رانونو کې لوړېدو لپاره.
- د لوړو پوستونو له لارې پراختیا او د حد په لور یې پورته کولو فکر وکړئ.
- غوږ ونیسئ او بیرته ستاسې په ارش کې لاړ شئ، په سمه توګه د حرکتونو تر مینځ په حرکت سره حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو خپل ساه تعقیب کړئ.
- د 8-10 Reps لپاره تکرار کړئ.
2 - په بال کې د تعدیل وار وار I
یرغل زه د ټولو مخکینیو بدن لپاره سینه ده، سینه، غایطه او هپ فایل فلورز. په دوديزې بڼه کې ، تاسو د پښو د خوسکي په برخه کې هم ښه رول ترلاسه کوئ، مګر دا تعديل شوي نسخه د اضافي ملاتړ لپاره بال شاملوي. دا تعدیل شوی جنګیال زه د هغو خلکو لپاره یو بشپړ دی چې سخت تجربه لري یا د دې تمرین کولو په وخت کې توازن سره مسایل لري.
- د تمرین بالې مخې ته گوټونه واخلئ او ښي پښې مخکښې په قضیه کې واخلئ ترڅو دا د بال سره سم وي.
- غوږونه په بال کې ځای پر ځای کړئ او په نرمۍ سره دوام وکړئ ترهغه پورې چې تاسو د ښی چپ چپ په مخ کې احساس ولرئ. خپل ځان ته ځای ورکړئ چې تاسو په بشپړه توګه په بال باندې ملاتړ کوئ.
- السونه او لاسونه په غوږونو کې ښکته کړئ او په یوه نرم پوستکي کې، په سینه کې د یوې برخې احساس او ناڅاپي احساس.
- لاسونه وخورئ او لاسونه یې وخورئ پداسې حال کې چې یوازې د بال څخه بیرته راوړي.
- لاسونه بیا بیا تکرار کړئ، په بال کې ځړول، او د 3-5 معاینونو لپاره تکرار کړئ، خپل حرکتونه د ساه سره سمون سره.
3 - د خواوشا ماشوم پوزه
د دودیز ماشوم پیسو یو له خورا آرامۍ یوګا څخه دی، تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو بدن آرام او بشپړ کړي. په دې نسخه کې وسلې د اړخ لوري ته لیږدول کیږي، کوم چې تاسو په خپلو غوټیو کې او ستاسو کمر او هونډو ته یو ښه رسه درکوي.
- خپل لاسونه او گوټونه پیل کړئ او په هیلو باندې کښینږئ، لاسونه پر مخ ولاړ او لاسونه یې وتړئ.
- که تاسو اړتیا لرئ، د ډیری آرامۍ موقف لپاره خپل گوټونه پراخ کړئ.
- سر په آرام کې د هر ډول تاو تریخوالی په اړه تمرکز او تمرکز وکړئ.
- لاسونه په سمه توګه وساتئ، لاسونه ښي لوري ته وګرځئ، د ښي خوا ښکته اړخ احساس کړئ. د څو ساهو لپاره ساتل.
- ښي خوا ته لاسونو ته وګرځئ، په ښی خوا کې د یوې برخې احساس وکړئ. د څو ساهو لپاره ساتل.
- کله چې تاسو د آرامۍ بیرته راګرځیدلو لپاره خوښ کړئ تکرار کړئ.
4 - د پښو ټوټې
د نښو بڼونه د نښو ، ګلوټونو ، هډوکو، سینے او کندز په مینځ کې د غنمو د پیاوړتیا لپاره دواړه کامل دي. د موټرو حرکت سره مرسته کوي چې تاسو په شا کې تاوان خوشې کړئ او د گوټیو وزن تاسو ته اجازه درکوي چې پراخوالی ژور کړي او له تمرین څخه ډډه وکړي. هڅه وکړئ ترڅو د مخکینۍ اوږدې اوږدې مودې لپاره په فرش کې وساتئ لکه څنګه چې تاسو ګوتو ته فلور ته ورزئ ترڅو لوی غټ واخلئ.
- په فرش باندې کښته کړئ او د بدن په غاړو کې راوغواړئ، هغوی یې وسوځاوه چې دا ځلې د فرش سره موازي وي.
- لاسونه لاسونو ته واچوئ، کفاره پورته کړئ.
- د آفت معاینه کول او ټوس ته ښی لور ته حرکت ورکړئ ترڅو د ګوتو په ځمکه کې ښکته شي.
- ښي خواړه کند په فرش کې ځای پرځای کړئ او سر یې وګرځوئ چې ښي خوا ته وګورئ.
- کله چې تاسو ساه ورکړه، په شا کې تاوان خوشې کړئ او د سینې له لارې خلاص شئ، داسې تصور وکړئ چې تاسو خپل کمر اوږدوي.
- د 5 تنفس لپاره ونیسئ، غوږونه منځ ته راوړوئ او بل لوري ته تکرار کړئ.