د پخلنځي کړنلارې چې تاسو یې غوره کوئ د هغه خواړو تغذیه ارزښت چې تاسو یې خدمت کوئ. د بیلګې په توګه، د تودوخې اوږد تمرین ستاسو د خوړو مجموعه ویټامین مواد کموي، مګر د ځینو انټي اکسیډینټ فیتیکیمیکولو شتون به لوړ کړي. برسېره پردې، د پخلنځلو میتودونه چې اضافه غوړ یا غوړ ته اړتیا لري د ډوډۍ لپاره ډیری کالوری اضافه کوي. نو، د پخلی کولو طریقه صحیه ده؟
دا د ځواب لپاره یوه آسانه پوښتنه نه ده، مګر دلته د پخلی مختلف بیلابیلو میتودونو او د هغوی د خوړو د غذایی موادو په اړه څه ډول یو اړخ دی.
هغه غذایی توکی چی د حرارت په وسیله ویجاړ شوی وی
لومړی، دا ښه خبره ده چې پوه شي کوم غذايي مواد د پخلی کولو لپاره زیان منونکي دي. د ډیرو برخو لپاره، ویټامین K او ډیری معدني مواد په حقیقت کې د حرارت، تودوخې او هوا سره اړیکه نه لري، مګر پرته له هغه پوټاشیم چې د مایع ککړو لپاره له السه ورکړي.
حرارت د وی او سی او ډیرو بی بی پیچلی ویټامینونو ته زیان رسوي، د رابولوفین او نییکین پرته. په اوبو کې کڅوړه به د ویټامین سی ، ډیری بی پیچلی ویټامینز او پوټاشیم د خرابولو یا مايع سره مینځ ته راشي. په غوړ کې کښت کول کولی شي ویټامین A، D، او E. کم کړي.
د پخولو ټولې میتودونه په ټولو خواړو باندې ورته اغېزې نلري او د پخلی روغ صحی میتود غوره کولو لپاره خورا ډیر دي. مګر په عموم کې، د پخلنځي میتودونه چې لږ تر لږه وخت نیسي لږترلږه د تغذیې زیان رسوي.
او له هغه وخته چې موږ په خوړو کې خوښي لرم، دا مهمه ده چې د خوړو خوړلو او خوندیتوب ته څه پخلی وکړئ.
د مايعاتو په کارولو سره د خوړو طريقه
د اوبولګولو شامل دي په اوبو، ورور، ذخیره یا بل مایع کې پخپله 212 دره فیرنیټ کې پخلی کوي. سبزيجات، پزه، چرګ، شفتلي او هګۍ په پوستکي کې اکثرا د جوانې شوي وي.
د تغذيې د محتوياتو د جذب اغيزه د دې په پام کې نيولو سره توپير کوي چې څومره خواړه نوي شي. Veggies د دوی ویټامین سی او بی پیچلي ویټامینونه له لاسه ورکوي، مګر لږ تر لږه په ځینو سبزیجاتو کې کیدای شي د کارتوینډس شتون شتون ولري. ځینی غذایی مواد په اوبو کی اچول کیږی.
Blanching هغه وخت دی چې تاسو د لنډ وخت لپاره د خوړو اوبو ته خواړه راوباسئ او ډیری وختونه د خوړو ساتلو لپاره لومړی ګام دی ځکه چې دا انزیمسونه بندوي او د ونو سره د هغوی روښانه رنګ ساتي. د خوارکي توکيو کمښت خورا لږ دی ځکه د پخلي وخت خورا لنډ دی.
سیمرډین کول د خوځښت په څیر دی مګر په ټیټې درجې کې) له 180 څخه تر 200 دره فرحتیت (او ډیر نرم دی. په عموما ډول، مايع یو خنډ ته لیږدول کیږي نو بیا زړه تسکریږي او اجازه ورکول کیږي. د غذايي توکيو کمښت د جذب سره ورته دی.
اچول د بخښنې سره ورته دي، مګر د خوړو له اضافې کیدو مخکې اوبه د کښت وړ نه وی. د ویجاړولو لپاره د اوبو تودوخه د جذب او جذب کولو په پرتله هم ټیټه ده، مګر د غذایی موادو ضایع معمولا ورته ورته دی. هګۍ، مچھلی، او ځینې میوې اکثره ځړول کیږي.
Stewing (یا زړورتیا) د مایع کڅوړې په ګډون، معمولا په ښکته تودوخې درجه کې، او په ځانګړي توګه د غوړونو، کبانو او ویزو لپاره کارول کیږي. د پخلی اوږده وخت او د تودوخی زیاتوالی معنی لری چی ډیر ویټامین سی به ورک شی، مګر هغه نور غذایی مواد چی د پخلی کولو مايع ته لیږل کیږی به تر هغه وخته پوری وساتل شی چی تاسو د چاس، سټ یا سوپ په توګه خدمت وکړئ.
د مایع کارول هم د مایع کارول دي مګر خواړه په اوبو کې ندی راځي. پر ځای یې، د بھاپ تودوخه پخلی کوي. د ډوډۍ ټولو میتودونو څخه چې د مایع سره تړاو لري، ښکته کیږي د غذايي موادو د ساتلو لپاره غوره دي. غذايي خواړه خورا ستونزمن نه دي، مګر تاسو باید د سبزیجاتو سټیمر یا یو څښاک ډکۍ اخیستلو ته اړتیا لرئ.
د فشار ډک کول د ځانګړي فشار ککر کارول شامل دي چې د لوړ درجه حرارت لپاره اجازه ورکوي. د پخلی وخت د یخولو په پرتله ډیر کم دی، او په دې پروسه کې کم غذايي مواد له لاسه ورکوي.
لاندی کرښه: پداسې حال کې چې د غذايي موادو د ډیری ډکولو په برخه کې د غذايي موادو د ضایع اندازه لوړه ده، دوی د اضافي اضافې وریجو کارولو ته اړتیا نلري نو پدې طریقه کې به هیڅ یو د خوړو د کالووري محتويات زیات نشي.
ډیری وختونه د دې طریقو غوره کول دي ځکه چې دا خورا غذايي توکی ساتل کیږي.
د وچو حرارت په کارولو سره د خواړو طریقه
راسنګ کول ستاسو د خوړو سره یا د اضافه اضافه غوړ کې پخپله خواړه، د 285 څخه تر 400 دره فرحتیک ترمینځ د حرارت درجه کې شامل دي. ځنګلونه معمولا د غوړیو، کبانو، سبزیانو او هګیو د خوړلو لپاره کارول کیږي. د تودوخې له کبله د ویټامین سي او ډیری بی پیچلي ویټامین زیانمن کیږي، او د ویټامینونو A او E ویجاړ شي که چیری اضافی غوښه اضافه شي. برسېره پردې، د زیان رسوونکو واټن کولی شي د اکریالایډ جوړیدل وي، هغه ودانۍ چې کیدای شي د سرطان سره تړاو ولري، مګر نور څیړنې ته اړتیا ده.
Sauteing د وچ تودوخې طریقه ده چې معمولا د لږ خوراک لپاره اړتیا لري ترڅو خوراکي وسایل له پین څخه ډک وساتي. دا ډیری وختونه د سبزیجاتو او ځینې ډولونو داوطلبۍ یا خوارځواکیو لپاره کارول کیږي. ډیر لږ غوړ اضافه شوی او د پخلی وخت لنډ دی، نو له همدی کبله غذایی مواد له السه ورکوی.
ګری کول یا بروچول شامل دي د چارکولونو، لوژیانو، یا تودوخې عناصرو سره پخپله یا د زیاتو اضافو بوټو سره. د حرارت حساس ویټامینونه له لاسه ورکړي مګر ځینې وریجې هم له لاسه ورکړي ځکه چې دا له مینځه وړل کیږي. د غنمو، غوښې سبزيجاتو، کچالو او ځینې میوو په شمول د ډیری ډیری غذایی خوراکی توکی ډک شی.
بیکنگ اکثره د ډوډۍ، کوکیز، پیري او نورو غوړونو لپاره چې د خولې سره جوړ شوي وي د پزا په توګه کارول کیږي. مګر تاسو کولی شئ چې غسل او کچالو هم ونیسو. د تودوخې ویټامین سي او د B پیچلي ویټامین ډیری زیان رسوي مګر په ریښتیا سره د پخلي روغ روغې طریقې په توګه بیکار کوي یا یې ماتوي ستاسو د محصول اجزاو دي. یو بل سره، که څه هم، دا دی چې پکاق د هضم لپاره لږ آسانه کوي، مګر دا کولی شي د اناروامیلډونو جوړول په غنمو او آلو کې رامینځ ته کړي.
Microwave ovens اکثرا د پاتې کیدو لپاره کارول کیږي مګر دا د ځینو سبزیجاتو د پخولو لپاره ښه لاره ده. د پخلی لنډ وخت دا معنی لري چې یوازې د غذایي موادو خورا کمه ضایع ده، چې دا ښه ده. د مایکرویو کارولو سره ترټولو لویه ستونزه د خوړو تودوخه د حرارت درجه تودوخه په کافی اندازه تودوخه ده چې د باکتریا وژنه کوي، نو دا د غوښي او چرګانو د پخلی کولو لپاره ښه لاره نه ده.
د غوړ په کارولو سره د خوړو طریقه
ډیری ډیریدل کله چې تاسو پخپله په غوړ کې خپل خواړه په بشپړه توګه وویشئ چې د 285 څخه 375 دره فهیریت ته حرارتی ده. تاسو به په عمومي توګه د ژور خواړو لپاره یو ستونیز ژور فریري یا لوی لوټ ته اړتیا ولرئ. څرنګه چې دا د خوړو د ککړو لپاره مناسبه چټکه لاره ده، دا د جذب او نورو اوبو میتودونو په څیر د غذایی موادو د ضایع کیدو لامل ندی، مګر ځکه چې خواړه یو څه تېل جذبوي، د خوړو اندازه او د خوړو غوړ مواد کولی شي.
پین ډکول د ژور خوړلو سره ورته دی لکه چې خواړه په تودو غوړیو کې پخیږي، مګر د تیلو کم تیل کې کارول کیږي. د هغو خوراکو توکو پورې اړه لرئ چې تاسو تیریږي، د کلیوري شمار او د وینې جذب ممکن لوړ وي.
Stir-frying په گرم تودوخې او لږ مقدار تیلو باندې تکیه کوي. د ډوډۍ خوړلو وخت له امله، د تغذيې ډیره برخه له لاسه ورکړې نه ده. له دې کبله چې یوازې یو څه لږ تېل کارول کیږي، ستاره للمه لرونکي خواړه دواړه د خوارځواکۍ او کم کیفیت لرونکي وي.
د غذايي موادو غصب، لنډمهاله نسخه
د نیسل پروفیسور په وینا، د دغو پخنینې ځینې طریقې کیدای شي د ویټامین د ضایع کیدو له مخې وټاکل شي، تر ټولو بد تر ټولو غوره:
- کښت (35 څخه تر 60 سلنې زیان)
- ځړول (له 10 څخه تر 25 سلنې زیان)
- د مائکرووی پخلی (له 5 څخه تر 25 سلنی زیان)
- فشار فشار (له 5 څخه تر 10 سلنې زیان)
- ضایع کول (له 10 څخه تر 47 سلنې زیان)
- د خړوبولو، خړوبولو او بکسونو (له 10 څخه تر 12 سلنې زیان)
- تیری کول (له 7 څخه تر 10 سلنې زیان)
څنګه کولای شی خپل روغې لارې چارې روغې کړئ
کومه مهمه خبره نه ده چې د پخلی کولو طریقه تاسو انتخاب کړئ، د غذایی توکو د ساتنې او روغتیایې ګټې د ښه کولو لپاره یو څو ګامونه شتون لري:
- که چیرې تاسو ډډ، شریخ، تیریدل، یا سایټ، خپل لګۍ وخورئ تر هغه چې دوی یوازې داوطلب وي، ترهغه چې دوی خوشحاله نه وي.
- د پخلی شوي خواړو سمدستي خدمت وکړئ ځکه چې د خوړو تودوخه ساتل د ویټامین سی د زیاتوالي زیان
- څرنګه چې تاسو پوهیږو چې پخلی شوي خواړه د هغوی ځینې غذایی توکي له السه ورکوی، هره ورځ خامې میوې او ویګانې (هره ورځ یو سونا یا سلاد) د ډاډ ترلاسه کولو لپاره د ویټامین سي.
- که تاسو غواړئ د ډوډۍ لپاره کوم وریډ اضافه کړئ چې تاسو پخپله کښئ، نو دا غوره ده چې یو روغ تیل وټاکئ لکه د زیتون غوړ یا کانال تېل، او د خدمت مخکې وړاندې اضافي اضافه وریځئ.
- د سوپ او ذخیره کولو لپاره د پخولو د مايعاتو کارول. که تاسو نه شي کولی دا کار واخیستئ، مخکې لاړ شئ او د وروسته استعمال لپاره د غذايي موادو غني شوي مايع پاک کړئ.
- کله چې ګرینګ کول، ډاډ ترلاسه کړئ چې غوښه ډیره نمی نه وي نو دا بھ خوري غوره وي. او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو خواړه اضافه کولو دمخه د ګل ګل ډیر ګرم دی.
- د حرارت درجه په 356 درجې فیرینټ کې ښکته کول او د تودوخې درجه د 347 درجو څخه لوړه فرحینې شی به د اکریالایډ جوړونې کمولو کې مرسته وکړي.
- د تیلو د مقدار کمولو لپاره د سپری غوړونو لپاره په نرمه کوټه پینټونو کې کار واخلئ.
د کلام څخه
د پخلی کولو طریقه چې تاسو یې غوره کوئ ستاسو د خوړو د ترکیب او ذائق لپاره خورا مهم دي بلکې د تغذیې ارزښت هم اغیزمن کوي. هغه میتودونه غوره کړئ چې د غذایي موادو د ضایع لپاره اجازه ورکوي مګر د لوړې اندازې غوړ اضافې ته اړتیا نلري. د پخلی کولو طریقه سمه ده، نو ډاډمن شئ چې هره ورځ د تازه متوسط میوو او میوو د صحي متوازن غذا په توګه ترلاسه کړئ.
سرچینې:
> د Adriana DT Fabri، Guy A. Crosby، "د تغذیې د سبزیجاتو او طریقو کیفیت په اړه د چمتو کولو او پخلی کولو اغیزې بیا کتنه." Int J Gastron Food Sci، Volume 3، 2016.
> گاو فوګ یوانګ، بو سون، جین یوان، او قیو میی وانګ. "د بروکولي مرکبونو په وده کې د روغتیا په اړه د مختلفو میتودونو اغیزې." جی جی جی جی انو وی سای B د 2009 اګست 10 (8): 580-588.
> نیسل پروفیشنل. "د خوړو میتودونه ."
> د نائجیریا د خوړو ژورنال. "د ټول کاربوهایډریټ، ویټامین سی او معدنی موادو آیرل (Solanun tuberosum) او خوږ (اندوماټاتاس) آلو ټیوبانو باندې د راوتلو او تاوان اغیزه ."