که تاسو رښتیا غواړئ خپل کاري کارونه وغواړئ، نو نوي وسایل اضافه کول یو غوره اختیار دی. Gliding Discs د کلونو لپاره نږدې شوي او د شدت د زیاتولو لپاره خورا لوی دي او ستاسو عضلات په بشپړه توګه په مختلف ډول کار کولو لپاره اړین دي.
ځکه چې تاسو د هر تمرین لپاره ډیسکونو ته فشار ورکوئ، تاسو مقاومت ستاسو د بدن وزن څخه مقاومت لوړولی، ستاسو د کارونو اغیزمنه کولو لپاره.
د دې ټول بدن ورزش تاسو د ګیډنګ ډیسکونو په کارولو سره د لوړ او پورته ښکته جسم لپاره د مختلف تجربو له لارې لیږدوي. نه یوازې تاسو به ځواک او پایښت رامینځته کړئ، ډیری تمرینونه به د توازن ، ثبات او اصلي ځواک په څیر د فټیو نورو ساحو ننګونې وکړي.
تاسو به د عضلاتو ګروپونو سره کار کوئ پداسې حال کې چې ستاسو د ثبات سټیټونو سره د بدن د یو ستونزمن ټولګی لپاره کار کوي.
په پام کې ونیسئ چې تاسو د ګائډنګ ډیسک نه لرئ. که تاسو د لرګیو لرګیو لرئ، تاسو کولی شئ د تولیه یا کاغذ پاڼې وکارئ. که تاسو غالۍ لرئ تاسو کولی شئ د کاغذ پلیټ یا د پلاستيک ډیسک کوم ډول چې تاسو په الس کې لرئ کار واخلئ.
که تاسو مخکې له دې چې ګیلډس ډیسک ونه کارول شي، تاسو ممکن غواړئ چې د حرکتونو لپاره دیوال ته نږدې ودریږئ. که تاسو د دې ډول تمرینونو په ترسره کولو کې کار نه اخلئ نو دا ډیره آسانه ده چې لږه فاصله وغورځوئ.
دا د ورزش کار پخپله وکړئ یا دا د مختلفو او ننګونو لپاره ستاسو د معمولي ځواک معمول ته اضافه کړئ.
احتياطات
خپل ډاکتر وګورئ که چیرې تاسو کوم ناروغۍ لرئ، ژوبل یا نور طبي حالتونه شتون لري. د ځینې مرستې سره لومړی حرکتونه تر هغه وخته ترسره کړئ تر څو چې تاسو د تجربو سره آرامۍ محسوس نه کړئ.
تجهیزات اړین دي
د ګلایډ ډیسکونه (یا د کاغذ پلیټونه)، بیالبیل وزن لرونکي dumbbells او د تمرین پړاو.
څنګه؟
- د 5-10 دقیقو د کارت سره تیریدل
- لکه څنګه چې ښودل شوي، تمرینونه په لنډ ډول سره په منځ کې ترتیب کړئ.
- د لږ کار لپاره، د هر تمرین 1 برخه بشپړ کړئ. د اوږدې مودې لپاره، 2-3 سیسټم بشپړ کړئ
- ستاسو د فٹنس کچې سره سم تعدیل کړئ او هر هغه تمرینونه چې له درد او ناخوشۍ سبب ګرځي مخنیوی وکړئ
یو لیګ شوی سکواټس
دا یو ټیټ شوی سټیټس به ستاسو د توازن تیریو سره مخامخ کړي. بیړه مه کوئ
- د ګولۍ ډیسک په مینځ کې وزنونه پورته کړئ او په ښایسته بڼۍ کې یې په آرامۍ سره وساتئ.
- د ټوپک او تورنو سمدستی ساتل، ښي لاس کڅوړه پداسې حال کې چې مخکې په پښو کښینۍ ښیې.
- د مقاومت د زیاتوالي لپاره د خپل ہیل سره ڈسک کې فشار کړئ.
- کله چې تاسو کولی شئ د ګوتو په څیر ټیټ ټیټ وساتۍ، د پښو پورتنۍ برخه کې ډیره لرې لاړ شئ.
- ښی پښه سیده کړئ لکه څنګه چې تاسو د پیل شوي پوستې ته ښي پښې بیرته وینوئ.
- په هر پښه کې د 12 نمایندګیو د 3 سیټونو لپاره بیا تکرار کړئ، د 20-30 ثانیو لپاره د سیٹونو ترمنځ آرام کول.
د پښو لرې کول
دا لیرې رې تړل شوي پایپونه د بدن د غړو عضلات د عنعنوي عاجلو په پرتله په بیلابیلو الرو کې ښکیلوي.
- په ڈسک کې د ښی پښو سره ولاړ شئ، د پیرونو په مینځ کې پاتې کیدو پیرونو کې.
- که تاسو ورته اړتیا لرئ دیوال ته ولاړ شئ.
- وزن په باندنۍ پښه کې وساتئ ځکه چې تاسو ښي پښې تړل.
- په ګیلډر کې فشار ورکړئ او فشار یې په هغه باندې وساتئ ځکه چې تاسو بیا وروسته وینځئ او بیا یې.
- لکه څنګه چې تاسو بیرته ځړول، تاسو به د پښو پښه په مستقیم ډول په یو قند کې واچووئ په مستقیم ډول د پښو ساتل.
- په هر اړخ کې د 12 نماینده ګانو لپاره درې ځله تکرار کړئ.
د ګولۍ کولو تښتول / اختصاص
په دې ګلیډیډ ڈسک اختطاف او د حرکت کولو حرکت کې، تاسو به په یو پوټکی ځای کې شئ نو تاسو به خپل اصلي، داخلي ران او خارجي راننو سره مخامخ کړئ.
- په هر څلور پوړ کې په ډیسک کې د ښې پښو سره پیل کړئ. که چیرې دا خورا ستونزمنه وي، د ملاتړ لپاره په ښي پښو کې راشي.
- د پوستکي او غوړ ساتل، په پیرونو کې د پیرونو فشارول او لارښوونه په مستقیمه توګه اړخ ته تر هغه ځایه پورې چې تاسو یې په اسانۍ سره کولی شئ، د ګلوټونو ټوټه کول.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې هپ، ګوتې او د پښو په ساحه کې ساتل، د ځمکې لور ته اشاره کول.
- بیا هم په فرش کې فشار اچوي، داخلي رانبخش کړئ ترڅو د پښو بیرته د پیل شوي موقعیت ته وګرځوئ.
- په هر اړخ کې د 12 نماینده ګانو لپاره درې ځله تکرار کړئ.
د سپوږمکۍ سمبالولو سلایډونه
دا ځړول شوي سلایدونه کیدی شي اصالح شي یا اسانه شي. په دې نسخه کې، تاسو په یو وخت کې یو پښه ترسره کوئ. که تاسو ډیر شدت غواړئ، په ورته وخت یا بدلی خواو دواړو دواړو پښو ته لرې کولو هڅه وکړئ.
- د گوټونو سره لیږدول او د ښی ښی لاندې لاندې ڈسک ځای کړئ، پښې پټې شوې.
- د پوټکي څخه د پوټ څخه د پل پوست ته پورته کړئ، او دا پوست ونیسئ، اییل په ڈسک کې فشار کړئ او د هغې په وړاندې یې وویشئ.
- د لرګیو معاینه کول او په فرش کې فشار ته دوام ورکول ځکه چې تاسو د پیل شوي پوستې ته ښی پښه په شا کړئ.
- په هر اړخ کې د 12 نماینده ګانو لپاره درې ځله تکرار کړئ.
د پپولو لرې کول
د ګیلیډس ڈسک فشار دا نسخه د سینه او کندز لپاره د نوي نوي شدت اضافه کوي.
- په پوستکي یا گوټونو کې د قوي حالت کې پیل کړئ.
- خپل لاسونه په ډیسکونو کې وساتئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی په کاناډا کې مستقیم دي.
- دواړه لاسونه دواړه خواوو ته یو څو انچه وګرځوئ او په زور کې یې ټیټ کړئ
- لکه څنګه چې تاسو لوټ کړئ، لاسونه یوځل بیا وویشئ او تکرار کړئ. د 12 نماینده ګانو د 3 سیټونو لپاره تکرار کړئ.
- که چیرې دا ستونزمن وي، د هغې ښي لاس لرې کول بدیل او بیا به یې.
لطیف پوپلونه لرې کول
دا د لرې کولو مایع کڅوړې په نرم اړخ کې دی، مګر تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د ډسک په سخت فشار سره فشار یا د ځای شوي ځای څخه حرکت ته دوام ورکړئ. په دې حالت کې، تاسو به ټول لاره نه وینوئ، مګر یوازې یو څو انچه.
- د ښي خوا خوا ته ليږل، گوټونه لږ ځړول شوي او ستاسو په لاس باندې د پښو سرونه.
- خپل ښي لاس د خپل حپس په مخ کې په ڈسک کې وساتئ.
- په ڈسک کې فشار وکړئ او لاس یې د سر په نږدې نیمه برخه کې وخورئ.
- د لټیټ عضلات قرارداد او د فرش ته فشار ورکړئ ترڅو د لاسل شوی پوست ته بیرته الس وګرځوئ.
- په هر اړخ کې د 12 نماینده ګانو لپاره درې ځله تکرار کړئ.
د ګل سلا مشوره
د ګلیډنګ لنډ سلایډونه سخت سخت تمرین دی، په ځانګړې توګه که تاسو دا دواړه لاسونه په ورته وخت کې ترسره کوئ. یو تعدیل دا دی چې ورزش په یو وخت کې په یوه وخت کې وګرځوي.
- په ګوتو، د لاسونو لاندې نیغ په نیغه لاسونه او په ډیسکونو کې د آرام کولو په اړه د قوي پوستې پیل پیل کړئ.
- د abs سره قرارداد وکړئ او په ډیره ورو ورو سره لاسونه په مستقیم ډول ستاسو په وړاندې وویشئ.
- یوازې د تمرین لپاره احساس احساسولو لپاره په لومړی کې لږ انچو ته ځي. که تاسو خپل بیرته آرشیف احساس کړئ، لا تر اوسه لاړ شه.
- بېرته پیل کړئ او د 12 نماینده ګانو د 3 سیټونو لپاره تکرار کړئ.