1 - ولې په روغتیا کې د خوړو خواړه اخلئ؟
هغه خوراکي توکي چې د کوسټکو په څېر په دکانونو کې راځي، کولی شي ستاسو پیسې او وخت وساتي - څومره چې تاسو یې ذخیره کړئ. مګر غیر غذايي خواړه نه اخلئ - د غذایي خوراکي توکو غوره کول چې ستاسو په پخلنځي یا پینټری کې د اوږدې مودې لپاره ساتل کیدی شي.
د سلاید له لارې فلپ کړئ د صحتمند توکي پیدا کولو لپاره تاسو کولی شئ په عمده توګه وپلورئ.
2 - وچ لوبیا او غاښونه
وچ وچ لوبیا (بحری لوبیا، پنټو لوبیا، تور لوبیا، او نور) ارزانه دي، په ځانګړې توګه وچ وچ لوبیا او د بکسونو غاښونه. دا د خوړو پرځاى د خواړو لپاره د پروتین اصلي سرچینې په توګه کاروي کله چې ستاسو د خوړو ډالر راټولو لپاره خورا ښه یاست.
Legumes ستاسو لپاره هم ښه دي - دوی د پروټین، ویټامینونو او منرالونو څخه ډکې دي، او په دې کې ګټور فیتیکیمیکونه شتون لري. وچ وچ لوبیا ورکړې او د غاښونو لیږد به لږ تر لږه یو کال دوام ومومي که تاسو په وچ ځای کې وساتئ. د غاښونو ښه دی ځکه چې تاسو کولی شئ د هغوی د بکس څخه سمه ګټه واخلئ. لوی وچ لوبیا ته اړتیا لري څو د څو ساعتونو لپاره تاسو له دوی څخه ګټه واخلئ.
کنسجم شوي وچ لوبیا اوږده وخت تیره او کارول اسانه دي. دا د مصرف شویو وچ لوبیا په څیر ارزانه نه دي، مګر تاسو د پلورلو پرمهال کولی شئ ذخیره کړئ.
3 - وچې مېوې
ممیزو، غوړیو، وچو زردالو او نورو اوبو کیدونکي میوه په یوه کال کې د ناپاکو کڅوړو په موده کې. بیا وروسته د دوی د خلاصولو نه وروسته په فرخ کې په واټ ویټینرونو کې وساتئ.
وچې میوې د تازه میوو په توګه د ویټامین سی په شان بډایه نه دي، مګر دوی لاهم د ویټامین، منرالونه او فایبر لرونکي دي. په وچو میوو کې سایټ کول یا د سلاد او اناج ته اضافه کول یو ښه لار ده چې ستاسو د ميوو زیاتوالی زیات کړي.
4 - مغز اوس هم په شیل کې
مغز لرونکی چی لا تر اوسه په خپلو ګولیو کی شتون لری په حقیقت کی تازه دی. دا په منونشیداره او پالونیسټریور شوی غوړ کې لوړ دي، کوم چې ستاسو د زړه لپاره ښه دي او پدې کې نور پالفینول شامل دي چې ممکن روغتیایي ګټې ولري.
خام مغزات به د یو کال لپاره دوام وکړي د پخلنځی په یوه سوړ او وچ برخه کې، تر هغه چې تاسو د دوی په ګولیو کې پریږدئ، نو د پلورلو په وخت کې یې ذخیره کول.
د مغز لرونکو شیانو په اړه کوم چې شیل شوی وي؟ دوی ستاسو لپاره هم ښه دي - او که تاسو ښه پېرود ترلاسه کړئ، نو اضافي وسایل په فریزر کې وساتئ تر هغه چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
5 - کنسرو لوبیا او سبزیجات
تاسو کولی شئ په جریان یا جریان کې تقریبا تقریبا میوه یا سبزیج واخلئ، او دا به د دوو کلونو پورې دوام وکړي. کنسول شوي سبزيجات د تازه محصولاتو په پرتله د غذايي توکيو د کمښت سره مخامخ کيږي، مګر هغوى لاهم غذايي مواد دي.
کنسین شوي سبزيجات اکثرا په سوډیم کې لوړ دي نو که تاسو د سوډیم مینځلو ته اړتیا لرئ، نو د دې ډاډ ترلاسه کړئ چې د تغذيې حقیقت لیبلونه ولولئ. په ورته ډول، ډبل شوي میوه اکثره په اضافه شکر کې لوړه کیږي که چیرې دا شربت ولري.
6 - کنسرو او وچ سوپ
کنسرو سوپ او وچ سوپ مخلوط ارزانه او د اوږد مهال لپاره. ډبل شوي سوپونه انتخاب کړئ چې په فیډ او سوډیم کې ټیټ دي - د سپوت پر اساس سوپپس د کرومسو سوپرو په پرتله ستاسو لپاره غوره دي.
کنسول سوپونه تازه یا منجمد سبزيجات ندي، مګر تاسو کولی شئ د سوف د تغذیې ارزښت پیاوړې سبزيجات، غوښې یا چرګ په سوپ کې اضافه کړئ پداسې حال کې چې د ډوډۍ په سر کې تودوخه کول.
7 - منجمد سبزيجات
منجمد شوي سبزيجونه د ډډ شوي نسخو په پرتله په سوډيم کې ډير ټيټ دي. دوی تر ډیره حده په کنډک کې نه وي تیر شوي، مګر دوی ښه خوند اخلي - په شپږو میاشتو کې د ډیری ذائق لپاره خوري.
د قیمتونو پراخه لړۍ ده، د ګازو، لوبیا، جوار او میو څخه ډیر غیر معمولي مرکبو ته راځي کوم چې د خپل ساینس سره راځي) د ډیرو سوډیم او کیلوری لپاره وګورئ (.
ځینې سبزيجات په steamer بکسونو کې پلورل کیږي چې تاسو په مایکروویو کې حق ښیئ او تازه یې لکه تازه. دوی ډیر ګران دي، مګر ممکن د پلورلو پرمهال د ډوډۍ پیرودلو وړ وي.
8 - د میوو او سبزيجاتو جوس
د میوو یا سبزيجاتو جوس چې په واحد خدمت کونکو بکسونو کې بوتلل شوي یا مهر شوي وي، تاسو به په څو میاشتو کې ستاسو د پخلنځی په ځای کې پاتې شي ترهغه پورې چې تاسو دوی نه خلاصوي. مګر یو ځل پرانستل شو، مګر دوی به یوازې د یوې اونۍ لپاره په فرخچال کې پاتې شي.
د ميوو او سبزيجاتو جوس دواړه په ويټامين او پوټاشيم کې لوړ دي - مګر د 100 فيصده جوس جوړي ګوري، نه د جوس څښاک چې زياتره يې شکر دي. که تاسو د کلوریزونو په اړه اندیښمن یاست، د ویګی څښاک انتخاب کړئ. یا د کلب په سوډا کې زیرمه کړئ او د مساوي برخو جوس او سوډا سره فیضزی میوه جوړه کړئ او تاسو به په نیمایي کې کلورین وخورئ.
9 - کنسول شوي مچھلی
د ساینس مایع، لکه سالم او تونا، د امیګا -3 فټس اسیدونه او پروټین کې بډای شوي دي او ستاسو د پیټری په سر کې به یو کال پورې دوام وکړي.
کنسول سلمون او توونا د لاس د سینډیوچ، سلادونو او ترکیبونو لپاره بشپړ دي. برسېره پردې، تاسو کولی شئ په ترکیبونو کې د کنډک oysters، clams، and sardines ذخیره کولو لپاره یا د استیناف په توګه وکارول شي.
کنس شوي دودیز سیلون د هډوکي سره راځي، یا تاسو کولی شئ پرته هډوکي فینسي سیلون غوره کړئ. د سپینو یا ګلابي سیلمان غوره کړئ چې په تیلو کې، د تیلو پر ځای، په کالیو کې خوندي کړئ.
10 - د چرګانو منجانب
د وړ منجمد چرګانو سینه یا د چرګانو تولیدو خریدو بکسونه د چرګانو سوپونو، سترګو فریدونو، سلاد یا سینڈوچونو جوړولو لپاره وساتئ. د ډوډۍ لرونکي چرګانو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دوی په غوړ او کیلوری کې لوړ دي.
د چرګانو چرګانو ته بدیلونه شامل دي منجمد ایجاد، سکیلپس، او ماهي. دوی به په څو میاشتو کې ستاسو په فریزر کې ښه وساتي او کولی شي چټک او لږ وخت کې د خوړو لپاره چمتو شي.
11 - رایس، ورلی او اوټ
د اوږدې غنمو وريجو ارزانه ده او د اوږدې مودې لپاره دوام کوي نو تاسو کولی شئ په لاس لاس په ښه توګه وساتئ. سپینه وریجی چایوی وریجی غوره کړئ ځکه چې دا په ریشیر او غذايي موادو کې لوړ دی.
وحشی وری بله بله غوره انتخاب دی، مګر د قیمت وړ کیدی شي، نو د پلور لپاره لاړ شئ یا د سپینې او وحشیانو وریجو لږ ګرانګې مخلوط غوره کړئ.
وربشی اوږده اوږد غنم دی چی کیدای شی په سوپ او ترکیبونو کی وکارول شی. او د وچو اوسپینو پوټیو په اړه مه هیر مه کوئ چې ډیر اوږد وخت لري او ستاسو لپاره ډیر ښه دي.
12 - په لویه برخه کې څه نه اخلي
دا یوه لویه مفکوره ده چې هر کله چې تاسو کولی شئ د پلور یا پلور پلورونکي توکو ذخیره کړئ، مګر هغه څه چې تاسو یې مصرف کوئ ډیر نه واخلئ. لوی ډوډۍ سوداګریزه نه ده که چیرې تاسو دوی وځنډوي. تازه میوه، سبزيجات، یا نور مضرابیلان او خواړه چې په غوړ کې لوړ دي خورا ښه کاندیدان د ډیرو پیرودلو لپاره ندي.
د بیلګې په توګه، ریست شوي تخمونه او مغز لرونکي د څو ورځو وروسته کله چې د کانټینرونو پرانيستل شوي او تازه او میوې او سبزيجات یوازې د ځوانو ورځو څخه تیر شوي، حتی د ریفورجینټ په وخت کې ځای نیسي.
د سبزیجاتو غوړ یو بل محصول دی چې کیدی شي په لویه اندازه وپلورل شي. مګر، که تاسو د تیلو لوی مقدار ونه کاروئ، کوچني بوتلونه د لویو ځایونو څخه غوره کړئ نو تاسو پخپله پخلی کې د تندلارو تیلو څخه د تیلو ضایع یا پای ته نه رسئ.
ډوډۍ باید د مناسبو تازو لپاره د وچ هوایی کنتینرونو په سمه توګه وساتل شي او یوازې شپږ میاشتې پورې دوام لري. هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ ډیر نه واخلئ.