1 - 5 آسانه تخته د انګور یا تاک سره
تاسو کولی شئ د خپل ټول انعطاف په ښه کولو کې د پښو یا تولیدو څخه ګټه پورته کړئ.
د ژوبلو څخه د مخنیوی لپاره یوه لاره، لکه د عضلاتو فشارونه او د ناروغۍ سپراین، ستاسو په عضلاتو او ملګرو کې د انعطاف وړ ساتل دي. د تمرین تمرین کولی شي ستاسو د عضلاتو په آزاده توګه حرکت وکړي او ستاسو ملګرتیا د خپل بشپړ اندازې حرکت) ROM (له الرې حرکت وکړي. دا کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې ستاسو بدن باید څنګه کار وکړي. ښه لچکتیا او تمرین کولی شي تاسو ته د سوکالۍ احساس هم درکړي.
د عضلاتو د خپریدو یا د دوی د ROM له لارې ستاسو جذبونو د لیږد لپاره ډیری بیلابیل لارې شتون لري. یو مشخص لاره دا ده چې د تولیه کارول یا د لرې کولو پټه ودرول شي ترڅو د لچکتیا وده وکړي. ستاسو بیلټ هم یو ښه وسیله ده چې تاسو کولی شئ د دې برخو د ترسره کولو لپاره کار واخلئ.
دلته پنځه مشهور دریځونه دي چې تاسو کولی شئ اوس یوازې د تولیه، ستاسې بیلټ یا پښې سره وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر یا فزیکي درملنې سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرینونه ستاسو لپاره ترسره کیږي خوندي دي.
هرې برخې په هره ورځ دوه یا درې ځلې ترسره کیدی شي او باید د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ترسره شي. خپل تولیه واخلئ، او ټوټې پیل کړئ.
2 - حمله کول د تولی سره
د هډوکو ستره ډله د عضلاتو لویه ډله ده چې د خپلو بڼو څخه چلوي تر څو ستاسو د غوږونو تیرې کړي. د دې عضلاتو ګروپ کې سختۍ شاید د اتلیکیک سیالیو په ترڅ کې د کنډک مینځل ودروي. سخت تاوان کول ممکن تاسو د اوږدې مودې په نیولو کې مخنیوی وکړي کله چې چلول کیږي او ممکن ستاسو په شا کې سخت فشار احساس کړي.
د تولیه کارول ستاسو د غاښونو د پراخیدو لپاره یوه غوره لاره ده چې د دې عضلاتو ګروپ کې د انعطاف لوړولو لپاره. د دې کولو لپاره، په آسانۍ سره ستاسو په شا وګرځئ او ستاسو د پښو شاوخوا شاوخوا تولیه ولرئ. د تولیه پایونه ونیسئ، او په آسانۍ سره خپل پښه پورته کړئ. خپل غوږ نیغ په نیغه وساتئ، او د 30 ثانیو لپاره پراخ پوست ونیسئ. دریم ځله بیا تکرار کړئ.
بونس: خپل حامونه په ولاړ موقف کې راټیټ کړئ .
3 - د کوډریپسپس تولیدي پواسطه
د کواډیسیسس عضلات ستاسو د پښو مخونه د ستاسو د مخ په مخ کې حرکت کوي. دوی ستاسو د سینه باندی تیریږی او ستاسو د شین مخی سره نښلوی. د عضلاتو ګروپ ستاسو د پښو د ګړندي کولو مسؤلیت مسؤلیت دی. په Quadriceps کې سختۍ کولی شي د پښو درد رامینځته کړي یا کیدای شي د شرایطو سره د پټویلوفیمورا فشار فشار سنډوموم) PFSS (یا iliotibial band riculation syndrome) ITBS (.
د تولیدو سره د خپلو چوکونو د غزولو لپاره، په ساده ډول مخ پر مخ ځو، او ستاسو د پګړۍ شاوخوا تولیه وپلټوئ. دواړه پایونه وباسئ نو ستاسو ګوتې تمه کوي تر هغه پورې چې تاسو د خپل ورور مخې ته یو اړخ احساس کړئ. د 30 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ، او وروسته په ورو ورو خوشې کړئ.
ستاسو په کوډینیسپس کې د نرموالي له الرې، تاسو کولی شئ د دې خورا مهمو عضلاتو ګروپ ته د ژوبلې مخنیوي کې مرسته وکړئ.
4 - د تولی سره ستاسو کالی ټوټه کړئ
خوسکي عضلات ستاسو د ټیګ پښو په شا او خوا کې موقعیت لري او د پښو د نرمولو لپاره مرسته کوي. دوی د ایلیلس تر څنګ ستاسو په هډو هډو کې نښلوي. د دې عضلاتو ګروپ کې سختۍ کولی شي د ایلیلس تیوتیسټس یا د پښو درد، لکه د نبات فاسیسائټس. په دې عضلاتو کې د نرموالي ساتل، تاسو کولی شئ د عضلاتو فشارونه یا ستاسو د ټیټ پښو مخه ونیسي.
د تولیه د خوځښت کولو لپاره ، ستاسو په مخ کې د پښو سره یوځای کیږئ او ستاسو د پیرونو شاوخوا او ستاسو د پښو باله تولیه لغوه کړئ. د تولیدو دواړو غاړو ته لیږئ او تر هغه وخته پورې وسوځوئ چې ستاسو د ټیټ پوټکی شاخ احساس ولری. د 30 ثانیو لپاره د دې برخې ساتل، او درې ځلې بیا تکرار کړئ.
5 - د تیلو کنډر رټرایټر کف سټچچ
کندز یو ډیر مهم دی چې ډیری عضلات یې لري. د روټینټ کف پوټکي کې سختۍ یا په ګډ ډول پخپله د اوږدې درد درد دی. ستاسو په کندز کې د نرموالي نشتوالی کولی شي ستاسو وسایط په بشپړه توګه سرونه پورته کړي او ممکن د اوږدې مودې اوږد مهاله سره مرسته وکړي.
ستاسو اوږه د اوږدولو لپاره غوره لاره د تولیه د څراغ کف سره سره ده. یوازې خپل تولیه تولیه کړئ او د یوه لاس سره د شا له شا ټیټه پایه واخلئ. له بلې خوا، تولیه پورته کړئ نو ستاسو لاس شاته ورو ورو حرکت حرکت کوي. تاسو باید ستاسو په اوږه کې یو نرم دریځ احساس کړئ لکه څنګه چې تاسو پریږدئ. د 30 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ، او وروسته په ورو ورو خوشې کړئ.
6 - د تولی سسټ مچ
د تولیه سسټ تاکید وکړئ ترڅو خپل وضعیت په سمه توګه وساتئ او په سينه سینټونو کې نرمۍ وساتئ. په ساده ډول تولیه د منځنۍ شا شا شا او خوا پای ته ورسوي ترهغه پورې چې ستاسو سينه په مخ کې نرم نرم احساس وي. د 30 ثانیو لپاره د دې برخې ساتل، او وروسته یې خوشې کړئ.
د سينې عضلات، چې د Pectoralis ګروپ په نامه هم پېژندل شوي، هر اوږه ته ستاسو د سينې څخه منل کيږي. دوی خپل لاسونه سره یوځاې کولو سره مرسته کوي، لکه څنګه چې لوی غلا ورکوي. په دې عضلاتو کې سختۍ کولی شي د ګردو اوږد پوستکي سبب شي، چې کیدی شي د غاړې درد، ټیټ درد درد، یا د اوږدې درد سبب شي. تاوان دلته کیدی شي ستاسو ژمنې د ژورې ساه اخیستلو محدود کړي، کوم چې کولی شي د ساه د تنفس کولو کې مرسته وکړي.
هره ورځ د څو دقيقو په اخیستو سره د انګور یا تولیدو سره مینځ ته راځي، تاسو کولی شئ ټول عمومي انعطاف ته وده ورکړي کوم چې کولی شي ستاسو د حرکت او بشپړ حرکت ساتلو کې مرسته وکړي.