د ګوتو په کڅوړه کې ځینې چټک جالونه ټوټې کیدای شي خورا سخت نه وي، مګر که تاسو د بوکس کولو کارتو په جریان کې د درنو بوجی نه کارولی، نو تاسو د ننګونې لپاره یاست. د ګوتو ډیری ډیری بوجی وزن د 50 څخه تر 150 پونډو وزن لری. نو هرکله چې تاسو په بکس کې ځای پرځای کړئ، ستاسو مټ، پښه، یا غوږ د پام وړ مقاومت سره لیدل کیږي. ابتدايي (او څه نا څه ناڅاپي) اغېز ښايي یو څه خنډ وي، او دا به ډیر وخت ونه نیسي چې تاسو نرم نرمې ټوټې ټوټې کړي. تاسو باید خپل ټول بدن، خپل کور، کندز او هپس په شمول، خپل فعالیتونه په مؤثره توگه کنټرول کړئ لکه څنګه چې تاسو په بکس بوټئ.
البته، هر ډول تمرین چې د دې ټول ډوله ښکیلتیا ته اړتیا لري کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې د کلوریانو مشغول او ستاسو د عضلاتو ګروپ پیاوړي کړي. حتی د دې څخه ډیر، که څه هم، د یوې سختې بوجۍ (او یا حقیقي شخص) په وړاندې باکټینګ یوازینۍ د زړه ګرافي مشقونو څخه دی چې د بدن بدن، هډوکي جوړونې تکرار اغیزه لري. د 2008 کال مطالعه په اپل فزولوژی، تغذیه او میتابولیزم کې خپره شوه، وموندله چې ښځینه باکسران د نورو عمرونو په پرتله د هډوکي لوړه هزاره کثافت لري. بکس جوړول، په ښکاره ډول، بدن بدن ښه کوي.
د بوکس کولو طرزالعملونه او بوټیک فٹنس مرکزونه د عامو خلکو لپاره د لاس رسی وړ طبقو برابرولو سره، د پوند کولو بکس د تشناب ګرمې کیدونکي دي . که تاسو آزموینې ته د کور پر بنسټ د کارت اخیستلو لپاره آزموینې ته اړتیا لرئ، یا ستاسو جم په یوه بکس یا دوه ولرئ تاسو کولی شئ په خپل ځان کارولئ، دا کار ورباندې غور وکړئ چې هڅه وکړئ.
ریګی چیمبرز، د NASM تصدیق شوی شخصي روزونکی او د بوکینګ کولو او کک باکسکس کوچ، چې په مینهتن کې د لیمیلټ فټس سینټ کې روزل کیږي، دا منځګړیتوب کارکونکی سره یوځای کړ، او دا د هغه د شخصي شخصي خوښې په حیث بیانوي. د ورکشاپ بشپړولو لپاره، د وړاندیز شوي وخت وقفاتو مطابق د هر ورزش ترسره کول. د ټولو تمرینونو پای ته رسولو وروسته، آرام د یوې دقیقې لپاره، بیا د 20 دقیقو لپاره دوهم ځل لړۍ سرته ورسوئ. کیدای شي شل دقیقې دومره ډیر ښکاري، مګر دا ننګونه کم نه وي - تاسو په عملي توګه د پسې ماتولو تضمین یاست.
په لاره اچول
د لوړې کچې په څیر د بوکسینګ ډیوډۍ کولو دمخه، دا مهمه ده چې لږترلږه له پنځو څخه تر 10 دقيقو پورې تودوخې وخورئ. یو فعال او اغیزمن تودوخه باید تاسو د تمرینونو له لارې ونیسي چې هغه حرکتونه چې تاسو یې ستاسو د اصلي ورزش په ترڅ کې ترسره کول متحرک کړئ. د 30 ثانیو لپاره لاندې لاندې حرکتونه ترسره کړئ، د دری څخه تر څلورو پورې سلسله بشپړ کړئ.
- جوګ په 30 ساعته ځای کې
- جمیک کود، 30 ثانیې
- د هوا ډبرې ، 30 ثانیې
- د سایې بوکس کول، 30 ثانیې : د رڼا ګوتې هوا ته راکړئ، د وسلو بدلول ځکه چې تاسو په پټه توګه د پښو لاندې پښې ته لکه د باکسر
- سپي ته لوړې تخته ، 30 ثانوي: د لوړې تختې یا د پوټکي پوستې کې پیل کړئ، بیا خپل هپس ستاسو د اوږو په څیر فشار کړئ کله چې تاسو خپل اوږو ته وغورځوئ او خپل هیلو ته د ځمکې لور ته لاړ شئ چې ښکته ډوډۍ ته راشي؛ لوړې پوټکي ځای ته بیرته واړوي او د دواړو تر منځ بدیل دوام ومومي.
جاب - کراس - سکتات
وخت: 45 ثانوي کار، 15 ثانوي آرامۍ
د بوکسینګ موقف کې د پوند کولو بوټ سره مخ کیدو لپاره ودریږئ. ستاسو پښې باید اوږد واټن ولري او د بل په وړاندې د یو پښو سره ټک شوی وي. که تاسو خپل پښو ته ګورئ، ستاسو د پښو ګوتو باید ستاسو د پښو د پښو سره په مینځ کې ولګول شي، او د دواړو پیرونو پیرونو باید د 45 درجې درجې زاویه په توقیف بسته کې وګورئ.
خپل لاسونه اوچت کړئ، د هغوی پوټینګئ لکه تاسو ته د کار کولو لپاره چمتو یاست، یاد ولرئ چې یو له دوی څخه تل ستاسو مخ ساتل کیږي. دوه ګوتې په چټک خوځښت کې وسوځوئ - لومړی د ښي ښي لاس سره ټوټې ټوټې کړئ، بیا ستاسو د حق سره تیریدل - مخکې له دې چې د سګرټ ترسره کولو مخه ونیسو. په چټکۍ سره ولاړ کېدل او د بشپړ 45 ثانیو لپاره د جاب کراس - squat ترتیب ته دوام ورکړئ.
کله چې 45 ثانوي وي، نو د 15 ثانیو لپاره پاتې راتلونکی ورزش ته ژر تر ژره مخکې.
د ګوتو ګوتې، مهم اړخ
وخت: 45 ثانوي کار، 15 ثانوي آرامۍ
د چیمبرز په وینا، د کرومې ټوټې د کندز او وسلو په نښه کولو لپاره ډیزاین شوي دي. که تاسو فکر کوئ 45 ثانیې اسانه دي، هغه وایي چې تاسو ډاډه یاست چې تاسو په بشپړه توګه خپل ځواک په هر صلیب کې وینوئ، ستاسې ضعیف او مخ ستاسې د غیر کار لاس سره ساتل.
دلته دلته پوهه ده چې د کراس ځواک ستاسو وزن ته د لېږد له امله راځي لکه څنګه چې تاسو تیښته کوله. که تاسو ښی لاس لرئ، د بوکسینګ موقف کې ستاسو د ښي پښې مخکښې، ستاسو وزن په لمړنۍ توګه ستاسو په پښو کې ترتیب کړئ نو ستاسو د کشش ثقل مرکز له بکس څخه لږ لږ ویستل شوی. که تاسو لاسي لاس یاست، نو بیرته راګرځئ، نو ستاسو ښي پښه لاړ شي او ستاسو پښې پښې شاته وي.
لکه څنګه چې تاسو خپل بدن په خپل بدن کې د خپل غالب لاس سره لیږدئ، تاسو خپل وزن ته بدلون ورکړئ، د وزن قوت څخه کار واخلئ ترڅو خپل مټ خپل بسته بکس ته واچوئ. د پنک په تکمیل کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو لاس ستاسو د مخ په وړاندې خپل مقام ته ستنیږي. تاسو باید ژر تر ژره خپل وزن بیرته د پیل شوي پوستې ته واستوو ترڅو د بل ځواکمن کراس لپاره جوړ شي.
د خپل غالب لاس په کارولو سره پوره 45-ثانیو لپاره ادامه ورکړئ. د راتلونکی تمرین څخه مخکی د 15 ثانیو لپاره آرام کول.
د ګوتو ګوتې، ناڅاپه لوري
وخت: 45 ثانوي کار، 15 ثانوي آرامۍ
د مخکې په څیر ورته تمرین بشپړ کړئ، دا ځل ستاسو په غیر برعکس اړخ تمرکز کوي. که تاسو ښی لاس لرئ یاست او یوازې د ښی لاس په وسیله د کراس ګوتو یوه ډله بشپړه کړه، دا ځل ستاسو بائیں لاس کاروي، د بوکسینګ موقف کې ستاسو ښي پښې مخکښې، ستاسو پښې پښې بیرته، او ستاسو وزن په ابتدایي توګه لیږدول شوی شاته پښه.
په ورته ډول، که تاسو لاسي لاسونه یاست او یوازې د بکس لاس کارولو سره د کراس ګوتو یوه ډله بشپړ کړه، دا ځل ستاسو ښي لاس کاروي. په یوه بکسنگ حالت کې ستاسې پښې پښې مخکښې، ستاسو ښی پښه بیرته ستاسې، او ستاسو وزن په لمړنۍ توګه د پښو لور ته لیږدول شوی.
د پیاوړې کراسې سورې 45-ثانوي بشپړ کړئ. د 15 ثانیو لپاره پاتې راتلونکی ورزش ته لاړ شئ.
د الوتونکيو کټګوري مرکب
وخت: 90 ثانوي کار، 30 ثانوي آرامۍ
د 90 ثانیو لپاره یو ٹائمر ترتیب کړئ او د دې څلور اړخیز لړۍ ډیری ممکنه اندازې بشپړ کړئ:
- د ښي خوا 10 لس کسه
- 30 مستقیم تختې
- د بکس لوري 10 کسه
- 30 مستقیم تختې
د پیل کولو لپاره، چیمبران وايي چې د پښو د اوږدې بوټۍ څخه د اوږدې مودې په اړه ودریږي ترڅو ستاسو ښي خوا د بکس سره مخامخ شي. د ښي لاس پښې او ستاسې لاس سره د بوکس کولو موقف کې مو ترلاسه کړئ، ستاسي لاس ستاسې د ښي لاس سره ستاسو د زن په وړاندې ساتل. خپل کڅوړه وباسئ، خپل وزن ته د پښو څخه مخکي خپل وزن بدل کړئ، خپل د پښې ګوټۍ سره د ځمکې څخه خپل ښي پښه پورته کړئ. کله چې تاسو د پښي او هپ پراخولو په وخت کې په زور سره په ښي پښه باندې حمله وکړئ، ستاسو د ښي پښې د هګۍ سره د درنو بوجګی ټپي کول. ستاسو ښی پښه باید ستاسو د هیل په چپولو سره انعکاس شي نو دا د بکس سره لومړی اړیکه کوي. خپل پښه او پښه ژر تر ژره وباسئ، خپل ښی پښه بیرته د پیل شوي پوست ته راوړو. 10 ژر تر ژره د بریښنا بشپړولو لپاره د بریښنا بشپړولو سره سم د وړاندې کولو څخه مخکې تاسو کولی شئ
کله چې تاسو په ښي خوا کې لس کیکونه ترسره کړي، 30 دقیق لاسونه خپل بکس سره بکس ته واچوئ. خپل موقف وګرځوئ او ښي خوا ته یې له بټۍ سره مخامخ کړه، بیا هم دوام ورکړئ، دا ځل 10 بائیں کڅوړې چمتو کوي او وروسته یې 30 مستقیم ټوټې ستاسو د ښي لاس سره.
په 90 ثانیو کې څومره ممکنه ده چې بشپړ کړئ. د 30 تمرین لپاره د راتلونکی تمرین مخکی مخکی باقی شی.
لانګ - کک او جاب - کراس
وخت: 45 ثانوي کار، 15 ثانوي آرامۍ
د پښو کولو بوغۍ سره مخ کیدو لپاره ولاړ شئ نو تاسو د یوې اوږدې مودې په اړه موقف یاست. د خپل ښی پښو سره پاته کیدلو لپاره د بیرته راګرځیدلو ژغورلو لپاره . د محاصره تر پایه پورې، په زور سره زور واخیستل شي، خپل وزن ستاسو د پښو لور ته بدل کړئ ځکه چې تاسو ولاړ شئ. لکه څنګه چې تاسو کوئ، خپل ښی غوټۍ د بدن په مخ کې د لمړني کټۍ ترسره کول، په پیاوړي ډول د خپل ښي پښې غزولو لپاره د ښی اییل کڅوړې ته د پښو کولو په بټ کې تلو کول. له دې ځایه، چیمبرز وايي چې ستاسو ښي پښه د بکس کولو په موقف کې راوړي نو ستاسو پښې د څلور ګوتو ګوتو د ترسره کولو دمخه، د هر کارکولو سره السونه بدلېدونکي دي.
په چټکه توګه خواوو ته بدلون ورکړئ، دا ځل بیا د څلور مترو قطارونو د ترسره کولو دمخه د بیرته پښې سره د بیرته راوتلو او مخکښ کک ترسره کول.
د منځګړیتوب د مودې لپاره بدیل خواوو ته ادامه ورکړئ. د 45 ثانوي کارونو وروسته، د 15 ثانیو لپاره پاتې راتلونکی ورزش ته لاړ شئ.
هکسونه، مهم اړخ
وخت: 45 ثانوي کار، 15 ثانوي آرامۍ
"چیمبرز وویل:" دا د ناقانونه وړتیاوو د ورزش کار دی. " Hook punches اړتیا لري چټک، د ځواک د بدن غښتلي حرکتونه چې ستاسو اصلي، کندز او حتی ستاسو حتی ډزې وکړي.
د بوکسینګ موقف کې ستاسو د واکمن پښې سره ټک شوی ستاسې سره پیل کړئ (که تاسو ښی لاس لرئ، ستاسو ښی پښه بیرته شاته وي). خپل پښې پښې په 45 درجو کې وګرځوئ او ستاسو پښو ترمنځ ستاسو وزن منځ ته راوړوئ. خپل پښه په ځمکه کې واچوئ او لاسونه مو ستاسو مخ ته راوړو. د خپل پوټکي چټک مخنیوی په واسطه د ستاسي چپ لاس په واسطه د محدودي هک ځنډونه تعقیب کړئ لکه څنګه چې تاسو په شا پښه کې سرته رسئ او خپل اساسي ځواک کارولو لپاره خپل غالب لاسونه بدل کړئ او ستاسو په بدن کې د بکس پنکولو لپاره کار واخلئ نو ستاسو فورموف سره موازي سره پای ته رسیږي. ستاسو د مخ مخکی ځمکه. پیوټ بېرته په پیل کې موقعیت ته ورسیږي او په چټکتیا سره دوام ورکړئ ځکه چې تاسو بشپړ 45 ثانیو لپاره کولی شئ.
د 15 ثانیو لپاره آرام وکړئ بیا ورته حرکت حرکت په لور کې ترسره کړئ.
هکس، غیر غښتلي لوري
وخت: 45 ثانوي کار، 15 ثانوي آرامۍ
د هاکی ګوتو سره د خپل غښتلی لاس سره بشپړولو وروسته، تاسو به دا تمرین بیا تکرار کړئ، دا ځل به تاسو د خپل غیر غښتلي لاس څخه کار واخلئ ترڅو ګوتو ورسوي. د خپل غیر برقی پښو سره تنظیم شوی شاته بیرته راګرځیدلی او هپ - ژیړ، پیوټ او پشکر تکرار کړئ.
د 15 ثانیو لپاره د بیا رغونې دمخه 45 ساعته دوام ته دوام ورکړئ. راتلونکی تمرين ته لاړ شئ.
بورپۍ د پشپ سره - سیده ټوټې - هکسونه
وخت: 45 ثانوي کار، 15 ثانوي آرامۍ
دا د سیسټم وروستی تمرین دی مخکې له دې چې تاسو د اضافي آرام پاتې کیدو ترلاسه کړئ. سخت پیاوړ کړئ او قوي پای ته ورسوي.
د لاس د اوږدې مودې په اړه ستاسو د پښو له کڅوړې څخه د پښو فاصله جلا جلا سره ودریږئ، گوټونه لږ ځړول شوي. د ټوپۍ اجرا کول :
- سپیټ ټیټ کړئ، خپل لاسونه په اوږو او پښو لاندې ځمکه کې ځای پرځای کړئ یا خپل پښې بېرته وغورځوئ نو ستاسو بدن ستاسو د سخت فشار سره ستاسو سړی او ستاسو بدن سره مستقیم کرښه جوړوي.
- یو پیاوړتیا تعقیب کړئ، خپل قابله ګنډل یې کړئ ځکه چې تاسو خپل سیسټ د ځمکې لور ته ټیټ کړئ. د لوړې پوستې مقام ته فشار ورکړئ.
- خپل لاسونه د لاسونو په لور وخورئ یا پښو کړئ.
- له دې ځایه، پورته پورته وهل، په مستقیم ډول هوا ته کود کول.
- ځمکه ستاسو د گوټونو سره او په خټکو سره لږ خولې.
ستاسو د پښو سره ځمکه په لږ ځنډ سره د بوکسینګ موقف کې. په چټکی سره درانه بوجی باندی د مستقیم څراغ سره د ښي خوا څخه او بیا ښي لاس تاوه کړئ. د مستقیم څراغونو څخه وګرځئ چې د ښي ښی لور ښی لور سره.
د تمرين لړۍ ته دوام ورکړئ، په 45 ثانيو کې د ممکنه ډېرو تکميلونو بشپړ کول.
د بونس ورکشاپ: پولوپ او پنبه بیرته راګرځیدې پیامام
که د 20 دقیقو بشپړ کاروونکي د لږ فنډ په څیر داسې ښکاري لکه د X فټ روزنې روزنې کې پخوانی جنګیالي او بشپړ وخت روزونکي، جمی فومارو څخه دې چټک او اغیزمن انتخاب هڅه وکړي. د ریور پیریامید طرزالعمل سیسټم سره د زورونو او پوند کولو تر مینځ ساده بدیل:
- 10 ځلې
- 10 punches
- 9 لوټونه
- 9 ګوتې
- 8 ځړول
- 8 punches
- ...
د مخکینۍ شمیرې څخه د بیا تکرار مخه ونیسئ ټولې طریقې تر هغه پورې چې تاسو د یو پواسطه پای ته ورسیږئ او یو کارچه.
د کارکونکي د دې ډول ښکلا دا دی چې دا تقریبا د انفلاسیون لامله ده. د بیلګې په توګه، د زورونې کولو پر ځای، تاسو کوالی شئ د سټیټونو یا پښو یا سږو یا کڅوړو یا کرکونو کار وکړو. د مستقیم تختو بدلولو پرځای، تاسو کولی شي یو اړخ جلا کړئ یا د پاڼي نور ډولونه لکه د هکس او لویو ټوټو په څیر شامل کړئ. تاسو د ګوتو په ځای کې حتی فرعي کوکونه کولی شو.
برسیره پردې، تاسو کولی شئ د روانې میاشتې مخنیوی وکړئ. کله چې تاسو د هرې تمرین یوه بیا تکرار ته د پامیر الرښوونه کولئ، تاسو کولی شئ خپل پیر بیرته د پیرامډ بیرته راوباسئ تر څو چې تاسو د بیا تکرار کولو پیل کولو شمیر ته بیرته واستوو تر څو د هر تمرین لپاره تکرار اضافه کړئ.
د کارکونکي د دې ډول څلور یا پنځه دقیقې کولو کولو په عملي توګه هره ورځ لپاره د لوړ شدت لرونکی پایپینر دی.
سرچینه:
> ټراټنټینګګګ بی، چونګ سی، حبیرمایارووا ایل، کاریلیس ای، کمورسوکی ج. "ښځینه باکسران د بدن د غوړ کموالی، د انرژی لوړ لګښت، او د oligomenor لوړه کچه سره سره د هډوکي لوړه هویت لري." اپل شوي فزیولوژی، تغذیه، او میتابولیزم. 2018. د بهرنیو چارو وزارت: 10.1139 / H08-071.