د AMRAP ورکشاپ مستقیم، سخت، او اغیزمن دي. دا مفهوم ساده دی - AMRAP د "څومره ممکن ممکنه وی،" یا په منظمه توګه، "د امکان په صورت کې ډیرې لارې." په هره طریقه، تاسو د یو واحد تمرین ډیری تمرینونه ترسره کوئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د وخت په ټاکل شوې مودې کې، یا د ډیری تمرینونو ډیری پړاونه لکه څرنګه چې تاسو یې د ټاکل شوي وخت څخه مخکې کې کولی شئ.
د ورزش ښکلا د بڼه د سادگي په حال کې دی. "د AMRAP لپاره ورکشاپونه تاسو ته اجازه درکوي چې تاسو ورو ورو خپل ځواک پیاوړی کړئ او د بدن وزن سره هوایی هوایې وړتیا لوړه کړئ". په آسټن، TX کې د انټیت اکاډیمۍ جم لپاره د سر ځواک او کنډکینډ کوچ، CJ McFarland وايي. دا ځکه چې د هر ورکشاپ تمرکز په فورمه او ځان بسیا سرعت دی.
د مثال په توګه، که تاسو نن ورځ د AMRAP بشپړولو لپاره وګورئ چې وګورئ د هوايي سټیوټونو څومره بشپړ تعقیب تاسو په 60 ثانیو کې بشپړ کولی شئ، او تاسو به په راتلونکې اونۍ ورته AMRAP ترسره کړئ او له هغې وروسته به، تاسو به په تدریجي پرمختګ کې پیل پیل کړئ د بیا تکرار شمیره چې تاسو کولی شئ د ښه فارم ساتلو په ترڅ کې بشپړ کړئ.
البته، په ساده ډول د هوا سایټونو 60 ثانوي بشپړولو او دا ورځ یې په نښه کول د فارم په ډیری روایتی غوښتنلیک کې AMRAP ندي. "د دې سپارښتنه کیږي چې تاسو د شپږو څخه تر 8 دقیقو دوامدار کار سره پیل کړئ،" یادونه وکړه چې زیاتره AMRAPs په یوه سرټکي بڼه کې ځای پرځای شوي چیرته چې ډیری تمرینونه د کارکونکو د دورې لپاره بیرته ترسره کیږي.
"یوځل چې تاسو د کار کولو موافقت ترلاسه کړی، او تاسو د دوامداره هڅو ساتلو لپاره کارول کیدلی شئ، تاسو کولی شئ د هرې AMRAP لپاره 10 - 10 دقیقو سلسلو ته لاړ شئ."
د تمرینونو شمیرې او ګډونو ته په پام سره تاسو د AMRAP جوړولو لپاره یوځای شی، امکانات په عموم ډول پای ته رسیدلی، مګر مکفیلل د مشورو څو الفاظو وړاندیز وړاندې کوي چې تاسو کوالی شئ په هره ورځ کې درخواست وکړئ:
- هڅه وکړئ چې د هرې AMRAP په اوږدو کې دوامداره رفتار وساتي . دا یو معمول دی چې په لومړي پړاو کې د لومړي پړاو یا دوه بشپړولو لپاره، نو د کار د پرمختګ په توګه په سست توګه ورو ورو. هڅه وکړئ خپل ځان پیاوړئ، خپل فورمه او د تنفس اندازه ته پام وکړئ. McFarland وايي: "د دوامداره کار څخه ډیری ګټې کې د دوامداره سرعت پایلې ساتل،" McFarland وايي.
- د وخت اضافه کولو دمخه د لږ تر لږه دوو سیشنونو لپاره د AMRAP ټاکل شوي وخت ټاکل . لږترلږه دوه جلا موافقتونو کې د ورته ورته ورزش کار کولو سره، په شمول د وخت موده چې تاسو د AMRAP بشپړولو لپاره الرښوونه کوله، تاسو به د خپلو پرمختګونو څارنه وکړو. لکه څنګه چې پخوا د هوا سایټ 60 60 ثانیه بیان شوي، که تاسو پوهیږئ چې ستاسو په لومړي هڅه کې څومره څومره تکرار یا ریزونه بشپړ کړئ، تاسو پوهیږئ چې ستاسو د ریکارډ د وهلو لپاره به څه وخت واخلئ کوم چې تاسو د ورځني وخت هڅه کوله.
که تاسو چمتو یاست چې شکل بدل کړئ، McFarland د AMRAP د ورکشاپ روانې وړاندې کوي:
د ځواک ظرفیت لپاره د بدن وزن AMRAP
McFarland وايي: "دا سرک به ستاسو عمومي فزیکي چمتوالی، یا GPP ته وده ورکړي، ځکه چې تمرینونو هر هدف د اصلي حرکت نمونه ټاکلی، ټوپ، غلا، کڅوړې او غوڅ کړي." په یوټیوب باندې د عمل کولو تمرینونه وګورئ:
- هوايي الوتکه، 10 تکرارونه : د پښو سره اوږد مهاله فاصله. خپل هډوکي بېرته پرانیزئ او خپل گوټونه مو وخورئ، د ګوتو په لور ستاسې ګوتې پرې کړئ. کله چې ستاسو ریډس د فرش سره موازي سره وي، خپل سایټونه مخ پرانیزئ او خپل گوټونه وغورځوئ. دا یو تکرار دی.
- پشپ، 5 یا 10 بیا تکرارونه (د AMRAP ټول شمولیت په پام کې ونیسئ): د خپلو لاسونو لاندې ستاسو د کفارو سره د لوړې پوستې پوستې ته پیل کړئ، ستاسو پښې په بشپړه توګه توزیع شوي. خپل ګوډاګی مو واچوئ او خپل سينه د فرش په لور کم کړئ. کله چې تاسو لرې کولو څخه شرم لرئ، د خپلو کفارو په ذریعه فشار وکړئ او خپل قابله وغورځئ، د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. دا یو تکرار دی.
- بیرته راګرځی، دریم یا پنځه تکرارونه په هر لیګ (نمبر د AMRAP سره سم وساتئ): اوږد مه، ستاسو پښې هپ واټن فاصله. خپل باندنۍ پښه بیرته ګامونه پورته کړئ، د پښو گیند د خپل ښی پښو سره لیږدول. د ځمکې په لور دواړه گوټونه او ښکته باندنۍ غوږونه بند کړئ. د مخکی مخکی مخکی، خپل د ښی ښی په ذریعه فشار ولرئ او بیرته ستنیدل، خپل بائیں پښه بیرته د پیل شوي پوست ته راوړو. دا یو تکرار دی. ټولې خواوې د اړخونو د بدلولو څخه وړاندې په یوه پښه بشپړ کړئ.
- پروون Y لففسونه، 10 تکرارونه : ستاسو د بدن سره ستاسو د بدن په مینځ کې په نښه کړئ، ستاسو د بدن مخې ته وغورځیدل، لږ څه زاویه لکه څنګه چې یو "Y" جوړوي، ستاسو ګلان یو بل سره مخامخ کیږي. ستاسو د اوږو ساتل فرش او ستاسو تورنو دوام لري، دواړه لاسونه پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو د ځمکې څخه راوباسئ، بیا یې بیرته کم کړئ. دا یو تکرار دی.
په یاد ولرئ، که دا ستاسو د AMRAP لومړنۍ هڅې وي، د شپږ یا 8 دقیقو لپاره یو ټیم مقرر کړئ او وګورئ چې څومره سرغړونه تاسو بشپړ کولی شئ. هدف دا دی چې حرکت پرمخ بوځي، نو هڅه وکړئ چې د تمرینونو یا ټپونو ترمینځ آرام یا لرې نشي.
د هوایې وړتیا لپاره د بدن وزن AMRAP
که تاسو د دوديز کارت کاري کارونو څخه ستړی شوي یاست، مکفیلنډ د AMRAP په برخه کې وړاندیز کوي. "هغه تمرینونه چې تاسو غوره شوي تاسو ته توان درکوي چې د اوږده مودې لپاره د عضلاتو تغذیه سره حرکت وکړو." په یوټیوب باندې د عمل کولو تمرینونه وګورئ:
- کود جاکس، 10 تکرارونه: پیل پیل کړئ. خپل لاسونه په وروستي ډول وګرځئ لکه څنګه چې تاسو خپل لاسونه تکرار کړئ. خپل لاسونه بیرته خپل لوري ته واړئ کله چې خپل لاسونه ستاسو لور ته راوړو. د بیرته ورکولو بشپړولو په څیر روژه ونیسئ.
- د غرونو لیږدونکي، په هر لیګ کې 10 تکرار: په فرش باندې د ټینګ پوستې کې پیل کړئ، یو نښتو د سينې لور ته وټاکئ، په هماغه اړخ کې هماغه پټه ځمکه ته واچوئ. ستاسو د تورنو ساتل دوام لري، دواړه پښې په هوا کې اچوي او خپل ځایونه بدل کړي. وروسته لرې کول، ژر ژر په دواړو هواونو کې هوا ته ولیدل، بیا د بدلولو ځایونه. د بیرته ورکولو بشپړولو په څیر روژه ونیسئ.
- مهر جیکز، 10 تکرارونه پیل کړئ. خپل لاسونه په وروستي ډول وګرځئ لکه څنګه چې تاسو خپل لاسونه پراخ کړئ، پداسې حال کې چې دوی فرش سره موازي ساتل. خپل لاسونه خپل مرکز ته بیرته وګرځئ لکه څنګه چې تاسو خپل لاسونه د بدن په مخ کې مرکز ته لیږئ، ستاسو د کتان سره یوځای کول. د بیرته ورکولو بشپړولو په څیر روژه ونیسئ.
- د سکتات کود، 10 تکرار : د ولاړ، پښو هپ واټن فاصله پیل کړئ. خپل هپس بیرته پرانیزئ او په ټیټ کې ټیټ کړئ. پورته کیدل، هوا ته کود کول ځمکه ستاسو د گوټونو سره او په خټکو سره لږ خولې. دا یو غړی دی. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د بشپړې فورمه سره د بیا رغونې بشپړولو سره روژه ونیسی.
پداسې حال کې چې دا د معمولي شپږو څخه تر 8 دقیقو لپاره AMRAPs ترسره کوي کله چې تاسو لومړی پیل کوئ نو د هوایی کار ورکونې په وخت کې ځینې نرمښت شتون لري. که تاسو ښه هوایی حالت کې یاست، او ډیری وختونه د کارتیو یا د لوړو شدتونو د روزنې روزنې ترسره کوي، د دې AMRAP لپاره د وخت اوږدوالی ته 10 یا 15 دقیقو ته وړیا احساس وکړئ. تاسو کولی شئ یو ځل بیا دا کار ترسره کړئ وروسته بیا دویم ځل بیا تکرار کړئ.
د خوځښت لپاره د بدن وزن AMRAP
د خوځښت د کارموندنې موخه دا ده چې تاسو له تاسو سره د نرموالي سره مرسته او ستاسو د حرکت حرکت نمونو ته وده ورکړئ او د انعطاف وړ ملګرو سره اړیکه کم کړئ. "دا عام دی چې د تمرینونو یا ماشینونو غوره کول چې ګډ ګډ حرکت محدودوي، کوم چې کولی شي په بشپړ بشپړتیا کې له لاسه ورکړي،" McFarland وايي. "دا سرک به تاسو ته اجازه درکړي چې د خپل حرکت پای ته نږدې نږدې وروزل شي، بس ستاسو د روغې جوړې ساتلو کې د بسیا کولو لپاره." په یوټیوب باندې د عمل کولو تمرینونه وګورئ:
- سټیټ ته ولاړ، پنځه تکرارونه : ولاړ ولاړ، پښې یې اوږد کندز - چوکۍ. مخ پر مخ لاړ شئ، لاسونه مو د خپلو پښو تر منځ فرش ته ورسوي. دا د پیل پیل دی. خپل تورونو په نسبتا ډول په سمه توګه وساتئ، خپل گوټونه مو وخورئ او خپل هډوکي بیرته د سایټ پوسټ ته ولیکئ، لاسونه مو لاهم په ځمکه کې دي. خپل پښې لوټ کړئ او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. دا یو تکرار دی.
- د پروون کندز لاسونه، 10 تکرارونه : په ځمکه کې ستاسو ګوتو ټک کړئ، ستاسو لاسونه ستاسو په وړاندې پراخ شوي، کالي د یو بل سره مخ دي. خپل کور کې برخه واخلئ او خپل لاسونه په مستقیم ډول وساتئ، دوی په وروستي خوا کې خپل خوا ته وباسئ، بیا ستاسو د هډوکو په لور، لکه څنګه چې تاسو لاسونه ودرول، ستاسو د بشپړې اندازې له لارې کار کول. حرکت را وګرځوئ او خپل لاسونه ستاسو په وړاندې بیرته وباسئ، ګوتې یې یوځای کړئ. دا یو تکرار دی.
- رولولور ته وی-سټ، پنځه تکرارونه : په ځمکه کې ځای کیږدئ، گوټونه خولې او یوځای یې، د پوړونو پوښل. خپل پښو ته دوام ورکړئ، د حرکت ترلاسه کول، او لکه څنګه چې تاسو کنټرول ته دوام ورکوئ، خپل پښې په ځمکه باندې ودرولئ او خپل لاسونه په مستقیم ډول ستاسو په وړاندې رسه، ستاسو د حرکت د پای په پای کې ځمکه په نښه کړئ. په چټکۍ سره بیرته وګرځوئ، خپل گوټونه بیرته مرکز ته راوړو. دا یو تکرار دی.
- سکپولر پپپونه، 10 تکرار : په لوړې پوستکي ځای کې پیل کړئ، د ستاسو د اوږو لاندې ځمکه کې کفمونه، پښې غزول. ستاسو د اوږد پوټۍ سره یوځاى ټوټه کړئ، خپل سینه لږه د خپلو اوږو ترمینځ پریږدئ، بیا خپل د اوږد پوټۍ جلا کړئ، چې ستاسو سینه ستاسو د شا پراخیدلو په څیر لوړ شي. دا یو تکرار دی.
د بشپړ AMRAP روټ
البته، که تاسو د ګړندۍ معمول په لټه کې یاست نو تاسو کولی شئ په ورته ورځ کې د مکفیلډ AMRAP هر یو سرته ورسوي. یوازې د بدن دحرارت درجه زیاتولو لپاره چټکه تودوخه وکړئ، او د هوایی ظرفیت AMRAP سره پیل کړئ، چې د اتو څخه تر 10 دقیقو سرک لپاره یې هدف درلود. د وزن څخه د دوو څخه تر پنځه دقیقو پورې واخلئ، ستاسو د فټس سطح پورې اړه لري، بیا د 6 څخه تر 8 دقیقو لپاره د ځواک ظرفیت AMRAP ترسره کړئ. کله چې تاسو سرته ورسیږئ، یو بل لنډ شاک واخلئ، او د خوځښت سره بشپړ کړئ AMRAP، په شپږو څخه تر 8 دقیقو پورې بشپړ کړئ. ټول کار د 30 دقیقو څخه زیات اضافه کوي، مګر تاسو به ستاسو د ځواک، برداشت او خوځښت ټولې ننګونې په یوه ورځنۍ ورځ کې کړي. د ورځی کار لپاره خراب ندی.