کاربوهایډریټ د بدن لپاره د انرژۍ لومړنۍ سرچینې دي او دواړه ساده سګریز او لوی پیچلي کاربوهایډریس شامل دي . ستاسو بدن کولی شي کاربوهایډریټ په سمه توګه وکاروي یا یې د ذخیره کولو فارم کې بدل کړي چې د ګلیکوګین په نامه یاديږي. اضافی کاربوهایډریټ هم په غوړ کې بدلیږي.
لومړی، لږ کیمیا
هیڅ اهمیت نلري چې دوی څومره وي، ټول کاربوهایډریټ د کاربن، هیدروجن او اکسیجن څخه د Cm (H2O) د عمومي فورمول سره جوړ شوي دي.
د مثال په توګه، یو ساده کوچني شکر اکیکول د ګلوکوز شپږ کاربوز اټومي، د هایدروجن 12 اتومسونه، او د شپږ اکسیجن اتومونو څخه جوړ شوي. دا د هکسګون په څیر شکل دی او د فارمول C 6 (H2O) 6 لري. یو لوی نشستیک انوکول کولی شي د ډیرو کوچنیو شکرو انوکولونو څخه جوړ شي چې د اوږدې زنځیر جوړولو لپاره تړل کیږي. زموږ په عمومي فورمول کې کوچنۍ M & n، Cm (H2O) n، کولی شي په سلګونو کې.
ساده شکرونه د یو یا دوه د شلو واحدونو څخه جوړ شوي دي. یو عام ساده شندل ګلوکوز دی، C6 (H2O) 6، او دا کنډک دی چې زموږ بدن او دماغ هره ورځ د انرژۍ لپاره کاروي. ګلوکوز د مونوکوکرایډ په نامه یاديږي، چې دا معنی لري "واحد شکر". نور میوسیکچرایدونه د فریککوز، ګلوټکوز او ریبس شامل دي. Fructose په میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي. ګاکاکسکو په شیدې کې موندل کیږي. او ریبس د ریبونیکیلیک اسید د یوې برخې په توګه پیژندل کیږي، چې د جینیکیک لیږد نسخه ده او زموږ په بدن کې په حجرو کې موندل کیږي.
زه نه غواړم د کیمیاوي ساده ساکرو په برخه کې ډیر ژور واوسم، مګر دا مهمه ده چې پوه شي چې یو غضب ګلوکوز، فرککوز او ګلاکتزس کولی شي بېالبېلو مرکبونو ته د بې ککړتیا سبب شي، دا اصطلاح "دوه شاکرونه" دي. دا شواهد په لاندې ډول دي:
- لیټوس (شیدې شکر) د ګلوکوز او ګلوکاسکو انوکولونو څخه جوړه شوې ده. هغه خلک چې "د لیټیسوس ناڅاپي" دي دا نشو کولی دا کنګل په سمه توګه هضم کړي.
- سکروز (د میز شکر) د ګلوکوز او فرککوز اکمالولو څخه جوړ شوی دی. دا سپینه پوډیري یا بڼواله مواد دي چې موږ په عمومي ډول "شند" ته اشاره کوو کله چې پخلی یا پخولو کوو.
- مالټس (مالټ بورډ) د غلو په څیر د وربشی په وخت کی تولید کیږی.
ساده شکرونه د اوبو کڅوړې دي او ستاسو د بدن لپاره اسانه ده چې د ګلوکوز او فرککوز اکمالولونو ته هضم شي. دوی په چټکۍ سره د انسټالین دیوالونو او وينې په بهیر کې جذب کیږي.
کمپيوټر کاربوهايډريټونه د واحدونو د واحد واحدونو اوږده زنځيرونه دي. د مثال په توګه، پیچلي کاربوهایډریټ موږ د نشست په توګه پوهیږو چې د ګلوکوز واحدونو څخه جوړه شوې ده. دا پیچلي کاربوهایډریټونه د اوږدې زنځیرونو په شکل کېدی شي، یا زنځیران کولی شي څانګې جوړې کړي.
کمپليکس کاربوهايدريټري په لاندې ډول دي:
- نشار، د انرژی ذخیره کول د کاربوهایډریټ بڼه په نباتاتو کې موندل کیږي، په ځانګړي ډول د تخمونو او ریښو په برخه کې. نشایسته د ډیری ګلوکوز واحدونو څخه جوړه شوې ده. د غذایی توکی مثالونه وريجی، غنم، جوار، گاجر او کچالو شامل دي. نشریات د اوبو کڅوړی نه دي او د هاضمي انزیمونو ته اړتیا لري ترڅو امیلیزس ورته ورکړي چې جلا جلا کړي.
- Glycogen، د ګلوکوز انرژی ذخیره بڼه په عضلاتو او د څارویو د لرګیو کې موندل کیږي. تاسو هیڅ کله کاربوهایډریټ خوند نه اخلئ کله چې تاسو خواړه خورئ؛ په هرصورت، د حيوان په وخت کې د حيواناتو نسج کې د ګلوکوز اندازه د غوښې د pH اغيزه کوي.
- سلولوز، د نباتاتو ساختماني برخې. سلوليز سره مرسته کوي چې نباتات خپل شکل وساتي. نو په یوه طریقه کې، سیل سیلز د نبات کنکالټ په توګه کار کوي. موږ نشو کولی د سیلولوز هضم کړو. که څه هم سیلولوز د غذايي ریبر د اصلي برخو څخه یو دی، په لینګین، چپین، پیکیکین، بیٹا ګلوکین، انولین او oligosaccharides سره.
غذایي نشایشي او سیلولوز پیچلي کاربوهایډریټونه دي چې د ښه روغتیا لپاره اړین دي. کچالو، وچه لوبیا، غنم، وريجې، جوار، ډبرې، او ماڼۍ د پام وړ اندازه نشار لري. سبزیجات لکه بروکولي، کڅوړي، اسپرګوس، لیټیوس او نور شنه غنم ندي. دا ځکه چې د ډډونو پاڼو او پاڼو پاڼو ډیری نشایط نلري، مګر دوی د سیلولوز ډیره معامله برابروي. له دې کبله چې موږ کولی شو د سیلولوز هضم نه کړو، دا پدې مانا ده چې شنه او شبیه لرونکي سبزیانې د ستریدونکو سبزیجاتو په پرتله کم کالوری لري.
کاربوهایډریټس او میټابولوزم
بدن د کاربوهایډریټ ماتولو پروسې د نږدې انفرادي مونوساکچرایدونو څخه نږدې مخکې پیلوي چې موږ یې د خوړلو لپاره پیل کوو.
کله چې تاسو د تازه بډو کڅوړو خوندور بوسئ یا د خوندیتوب چاکلیټ په اړه فکر کوئ چې تاسو یې د خړوبولو په اړه یاست، ستاسو خولې په اوبو پیل کوي. څرنګه چې د میز شکر د اوبو کڅوړی دی، نو دا ستاسو په خوله کې منحل پیل کیږي. ستاسو په نخښه کې لږ مقدار امیلیس هم شامل دی، دا یو انزیم لري چې نشایسته ماتوي په ګلوکوز کې کله چې تاسو چیرته.
د کاربوهایډریټ هضم د کوچني انټرنېټ په ادامه کې ادامه لري د پانقاتیک امیلیز په مرسته. امیلیسیس کاربوهایډریټونه د مونوساکچرایدونو ته راکموي چې د وينې په سیسټم کې جذب کیدی شي. یو ځل په وینې کې، میوسیکچرایدونه یا د انرژۍ لپاره کارول کیږي، لیور کې ذخیره شوي او عضلات د ګلیکوجن په حیث، یا په غوړ بدل شوي او د اپلیز نسج کې ذخیره کیږي.
د ګلوکوز ذخیرې د انسولین په واسطه رامینځ ته کیږي، کوم چې ستاسو بدن یې د ګلوکوز په څیر د وینی اضافی ذخیره ذخیره کوي. هغه ناروغان چې د شکرې یا میابابولیک سنډروم یا نشي کولی کافی اندازه انسولین تولید کړي، یا دا د انسولینو تولید لپاره کافي حساس نه وي او د وینې د شکر تنظیم، درمل، انسولین یا غذايي بدلونونو سره تنظیموي.
ستاسو بدن خوښوي چې ګلوکوز د خپل ورځني فعالیت لپاره د تیلو لومړنۍ سرچینې په توګه وکاروي. عضلات د ګلوکوز ته اړتیا لري ترڅو حرکت وکړي، او غړي د ګلوکوز فعالیت ته اړتیا لري. پداسې حال کې چې ستاسو بدن کولی شي د اضافی غذایی پروټین څخه ګلوکوزینوزینز په نامه د پروسس له لارې ګولیوز جوړ کړي، دا غوره ده که ستاسو د ورځني کلورو نیمایي برخه د کاربوهایډریټ څخه راځي. خپل کاربوهایډریټ د صحي سرچینو لکه ټول انار، میوه او سبزیانو څخه ترلاسه کړئ. کوکیز، سوډاس، کینډي او نور مچۍ ډیر روغ نه دي.
کاربوهایډریټ باید ستاسو د ورځنیو کلورو نیمایي برخه کې برخه واخلي. یو ګرامه کاربوهایډریټ څلور کلوریزونه لري چې ایا دا شکر یا نشار دی. د ډوډۍ یوه برخه تقریبا 12 ګرامه کاربوهایډریټ لري. یو عام چاکلیټ بار ممکن تقریبا 50 ګرام کاربوهایډریټ ولري. یو منځنی کچالو تقریبا 35 ګرامه کاربوهایډریټ لري.
که څه هم ټول کاربوهایډریټ هر ګرامه چار کیلوری لري، د کاربوهایډریټ ځینې منابع د نورو په پرتله ستاسو د خوړو لپاره ښه دي. میوه، سبزيجات، میوه، مغز لرونکي، تخمونه او غنم د کینڈی، سوډاس او پیرو په پرتله روغتیایي دي. ولې؟ صحي کاربوهایډریټ سرچینې هم د پام وړ اندازه ویټامینونه، منرالونه، فیتیکیمیک او فایبر لري، چې ټول یې د ښه روغتیا لپاره حیاتي دي. کینډي، سوډاس، پیري او نور بوی خواړه معمولا د غذايي موادو غریب سرچینې دي او ځینې وختونه موږ دا خوراکي توکي د "خالي کالوری" په توګه معرفي کوو. دا پدې مانا ده چې خواړه ډیر کم یا کم تغذیه لري.
د کاربوهایډریټ اړتیاوې
له دې امله چې نیمایي ستاسو کلوریزونه باید د کاربوهایډریټ څخه راشي، دا آسانه ده چې محاسبه شي چې په هره ورځ کوم کاربوهایډریټ ګرام ته اړتیا لرئ. د بیلګې په توګه، اجازه راکړئ چې یو سړی په هره ورځ 2،000 کیلوری ته اړتیا ولري. دا پدې مانا ده چې 1000 کلورین باید د کاربوهایډریټ څخه راشي (2000 x 0.5). څرنګه چې هر ګرام کاربوهایډریټ څلور کلوریزونه لري، نو بیا تاسو د 1000 څخه تر 1000 پورې) 1000/4 (ویشئ چې 250 ترالسه کړئ.
هغه څوک چې هره ورځ 2000 کیلو ګرامه ته اړتیا لري هره ورځ 250 ګرامه کاربوهایډریټ ته اړتیا لري. د 250 ګرامو څخه، نږدې 10 فیصده د اضافه میز د شکر او خواږه څخه راځي. دا به هره ورځ د 2000 کالوری لپاره 25 ګرام وي. دا به د کینډي بار نیمایي وي یا د یو کان څخه د شګو سوډا لږ وي. په خواشینۍ سره، ډیری خلک هره ورځ د دې مقدار څخه تیریږي.
کاربوهایډریټ حسابونه
کله چې تاسو پوهیږئ چې هره ورځ څومره ګرامه کاربین ته اړتیا لرئ، تاسو کولی شئ خپل د خوړو شمیره د کارب حسابونو پر بنسټ وټاکئ او د هغوی په ورځني کیوري او کارب بودیجه کې وټاکئ. دا واقعا ناممکن ده چې دلته هر کاربوهایډیټریټ خورا غذايي مواد لیست کړي، مګر، دلته د عیني بیلګې څخه ځینې اټکل شوي مقدار دي:
- د ډوډۍ یوه برخه - 12.5 ګرام مجموعه، چې له هغې څخه 10 ګرامه نشایسته او د یو ګرامه کم څخه کم ریبر دی.
- یو د غلی پاستا - 43 ګرامه مجموعه، چې 36 یې ګرامه نشایسته او 2.5 ګرامه فایبر دي.
- یو متوسط سیب - 19 ګرام مجموعه، چې له هغې څخه اته ګرامه نشایسته او درې ګرامه فایبر دي.
- د ساکرانو کینډ بار - 63.5 مجموعی ګرامه، چې 53 یې ګرامه بوره دي، دوه ګرام فایبر دي.
- د یو مملو ممیز کانال انار - 43 ګرامه مجموعه، چې له هغې څخه اوه ګرامه فایبر دي، 17 ګرامه نشار دی، او 16 ګرامه بوره دي.
- یو پیال شریری د میوه لرونکی جوار د غنمو - 28 ګرامه مجموعه، چې 15 کیلو ګرامه نشریه لري، یو ګرامه ریشې، 12 ګرامه بوره دي.
- د څښاک څښاک څلور - آلاس شیان - درې ګرامه مجموعه، چې له هغې څخه لږ یې یو ګرامه شکر دی.
- د اتو لوبو څخه د ټیټ شیدو شیدې خدمت کول - 12 ګرامه مجموعه، چې 12 یې ګرامه لیټزوس دي.
- یو د کپ بروکولي - شپږ ګرام ټوله، چې 2.5 کیلو ګرام فایبر او 1.5 ګرامه بوره دي.
- یو غوړ شنه لوبیا - اته ګرام لوبیا، چې له هغې څخه څلور ګرامه فایبر دي.
- یو د غوښې مڼه جوار - 31 ګرامه ټوله، چې 21 یې ګرامه نشایسته ده، درې ګرام فایبر دي.
- دوه جامې غوټۍ - دوه ګرام ټوله مجموعه، چې یو یې ګرام ریشې دي.
- یو کپ اسپرګوس - څلور ګرام ټوله، چې دوه یې ګرامه فایبر دي.
- یو منځنی نارنج - 15 ګرامه ګرام، چې له هغې څخه درې ګرام فایبر دي.
- نیم منځني انګور - 9 ګرام ټول، چې له هغې څخه 1.5 ګرام فایبر دي.
- د منځنۍ چاکلیټ چپ چپۍ - 16 ګرام ټوله، چې له دې جملې څخه اوه ګرامه شکر لري.
- یو د پیالو سوریه - 12 ګرامه مجموعه، چې دری یې ګرامه فایبر دي.
- یو د سپینو ګلاب - 21 ګرامه مجموعه، چې 4 یې ګرامه فایبر او 15 ګرامه بوره دي.
- د نیم نیم المارارار ساس - 14 ګرامه مجموعه، چې له یو ګرام څخه کم یې ریبر دی.
- یو منځنی توپان - پنځه ګرامه مجموعه، چې له هغې څخه 1.5 ګرامه فایبر دي.
- د پوستکي سره یو متوسطه آلو - د 29 ګرام مجموعه، چې له هغې څخه درې ګرام فایبر دي، 25 ګرامه نشار دی.
- یو د پیالو گاجر - 12 ګرامه مجموعه، چې 3.5 یې ګرام فایبر دي او دوه ګرام نشش دي.
- د مڼی یوه پاڼی - 40 ګرام مجموعه، چی 18 کیلوګرامه بوره دی.
- د نارنج جوس یوه اته آون کپ - د 26 ګرامو مجموعه، چې له هغې جملې څخه 21 ګرامه د مڼو د شګونو څخه دي.
- یو د وچو لوبیا لوبیا لکه پنټو لوبیا یا بحري لوبیا - 47 ګرام مجموعه، چې له هغې جملې څخه 19 ګرام فایبر دي، 28 ګرامه نشار دی.
د تغذیې شوي خواړو په اړه د تغذيې حقیقت لیبل به د هر کاربو کاربوهایډریټ اندازه لیست کړي. دا لږ اضافه وخت او هڅه کوي چې د ټولو خوړو لپاره چې کاربوهایډریټ حساب وګورئ وګورئ، مګر د تجربې سره، تاسو به د اټکل شوي کالوري حسابونو او کاربوهایډریټ حسابونو ښه نظر ولرئ.
سرچینې:
> Gropper SS، سمیټ جی ایل، ګراف Jeff. "پرمختللی تغذیه او انسان میټابابیزم." څلورم نسخه. بلمونټ، سی. Wadsworth Pub Co. 2005.
> د علومو اکادمیکانو، > انجنیري > او طب، روغتیا او طب څانګه. "د غذايي موادو حوالې میزونه او غوښتنلیکونه."
د متحده ایاالتو د کرهنې زراعتي څیړنې خدمت. "د USDA خواړو جوړښت ډلبیسټس."