ایا تاسو هیله لرئ چې ځینې وختونه د خپل نیم سمندري شخصي ریکارډ څخه خلاص کړئ؟ لاندې ورکشاپ کولی شي ستاسو د پیاوړتیا، سټینګینګ او سرعت په ښه کولو کې مرسته وکړي، او همدا رنګه د اعتماد کولو رامینځته کولو لپاره د سیالۍ کولو د تختې له لارې توزیع کړي. ټول ورکشاپونه په سړک، ربړونو، یا تعقیب کې ترسره کیدی شي، او د هرې رنځ لپاره د تطبیق وړ وي.
د پیل پیل ورکونې د هغو کسانو لپاره مثبته دي چې په هره اونۍ کې لږ 20 میله لري.
هغه کسان چې د منځنیو کارونو پیروي کوي باید په هره اونۍ کې له 20 څخه تر 30 میلونو پورې روانه وي، او پرمختګ باید 30+ وي. که چیرې پرمختللي رنځونکي د زیان منلو په لټه کې وي، نو دوی تل د دوی ګرمو او یا ټیټ ټیټونو کې فاصله ډیروي.
800-متر تکرار
د ځینې سرعت کارول به نه یوازې ستاسو ځواک او چټکتیا رامینځته کړي، تاسو به د یو ټاکلی واټن لپاره په ځانګړي ډول په ډیر مشخص رفتار کې د چلولو ډیری تمرینونه ترسره کړئ، کوم چې ستاسو د لوبې کولو مهارتونو تیزولو کې مرسته کوي. په اونۍ کې یو ځل بیا د ورکشاپ بیا تکرار به ستاسو باور رامینځته کړي ځکه چې د لومړي ځل بیا تکرار به د اونیو په ترڅ کې د پرمختګ په صورت کې اسانه احساس وکړي.
تاسو غواړئ چې په اونۍ کې یو ځل 800 متره بیا تکرار پیل کړئ، ستاسو نژدی 8-8 10 اونۍ مخکې یې کار پیل کړئ. دلته یې څنګه کولی شی:
1. دا ورزش په ښه توګه ترسره شوی دی، چیرته چې تاسو کولی شئ د اندازه اندازه 800 متره وټاکئ. تاسو به یو روان چلین ، یا د ځینې وخت وخت وسیله ته اړتیا لرئ. ډیری لارۍ 400 متره دی، نو دوه واټن به 800 میټره وي) نیم نیم میل (وي.
که تاسو کومه لاره ته لاسرسی نلرئ، نو 800m (نیم نیم میل) اندازه کول په یوه سړک کې یا یا د لارښود چلولو لاره ده لکه د MapMyRun یا RunKeeper په کارولو سره. تاسو کولی شئ دا ورزش په یو تجارت کې ترسره کړئ.
.2 دوه پوستونه (800m) ورو ورو ورو روان یا ځاې. بیا، د خپل حقيقی هدف نیم نیم سمندري سرعت څخه د نږدې 10 ثانیو په اوږدو کې 800 متره وقفې پرانیزئ .
.3 د بیا تکرار ترمنځ 400m (د لاریو 1 ګراف) لپاره (په اسانۍ سره) بیرته ترلاسه کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې مخکې له دې چې تاسو خپل تکرار پیل کړئ ستاسو تنفس او د زړه کچه بیرته راګرځیدلې. پېل کوونکی باید د 800 800 متغیر تکرار سره پیل شي او پرمختللی باید څلور سره پیل شي.
4. یو بل 800m اضافی هفته بیا تکرار کړئ. هڅه وکړئ د ورته رفتار ساتنه وکړئ (د هر یو لپاره ستاسو د حقیقي هدف نیم سمندري سرعت څخه 10 ثانیې چټکتیا). که تاسو د وروستي تکرار لپاره رفتار نشو ساتلی، د اونۍ په پرتله د اونۍ لپاره بیا ځلې بیا تکرار کړئ.
پېل کونکي: په څلورو 800m بیا تکرار کې ډیره برخه.
منځګړیتوب: په شپږو 800 مترو کې بیا تکرار.
پرمختللی: د اتو 800 مترو په تیریدو سره خپل کار ته دوام ورکړئ.
پرمختګ پرمختګ
ډیری نیم ماراترونان د سیالۍ وروستیو څو میلونو پورې دوام کوي، چیرې چې دوی ټپیږي او سوځوي. پرمختګ پرمختګ کوي تاسو ته د لږ لږ کولو تمرین کولو لپاره ځکه چې تاسو اړتیا لرئ قوي پای ته ورسیږئ. دوی به ستاسو د ذهني ځواک پیاوړتیا لپاره د یو نسل د پای ته رسولو کې د ناامنه کولو لپاره هم وده ورکړي. تاسو کولی شئ د خپلې اونۍ اوږدې مودې کې د پرمختګ رنځ شامل کړئ، نو دوی کولی شي په اسانۍ سره د میراتھن د روزنې نیمګړتیا کې اضافه شي.
پیل: تاسو باید په یوه آرامۍ سرعت کې خپل اوونۍ اوږدې مودې ترسره کوئ، په مثالی توګه د خپل هدف ریس رفتار څخه د یو نه تر دوو دقیقو ورو ورو.
کله چې تاسو د روزنې په برخه کې شاوخوا اته اونۍ پاتې شئ، تاسو کولی شئ د پرمختګ رنځ معرفي کړئ. د هر بل اوږد چلولو په اوږدو کې (له دې امله، هر دوه اونۍ)، د وروستیو میل لپاره ستاسو اټکل شوي نیمه میراتھن سرعت ته سرعت غوره کړئ.
منځګړیتوب: په آسانۍ سره ستاسو په اوږده سرعت کې لوبه وکړئ (د موټرو د نسل سرعت څخه یو ساعت د 90 ثانیو ورو ورو). کله چې تاسو دوه مایل والۍ ته لاړ شئ، سرعت یې د نسل لپاره واخلئ. تاسو کولی شئ دا ډول پرمختګ د هر بل اوږدې مودې لپاره ترسره کړئ.
پرمختللی : ستاسو په آسانه اوږده سرعت کې لوبه وکړئ (د موخې د سرعت سرعت څخه یو ساعت د 90 ساعتو څخه ورو ورو) ستاسو د منلو لومړی برخه کې. بیا ستاسو د اوږدې مودې د وروستۍ برخې لپاره د نسل سرعت ته خپل سرعت زیات کړئ.
که تاسو کولی شئ دا د وروستي میل لپاره د نسل رفتار څخه په چټکتیا سره واخلئ، د هغې لپاره لاړ شئ. (مګر مه هیر مه کوئ چې د یو څو ساعتو لپاره یو ساعته جریان سره یوځای شي.) تاسو باید د هرې اوږدې مودې لپاره پرمختګ ته دوام ورنکړئ، ځکه چې دوی په روښانه ډول ستاسو په بدن کې د اوږدې مودې په پرتله سخت وي په اسانۍ سره. تاسو کولی شئ د دوی د دریمې دورې لپاره د دوی د روزنې نیمایي برخې لپاره، او بیا د دویمې نیمې لپاره هر بل اوږد مهال لپاره.
په ټموپو مرحله کې هیل تکرار
ټموپو د چټکو نیم سمندري روزنو لپاره یوه پوسته ده ځکه چې دوی د سیالیو سره د انټروبیک دریم پراختیا کې مرسته کوي، چې د چټک ریسنگ لپاره خورا مهم دی. دوی باید ستاسو د 10K ریس رفتار یا رفتار کې ترسره شي چې "آرامۍ سخته" احساسوي. تاسو باید د ټپونو د چلولو په وخت کې په اسانۍ سره په خبرو اترو ونشو کولی! په یوه ټیم کې یې کول یو اضافي ننګونې اضافه کوي چې ستاسو د ځواک او باور په ښه کولو کې به مرسته وکړي.
دلته څه کول دي:
د اسانتیا لپاره د 5 - 10 دقیقو ګرمو پورته کولو سره پیل کړئ او بیا د تدریجي لوازمو پلټنه ومومئ. د خپل ساعت په اوږدو کې د یوې دقیقې لپاره پرمخ وګرځوئ، بیا وګرځئ او په ورته هڅو کې یې ودرولئ (په پام کې ونیسئ چې د لرې پرله پسې هڅې به چټک رفتار ته ژباړه شي). یو بشپړ بیا تکرار یو پورته خواته او راکټ شامل دی، نو 10 بیا به بیرته 10 میوه او 10 ټیټ وی. ټول کچی باید لږترلږه د 5 دقیقو ټیټ ټیټ ټیټ سره د اسانه چلولو یا چلولو پای ته ورسیږي. پرمختللی کولی شي د دوی ګرمو یا ټیټ ټیټ کچه لوړه کړي که دوی اوږد ورزش غواړي.
پېل کوونکی: په اونۍ کې یو ځل د دې ورزش هڅه وکړئ. د پنځه تکرار سره پیل کړئ او په هره اونۍ کې یو یا دوه نور بیا تکرار کړئ، تر 10 پورې تکرار وکړئ.
منځګړیتوب: د 10 تکرار سره پیل وکړئ او هر یو یا دوه یا دوه اونۍ بیا تکرار کړئ، 15 بیا تکرار ته خپل لاره پرانیزي.
پرمختللی: د 15 تکرار سره پیل وکړئ او په هر اوونۍ کې یو یا دوه نور بیا تکرار کړئ، تر 20 پورې بیا تکرار وکړئ.