د غوړ د ضایع لپاره د ډومببل لوړ پوړونه

دلته یو غلط غلط فهم دی که چیرې موږ د کوټې په شاوخوا کې ځوانه نه یا په موټرسینټ کې چټک حرکت وکړو یا موټرې مو موږ بسیا نه یاست. مګر ډګرببل د لاسرسۍ وړ او اسانه لار ده چې د ښه ورزش او لارې په لاره کې سوځیدلی واټن ترلاسه کړئ.

ستاسو د عضلاتو تنفس کول د عضلاتو نسج کې ماتول رامنځته کوي کوم چې دا عضلات بیرته پیاوړي کیږي. پیاوړې روزنه یوازې نه یوازې چربی سوځوي، مګر کله چې تاسو کار کوئ، مګر کله چې تاسو د عضلاتو کثافت لرئ کله چې تاسو ډیر وخت وخورئ؛ نه یوازې د کار په دوران کې. د یو پیاوړي ځواک روزنیز سیشن وروسته، بدن څو څو ساعتو لپاره وازز سوزوي.

دا ورکشاپ ستاسو د اوسط ځواک روزنې روزنې نه دی. ستاسو د عضلاتو د کارولو څو ګومارلو او د ځینې بریښنا لیږد شاملولو سره، تاسو به د لوړ کالوری او غوړ سوځولو سره، د بوټ لږ کارت سره پای ته ورسیږئ. ډیری حرکتونه کثیر مشترکه دي، ډیره عضلات او ډیری یې ستاسو د زړه د اندازې کچه راټیټه کوي.

د لومړي ځل لپاره د اتو اعشاريه کوښښ وکړئ، تر 12 پورې د خپل کار کولو لاره. ستاسو د ګوتو وزن وزن ستاسو سره تړاو لري، مګر ستاسو د اتو رئیس څخه وروسته، تاسو باید د عضلاتو سوځولو احساس وکړئ. تاسو ممکن د Dumbbells ځینې مختلف سایټونه غواړئ نو تاسو د ځینو ځانګړو حرکتونو او نورو لپاره د وزن وزن لپاره ډیر وزن لري.

1 - د اتفاعو قطار ته پکار ده

په پوټکی ځای کې د لاس او پښو سره اوږد مهاله، لاسونه د اوږدې فاصلې پرته د ډببلبلونو ساتل.

د لاسونو څخه دواړو پښو وخوځوئ یا پښو کړئ په ټیټۍ کې راځئ لکه څنګه چې تاسو په یوه څوکۍ کې ناست وو. خپل وزن بیرته خپل هګۍ ته فشار ورکړئ. خپل ګولۍ وڅیړئ (ستاسو د بټ عضلات) او بیا بیا ولاړ شئ.

د سينه لوړوالى ته ورو ورو ګونګۍ وباسئ او دا چې ګوټ ګوټونه خواوو ته اشاره کوي لکه څنګه چې تاسو د ډبلبیل لیټ کړئ. بیا یې وسلې د کنترول سره راوباسئ.

اهداف: اصلي ، ښکلا، سينې، وسلې، کندز

2 - سکاتات ستراستر

د پښو څخه فاصله فاصله پیل کړئ او د ګوتو په پښو کولو سره د سایټ پوټکی ته ټیټ کړئ. سپينه سينه مستقيم وساتئ، سينه يې پورته شوې او د پښو پوستکي. قابله خولې شوي او ګونګانې د اوږدې اونۍ په اوږدو کې دي.

د ټیټ بدن څخه کار اخلئ، پورته ولاړ شئ او د غاښونو د اوږد پراخولو په وخت کې د ډمبلبل فشارونه وکړئ. بیا بیا د پیل کولو پوست ته بیرته ټیټ کړئ.

اهداف: کانتینګ ، ګلایټونه ، کندې

3 - فارورډ لانګ باسپ کرول

د پښو فاصله جلا کړئ. لوی قدم مخکې له یوې پښې سره واخلئ او خپل بدن یې د ځمکې لور ته وګرځئ. دواړه پښې باید د لیګ په ښکته برخه کې د 90 درجې زاویه کې خولې شي.

وزنونه د کندز لوري ته راوړو ترڅو د باسپ کرول بشپړ کړي او بیا د لمړنۍ پښې سره وګرځوئ او په پیل کې بیرته راستون شئ.

په بل لوري تکرار کړئ.

اهداف: قابلی، لامینګونه، ګالګونه، بیزسونه

4 - د لین جغرافیایي کرښې څخه ها خوا

په پښو پوستکۍ سره په پښو ولاړ پوست کې پیل کړئ او د پښو سره سره په لاسونو کې ډبببلونه.

د ښي پښې د پښو تر شا د ښي پښې څخه تیر کړئ او د پښو په بټ کې د دواړو گوټونو غاښونو سره.

ښی پښه بیرته د پیل شوی پوست ته وګرځئ او خپل لاسونه ستاسو په لور اوږد کړئ ترڅو په زاخصه توګه مینځ ته راشي. ورو ورو لاسونه بیرته خپلو خواو ته ورسوئ او د ښي پښې پښې سره بیرته تکرار کړئ.

هدفونه: چوکۍ، ګیټیټونه، شاته، کندز

5 - ضرب الاجل

په پښو فاصله جلا کړئ او ستاسو د ګوتو په مخ کې یو ځای کیږئ په یو ځای کې پښې ودریږئ.

ستاسو د مټ وینځل سخت کړئ او فلیټ بیرته وساتئ ځکه چې تاسو لږ ګوتې بندې کړئ، د ځمکې لور ته د ګوتو په ښکته کولو سره.

د ګلوټونو ټوټې ټوټې کړئ او خپل لاسونه او پښې د پورته کولو لپاره وکارئ او خپل مستقیم مقام ته بیرته راستانه کړئ.

اهداف: ګولۍ، خولې

6 - د لینډیټ صف

په لاسونو کې د ډبببلونو سره په بشپړ ډک ځای کې پیل کړئ، ستاسو لاسونه پراخ شوي، پداسې حال کې چې ستاسو پیرونو ته توازن برابر کړئ) که چیرې تاسو د بشپړ ډک کولو توان نلرئ (. د غاښونو ګنډلو سره د غاښونو په لور حرکت وکړئ.

د خپل ښی هپ هډو په لور ښي ګوتې وچ کړئ خپل وزن ته نږدې وزن وساتئ. ورو ورو یې په فرش ته بیرته راګرځیده او د بڼ ډببل سره بیا تکرار کړئ.

اهداف: تریپسونه، کورني، شاته

7 - Plie V را پورته کړئ

په لاسونو کې د ګونګونو سره ودریږئ، او ستاسو پښو سره د کندر چوکۍ په پرتله لږ څه پراخه، پیرګانې بیرته وتښتېدل. غوړونه په ژوره تختې کې کم کړئ.

خپل ګوتو وڅیړئ او خپل موقف سیده کړئ ترڅو ولاړ موقف ته راشي. د بډو دردونه ټک کړئ او خپل لاس پورته کړئ او د V بڼه جوړ کړئ. خپل لاسونه بیرته راستانه کړئ د بیرته راستنیدو ځای ته بیرته ستنیدو لپاره.

اهداف: نښې نښانې

8 - د اړخ لوري ته خواوشا سکواټ او سوک

په ښي لاس کې د ګوتو سره سره د هپ چوک په پرتله یوڅه د پښو سره پیل کړئ.

د ښي پښې سره ښې لور ته یو ګام پورته کړئ او بیرته یو ژور کڅوړ ته کښیناست.

اجازه راکړئ چې ګوتې بیرته د پښو لاندې وسوځئ او د ځړولو په وخت کې د سینټ د لوړوالي سره. له بلې خوا ګوتې وباسئ او په بل اړخ کې یو بل اړخ ته لاړ شئ.

اهداف: سينه، ګلوټز، قوډونه، لرې کول

9 - سرغړونه

د خولې په یو ځای کې پیل کړئ چې ستاسو په لور ګونګۍ په لاس کې لري.

د یوې پښې سره ګام واخلئ او د وزن سر سرته رسولو سره ټولې الرې ودریږئ.

په یو وخت کې په یو نخښه ککړ کړئ په یو وخت کې وزنونه ستاسو لور ته. د پیل شوي پوست څخه د مخالف لیګ سره تکرار کړئ.

اهداف: ګیټیټونه، چوکونه، چرس، کانډین

10 - لی لو لو

د ګوتو په غاښونو او پښو سره ستاسو په پښو کې په کښت پیل وکړئ. نږدې نژدې ګونګۍ ولرئ خپل کور وباسئ، بیرته شاته یې کړئ او خپل پښې په میز میز کې ځای پرځای کړئ نو دوی د فرش سره موازي دي.

په یوه الس کې یو ګونډه واخلئ. غوټۍ په عین لوري کې د سینې لور ته وخوځئ او بل اوږده اوږد وغورځوئ نو تاسو د بلې غاړې لاندې د ګوتو لاندې ګوتې لوټ کړئ. کله چې ګوندې بل لوري ته تکرار شي.

هدفونه: اصلي