د ماین پاکۍ سره خپل رنځ ته وده ورکړه
د ماین پاکۍ هنر ستاسو ذهن په اوسني حالت کې ساتل دي. تاسو تیر وخت یا په راتلونکې کې اندیښمن نه یاست، بلکې په هغه څه تمرکز وکړئ چې تاسو یې کوئ، ایا ستاسو د ماشوم سره لوبې کولی شي، خواړه وخوري، په لاره کې روان وي یا یو بریښناليک ولیکئ. فکر کول د ځان په یاد دی چې تاسو د خپلو فکرونو او ستاسو د بدن کنټرول کې یاست.
د ماین پاکۍ ګټور رنځ څنګه کولی شي؟
د سیالیو لپاره، فکر کوونکی معنی دا دی چې د هغوی فزیکي احساسات، مفکورې، او احساسات د چلولو لپاره ځواب دي او څنګه چې دوی ټول تړلي دي. رنځونکي لکه یو بل ته مشوره ورکوي، "میل میله چې تاسو یې اوسئ" چل کړئ او ذهني کول یوازې دا کوي چې - ستاسو په چل، ستاسو حرکت، ستاسو بدن، ستاسو خیالونو باندې تمرکز کوي.
د ماین پاکۍ کولی شي د سیالیو کې ستاسو د بدن په احساساتو باندې تمرکز وکړي چې تاسو کولی شئ کنټرول کړئ، لکه ستاسو د چلولو فورمه او تنفس. د تمرکز کولو په پرتله تمرکز کول یا په څومره میړونو کې تاسو پاتې دي، تاسو تمرکز کوئ چې بدن چیرې وي. تاسو کولی شئ په ژوره ساه اخیستلو، د ښه چلولو فارم ساتل، یا د خپل کنترول بدلون ته وده ورکړئ.
لکه د مراقبت یا رالیمم تنفس په څیر چې معمولا تمرین کیږي پداسې حال کې چې په یوځای شوي موقف کې، فکر کول په وخت کې د چلولو په وخت کې ستاسو د ذهن تمرکز او فزیکي تاوان کمولو کې مرسته کولی شي. او لږترلږه یوه څیړنه ښیې چې د مراقبت او فزیکي تمرین مخلوط د ناڅاپي ناروغانو کې د پام وړ نښې نښانې ښیې.
حتی د خپګان د تشخیص پرته د ګډونوالو مطالعې هم په روښانوي فکرونو، اندیښنو، او د هڅونې په مجموع کې ښه والی کې کمښت راپور ورکړی.
ستاسو رنځ ته د ماین پاکۍ سره څنګه کول
کله چې تاسو روان یاست نو ډیر فکر کوئ ممکن په لومړي ځل ستونزمن وي، په ځانګړي ډول که تاسو د رنځ ډول ډول یاست چې د اختطاف کارولو څخه کار اخیستل کیږي) د بدن څخه بهر فکر (ترڅو د رنځونو په جریان کې ځان اخته کړي.
مګر، که تاسو په دې کې وساتئ، تاسو واقعا د ژوندانه په روان او ستاسو په نورو اړخونو کې د ذهني ګټو ګټې ترلاسه کولی شئ. دلته ځینې لارې دي چې تاسو یې د خپل چلولو په مهال اوس مهال کولی شئ.
.1 بهر ته ځي. کله چې تاسو بهر روان یاست د ذهني کولو تمرین کول اسانه دي. تاسو به خپل حسونه د نښلولو لپاره نور فرصتونه ورکړئ. ټرینونه د ذهني چلولو تمرین کولو لپاره یو مثالی ځای دی، ځکه چې دا اړینه ده چې تاسو څه وکړئ، په خاوره تمرکز وکړئ، او د پری کیدو څخه مخنیوی وکړئ. دلته د طبیعي ښکلا ښکلا هم شتون لري کله چې په لاریو کې روان وي.
2. خپل کورونه په کور کې پریږدئ. پداسې حال کې چې موسيقي اوریدل کیدای شي د ځینو رنځونو لپاره ګټور وي، که تاسو غواړئ فکر وکړئ، نو تاسو به د موسیقۍ د ویجاړیدو څخه ډډه وکړئ. تاسو به ستاسو د شاوخوا او فکرونو سره تمرکز او ارتباط کولو ته خورا اسانه پیدا کړئ.
.3 ځینې مخکینۍ ژورې تنفس وکړئ. مخکې له دې چې تاسو د خپل رنځ لپاره سرته ورسوئ ژوره غوږ تناسب تمرین کړئ. دا به تاسو سره په سمه توګه مرسته وکړي او تمرین کولو لپاره چمتو کولو تمرکز وکړي. د خولې له لارې او په خوله کې ژوره خواږه کړئ. په سینه او بل د بل په بل باندې یو لاس وساتئ، تر څو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ډافیرامم (ستاسو سینه نه ده) هوا سره تیریږي. ستاسو د چلولو د پیل کولو دمخه د پنځو څخه تر شپږ ژورو ساهو څخه وکړئ.
تاسو کولی شئ د ځینو مخکینیو تودوخې تمرینونو ترسره کولو وروسته سم کولی شئ.
4. په ورو ورو پیل وکړئ او خپل بدن ته پام وکړئ. خبر کړئ چې ستاسو د تنفس کچه بدلون موندل کیږي. خپل زړه وهل او ستا د پښو تالاب په ځمکه کې شیطان احساس کړئ. که تاسو فکر کوئ چې په دې وخت کې ستاسو حضور له شتون څخه لیرې شوی، ستاسو تنفس تمرکز کوي. لکه څنګه چې تاسو حرکت کوئ د بدن د پیل پیل وکړئ. ستاسو عضلات څنګه احساس کوي؟ ستاسو لاسونه څنګه احساس کوي؟ ستاسو پښې؟ ستاسو د چلولو فارم څنګه دی؟ خبرتیا ولرئ که تاسو د بدن کومې برخې زیاتې نه کوئ. هر ډول تاکید ته پام وکړئ چې تاسو احساس کوئ. بس یې وګورئ او له دې څخه خبر شئ.
تاسو اړ نه یاست چې له ځانه لرې کولو هڅه وکړئ. تاسو ممکن وپیژنئ چې یوازې د ځان سره د تاو تریخوالې په اړه د عمل عمل به په طبیعي توګه سره خوشې کولو کې مرسته وکړي.
5. یادونه وکړئ چې ستاسو دماغ ځواب څنګه دی. خپل احساسات ستاسو احساسات او فکرونو ته واړوي. ایا تاسو د ځان د وقف کولو او ځینې وخت لپاره د خوښۍ احساس کوئ؟ ایا تاسو ته د چلولو لپاره د صحتمندۍ څخه مننه کوم؟ ستاسو په اند څه فکر کوئ؟ ایا تاسو د خپلې اوږدې مودې لیست په اړه فکر کوئ؟ ایا تاسو په سر کې وروستي خبرې اترې کوئ؟ ایا تاسو فزیکي فعالیت تاسو ته تسلیمي یاست؟
6. هرڅه ته د هر څه په لور روان شئ. د خپل مخ پر وړاندې د باد د تودو احساس کولو څخه خوند واخلئ. په شاوخوا کې د ځایونو او غږونو یادونه وکړئ. د خپل شاوخوا په هرڅه کې هڅه مه کوئ، مګر په ځینې ځانګړو شیانو تمرکز وکړئ، لکه د پاڼو یا ګلونو فعال رنګ، یا د ودانولو ارقامو تفصیل. هغه شیان وګورئ کوم چې ستاسو پاملرنه یا هغه څه چې تاسو یې په پام کې لرئ مخکې له دې چې تاسو په پام کې ونه نیول شو.
7. ستاسو د پښو په برید باندې تمرکز. ستاسو د پښو حساسیت ته زمینه برابره کړئ. ستاسو د پښو بریدونو تالاب غوږ کول کیدی شي خورا آرامۍ ولري. هڅه وکړئ چې په چټک ګامونو سره په چټکه توګه پرمخ بوځي. خپل ځان ته فکر وکړئ، "زما په پښو کې رڼا، زما په پښو کې رڼا." په ځمکه باندی باندی تمرکز وکړی، نه پلی کول. ډاډ ترلاسه کړئ چې پښې ستاسو د هډوکي لاندې راځي، نه ستاسو په وړاندې، نو تاسو بډې نه یاست.
.8 د درد یا ناراضۍ ته پام وکړئ. دا سمه ده چې خپل ځان د درد څخه خبر کړئ. په دې فکر وکړئ چې آیا دا د دې مانا لري چې تاسو اړتیا لرئ یا بنده کړئ، یا که تاسو یوازې هغه څه ترسره کوئ چې تاسو یې کوئ. تجربه شوي رنځونکي زده کوي چې د ځینو ستونزو سره مخ شي. که تاسو د چلولو لپاره نوي یاست، نو تاسو غواړئ هغه وخت ودریږئ کله چې تاسو ناامنه یاست او ورو ورو ورو خپل برداشت رامینځته کړئ.
.9 د تمرکز وروسته تاسو څنګه احساس کوئ. کله چې تاسو خپل رنځ پای ته ورسئ، فکر وکړئ چې ستاسو احساسات او فکرونه څنګه بدل شوي. ستاسو د بدن له لارې سکین، احساساتو ته پام وکړئ، او د فزیکي توپیرونو یادونه وکړئ. ایا تاسو خولې کوئ؟ تږی؟ گرم؟ ایا تاسو ډیر آرام یاست؟ ایا تاسو له کومې سختۍ څخه ځان وژغورئ چې ستاسو د چلولو څخه مخکې احساس شوي وو؟ ځینې ځینې پوستکي ځنډ کړئ او تمرکز وکړئ چې ستاسو عضلات څه احساس کوي. په راتلونکو څو ساعتو کې ستاسو د سیالي اغیزو ته پام وکړئ. ځینې رنځونکي موندلي چې پوستونه یو ښه وخت دی چې د الرښوونو ترسره کولو لپاره، خپل آرام او پرسکون دولت ته دوام ورکړي.
سرچینه:
> Alderman، BL، et al. د MAP روزنه: د منځګړتوب او هوایی تمرین ګډولو سره د دماغ د همغږۍ فعالیت کولو په دوران کې خپګان او خولې کموي. ژباړې پوهاوي (2016) 6 ، e726.