کیمپنگ: د طبیعت سره یو ځای کولو موقع، ستاسو حدودو آزموینه، دا ښکلي ځمکه وپلټئ، او د کک بټ کارتو څخه خوند واخلئ! د ورځې په رڼا کې د ځینو لوبو په پرتله د سلام کولو لپاره کوم غوره لاره، د ځینو راکټونو سره لوبې وکړئ، او د فطرت سره لرې او خندا؟
ستاسو په شاوخوا کې چاپیریال ښکلا کول، تاسو ضمانت یاست چې د هڅونې احساس زیات کړئ. شنه، بلیوز او د بهر چاپیریال د جم څخه د ګړیو او تورونو په پرتله یو ډیر غوره پس منظر وړاندې کوي. ستاسو په شاوخوا کې د طبیعي توکو کارول به یو ځانګړي ننګونې چمتو کړي لکه څنګه چې تاسو د نیولو، توازن، او حرکت لپاره هڅه کوئ. ته به ګران شي، مګر څوک پاملرنه کوي؟ ونې، سیندونه او ډبرې تاسو ته په ناراضۍ سره نه ګوري. غرونه او ګلونه په دې اړه نه پوهيږي چې تاسو به څنګه وخورئ، یا ستاسو په مخ څومره څومره چټل وي. ځمکه ستاسو په لاس کې احساس کړئ، ستاسو لاسونو تیږې. تازه هوا بویه کړئ، او د ویرې خاموش غږ ته غوږ ونیسئ لکه څنګه چې تاسو دا کارت او ځواک معمول ترسره کوئ او بهر یې په جم کې بدل کړئ.
ورزش
هر مشق بیرته شاګرد کړئ پرته له دې چې د تجربو ترمنځ آرامۍ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو غښتلي لوګو ته لاس رسی لرئ او د مختلفو اندازو او وزنونو ډیری ډبرې. د ډبرببل سره به د ډبرې سره لاړ شئ له دې کبله چې راکټونه اسانتیا نلري (تاسو نه غواړئ چې په پښه کې یو ډبره پریږدو!). تاسو به په هر وزن کې د وزن وزن سره لوړ تمرین ترسره کړئ، د زړه کار ځواک سیشن څخه خوند اخلۍ پداسې حال کې چې د کارتوونکو کارتو کچه لوړه کړي. یو دری دری دوره ترسره کړئ، او مه هیروئ چې خپل ورځني پیل کولو دمخه د ګرمۍ څخه ډډه وکړئ. هڅه وکړئ د کمپنيټ ته نږدې د لنډې کچې لپاره.
- د پښو اضافو سره ګامونه ، په هر ټوک 15 کښتۍ
- Squats ، 25 reps
- کروندګر په هره دوره کې پای ته رسوي، په 5 پوټونو سره 6 پوړونه ځي
- د بورسپس curls ، 20 کښتۍ
- د سکتات کود ، 20 ځلې
- د تسکرو سرونه تمدید ، 20 کډوال
- د Double squat log jumps ، 10 reps
- قطعې ، 20 ناستې
- د سکتات راکټ سلیمونه ، 20 کډوال
- د سیس مطبوعات ، 20 کډوال
- د ریل راکټ abs ، په هر اړخ کې 20 ځله
1- د شاته لیګ ایکسچینډ سره ګام پورته کول
که تاسو د کمپمپیو په شاوخوا کې لوی، موټی، با ثباته لوژستیکي لرئ، دا په یو مرحله مرحله کې بدل کړئ. د پښو لیډ توسیع سره مرحله اپ ستاسو د زړه سیالیو او ستاسو پښو او بټ سوځیدلی شي. د ننوتنې پراخ شکل به ستاسو د توازن ننګونه وکړي، ستاسو اصلي موخه پیاوړي کول، او ستاسو د ثبات ټینگ په بشپړه توګه ښکیلولو لپاره.
د خپل ښي پښې سره د ننوتلو مرحله کېږئ، د خپل هیل په ذریعه فشار ورکړئ ترڅو خپل بدن پورته کړئ ترڅو په لوډ کې ولاړ شئ. د لوبو په پورته برخه کې د بائیں پښو د ځای کولو پر ځای، خپل بوی ښکل کړئ او ستاسو تر شا ستاسو پښه پراخه کړئ. بیرته خپل ځای ته ولاړ شئ، د ښي پښې سره پیل او ستاسو د حق سره سم. د ښي خوا ته تڼۍ دمخه د ښی پښو په اړه 15 دقیقې بشپړ کړئ.
د خوندیتوب ټایپ: د تمرین ترسره کولو دمخه، دا کار ډاډمن دی چې لوبو ثبات دی او د تمرین په جریان کې به ندی.
2 - اسکواټس
د بدن د وزن وزن د کار کولو په وخت کې معمول دی، ځکه چې دا د ګوتو په شاوخوا کې د خوندیتوب لپاره خورا ګران دي. په هرصورت، د کمپ ژوند او د طبیعي ډیری ډیری ډیریدلو سره تاسو کولی شئ د ځواک ځواک روزنې روزنې تجهیزات چمتو کړئ. مخکې له دې چې تاسو خپل ساکټونه ترسره کړئ لوی لوی ډبره پورته کړئ د کیمپ ننګونه زیات کړئ. Squats د حیرانتیا تجربه ده، د ځواک پوړ شوي او ورزشي خوځښت دی چې عموما په هر ځای کې ترسره کیدی شي. د وزن د زیاتوالي توان به ستاسو سټیټونو ته توپیر راوړي او ستاسو د سفر کارت راقم کړي .
د پښو فاصله پرته له پښو سره ودریږئ، خپل سینه ته د راکړې غلا کولو لپاره. خپل هډوکي بېرته پرانیزئ او خپل گوټونه مو وخورئ، خپل ګولۍ د ځمکې په لور کم کړئ. کله چې ستاسو گوټونه له 90 درجو څخه لږ څه وایې، د خپلو پښو له لارې فشار وکړئ او بیرته ستنیدل.
3 - د پشپرو سره د بزګر چلن
نه کیتیلیلیل؟ کومه خبره نده! د خپل شاوخوا شاوخوا ساحه وپلټئ او دوه راکټونه ومومئ، لکه څنګه چې ممکنه وي وزن او اندازې ورته. په عین حال کې، دا ډبرې به فلیټ وي، د بزګر د تګ په تعقیب به د زورونو په جریان کې ډیر آرامۍ چمتو کړي.
په هر لاس کې یو راکټ جوړیږي، شاوخوا 100 متره ګرځي. تاسو کولی شئ د خپل مهارت کچه یا د موقعیت شتون سره سم فاصله بدل کړئ. د خپلو لاسونو تمه لرئ چې فشار درکړي لکه څنګه چې تاسو په نرمو راکټونو کې د دوامدار گرفت ساتلو هڅه کوئ. دغه منظره هم ننګونې کوي. په شګو باندې اجرا شوی، په ډبرو او واښو باندې، ځمکه به تاسو د خنډونو او د سطحې بدلونونو سره اټکل ساتي.
د کروندګر د تګ په بشپړهدو سره، راکټونه ځمکه ته واچوئ، په چټکۍ سره پنځه لاسونه ستاسو لاس سره په نرمه ډبره کې. اجازه راکړئ چې د پسرلی ډب او چاپیریال ته اجازه درکړو چې تاسو هر ګام او هر وړاندیز الرښوونه وکړئ.
وروسته له دې چې تاسو خپل پنځه پوټونه بشپړ کړل، ژر تر ژره راکټونه واخلئ او د تمرین راتلونکی پړاو ترسره کړئ، دا ځل بیا د راتلونکی پنځه پوړونو کولو څخه وړاندې ستاسو د پیل پیل ځای ته ځي. د شپږو رایو لپاره دوام.
4 - د بورسپس کرول
ستاسو د کمپ شاوخوا شاوخوا د راکټونو یا لوبو کارول، تاسو کولی شئ د مختلفو بسس ډوله کرول ترسره کړئ . د مور د فطرت ډګوببل سیسټم کارول، تاسو کولی شئ د یو واحد، لوی راکټ، یا دوه کوچنيانو سره کار وکړو. ستاسو د کیمپ د کار کولو لپاره مناسبه برنامه، د راکیس څخه کار اخلئ ترڅو د باسپ کرولز، هارډر curls، اندر او بهر curls، یا د تمرکز curls سرته ورسوي. ستاسو فورمو به هم آزموینه وشي ځکه چې دوی پراخ ډبرې نیسي.
کله چې د بایسپس کرول ترسره کول، یاد وساتئ چې ستاسو قابلیت ستاسو خوا ته وپیژندل شي ځکه چې تاسو د کانګو په لور راکړئ. د خپل ورزش د مخنیوی لپاره د مخ په وړاندې یا پورتنۍ مخنیوی کولو څخه ډډه وکړئ.
5 - اسکواټ جمپونه
ستاسو د ګوتو ځایو سره ستاسو ورځنۍ ځینې شدید کارډیا زیات کړئ. د طبیعی چاپیریال غیر معمولی سطح کار واخلئ ترڅو خپل ځانونه حتی د ځمکو په پرتله سخت کړي. کله چې د دې تجربې د ریت په اړه فرصت ورکړ شو ، نو تاسو به د خپل ټول بدن ځواک ته اړتیا ولرئ. د فلپ کولو او لیږد سطح تاسو په سمه توګه اټکل ساتي.
د خپلو پښو سره په اوږد سره پیل کړئ، گوټونه لږ ځړول. ټوپک کښیناست، د خپلو ګوتو د ځنډولو دمخه بیرته خپل هپ فشارول، ستاسو شاته د شګو په وړاندې ستاسو ګولیو پریښود. د سټیټ ترټولو ټیټ پوټکی څخه، په هوایی توگه د هوا پواسطه تاسو په چټکه توګه ستاسو د پښو په ذریعه پریس کړئ، لکه څنګه چې تاسو آرامۍ کولی شئ. د پښو په گیندونو کې ځمکه، ستاسو گوټانې او هونډې لږ څه تاثیر لري تر څو د اثر جذب شي. ژر ژر خپل ځان په راتلونکی ټوټه کې ومومئ.
د خوندیتوب یادښت: که تاسو د درد یا کم درد ستونزو له کبله د دې تمرین د جمیل برخه ناشونی احساس کوئ، اصلي کود پریږدئ. پرځای یې، لاهم په زور سره خپل پښو ته فشار ورکړئ لکه څنګه چې تاسو خپلې پښې پراخوي، مګر د کود کولو پرځای، یوازې خپل پیرونو ته پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، لکه څنګه چې د خوسکي لوړولو لپاره. تاسو باید د ښه فارم سره کود په ځمکه کې هم زده کړئ .
6 - د ضرب الاجل اضافه
یو ځل بیا په راکټونو یو ځل بیا غږ کول، د تریپس اضافي سرلیکونو 20 نمایشونه ترسره کړئ. د دې سیسټم د نیولو لپاره دا وخت وکاروئ، مګر پاتې تمرکز وکړئ. ورو ورو په هر ځاې کې سرته رسئ، ستاسو د پوړونو او ستاسو کور سره مینځل. په یاد ولرئ چې ستاسي لاسونه خپل غوږونو ته قوي او نږدي وساتئ، د سر له شا د شا د پښو څخه ستاسو د ګوټ ګوټونو څخه.
7 - د دوه ګونی سکټ لوډونه
اوس چې تاسو خپل تنفس اخیستی، نو دا وخت دی چې دا له لاسه ورکړي.
د ننوتلو په یوه اړخ کې ولاړ شئ او په دوامداره هوایي ډزو کې یې ترسره کوئ - تاسو کولی شئ د آرامۍ کچې په پام کې نیولو سره، تاسو بشپړ ډوډۍ یا نیم squats ترسره کړئ. کله چې تاسو دویم سټیټ بشپړ کړئ، په خټکی ټوپ کې وځورئ ځکه چې تاسو ځان ځان ته او د ننوتلو پرمهال. په یاد ولرئ چې د پښو په گیندونو کې ځمکه ورکړئ، ستاسو پګانې او هونډې لږ څه تاثیر لري تر څو د اغیز جذب شي.
په چټکتیا کې د 10 استازو اجرا کول به تاسو ته د کارت لوړولو درک ورکوي چې تاسو اړتیا لرئ چې د نورو کلورونو مشغول شي. دا کیدی شي ستونزمن ثابت کړي، نو که چیرې د لرګیو ډیریدل د پوښتنې څخه بهر وي، د سایټونو وروسته وروسته د ننوتلو مرحله ونیسئ، د دوامدارۍ مخکې مخکی لاړ شئ.
د مصؤنيت یادونه: د لوژی دواړو غاړو ته د ځمکې ساحه وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې هیڅ ډول ډبرې یا ویشونه شتون نلري کوم چې د ټپی سبب کیږي.
8 - قطارونه
خپل تنفس وخورئ لکه څنګه چې تاسو په وزن کې غاښونو ته لیږدول په قطار کې لیږدئ. یو یا دوه راکټونه ونیسئ، هپ له هپ څخه مخکې لاړئ، په سمه توګه به وساتئ. خپلو لاسونو ته اجازه ورکړئ چې ستاسو د اوږو څخه لرې کړي. بیا، راکږه د سينې لور ته وګرځئ، خپل قمارونه بیرته راوباسئ، دوی د بدن سره نږدې ساتئ. د اوږدې غاړې د غاښونو د کڅوړولو په اړه تمرکز وکړئ. سیټ د ځواک، برداشت او ارادې سره بشپړ کړئ.
9 - د سکتات راک سلیم
که تاسو پخپله په شګو یا ګړندۍ ساحه کې پیژندل ومومئ، راکټ سلمونه ستاسو د کیمپ د کار لپاره خورا زیات اضافه دي. دا تمرین ستاسو ټول بدن، ستاسو د اوږو څخه ستاسو د پیرونو څخه کار کوي.
په قادر سره په سر باندې یو راکټ واخلئ (په وزن کې وزن لرونکي او په اسانۍ سره په اسانۍ سره پیل کړئ)، نو ژر یې دا د تاسو مخې ته ځمکه ته واچوئ. د راکټ سره د حرکت پای ته ورسیږئ ځکه چې تاسو د خاورې څخه راستانه کړئ. د دې چټک کارتونو د ودې لپاره دې ژر تر ژره عمل وکړئ.
د مصؤنيت یادونه: یوازې په نرمه سطحه د راک سلمونو ترسره کول، چیرې چې په نښه شوي راکټ به د هغې په مینځ کې کولو سره توپیر ونلري.
10 - د سیس پریس
د تیرو وزنونو په توګه د ډبرې کارول، تاسو کولی شئ د سینه تمرینونو ډیری مختلف تمرینات ترسره کړئ. که تاسو د ورته وزن دوه راکټونه ومومئ، تاسو کولی شئ د سینې مکغې، د معیاري سسټ پریس، یا د سینې پلورونه ترسره کړئ. د لوی لوژ پیدا کول کولی شي د تمرین ترسره کولو لپاره یو پیاوړي ځای چمتو کړي. خپل ځان په لویو راکټونو سره چیلنج کړئ. تاسو کولی شئ حتی د خپل کور کار کولو لپاره پښه پورته کړئ. خپل تخنیک وکاروئ او ځینې خوند واخلئ!
په دواړو لاسونو کې یوه درانه راکړه اچول، یا په هر لاس کې ورته ورته وزن لرونکي راکټ جوړول، د ملاتړ لپاره یو غښتلي لوژستیک باندې بیرته والړ. خپل سينه پورته تيږه پرانيزئ، خپل لاسونه وساتئ، بيا خپل ګوټونه مو وخورئ، په سينې باندې راکټ راکم کړئ. په چټکی سره حرکت پیل کړئ ترڅو د پیل پیل په موقعیت کې د راکټ پر مخ پریږدي.
11 - Oblique Rock Abs
خپل د ورزش سره د مټ راکټ غیرت سره ختم کړئ. د پښو په وروستیو کې د پوستکي مخکي مخکې له دې چې یو اړخ ته آرامۍ احساس کوئ، ستاسو د بدن اړخ د راکټ سره چټک کړئ. د ټوسسو بېرته یو مستقیم مقام ته د رسولو لپاره خپل میتودونه وکاروئ. د مخونو د بدلولو څخه دمخه 20 وړاندیزونه بشپړ کړئ. د پروسې څخه خوند واخلئ - چاپیریال ته نږدې وګورئ او ستاسو اطاعت وکړئ.
په طبیعت کې ډیر ځواک شتون لري، په غوڅو لارو کې، هغه ونې چې لوړوالی لري او هغه غرونه چې ځمکه یې حرکت کوي. د فطرت د قوت لخوا حوصله ترلاسه کړئ او ستاسو بدن سخت کار وکړئ!