د کولیسټرول کچه لوړه ده ستاسو د زړه ناروغۍ خطر، په شمول د زړه ناروغۍ او د زړه حملې. د ژوندانه د ژوند بدلونونه لکه د فزیکي فعالیت زیاتوالی او وزن کم کول کولی شي ستاسو کولیسټرول کم کړي.
تر هغه چې د خواړو تګ راتګ کوي، د ټولو غنمو، تازه میوو، سبزيجاتو، مغز لرونکو، تخمونو او دانه ګانو له خوا پیل کړئ. د غوښې غوښه وخورئ او د اضافو شاکرو څخه ډډه وکړئ او ډیری پروسس شوی خواړه وخورئ.
اوس دا یو ښه پیل دی. همدارنگه، تاسو کولی شئ کولی شي کولی د کولیسټرول کمښت ستاسو د غذايي موادو کمولو ته لا نور هم وده ورکړي. د څیړنو مطالعې ښیي چې ځینې خواړه په طبیعي مرکبونو کې دي چې کولی شي کولیسولول کم کړي، معمولا ستاسو په وینې کې د LDL) د 'خراب' کولیسسترول کچه کمولو سره.
د لسو خواړو نظر وګورئ چې کولی شي ستاسو کولیسټرول کم کړي. مهربانی وکړئ په یاد ولرئ چې دا خواړه د کولیسټرول ټیټ درملو لپاره بدیل نه دي، او مهرباني وکړئ د روغتیایی پاملرنې چمتو کونکي سره خبرې وکړئ مخکې له دې چې د پام وړ غذايي بدلونونو کولو لپاره.
1 - غوړ
د ټولو غذا لرونکو غذا لرونکو خواړه ډوډۍ د روغتیا کولیسټرول د کچې سره تړاو لري. غوړ په یو ډول حل شوی ریشې مشتمل دی چې د beta-glucan په نامه یاديږي. که تاسو اوس مهال د کولیسټرول کچه لوړه لرئ، نو کول کولی شي کولیسټرول د 20 سلنې په اندازه کم کړي. غوړ او پوزه هم د منرالونو او پروټین یوه ښه سرچینه ده.
2 - د واټونو
غوټی دواړه د منونشیتریا شوي او omega-3 فایټ اسیدونو کې شتمني لري. دا مغز لرونکي خواړه کولی شي کولی شي د کولیسټرول کچه لږ تر لږه 15 فیصده کم کړي، او کیدای شي د وینې د برخی فعالیت ته وده ورکړي او د سوزش کچه راټیټه کړي. ولټینټ د ویټامین اې، منرالونو، او B-پیچلي ویټامینونو یوه ښه سرچینه هم ده.
3 - وچ لوبیا
وچ لوب لوبیا لکه د ګریانو لوبیا، بحري لوبیا، او تور لوبیا، په ریبر کې ډیر لوړ دي او پروټینونه کښت کوي. ځینی څیړنی ښیی چی د لوبغالی غذایه کول د کولیسټرول کچه کموی، پداسی حال کی چی ټول د کلیوری شمیره ندی لوړه شوی. په بی پیچلي ویټامینونو او منرالونو کې لوبیا هم لوړه ده.
4 - زیتون غوړ
د زیتون غوړ شاید د معدنی توصیه شوو فایټ اسیدونو ترټولو ښه سرچینه وي او کولیسترول او سوزات کم کړي. د زیتون غوړ باید د زړه خوارځواکۍ غذایی خوراکی ځای په ځای کیدلی شی چی د سنګیټ یا انتقال شوو غوړ په ځای وی. د پخلی کولو لپاره یا د سلاد او ویجونو لپاره د جامې جوړولو لپاره کار واخلئ.
5 - بادام
بادام په معدني میوه کې لوړ دي، د پالونیزیا غوړ، معدني مواد، د پیچلي ویټامینونو او ویټامین ای څیړنې ښیي چې د بادام منظم منظم لګښت ممکن د کولیسټرول په سلو کې 20 کم کړي. بادام د سلاد یا خواو خواړو لپاره ډیر ښه نخش یا صحتمند جوړوي.
6 - سویا او سویا خواړه
په سویا کې پروټین داسې ښکاري چې په لوړې کولیسستر کې ګټور اغیزه لري. د تفیو دوه سایټونه، د سویا شیدې، یا سویابین کولی شي د کولیسټرول کچه پنځه سلنې ته راټيټه کړي. سویا د امیګا -3 فایټ اسیدونو، ویټامینونو او منرالونو یوه ښه سرچینه ده.
7 - د نارنج جوس
د نارنج جوس د ناشونی څښاک او د ویټامین سی سرچینې په نوم مشهور دی، مګر دا په پوټاشیم، میګنیشیم، ویټامین اې، او B-پیچلي ویټامینونو کې هم لوړ دی. د څیړنې یوه څیړنه دا هم موندلې چې هره ورځ د څښاک نارنجي جوس د کولیسټرول کچه راټیټه کړې او وړاندیز یې وکړ چې نارنج جوس هم د هغو خلکو لپاره ګټور وي چې کولیسترول یې لوړ نه وي. مګر لږ محتاط وساتئ، لکه نارنج جوس په کالوری کې لوړ دی .
8 - آیوکودو
Avocado د منونشیتر شوي فای اس اسیدونه او د نبات سټیلولونو یوه ښه سرچینه ده چې کولی شي د کولیسټرول کمولو کې مرسته وکړي. څیړنې وړاندیز کوي چې د زړه روغتیایی خواړو ته د یوکوکودا اضافه کول کولی شي د کولیسټرول ټیټه ګټه زیاته کړي. ایوکودا هم په پروټین، ریبرابر، B پیچلي ویټامین، ویټامین K او څو معدني موادو کې شتمني ده.
9 - سلمون یا ټونا
د فاطمي سمندر مچھلی لکه سالمون او ټونا د اومیګ -3 فایټ اسیدونو کې لوړ دي او کولی شي د کولیسټرول د کچې کمولو کې مرسته وکړي، په ځانګړي ډول کله چې تاسو د سناتور غوړونو په ځای مایان خورئ د سره غوټیو څخه. هیرنګ، ټرټ او سرډین هم د اومیگا -3s کې لوړ دي. مچھلی په پروټین او منرالونو کې هم لوړ دی.
10 -
مايعات په ريبرو کې لوړ دي، او څېړنې وړانديز کوي چې د غذا لپاره د غوږونو زياتوالى کولاى شي د کولسترټر کچه کمه کړي ځکه چې د ټولوري کال شمېر زيات نشي. مايعات په B-پیچلي ويټامينونو او منرالونو کې لوړ دي. دوی د سوپونو لپاره یو ښکلی اضافه کوي. برسیره پردې، د وچ لوبیا په څیر، د غاښونو څخه مخکې د غاښونو لرې کولو ته اړتیا نشته.
د
دا خواړه د کولیسټرول کچه ټیټ ښودل شوي، مګر دا هم مهمه ده چې ټول صحتمند خواړه وخورئ، په فزیکي توګه فعال شئ، او د لوټ کولیسولول اداره کولو لپاره د ټولو الرو په اړه خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
سرچینې:
انسنسن JW، بوش ایچ ایم. "د سیرم لیپروپروټینز په اړه د سویا پروټین اغیزونه: د کیفیت ارزونه او د تصادفی، کنټرول مطالعاتو میتا تحلیل." J Am Coll Nut. 2011 اپریل؛ 30 (2): 79-91.
> بي بي ډي ډي، ايسترسيس اې آر، ټيټورټ ايج، وان روين ج. "د غوړ غوړونو کارتوونکو اغيز: د څلورو مشهورو تيلو ترمنځ پرتله کول." د NUT Res Rev. 2010 Dec؛ 23 (2): 334-48.
> سیزار ټی بی، ایپتیکمن این پی، اروروجو MP، Vinagre CC، Maranha RC. "د نارنجي جوس په هایپرکلولیسولیمیک مضامین کې د ټیټ کثافت لیپپوټوتین کولیسټرول کموي او د لیپید لیږد لوړ لوړ کثافت لیپپوټینین ته په نورمال او هایپرکلیسسترولیک مضامین کې وده ورکوي." نټ ریز. 2010 اکتوبر؛ 30 (10): 689-94.
> تایید F، د ماسپښین LF، بوفتا پی، کریس - ایتونټن پی. "د کالو او CVD خطر نښه: یو سیسټمیک ادبي اداری ارزونه." Br J Nut. 2014 اکتوبر؛ 112 سپارل 2: S19-30.
> وانګ ایل، بوردي پل، فیملیګا JA، هیل ام، کریس ایورټنټن PM. "د لپپروټینین جزیره شمیره، د اندازې او موجودي لویانو اندازه او فرعي کلینکونو کې د الوتونکو سره پرته یا پرته له منځنۍ خوړو څخه د تغذیې اغیزې: یو منظم، کنټرول محاکمه." د ام ایم زړه مرسته. 2015 جنوری 7؛ 4 (1).