1 - څه کارول
که تاسو زخمي، ناروغۍ یا د جراحۍ درلودلی وي، چې د فعالې خوځښت د ضایع المل ګرځي، تاسو ممکن د فزیکي تخصص د مهارت لرونکو خدماتو څخه ګټه واخلئ ترڅو تاسو ته د عادی خوځښت راوستلو کې مرسته وکړي. ستاسو د PT به ستاسو ځانګړي حالت ارزونه وکړي او درملنې او تمرینونه تشریح کړي ترڅو ستاسو د حرکت حرکت) ROM (، پیاوړتیا او خوځښت بحالولو کې مرسته وکړي.
د پاملرنې د هر فزیکي تغذیه پالن یوه مهمه برخه د کور تمرین پروګرام دی - هغه تمرینونه چې تاسو په خپلواکه توګه ترسره کوئ ستاسو سره د تیر فعالیت فعالیت ته بیرته ستنیدو کې. ستاسو د PT احتمال به ځینې تمرینونه وړاندې کړي چې ځانګړي ځانګړي ستونزې په نښه کوي کوم چې ستاسو د خوځښت محدودیت کوي.
د PT یو کلینیک کې، د تمرین ماشینونه او وزنونه شتون لري ترڅو تاسو سره مرسته پیاوړې کړي او د نرمولو وړتیا ومومي. مګر کله چې تمرين کولی شئ په کور کې څه کولی شئ؟ څه شی که تاسو وړیا وزن یا فینسي ماشینونه نلري ترڅو ستاسو د بدن پیاوړتیا او پیاوړتیا کې مرسته وکړي؟
تاسو کولی شئ عمومي کورني توکي ومومئ چې تاسو د خپل کور د تمرین پروګرام په ترسره کولو کې کارولی شئ. ستاسو فزيکي درملنه کولی شي هغه شيانو لپاره سپارښتنې وړاندې کړي چې تاسو د تمرین کولو پر مهال کارولی شئ.
د دې مرحله-مرحلې پروګرام تعقیب لپاره د کورنۍ د عامو توکو په اړه زده کړه وکړئ چې تاسو کولی شئ د کار کولو په وخت کې د خپل کور تمرین پروګرام بشپړولو کې د کار کولو په وخت کې وکارول شي.
په یاد ولرئ چې د دې یا کوم بل د کور تمرین پروګرام له پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر یا فزیکي درملنې سره وګورئ.
2 - د گرفت ځواک لپاره د لاس تولیه کارول
ځینې شرایط لکه د رومیمیتائډ ګریسريټ یا کارپل سرل سنډومیم ممکن ستاسو په الس او السونو کې کمزوری سبب شي. ستاسو د کلکو شاوخوا شاوخوا او د ګوتو ګوتو ساتل خورا اړین دي چې د عادي لاسوند فعالیتونه ساتي.
د کوچنۍ لاس تولیه کارول یوه ساده لاره ده چې تاسو کولی شئ د خپلو کلکو او لاسونو په شاوخوا کې عضلات پیاوړي کړئ. د دې کولو لپاره، په ساده توګه لاس لاس تولیه تر هغه وخته پورې چې دا د قطر نه تر 2 نه تر 3 انچ پورې وي. د لاس تولیه په چټکۍ سره ونیسئ، او خپل دریځ د درې ثانیو لپاره ونیسئ. ورو ورو خپل فشار خوشې کړئ. د تولیه لاس وهنې تمرین د 10 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ.
3 - د فنگر تمریناتو لپاره د ربړ بډونو کارول
تاسو کولی شئ د ګوتو عضلاتو پیاوړتیا کې د ربړ بډ څخه کار واخلئ. د ګوتو عضلاتو ساتل، په خاصه توګه ستاسو د ګوتو تنفسونه، قوي کولی شي ستاسو لاسونه په سمه توګه په سمه توګه وساتي. (ستاسو د ګوتو رنګونه ستاسو د ګوتو په نیولو کې مرسته کوي او خپل لاس خلاص کړئ.)
د ربړ بډ سره د ګوتو تمرین کولو لپاره، په آسانۍ سره ستاسو د ګوتو او ګوتو په شاوخوا کې لچک لرونکي بډایه کړئ. ستاسې ګوتې او ګوتې وغورځوئ تر هغه چې د ربړ ډبره کې ستاسو د ګوتو له لارې مقاومت وکړي. د څو ثانیو لپاره پیاوړې پوست ونیسئ، او بیا ورو ورو آرام کړئ.
تاسو کولی شئ د ربړ بډ څخه کار واخلئ ترڅو د ګوتو د خپریدو لپاره ستاسو وړتیا ښه کړي، د ګوتې تښتونې یو تحریک. په ساده توګه دا بډ د دوه ګوتو په شاوخوا کې ځای پرځای کړئ، او د هغوی د ګوتو تر منځ مقاومت رامنځته کړئ تر څو پورې لچکچکو برخو ته وغځوي. د څو ثانیو لپاره موقف وساتئ، او بیا آرام کړئ.
البته، د لوچک له خوا رامینځته شوي مقاومت اندازه به د ربړ بډ د اندازې او موټرو پورې تړاو ولري، له دې امله هڅه وکړئ چې د ځینو بیلابیلو بډونو سره تجربه کولو لپاره ستاسو د ګوتو تمرینونو لپاره ربړ پاڼی ومومئ.
4 - د کلینیک پیاوړتیا لپاره هامر استعمال کړئ
که تاسو د خپل کلینګ یا قابلی په شاوخوا کې د کمزوری تجربه کوئ، ستاسو د PT کیدای شي د ځانګړي کلینیک پیاوړتیا تمرینونه وړاندې کړي. دا تمرینونه کیدای شي د مقاومت چمتو کولو لپاره وزنونه وکاروي.
د کلینیک تمرین، د فورمو ضمیمه او د تمرین تمرین، د هامر سره ترسره کیدی شي. د دې کولو لپاره، یو لاس په یو لاس کې وساتئ پداسې حال کې چې ستاسو فورمو مټ په میز کې راځي. ورو ورو لاس خپل لاس وګرځوئ تر څو ستاسو خام مخ په مخ وګرځي، او بیا د پیل ځای ته بیرته ستانه شي. بیا، خپل لاس په بل طریقه وغورځئ ترڅو ستاسو خنزیر مخ په مخ شي.
په یاد ولرئ چې خپل سیس او فورمو ته ورو ورو، عمدي حرکتونو سره حرکت وکړئ. تاسو کولی شئ د وسایلو د مقاومت اندازه توپیر وکړۍ او د وسایطو په پای کې یې د حامر د نیولو سره سره توپیر ولرئ؛ د حامر د کنټرول پای پای ته ورسیږي د تمرین ستونزه. د سر سره نږدی هامر ساتل د تمرین آسانه کوي.
د 10 څخه تر 15 پورې تکرار لپاره د هامر کلیک او فورموسم تمرین اجرا کړئ.
5 - د هګګریپ او د ګوتو په تمرینونو کې د غوښتي پوتین څخه کار واخلئ
که تاسو په لاس کې د راپاکو شویو شیانو یا شیانو ستونزې ولرئ نو تاسو کولی شئ د کار څخه ګټه واخلئ ترڅو ستاسو د ځواک ځواک او د ګوتو ځواک پیاوړی کړي. د پوټکي لاسونه او د ګوتو تمرینونه ستاسو د فزیکي درملنې لخوا چمتو کیدی شي. تمرینونه په کلینیک کې د ځانګړي تغذیه پټوالی سره کول آسان دي، مګر تاسو څنګه په کور کې تمرینونه کوالی شئ؟
ساده. یو څه خوندور پوتین واخلئ او خپل لاس او د ګوتو تمرینونو لپاره یې کار واچوئ. ستاسو فزیکي درملونکی کولی شي تاسو ته وښيي چې کوم تمرین ستاسو د ځانګړتیاو لپاره غوره دی. که تاسو نه غواړئ چې غوښتي پوټی واخلئ، یا که تاسو زړه نازړه احساس کوئ، نو تاسو کولی شئ په کور کې خپل وحشی پوتین جوړ کړئ.
6 - د توت لپاره د غسل تولیدو څخه کار واخلئ
که تاسو د غاښ درد، د روټیټر کف ټونسنټس، یا منجمد کانال درلودئ، تاسو ممکن د کار څخه ګټه واخلئ ترڅو ستاسو د اوږدې مودې حرکت) ROM (ته وده ورکړي. ستاسو فزيکي درملنه ښايي ستاسو په کور کې ستاسو د اوږدې اوږدولو لپاره تمرينونه تشريح کړي، او يو تمرين ښايي د اوږدې مودې داخلي تغيرات وي.
د اوږدې مودې حرکت د غسل تولیدو سره ترسره کیږي. د تمرین ترسره کولو لپاره، اوږد تولیه په یوه لاس کې ستاسو اوږد کړئ او اجازه درکړئ چې د شا له شا وروسته وټاکل شي. د بلې خوا سره د ستنې شا ته رسیدل او تولیه ونیسئ. په تدریج سره تولیه بیرته خپل لاس وباسئ تر هغه پورې چې ستاسو اوږد احساس کېده.
د 10 څخه تر 15 ثانیو پورې د دې برخې ساتل، او د 10 تکرار لپاره بیا تکرار کړئ.
7 - د وزن په توګه د سوپ کین څخه کار واخلئ
د اوږد درد ډیری لاملونه شتون لري، او ځینې وختونه ستاسو په اوږه یا د روټیټر کیف کې کیدای شي یو متغیر وي چې ستاسو اوږد درد ته زیان رسوي. د کندز جراحی څخه وروسته، د تولیدي کف یا لابراتوار ترمیم په څیر، تاسو کیدای شي ستاسو د بیارغونې په وخت کې ستاسو د اوږو په پیاوړي کولو کې کار وکړو.
تاسو کولی شئ په کور کې د سوپ کانال استعمال کړئ ترڅو ستاسو د اوږد ځواک د ښه کولو لپاره کار وکړي. د دې کولو لپاره، په آسانۍ سره د پوټکي په شا کې یو څو سوپ کین پیدا کړئ او د کین کانال کولو په وخت کې د ځانګړي روټینټ کف آروم تمرین کول. تاسو کولی شئ د سکپ کنټرول په وخت کې د سکپولر ثبات تمرینونو کې کار وکړو. که تاسو د سوپ کین نه لرئ، تاسو کولی شئ د بوتلو اوبه، د میوو کانال، یا د سوډا کانالونو څخه کار واخلئ.
د سوپ کانال سره د لسو کان 15 تکرار لپاره خپل اوږد تمرینات ترسره کړئ، مګر ډاډمن کړئ چې د مقاومت اوږد او روټینټ کف تمرینونو دمخه د خپل PT سره وګورئ.
8 - ستاسو د Quads پیاوړتیا لپاره د کافین یا باسکیټ څخه کار واخلئ
که تاسو د ګوتو درد یا ستاسو په ګوتو یا هپ کې سرجری لرئ، ستاسو فزیکي درملونکی ممکن ستاسو د پښو په شاوخوا کې د عضلاتو پیاوړتیا کې د مرستې لپاره تمرینونه وړاندې کړي. د کواډیسیسس عضلات د پښو سره تیریږي او ستاسو د گوټونو په نیولو کې مرسته کوي. د نښو زخم یا جراحی وروسته، په دې عضلاتو کې عادی فعالیت بیرته راګرځولو ته اړتیا لرئ ستاسو د تیرې کچې فعالیت ته بیرته ستنیدلو لپاره.
یو تمرین چې ستاسو پی ټي کیدای شي تشریح شي د لنډ آرک کوډ (SAQ) تمرین په نامه یادېږي. د دې تمرین ترسره کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې یو څه ومومئ ترڅو ستاسو د ګوتو لاندې د بولډر په توګه کار واخلئ.
د SAQ تمرین ترسره کولو لپاره ترټولو اسانه لاره د باسکی بال یا قافی کولی شی ستاسو د پښو لاندې د بولډر په حیث کارول کیدی. په ساده توګه د بال یا قافی ځای ونیسئ چې ستاسو د پښو الندې وي پداسې حال کې چې تاسو په شا کې پاته یاست. د امکان تر حده پورې خپل ګوته ډک کړئ، او ستاسو د ران په سر کې د کواډیسیسس عضلات زور کړئ. د څو ثانیو لپاره مستقیم پوست ونیسئ، او بیا خپل ورو ټیټ ټیټ کړئ. خپل غوټۍ د بال یا قافع په مقابل کې وساتئ ټول وخت د SAQ په تمرین کې کولی شئ.
ستاسو د کور تمرین پروګرام په توګه لکه څنګه چې ستاسو د فزيکي معالج لخوا ټاکل شوي وي ممکن د منځنۍ پایلې او د فزیکي درملنې غوره پایله تر منځ توپیر وي. د تخنیکي او کورني وسایلو موندلو په وخت کې د کارولو په وخت کې، تاسو کولی شئ ډاډه یاست چې خپل عادي ځواک او خوځښت په چټکه او خوندي توګه بیرته وساتئ، نو تاسو بیرته هغه شیانو ته بیرته ستانه شئ چې تاسو یې خوند اخلئ.