د کلاټسټ سایټ کک لړۍ څخه د لږ لږ لیدل شوي تجربو څخه یو د توتو الوتونکو په نامه یادېږي. دا واحد تمرين د څو نورو اړخیزو پښو تمرینونه شاملوي. دا حرکت یوازې په یوازې توګه یا په ترتیب کې د څو نورو خواوو سره د داخلي او خارجي جرګو پیاوړتیا، شکل او ټوټې کولو لپاره.
1- د ګرمو کچالو چمتو کول
ستاسو په لور د Pilates چټک یا پوړ شوي سطح په نښه کول. خپل بدن د سر څخه د تیری څخه یو اوږد کرښه سره وټاکئ او بیا خپل پښې په 45 درجې درجې زاویه کې لوړ بدن ته زاویه کړئ. خپل سر په خپل لاندنۍ لاس کې واچوئ او خپل وړ لاس لاس ته په مخ کې واچوئ. د خام لوټ دی او ستاسو د پلونو مخکی مقرر شوی دی. لکه څنګه چې تاسو تاسیس شوي، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هپس او کنډان استول شوي، یو له بل سره په مستقیم ډول تاسو لپاره د حرکت پرمختګ په توګه تاسو ثبات ساتئ. د چمتو کولو لپاره د ټیټ پورته پورته پورته پورته پورته پښه پورته کړئ. ډیره چټکه حرکت کولو لپاره چمتو شئ.
2 - تودوخه کچالو: لومړی پړاو
پورتنۍ پښه لږ لږه شوې ده ترڅو چې د سینهای ټوپ له چت سره مخ شي. هغه پورته پښه پورته کوي او په نرمۍ سره د چټک بریالیتوب 3 ځلې سره مټ یا فرش ټپ کړئ. نور د بدن بدن ذخیره کړئ. د غنمو کڅوړی ایستل شوی او سټی پورته کیږی.
3 - تودوخه کچالو: دوهم پړاو
له دریم نل څخه مخکی، په چټکۍ سره پښه پورته خوا ته لاړ کړئ. دا یو لټ دی او نه لښکر دی نو د قوي انرژي کارولو لپاره په متحرک ډول لټوي. که چیرې تاسو ټیټ کول، ټیټې کولو یا ټیپ کولو کې یاست نو په محدوده توګه پاتې شوي. لاس د ستومین په مخ کې په ټینګه وساتئ په ټینګه سره د مالتړ لپاره فشار راوړي.
4 - تودوخه کچالو: مرحله 3
ستاسو د کک د چوکۍ څخه، پښه په ټیټ ټیټ کی پښه کیږدئ او یو ځله یو ځله سره دری ځله ټپ کړئ. په خپل بدن کې د بدلون کولو څخه ډډه وکړئ. هډوکي وساتئ پداسې حال کې چې هګۍ اچوي. فورمه مهمه ده مګر په دې ځانګړي خوځښت کې، ټپو تر دې هم ډیر مهم دی، نو په چټکۍ سره کار وکړي.
5 - تودوخه کچالو: راتلونکی ګامونه
تر هغه چې تاسو 6 کډوال یا 3 سیسټم بشپړ کړی تر هغې پورې بیرته په بدل کې د بدیل مخنیوی کولو ټاپه کولو ته دوام ورکړئ.
د ګوتو د ګوتو کموالی یوازې دوه نلونو ته راکم کړئ او د مخکې او شا ترمنځ بدیل ته دوام ورکړئ، لوړ لوټ کړئ او د هر سایټ سره چټکه ټپ کړئ. د جاري کولو دمخه د 6-8 Reps یا 3-4 بشپړ سټاټ اجرا کړئ.
په پاى کې، په هر لوري کې د يو نل په واسطه ټاپه کم کړئ او د هغې چټک حرکت په چټکۍ سره چې تاسو لاړ شئ. د نورو پښو سره د ټولو ترتیباتو بیا تکرار کولو دمخه په دې مرحله کې د 6-8 اضافي سیٹونو بشپړول.
د بریالیتوب لپاره لارښوونې
- خپل ځان په منظمه توګه یاد کړئ ترڅو خپل کارګر پښه په بهرنی توګه تړل یا وتړل شي.
- کله چې ستاسو د اوږو څخه وروسته د پښو د مینځلو هدف وټاکل شي.
- ستاسو د لاندنۍ پښه په ټینګه سره په فرش کې کلک کړئ ترڅو د کنټرول له حرکت څخه مخنیوی وشي.
- د امکان په صورت کې یو عکس وکاروئ چې ستاسو د سایټ څارنه وکړئ.
- ساه ورکړه! ستاسو ساه کول به تاسو سره مرسته ونکړي چې چټک ګام پورته کړئ. دا کولی شي تاسو ته ورو ورو ورو کړي.
انتقال
مخکې له دې چې تاسو بل لوري ته لاړ شئ ستاسو د ګوتوال عضلات په لوبه کې ترلاسه کړئ. خپل غوږ پر مخ وګرځئ، مخ اړوئ، او خپل سر په لاسونو کې وساتئ، د قابلو پراخه ساتل. خپل د شیدو ډک کړئ او مستقیمې پښې یې د فرش څخه لرې کړئ. د هیلي پوزې او پیر پیرونو سره، داخلي رانګانې په چټکه کلپ کولو تالاب کې 20 ځله ووهله . په پای کې پښې ته د پښو کمولو دمخه پای ته ورسوئ. په بلې خوا په اسانۍ سره رول وګرځئ او ټول سیسټم د بل لیګ سره ترسره کړئ.