د تغذيې لوړوالی (هر خدمت کول)
کلیکوری - 388
فاط - 27 ګرامه
کاربونه - 10 ګرامه
پروټین - 26 ګرامه
ټول وخت 27 دقیقې
7 دقیقه کړئ ، 20 کیلو کک کړئ
خدمتونه 1
د مناسبې متوازن ناورین څراغ یو روغ انتخاب دی، مګر که تاسو په FODMAP کې د غنمو پر بنسټ د کچالو لوړ نشي کولی، دا احتمال لري د IBS نښانې رامینځ ته کړي. ولې د خټکو، خټکو، او اضافي ګاز سره د سهار په لمړیو شیانو سره مخنیوی وکړئ؟ ستاسو ناشونی داده چې تاسو پریږدي چې پریږدي، ناشونې احساس نه کوي.
د هګۍ او ویګیانو سره د لرګیو د کڅوړې پر ځای، خپلې ویګانې ستاسو په هګیو کې لرې کړئ. د آملیټا رالره کافی پروتین) تقریبا 25 ګرام (چمتو کوي ترڅو تاسو د ډوډۍ تر وخته بشپړ وساتئ او تاسو ته د سهار په لمړیو شیانو کې د انګورو او شنه رنګ خدمت کول وړاندې کړئ، یو یې د FODMAPs کې لوړ ندي)) په دودیز املا کې وموندل شوي پیاز او پیاز فکر وکړئ. ). دا د Feta پنیس هم وړاندیز کوي، مګر، که څه هم د شیدو محصول، په فیډوم فریف څخه خوند اخیستلو لپاره تاسو لپاره په FODMAPs کې پوره خدمتونه کم دي.
عنصرونه
- 3 لوی هګۍ
- 1 ټوپک د ناامنه شوي بادامو شیدې
- د چرګو مالګې 1/4
- د چای تور غوړ مرچ
- 1/8 ککړ چرس
- 1/8 کڅوړه جنین
- 1/8 تېپون پاپریکا
- د چرګانو زیتون غوړ
- 1/4 کپ تازه ارګلا پاڼي
- 1/4 کپ د فوټا پنیس ټوټه شوه
- 1/2 منځنی ګاز، جیلیان شوی
- 1/4 غوږ مرچ، هر رنګ، ځینې رنګ
- 1/4 کوچنی زچینی، جیلیان شوی
چمتووالی
.1 په کوچني کڅوړه کې، د هګۍ ګډې هګۍ، بادام شیدې، مالګې، مرچ او مصالحې. تر هغه وخته چې ما هم نه وي ګډې کړئ.
.2 د زیتون غوړ په 10 انچ غیر ناڅاپه پین کې وخورئ یا د 5 څخه تر 10 ثانیو لپاره د منځنۍ تودوخې لپاره سکیلټ.
.3 حتی په هګۍ د هګۍ مخلوط کې راځی. کک د 3 څخه تر 5 دقیقو لپاره منځنۍ تودوخه پوښل، یا تر هغه پورې چې تاسو کولی شئ د املاټا په اسانۍ سره د سپتولا کارولو سره فلیپ کړئ. نیمایي فلیپ وکړئ او په بل لوري کې له 2 څخه تر 3 دقیقو لپاره پخلی وکړئ.
.4 کله چې چمتو وي، تودوخه لرې کړئ او په بشپړه توګه یی د 10 دقيقو لپاره ښه کړئ. تاسو کولی شئ د سبزیجاتو د راټولولو لپاره دا وخت وکارئ.
.5 د اګلیټا په پاڼو کې د اګولوula پاڼې ترتیب کړئ. د فیټا پنیر په سر کې وویشئ، بیا په منځ او اړخونو کې گاجر، غوټ مرچ، او زچین تنظیم کړئ. د اسانه کولو لپاره د خالي پای څخه دوه انچه پریږدئ.
6. آملیټ رول کړئ، یوځل وروسته یوځل د کنټرول کنټرول کړئ. نیمايي کښته کړئ او خوند واخلئ!
د اجزاو تغیرات او فرعي تغیرات
د هګۍ لپاره د مصالحې پروفیسر عملا وي، نو په بیلابیلو برخو کې د سویډن کولو لپاره احساس وکړئ. Cumin کولی شي د منځني ختیځ کک اضافه کړي، د بیلګې په توګه، یا د ډیری د خوړو ذائق لپاره د بیسیل، آیګانګ، یا تیم هڅه وکړئ.
د سبزی ډکول هم خورا پراخوالی دی ځکه ترهغه چې تاسو د وینګو غوره کوئ کوم چې د IBS نښانې نه رامینځته کوي. په FODMAP کې د بدیل بدیل انتخابونه شامل دي شامل دي، سپیټونه، شنه لوبیا، پیرسپسونه، کچالو، سپک، بیرغونه، او مندی. د املاټي عام اجزاء لکه پیاز او مغز لرونکي د FODMAPs کې لوړ دي-په پوړونو کې هر ډول خدمت میننټول لري، پداسې حال کې چې پیاز په هر ډول خدمت کولو کې لوی فاکسین چمتو کوي.
محتاط اوسئ چې د دې کارولو په صورت کې که تاسو دوی ته بیا یوځای کیدلو یا نه پوهیږئ چې دوی ستاسو علامې تکراروي.
د پخلنځی او خدماتو تجهیزات
مخکې له دې چې د هګۍ مخلوط ولګول شي ډاډ ترلاسه کړئ چې ټوله برخه ګرمه شوې ده ترڅو د املاټ څخه د چټک کولو څخه مخنیوي وشي. که تاسو یو لوی لوی کار کاروئ، نو یاد ولرئ چې امیمټا ممکن پتلی راشي، کله چې تاسو د هغې د لیږد لپاره چمتو یاست نو د هغې فرصت زیات کړئ.
او څوک څوک وايي چې آملیټي رالډیډونه یوازې د ناستې لپاره دي؟ د نیم نیم رول او د Quinoa یا بل ټیټ FODMAP سره جوړه کړئ لکه د بویټ یا چای د بشپړ متوازن ډوډۍ یا ډوډۍ لپاره.