هغه شمیره چې خلک یې وایي چې دوی د تمرین سره تړاو نلري دا دا ده چې دوی یوازې بوخت دي. د لوړو شدتونو د منځګړیتوب زده کړه، یا د لنډې لنډیز لپاره HIIT داخل کړئ. د څیړنې یوه لویه برخه دا ښیې چې د لوړ شدت فعالیت فټ کول ستاسي زړه او عضلات په لږ وخت کې ممکن وي، د منځنۍ کچې د شدت ورزش لپاره ورځی دقیقو 30 دقیقو رواجونو سره، په اونۍ کې پنځه ورځې.
د ځوان لوبغاړو لپاره ښه ښکاري، مګر ډیری لوی لویان اندیښمن دي چې د دې روژه تمرین به د حل کولو په پرتله ډیر روغتیايي ستونزې رامینځ ته کړي، د دوی زړه او ملګرتیا په خطر کې اچوي. دلته د څیړنې یو نظر دی چې د لوړو زده کړو د روزنې روزنې په ځانګړي توګه په پخوانیو لویانو کې چې د عمر پورې تړلو ناروغیو لکه د شکرې او د زړه ناروغۍ سره ترسره شوي.
اساسات
په ساده ډول سره، د HIIT روزنې روزنه د شدیدې تجربې لنډې لنډې دي چې د وروستي مودې لپاره د وروستي فعالیت سره د بیرته راګرځیدنې وخت په توګه. رنځیران کیدای شي د فارتیلیک یا "چټک لوبې" روزنې سره واقف وي، کوم چې د څو لسیزو دمخه سکینډیاویه کې رامنځ ته شوی، د ورته اصولو پر اساس.
له هغې وروسته، څیړونکو د بیلابیل مداخلې نمونې آزموینې کړې، د ټولو او د بیرته راستنیدو پړاوونو شدت او دوره مختلف.
مارتین جبالا، د کاناډا په هامیلټن کې د مک ماسټر پوهنتون د کیمیاولوژۍ ریاست مشر، د 2000 په نیمایي کې د زده کړې د زده کړې په برخه کې د ګټو د بیا رغونې سره اعتبار لري.
د هغه څیړنه ښیې چې د منځګړیتوب روزنې د منځنۍ کچې شدت په تمرین کې د فټیو ګټو ته ورسوي، د وخت په یوه برخه کې. په دې وروستیو کې، ګبالا او د هغه ټیم د HIIT په لوی عمر کې د شکر ناروغۍ په اتو لویانو کې، د ګلوکوز میټابابیززم، د زړه د فزیکي فزیکي، او د بدن جوړښت ، د اندازه کولو وړ بدلونونو څرګندولو سره، د دوه اونیو وروسته) شپږو غونډو (وروسته.
د 2011 کال په جریال کې د اپل شوي فزيالوژی په اړه خپره شوې ، د ګاللا د معلوماتو ډاټا څرګندوي چې د لوړ شدت روزنه ممکن کیدی شي خوندي، اغیزمن وي ممکن ممکن دومره مهم وي - او د لویانو لپاره د وخت وړ اغیزمن روغتیايي ننګونې سره مبارزه کوي.
"ګولاله وویل:" زموږ مطالعې کوچنۍ وه، مګر پایلې وړاندیز کوي چې HIIT د لوی لویانو په فټس کې د ښه والي امکان لري، پرته له کوم ژمنې ژمنې. "
د HIIT او د زړه ناروغان
پداسې حال کې چې ډیری مطالعې د زړه د ناروغۍ سره د لویانو لپاره د تمرین ګټو ښودلې، ډیری څیړنو د منځنۍ کچې شدت فعالیت درلود. مګر ځینې تحقیقات لکه د 2012 کال په سر کې خپاره شوي ناروې مطالعه، معاینه کړې چې ایا د لوړې کچې مداخلې خوندي او یا خطرناک وې، د لویانو لپاره چې د زړه له ستونزو سره مخ وي.
د زړه د بیا رغونې د دریو مرکزونو څخه راټول شوي، د 4،846 مضامین د زړه د ناروغیو مختلفو شکلونو سره مخ شوي دي چې د زړه له حملې، انګوپلوسیا، د قونریري جراحۍ یا د وال جراحۍ، او د زړه ناکامۍ څخه. دوی په ناڅاپه توګه یا هم د منځنۍ کچې شدت تمرین پروګرام یا د لوړې کچې د زده کړې روزنې ته ګمارل شوي.
شدید شدت څومره دی؟
د تمرين غونډو شدت په دوو طريقو کې اندازه شوى: يا د زړه څارنه او يا د پام وړ پوهاوي اندازه په اندازه .
په منځنۍ ناسته کې د زړه د 70٪ چوکۍ یا لږ وزن سره د زړه د شرح سره دوامداره تمرین شامل وو؛ په 12-14 کې په پام کې نیول شوي زیاتوالی، په 6-20 کې. د لوړ شدت غونډو سره د څلورو دقیقو وقفاتو سره جوړ شوی و چې هدف یې د 85-95 په زړه کې د زړه د نرخ، او 15-17 د پام وړ د کچې په پیمانه، د زړه د 50-70 فیصده د زړه په شرح کې "فعال خنډونه" سره اختصاص شوي. غونډو ټول د یو ساعت په موده کې د تودوخې او شیدې ټیټې دورې په ګډون دوام درلود.
د مضامینونو د اوسط 36 غونډو څخه وروسته، د منځنۍ کچې شدت ګروپ 129،456 ساعته تمرین درلود، د لوړ شدت ګروپ 46،364 ساعته په ټول کې.
د وژونکي یو قیدي نیونې پیښې رامنځته شوې، او دا هغه کسان وو چې د منځنۍ کچې شدت تمرین کوي. لوړ شدت ګروپ دوه غیر انتفاعی قیدی نیولو سره مخامخ شوی.
د زړه پورې پیښو ټیټ کچه څیړونکي دې نتیجې ته رسیدلي چې د فعالیتونو دواړه ډولونه د زړه ناروغانو لپاره خوندي دي مګر د لوړ شدت د زده کړې روزنې، په ځانګړې توګه، باید د قمارري مرض ناروغۍ سره په پام کې ونیول شي، ځکه چې د زړه لپاره د پام وړ ګټې .
په ورته ډول، په 2013 کې د HIIT په اړه د پخوانیو مضامینو په اړه د مطالعاتو ارزونه چې د قمار د ناروغۍ ناروغۍ، د زړه ناکامۍ، لوړ فشار، میټابولیک سنډوموم او موټری پورې اړوند شرایطو سره د بریتانیا جرنل آف سپورټ دوبۍ کې خپرې شوي . د میټا تحلیل په ډاګه کړه چې د کارټینیر فابریکې کې ډیر ښه والی په هغو مضامینونو کې موندل شوي و چې د HIIT په ریګیمونو کې ښکیل شوي د رواج منځنۍ کچې د شدت تمرین پروګرامونو په پرتله. د کارټیسایټیسټ فټینټ - د غوږونو د زیاتوالی ظرفیت اندازه کولو سره ارزول کیږي - دا د غوره اوږدمهاله پرمختګ وړاندیز کونکی دی.
ژمنې او نور انتخابونه
مارتین ګبلا پدې باور دی چې د HIIT اصلی امتیاز لري او د لوی لویانو د روغتیا د ښه والي لپاره د ریښتینې تمرین بدیل وړاندې کوي.
"موږ پوهیږو چې د HIIT په اړه ډیرې څېړنې ترسره کیږي؛ او تر ډیرې کچې مطالعې د مضامینو شمیره کمه ده، او دوی د اوږدې مودې په اوږدو کې نه دي ترسره شوي. د تمرین دودیزه نمونه کیدای شي" غوره "د ډیرو مالتړو معلوماتو سره، مګر د زده کړې مینځلو په ابتدايي محاکمو کې ډیر ژمنې ښودلې. موږ د دودیز کارت لارښوونې ناسم نه کوو، موږ یوازې دا غواړو چې که خلک د وخت لپاره فشار واچوي، دوی په خوندي توګه د بیلابیل تمرین نمونه په پام کې نیسي. . "
د زړو لویانو لپاره احتیاطات پیل کول
لومړی ګام که تاسو ناسم محسوس کړئ نو باید د فارال ټریننګ په برخه کې د ډاکټرانو سم سم کړئ. بیا، په چټکۍ سره خړوب کړئ. ګربلا وايي، تاسو اړتیا نلري چې د زړه د زړه د 95 فیصده هدف هدف وټاکئ. که ستاسو ورځني تمرین ستاسو د سپي سره د ډوډۍ وروسته وروسته ډیزاین وي، د بیلګې په توګه، هغه د ساحې نښه لکه د رڼا پوسټونو څخه کار اخیستل ترڅو فعالیت کې ډیر شدید وختونه داخل کړي.
هغه وویل: "یوازې د خپلې آرامۍ زون څخه یو څه واخلئ." "ووايه، د دې دوو دوه چراغ پوسټونو لپاره زه لږ چټک چلنوم، تاسو له ساه څخه بهر شئ، بيا ورو ورو. تاسو لږ چټک او يو څه ويره ترلاسه کوئ. د ځينو خلکو لپاره، دا منځګړيتوب دی."
د وختونو او په چټکۍ سره، د شواهدو په اساس - ستاسو د فابریکه کچه به ښه شي، تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې د لوړې کچې هڅو ته دوام ورکړئ، او د دې فعال مداخلو ډیرو السته راوړو وړتیا به ولري.
"موږ د سایټ چلولو څخه د منځګړیتوب روزنې لپاره کار اخلو ځکه چې دا په لابراتوار کې اندازه کول اسانه دي،" ګیلا ګیلا یادونه. "مګر تاسو کولی شئ د نری رنځ ماشین، تامین، پرله پسې چلولو څخه کار واخلئ؛ داسې کومه تګلاره چې د لوی عضلاتو څخه لکه د پښو په سر کې کار کوي کار وکړي."
سرچینې:
ډیویډ پی. سوین، او بیری اې فرانکلین. د شدت لرونکي مقاومت د کاریوپروټیکي ګټو پرتله کول منځنی شدت ایروک تمرین. د کارولوژي د حجم 97، شمېره 1، د جنوري 1، صفحه 141-147.
جتنتا پی. لیلی، جینا بی ګیلین، مایکل ای پرسکوال، عادل صفدر، مارک ای. تارنولوپسی، زبین پورتیک، مریم ای جگ او مارٹن ج جبالا. د ټیټ حجم لوړ شدت ټریننګ د هایپګیریایمیمیا کمول او په 2 ناروغانو کې په عضالتو کې د عضلاتو میتوچیدریډ ظرفیت ډیروي. J Appl Physiol 111: 1554-1560، 2011.
کاسیه وی ویسټن، الیکر ویسولف، جیف ایس کوبزس. د ناروغانو په لوړې کچې د مینځګړتیا روزنه چې د ژوند کولو طرز سره کارتیکابولیکیک ناروغ سره: یو سیستماتیک بیاکتنه او میټا شننه. د بر ج سپورټ میډ 2013؛ 0: 1-9.
مارټن ج جبابل. پروفیسر او د کیینولوجیولو څانګه، د هامیلټن د مک ماسټر پوهنتون، اونټاریو. مرکه د 2015 کال د جنورۍ 14، 14 نیټه ترسره شوه.
Øivind Rognmo، PhD؛ Trine Moholdt، PhD؛ هیلری بیککن، BSc؛ تورسټین هول، MD، PhD؛ پی موللسټ، ایم ډی، پی ایچ ڈی؛ نیل ارلنگ میراهر، بی ایس سی؛ جوسټین ګرسممو، ایم ډی، پی ایچ ڈی؛ Ulrik Wisløff، پی ایچ ڈی. د لوړ پوړو منځنی شدت د کارډولوز خطر خطر د کورونری د زړه ناروغی ناروغانو کې د هواابیک تمرین. سرکولی . 2012 سپتمبر 18؛ 126 (12): 1436-40.