د لوړ شدت روزنه د فعالیت په کچه فزیکي فعالیت دی چې د زړه لوړ نرخونه، سخت تنفس، د ناخوالی احساسات، او د اکسیجن مصرف لوړه کچه راولي.
د تمرين کوونکو او فزيوپوهنه پوهانو کله ناکله د پام وړ لوړوالي کچه لکه بورج سکال، چې د انفرادي احساس احساس کوي د 10-10 (او کله ناکله 1-20) کار کوي.
د لسو څخه اته یا نهه به ډیر شدت ولري، پنځه یا شپږ منځنی شدت او دری یا څلور، ټیټ شدت. که تاسو د آرامۍ سره خبرې کولی شئ یا نه وي، کله چې تجربه هم د شدت اندازه هم کارول کیږي.
حتی دومره چې، د لوړو شدتونو روزنه یوازې د زړه د لوړې کچې په روزنه کې د لنډ لنډې کچې اندازه نه ده، دا د تفسیر کیدای شي د وخت عناصر هم شامل کړي. د ورکشاپ لپاره د FITT لنډیز فریکونسي، شدت، وخت، ډول لپاره ولاړ دی. روزنه> د زړه پورې شرح 90٪ د زړه پورې شرحه (وقفې) روزنې لپاره د زړه ټیټ شدت روزنه ده، مګر د 45 دقیقو لپاره، د زړه د زړه د شرح څخه 80٪ په ثابته توګه د کارتونو کارول د بل ډول جدي ټریننګ دی. د انټرالټ یا داخلي روزنې روزنه یوازینی ډول نه دی چې "لوړې کچې" روزنه. تاسو به وګورئ چې دا د چټک سوځیدنې او وروسته د انرژی څخه وروسته د انرژۍ لګښتونه هم لري.
د عمومي حاکمیت په توګه، HIT د لوړ شدت روزنې لپاره د وزن روزنې میتودولوژی په توګه چې د 1970 او 80s کې پراختیا شوي و.
HIIT د لوړ شدت یا مینځني روزنې لپاره ولاړ دی، یو لنډیز چې د یو تمرین استازیتوب کوي چې په اتلیککس کې زوړ دی مګر په وروستي وختونو کې د شوقیانو روزونکو لپاره د نوي څه په توګه مشهور شوی. په عمومي توګه د HIIT کارکونکي تعقیب کړئ.
د لوړ شدت د وزن ټریننګ) HIT (
د HIT عمومي اصول، لکه څنګه چې دا د وزن په روزنه کې تطبیق کیږي، په الندې ډول دي:
- تکرارونه او د هغه وزن سره سم چې د هر سایټ په پای کې د عضلاتو ناکامۍ المل کیږي. پدې معنی چې د هر تمرین معیار له 8 څخه تر 12 تکرار لپاره مناسب مناسب وزنونه غوره کوي. ستاسو عضلات باید ستاسو د سیټ په پای کې تغذیه او لیټریټ سره درناوی احساس کړي.
- د لوړ شدت لرونکي مدافع وکیلانو له مخې، د HIT اتلانو ویلي چې لږ کمیسار ته اړتیا لري او په جم کې د بشپړ جسم ورکشاپونو کولو لپاره کم وخت ته اړتیا لري او د نورو دودیزو کارونو غوره کولو لپاره چې کم شدت او نور سیټونه پکې شامل وي پایلې ترالسه کوي.
مشهور تمرین لکه څنګه چې کراسفیت د یو ډول حد لپاره دا ډول میټابولیک روزنې جذب کړي. مګر CrossFit یو عمومي تغیرات دی. د باور غلطۍ مه کوه چې تاسو کولی شئ د کراس فټ او ورته پروګرامونو سره د ټولګي فاصله یا د اولمپیک لیږد وي. د لوړو شدتونو روزنه جادو نده!
د لوړو شدتونو د مینځلو روزنې (HIIT)
د HIIT د ورکشاپ یوه بیلګه کیدای شي د 70 مترو په اندازه د 70 متره 15 نښان وي چې 60 سیکنڈ په آرامۍ سره په پام کې ونیول شي. تاسو کولی شئ د زړه حساب کچه وکارول شي او د زړه د اندازې د فیصدو فیصدو کار کولو لپاره د زړه د نظارت څارنه وکارول شي.
تاسو ممکن 40 دقیقې لپاره د 80٪ څخه زیاتوالي ته لاړ شئ یا ستاسو په چلولو کې د فارتیکې مداخل شامل کړئ.
Fartlek د اوږد کارت کاري ورکشاپونو په اوږدو کې د لوړې کچې لنډ فټسونه دي. د مثال په توګه، هر متبادل نیم میل تاسو ممکن د یو دقیقو لپاره 20٪ فیصده زیات کړئ. د لوړو شدتونو روزنه په ځانګړې توګه د لنډ لنډونو په اړه ندي.
د غوړیو سوځیدل او وروسته مځکه
په وروستیو کلونو کې، یو شمیر مطالعې ښکاره کوي چې د HIIT روزنې، د تبابتا انداز، د ثبات دولتي حالت څخه ډیر چربی سوځوي ، زیاتره، دوی وايي، د پوستکي زیاتوالي زیاتوالی له امله وروسته له دې هم پیژندل شوی. په ټولیزه توګه، دا څیړنې په سمه توګه کنټرول نه دي؛ دوی د لوړ شدت روزنې پرتله کولو سره د ورته ژورو هوایی روزنې سره نه پرتله کوي.
په پایله کې، کار سرته رسېدلی اصلي فکتور دی، او ایروبیک د غوړ سوځیدلو لپاره خورا اغیزمن دی، د 75-80-80٪ ډیرو زړه د زړه د اندازې 30 دقیقو لپاره.
د HIT او HIIT لنډیز
د لوړ شدت روزنه تاسو ته په لنډه وخت کې د کار کولو اجازه درکوي. دا د مصروف خلک لپاره چې د عمومي فټس په لټه کې دي ګټورې وي. ښکته خوا دا ده چې نور ټپونه په لوړې شدتونو او د روزنې حجمونو کې واقع کیږي. همدارنګه، دا جادو نده. تاسو تراوسه هم د تریتیلون او میراتھن لکه پیښور ډیره میتود معنی لري ځانګړتیا ته اړتیا لري.
غوره صحتمند تر لاسه کیدلی شي کله چې تاسو په ټولو دریو برخو کې کار کوئ: وزن، کارت، او وقار. د وزن ضایع کیدو لپاره، د هوایی مشق سره وزن سره ستاسو د عضلاتو ساتنه کې مرسته کوي، کوم چې میټابوليک ګټې لري. د انټرول ټریننګ د ایربوبیک فٹنس چمتو کوي. په دې توګه، ټول درې باید عملي شي.