د هیل چلولو ګټې ګټې پورته کړئ
د غرونو د چلولو ګټې خورا لوی دي. تاسو به ستاسو د پښو عضلاتو ځواک ته وده ورکړو، فټیوټ جوړ کړئ، د ذهني سقوط لوړولو، او خپل پښه، لاس، او اصلي عضلات په بیلابیلو لارو کې ښکیل کړئ. رنګه غرونه کولی شي د رنځونو لپاره یو ستر بورډ بسټر وي څوک چې غواړي د دوی ورځنی وخت ونیسي.
که تاسو د 5K یا میراتون لپاره روزنه کوئ، دا د غرونو کارموندنې کولی شي تاسو سره د دې ټولو ګټو ترالسه کولو کې هم مرسته وکړي او همدا رنګه ستاسو پرله پسې او لرې پرله پسې مهارتونو ښه کولو کې مرسته وکړي.
دوی ممکن تاسو ته د دې لپاره چې د غرونو له منځه وړلو لپاره تمرین وکړئ د سیالۍ ورځې راځي.
مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ، نو دا ښه نظر دی چې د غرونو چلولو څرنګوالی بیاکتنه وکړي ، نو ستاسو د چلولو فورمه تاسو ته ډیرې ګټې راوړي.
اوږد هیل تکرار
دا تکرار د ودانۍ د جوړولو لپاره خورا ښه دي او په ځانګړې توګه د هغو روزنې لپاره ګټور دي چې د ډیری رالنګي غونډو سره د ریس لپاره.
دا څنګه کولی شی: د نیم - میل میله اوږد غونډی پیدا کول د 5 څخه تر 8 فیصدو پورې. د 5K په هڅه کې لاړ شئ او په اسانۍ سره بیرته راستنیدونکي بیرته راګرځئ. 5 - 6 ځلې بیا تکرار کړئ.
ټموپو رنلس
ټموپو د "آرامۍ سخت" رفتار یا د هڅو کچه کې ترسره کیږي چې تاسو شاوخوا 40 دقیقو لپاره ساتلی شئ.
دا څنګه کولی شو: د سرکونو د چلولو لپاره، د 5 څخه تر 10 دقيقو پورې د اسانه چلولو لپاره ګرمې پورته کړئ او بیا تدریجي لوازم ومومئ. د خپل ساعت په اوږدو کې د یوې دقیقې لپاره پرمخ وګرځوئ، بیا وګرځئ او په ورته هڅو کې یې ودرولئ (په پام کې ونیسئ چې د لرې پرله پسې هڅې به چټک رفتار ته ژباړه شي).
موخه داده چې ستاسو د تجربو او غرونو سره د تجربې سره سم، 10/20 ځله پورته / پورته ځغلل بیا تکرار کړئ. که تاسو د ډیری ډزو رنځ او تکرار ترسره کړی وي، تاسو کولی شئ د پیمان لوړ پایلې ته ورسیږئ. که تاسو په غرونو کې نوي یاست، د ټیټ پای ته ولاړوئ او د یو یا دوه د بیا تکرار لپاره په اسانۍ سره آسانه کړئ، ترڅو خپل ځان بیرته ترلاسه کړئ.
د هیل سرعت سرعت
دا بیا تکرار ستاسو د سټراینیا او رواني درملو د ښه کولو لپاره خورا لوی دي، د تغذیې له مینځه وړلو لپاره، په ځانګړې توګه د نسل په پای کې .
دا څنګه کولی شو: یو هټۍ ومومئ چې د 200 څخه تر 400 متره پورې ده. د نژادي سرعت هڅو کې پیل کړئ (د هر هغه څه لپاره چې تاسو یې روزنه یاست) او بیا د وروستیو 50 مترو په شاوخوا کې سختې هڅې ته ادامه ورکړئ. خپل لاسونه په پښو اچولو باندې تمرکز وکړئ او تاسو د غرونو پورته کولو په وخت کې ستاسو لیرې اوږد کړئ. په اسانۍ سره په اسانۍ سره بیرته ترلاسه کړئ. له 5 څخه تر 8 پورې بیا تکرار کړئ.
د هیل سپریس
دا غرونه کولی شي ستاسو د ځواک، سرعت، چلولو فارم، او ټولیز ځواک ته وده ورکړي. دوی د منځنۍ فاصله تعقیب او د کراس هیواد کنډکونو لپاره ښه دي، او همدارنګه هرڅوک چې د 5K یا 10K ځلو ښه کولو په لټه کې دي.
دا څنګه کولی شو: یو لنډ لنډه ټیټ د منځنۍ درجې سره. تاسو باید په کلکه هڅه وکړئ - د زړه د حد څخه د 85 څخه تر 90 سلنې پورې. ستاسو د لاس تیریدلو حرکت وخورئ، ستاسو لاسونه چې سخت او لوړ پمپ کوي. د پښو له بال څخه د فشار په تمرکز ټینګار وکړئ. د لاندی لاری یا تیریدو سره بیرته راګرځول. له 6 څخه تر 10 پورې بیا تکرار کړئ.
د لنډې خاورې چټک غبرګون
دا تکرارونه د پورته وړو تیز رفتار غر په څیر دي، پرته له دې چې تاسو الندی شاته اچئ او په پورته خوا کې بیرته بیرته راګرځئ.
له 6 څخه تر 10 پورې بیا تکرار کړئ.
د هیل تکرار ماتول
دا تکرار یو ښه لار ده چې د رفتار بدلون احساس کړئ او تمرین تمرین کړئ کله چې تاسو په سیالۍ کې د غرونو چلولو تجربه وکړئ. د غرونو د چټکولو وروسته، شاوخوا ګرځېدل او بیرته ستنېدل، تاسو به د ورته هڅو کچه ته دوام ورکړئ) لکه څنګه چې تاسو په یوه سیالیو کې وایئ (.
دا څنګه کولی شو: یو داسې ټوک پیدا کړئ کوم چې تاسو ته د رسیدلو وروسته یو څه راوتل. د لاندې د 5K هڅه کې پرمخ بوځي. یو ځل چې تاسو د غرې برخې ته ورسیږئ، په ورته هڅو کې روان وئ او وګورئ چې ستاسو سرعت څرنګه راټیټوي. په دې هڅې کې د یو بل دقیقې لپاره وګرځئ، او شاوخوا یې وګرځئ او بیرته السته راوړئ.
له 4 څخه تر 6 پورې بیا تکرار کړئ.
د ترمیم اصلاحات
که څه هم ټولې پورته کاروونې د بهر چلولو لپاره ټاکل شوې وې، ډیری یې - د لنډې خاورې وروستي تکرار استثنا سره - په تجارت کې ترسره کیدی شي. کله چې یو کارکونکي د بیرته راګرځیدنې لپاره غوښتنه کوي، په 0 0 کې په بریالیتوب سره بیرته السته راوړئ.