د تغذيې لوړوالی (هر خدمت کول)
کلیکوری - 395
فاط - 11 ګ
کاربونه - 43 ګرامه
پروټین - 34 ګرامه
ټول وخت 90 دقیقې
دقیقه 30 دقیقه ، 60 دقیقه ککړ کړئ
خدمتونه 6 (هر یو دوه کپ)
دا شیسی مکسیکین Quinoa کیسلر د خلکو خوښی دی. د 10 ګرام فایبر او 34 ګرام پروټین په کارولو سره، دا ستاسو د غوړ خواړه ته یو پټ دی. په ښه توګه، دا د پاکوالی کمولو لپاره یوازې یو ډوډۍ کې جوړ شوی.
د دې حقیقت سربیره چې دا ترکیب آسانه، خوږه ده، او یوازې د کاسرر ډوډۍ، چاقو، او چمتو کولو لپاره بورډ ته اړتیا لري، د دې ډک په اړه زما په زړه پورې شیانو څخه یو دا دی چې د ډیری ذوقونو او غذايي اړتیاو سره سم څومره اسانه ده . لاندې ټول وړاندیزونه وګورئ.
عنصرونه
- 1 پونډ چرګ سينه
- 1 cup quinoa (وړل شوی)
- 2 مالو تور لوبیا (مینځل شوي، وچکالي شوي او رال شوي)
- 2 منځنی زرغون اسکواش (یا زچچینی، کالی شوی)
- د انګورو 8 محصوالت (درې میاشتنۍ)
- 1 (4-اون) کولی شی شنه چیلی (وچکالۍ)
- 3/4 کپ سالسا verde
- د چرګانو مرچ پاؤډ
- 1 1/2 ټپونو ګیټس
- د چرګو مالګې 1/4
- د چای تور غوړ مرچ
- 1 1/2 د چرګانو ورغور (ټیټ سوډیم)
- 2 پیالو مرچ او پیاز (منجمد)
- 1 کپ جیک پنیر (grated)
- اختیاري: د هوا لپاره اکسایه، ګرمه چټک، سیلابتر، او شنه پیاز
چمتووالی
- توره تڼی 375 ف.
- د تیلو سره د لوی کسیکرو ډوډۍ پاک کړئ. په ډوډۍ کې، چرګ، quinoa، تور لوبیا، زرغون سکواش، مشرۍ، چیلي، سالسا، مصالحې، مالګې، او مرچ سره یوځای شي.
- غوټۍ په پورته برخه کې وخورئ، کوم چې د کوینو څخه په لاندینۍ لور کې حرکت کوي ترڅو پخپله پخلی شي. سرې مرچ مرچ او پیاز.
- د 30 دقیقو لپاره په توری کې پوښ او ځای. د پښو لرې کړئ او پنیر په سر کې پورته کړئ. په توره کې ځای وساتئ او د بل 30 دقیقو لپاره پکښې کړئ.
- اجازه راکړئ د 10 دقیقو لپاره وسوځئ نو مايعات جذب شي ختم کړي، بیا وروسته د غوښتل شوي ګرینشین خدمت وکړي.
د اجزاو تغیرات او فرعي تغیرات
کوینو، د سویلي رییس امیر امریکایي سایه غله، د دې کسسرول لپاره مناسبه اډه جوړه کوي. دا په توره کې د کوچني چرګانو ورور سره په بشپړه توګه داوطلبۍ کوي. ډیری کرایی پلورنکو Quinoa پلوري، مګر که تاسو دا ونه موندل شي یا ډاډه نه یاست که تاسو غواړئ چې دا په خړوب وریجو کې بدل کړئ.
که چیری تاسو خړوبی وريجی وکاروئ، پورته یې د دوه چنده ډیر چټکو چرګانو ورور سره د پښو کولو څخه مخکې او په هغه ځای کې چې د انارو په واسطه کنسرول په ټول وخت کې پوښل کیده، ځکه چې نسوور وريجې لږ څه وخت اخلی. کله چې وریجې داوطلب وی، د قابلیت سره د پنیر سره چڼ کړئ او په تشناب کې بیرته ځای پر ځای کړئ بل 5 دقیقو لپاره پخیږي.
د غوږوونکي نسخې لپاره، چرګ د تڼیو کیوب ، خټک ټپۍ لپاره، یا نور لوبیا اضافه کړئ. د مختلفو لپاره د پنټو لوبیا او تور لوبیا مخلوط وکړئ. په عین حال کې، که ستاسو د کاربوهایډریټ اړتیاوې کم وي، نو د تور لوبیا پریښودلو لپاره وړیا احساس وکړئ او د اضافي نیم پونډ چرګ څخه کار واخلئ.
دا د کوینوالی کسسیرو ریستورم یو نمونه وګورئ او د مختلف ذائق مخلوط سره لوبې وکړئ. په بحرین او مرغیو کې د کنډوالو ټیمونو بدلولو له امله د مدیترانینین کونوینو کسریرول ته وګرځئ، د اجنګین، تلویزیون، او د مصالحو لپاره د سپینې مرچ سرخ مرچ، د تور په ځای سپینه لوبیا کارول، او د فتوا څخه دمخه وړاندې د فتیک پاڼي.
یا د بروکولي پلینډر نسخه هڅه وکړئ، سالس او چیلونه پریږدي، د ډوډۍ لپاره د بروکولي بدلول، د جیک پنیس پوښونکی، او د خوند د وچو تیو څخه کار واخلئ.
د پخلنځی او خدماتو تجهیزات
که چیرې مخکې له دې چې تاسو د کشف لږ څه خوند لرئ مخکې له دې کوینډو پخي شوي وي، ستونزه ممکن د هغې د غلا کولو لپاره هېر شوی وي. کوینوسا د ساپونین سره لیږدول کیږي، د طبیعي پیښې کیمیاوي مواد چې د حشراتو د ساتلو کې مرسته کوي. په هرصورت، موږ انسانان د خوند مزو خوښ نه کوو، له دې کبله ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل کوینو ته د پخلی کولو دمخه د جال میش په سیسټم کې ښه غلا ورکړئ.
دومره ډیر اندیښنه مه کوئ که چیرې تاسو د تشناب څخه خپل کټروال وباسئ او یو څه اضافي مایع کڅوړه وګورئ. ډیری یې به کله چې دا وي تاسو کولی شئ د پخلی پای ته رسیدلو کسیکر وګورئ. که چیرې وچ وچه وي، د اضافي غوړ غوړ اضافه شي.
دا ترکیب یو بشپړ بشپړ خواړه جوړوي، مګر که تاسو غواړئ یو څه نور هم وغواړئ، د توتیلي چپ چپونو یا د رمومین، مډیټونو او روميانو د لیمو لیمو څخه د لیم وییناګریټ سره کار کولو هڅه وکړئ.