صحي خواړه چې په اوسپنې کې دي

1 - ولې بدن ستاسې اړتیا لري

اوسپنه د هیموګلوبین تولید لپاره اړینه ده، یو پروټین چې د وینو سره سره د وینو سره سره د بدن د هرې برخې لپاره اکسيجن اخلي. دا د مایګلوبین یوه برخه هم ده - دا د هیموګلوبین سره ورته دی، مګر دا ستاسو د عضلاتو په حجرو کې موندل کیږي.

که تاسو پوره کافی اوسپنه ونه اخلئ، تاسو ممکن احساسات احساس کړئ او تاسو د اوسپنې کموالي انیمیا سره پای ته ورسیږئ. اوسط بالغ نارینه هره ورځ شاوخوا 8 ملی ګرامه اوسپنې ته اړتیا لري - یوه ښځه چې اوس هم د هغې دوره لري هره ورځ شاوخوا 18 میلی ګرامه ته اړتیا لري.

د غنمو اوسپنې دواړه نباتات او د څارویو پر بنسټ خواړه شتون لري. که تاسو د خپلې اوسپنې د مینځلو د لوړولو لپاره لیوالتیا لرئ نو دلته 13 یې دي.

2 - Oysters

اویسر د اوسپنې یوه غوره سرچینه ده. د شپږ خام تیلرونو خدمت کول تقریبا 4 میلی ګرامه اوسپنې لري. په دې کې تقریبا 43 کیلوری، 50 ملی ګرامه کلسیم، او 5g پروټین لري.

3 - سپینې لوبیا

سپين لوبيا د اوسپنې ښه پوړ سرچينه ده. د نیم نیمه پیرودلو څخه تر 3 میلی ګرامه کان اوسپنې لري. د دې نيمايي کپ خدمت هم 6 ملی ګرامه ریشې او 500 میګا پوټاشیم لري. دا د ډیری پروټین او کلسیم، ب ویټامینونو او انټي اییډینډس لرونکي هم لري.

4 - Beef Liver

د غوښينو غوښينو جريان د وسپنې د سرچينې په توګه مشهور او د ښه دليل لپاره. د لیور یو ټوټه 4 میلی ګرامه اوسپنې لري. دا د پروټین، بی پیچلي ویټامین، ویټامین اې یوه ښه سرچینه هم ده، او دا حتی د ویټامين ډي 33 نړیوال واحدونه لري. ټول د شاوخوا 130 کیلوری لپاره.

5 -

د غاښونو بل بل د اوسپنې سرچینې دي چې له 3 میلی ګرامه کان اوسپنې سره نیمه پیرو کې خدمت کوي. مايعات په فايبر کې لوړ دي - تقريبا 8 ميلي ګرامه. برسېره پردې، د غاښونو لوړ پروتین، B ویټامینز، میګنیشیم او زنک کې لوړ دي.

6 - ډیری چاکلیټ

هیڅ شی موږ نه خوښوي چې د چاکلیټ د پیدا کولو لپاره ستاسو لپاره ښه وي، او دا معلومه شوه چې تور تور چایټ د وسپنې یوه ښه سرچینه ده، او همدا رنګه د انټي اکسیډینټس. A د تیاره چاکلیټ خدمت کول (45-59 فیصده د کوکو تولیدو سره) نږدې 3.5 ملی ګرامه اوسپنې لري. همداراز 232 کیلوری لري، نو له دې امله یې سرغړونه مه کوئ.

7 - کنسول ټونا

کنسرو ټونا د اوسپنې یوه غني سرچینه ده. یو 6 اوون د تیو څخه 2.5 میلی ګرامه اوسپنې لري، د پوټشیم او بی ویټامین ډیرې برخې سره، د لږ ویټامین ډي سره شتون لري. دا 400mg سوډیم هم لري، چې په لوړ اړخ کې لږ دی. مګر، کنډک ټونا د 150 څخه زیات کیلوری لري، تر څو چې تاسو په اوبو کې ډول ډول ډول انتخاب کړئ، تیل نلري.

8 - چپسونه

چرګانو، چې د ګبانزوزو لوبیا په نامه هم یادیږي، د اوسپنې په برخه کې شتمن دي. د چرګانو نیمایي چرګان نږدې 2.5 میلی ګرامه اوسپنې لري، او د نورو معدني موادو سره. دا 141 کیلوګرامه فایلټ هم لري، کوم چې د B پیچلي ویټامینونو څخه دی، او 6g ریشري - ټول د 150 کالوری څخه کم دي.

9 - د توما جوس

د تاماتو جوس زموږ د نورو انتخاباتو په څیر ډیر لوګ نه لري، مګر دا د مشروع لپاره ښه ده. یو د تامین جوس لري 1 میلی ګرامه اوسپنې لري. دا د لیبینین، یو قوي انتین اکسیدینټ او ویټامین اې لري. دا د منرالونو یوه ښه سرچینه ده، مګر د هغو هغو برانڈونو لیدل چې په سوډیم کې ډیر لوړ دي.

10 - بکر شوی کچالو

زه ډاډه نه یم ولې، خو آلوز کریډیټ نه ترلاسه کوي دوی د دوی مستحق دي، تغذيې خبرې کوي. نه یوازې دا د ویټامین سی، بی ویټامین یوه ښه سرچینه ده، مګر دوی د پوټاشیم یوه ښه سرچینه هم دي. آه، او دا هم په وسپنې کې لوړه ده. په واقعیت کې، د پوستکي سره یو لوی پخه شوي کچالو له 3 میلی ګرامو څخه زیات وسپنې لري.

11 - کاسی

دلته د وسپنې بل بل بنسټیز سرچینه ده. کاسونه د اوسپنې بډای شوي نانګ په څیر کامل دي - 1 اچش دوه متره وسپنې لري، همدا رنګه دا د ویټامین او معدني موادو سره ګټور میوه لري.

12 - سپینچ

البته، اوسپنې د دې لامل دی چې پاپایټ د پالیسۍ ټول هغه ټانګونه وسوځول. یو د پاخه شوي پالیس 6.5 ملی ګرامه اوسپنې لري. دا د 250 کیلوګرامه کلسیم او له 800 میګاواټو څخه زیات پوټاشیم هم شتون لري. دا د ویټامين سی، ویټامين K او فایبر هم شتون لري.

13 - ممیز

ممیزو، د ډیری ډیری ډیری شوی میوو سره، په اوسپنې کې لوړ دي. یو وړوکی بکس (تقریبا 1/3 پیټ) تقریبا نږدې 1 ملی ګرامه اوسپنې لري - نه د ماسپښین د ماسپښین ناست لپاره. ممیزو د پوټاشیم په کچه او د ویټامین یوه ښه سرچینه ده.

14 - غوښین سټیک

Beef د حيواناتو په ذريعه د وسپنې يوه ښه سرچينه ده. د 6-آون ټیلینډین ډک له 3 میلی ګرامه اوسپنې څخه زیات دی. دا د زنک، پوټاشیم او نورو منرالونو سره، او ویټامین B-12 هم ښه سرچینه ده. دا د 5 ګرامو سنګریټ غوړ هم شتون لري، د دې برخې کنټرول یو ښه نظر دی.

_سرچینه

_{د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت د معیاري حوالې خپریدلو لپاره د ملي غذايي ډیټابیس 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}