د خوړو د تغذيې حقیقتونه

په دود او روغتیایی ګټو کې کلتورونه

تاسو اوریدلي دي چې شیدو یو بدن ښه کوي. مګر ستاسو د صحی خوړو لپاره کوم ډول شیدو غوره دی؟ او که تاسو د روغ وزن لرلو یا ساتلو هڅه کوئ که تاسو غواړئ څښاک وڅښئ؟ ومومئ چې ستاسو په غذا کې د شیدې روغتیا ګټې څنګه ترلاسه کوئ.

په دود کې کلینیکونه

په شیدو کې د کلورینټونو اندازه د شیدې په ډول پورې اړه لري چې تاسو یې وڅښئ او هغه پیسې چې مصرف کوئ انتخاب کړئ. د غوړ شیدو شیدې (2 فیصدو شیدو) د غواګانو د شیدې څخه ترټولو مشهور ډول دی. دا د شيدو په پرتله لږ چرګ برابروي خو د شيدې په پرتله د کريمري ذائق او جوړښت لري.

دا د USDA ډاټا پر بنسټ د شيدو د مختلفو نوعیو لپاره د تغذيې حقایق دي. د دوی پوهیدل ممکن ستاسو سره مرسته وکړي چې غوره شي ستاسو کوم شی ښه دی .

• یو د ډوډۍ سکیم شیدو 83 کیلوری، 8 ګرام پروتین، 12 ګرامه کاربوهایډریټ، 12 ګرام کنډک، او ګرام غوړ چمتو کوي.
• یو یو فیصدو شیدو 102 کیلوری، 8 ګرامه پروټین، 12 ګرام کاربوهایډریټ، 13 ګرامه بوره، 2 ګرام سوره لرونکي شوی چربی او 2 ګرامه غوړ چمتو کوي.
• یو یو ډیری ټول شیدو 149 کیلوری، 8 ګرامه پروټین، 12 ګرام کاربوهایډریټ، 12 ګرام کنډک، 8 ګرامه ټول غوړ او 5 ګرام سوره لرونکي شوی چربی برابروي.
• یو نیم نیمایي برخه یې 315 کیلوری، 7 ګرامه پروټین، 10 ګرام کاربوهایډریټ، 10 ګرام کنډک، 17 ګرام سوره لرونکي شوی چربی او 28 ګرامه ټول غوړ چمتو کوي. په پام کې ونیسئ، که څه هم یو نیم ساعته خدمت کوي یوازې یو چرګې دي چې یوازې 20 کیلوری چمتو کوي.

• د ډیری کریم کریم یو واحد چوغندر 821 کیلوری، 5 ګرامه پروټین، 7 ګرامه کاربوهایډریټ، 7 ګرام کنډک، 55 ګرام سوره شوی شوی چربی او 88 ګرامه ټول غوړ چمتو کوي. د ډیری کریم کریم یواځینی خدمت یوازې یو چرګ دی چې 51 کیلوګرامه چمتو کوي.

که تاسو د لیټیساس ناڅاپه یاست، نو ممکن تاسو د ډیرو لیټاساک څخه پاک شي.

د غور کولو لپاره ډیری انتخابونه شتون لري.

• یو د ډوډۍ سویا شیدو 108 کیلوری، 6 ګرامه پروټین، 12 ګرام کاربوهایډریټ، 9 ګرامه بوره، 1 ګرامه سیر شوی شوی چربی او 4 ګرامه ټول غوړ چمتو کوي.
• د یوې پیال بادام شیدو 93 کیلوری، 1 ګرامه پروټین، 16 ګرامه کاربوهایډریټ، 15 ګرامه بوره، 0 ګرام سټریټ شوی چربی او 3 ګرامه ټول غوړ چمتو کوي.
• د یو لیټ لیټاسزا وړ شیدې (2٪ ټیټ چربی) 122 کیلوری، 8 ګرامه پروټین، 12 ګرام کاربوهایډریټ، 12 ګرام کنډک، 3 ګرام سوره لرونکي شوی چربی او 5 ګرامه ټول غوړ چمتو کوي.
• یو د غنمو ناریل شیدو (کنډک) 552 کیلوری، 5 ګرامه پروټین، 13 ګرامه کاربوهایډریټ، 8 ګرام کنډ، 51 ګرام سوره لرونکی چربی او 57 ګرامه ټول غوړ چمتو کوي.
• یو د چای چای شیدو 112 کیلوری، 0.7 ګرامه پروټین، 22 ګرامه کاربوهایډریټ، 13 ګرام کنډک، 0 ګرام سټریټ شوی چربی او 2.3 ګرامه ټول غوړ چمتو کوي.

د روغې پاکۍ انتخابونه

د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت) USDA (سپارښتنه کوي چې تاسو هره ورځ ستاسو په غذا کې د شیدو خواړه شامل کړئ. د لبنياتو خواړه د قوي هډوکي او عضلاتو لپاره ستاسو کلسيم او پروټين انډول ته وده ورکوي. د شیدو ډوډۍ ګروپ د مايع شیدو محصولات او محصولات چې د شیدې څخه جوړ شوي دي شامل دي.

د SelectMyPlate پروګرام د یوې برخې په توګه، دوی سپارښتنه کوي چې د شیدو خواړه انتخاب کړئ کوم چې د غوړ وړ یا کم وي په سمه توګه ستاسو د سنفر شوي غوړ اخیستل کم کړي.

دوی همداشان سپارښتنه کوي چې تاسو د اضافو شاکونو یا خوږوونکو پرته د شیدې تولید غوره کړئ .

د روغې خوړو لږ انتخابونه

که څه هم تقريبا ټول شيدو توليدات يو څه کلسيم او نور غذايی توکي لکه پروټين چمتو کوي، د شيدو ځينې توليدات هم د اضافي شمېرو چمتو کول دي. که تاسو هڅه کوئ چې د زیاتو شمېرو په اړه ودرول شئ، نو تاسو غواړئ د دې خوږ شیدو درملنه واخلئ.

• د چاکلیټ شيدو څخه یوازینۍ خدمت کوي) د ټولو شيدو څخه جوړه شوې (208 کیلوری، 8 ګرامه پروټین، 26 ګرامه کاربوهایډریټ، او 24 ګرام کان چینی او 10 ګرام اضافه شین چمتو کوي.
• د سابه وریجو ذایه شوي شیدو یواځی 220 کیلوری، 7 ګرامه پروټین، 32 ګرامه کاربوهایډریټ، او 31 ګرام کنډک او 18 ګرام اضافه شین چمتو کوي.

• د یخ شیدو واحد واحد (یو کانګ) 164 کیلوری، 4 ګرام پروتین، 24 ګرامه کاربوهایډریټ، او 17 ګرام بوره چمتو کوي.

د شیدو بدیلونه) لکه د قافو لپاره غیر شیده کونکي کول (د شیدو لکه بل شیان دي چې تاسو یې غواړئ محدود یا مخنیوی وکړئ. ډیری دا محصولات د تیلو او مڼو شربت څخه جوړ شوي او د شیدې هیڅ روغتیا ګټې نه ورکوي.

د شیدو اخیستل او ساتنه

شیدې د ویجاړ وړ خواړه ده. تاسو باید یوازی ډیر شیدو واخلئ ځکه چې تاسو به په لنډ وخت کې کارول غواړئ. د شیدي اخیستلو دمخه، د کنټینر په اړه "د پلور لخوا" پلورنه وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې دا لا دمخه نه دی پاس شوی.

کله چې تاسو شیدو کور ته راوړو، د کیلیفورنیا د لبنیت شورا سپارښتنه کوي چې تاسو دا د ریفورمینر په 38 درجې درجی درجې کې وساتئ. دوی دا هم وړاندیز کوي چې تاسو د فرج له دروازې څخه شیدې پریږدئ ترڅو سړه وي. او هیڅ کله شیدو ته اجازه ورنکړئ چې په ډوډۍ کې ودرېږي.

او که څه هم ستاسو شیدو پلور پلور ته ورسیږي او په کانټینر کې ځینې پاتې دي؟ د شورا په وینا، لا تر اوسه ممکن د څښلو لپاره خوندي وي. دوی وايي چې که چیرې شیده ښه خوله شي، نو معمولا لاهم د خړوبولو لپاره خوندي دي.

تاسو کولی شی د شیدو تغذیه وکړی ترڅو دا ډیر اوږد کړی، که څه هم دا ممکن د محصول چک یا تغیر بدل کړی. یوازې په یاد ولرئ چې شيدو کله چې پراخېږي پراخوي، نو تاسو باید د شيدو کانتینر کې اضافي خونه پریږدئ ترڅو د خرابۍ څخه مخنیوی وشي. او کله چې تاسو د هغې د کارولو لپاره چمتو یاست، په ریفورجیک یا شیدو اوبو کې شیدې وخورئ.