1 - په کار کې سست کول
دا کار ډیر ستونزمن دی پرته له دې چې لږ لږ وږی ونیسئ او بیا د کار ټوله ورځ ترلاسه کړئ. دا سم دي په واقعیت کې ساه کول کول ستاسو لپاره ښه کیدی شي ترهغه چې تاسو په سمه برخه کې صحي خواړه غوره کړئ. نو له دې سره مې په ذهن کې، ما د سواد ناستونو یو لیست جوړ کړ چې د کار د ماتولو لپاره بشپړ دی. ډیری یې فرریچر یا مائکرووی ته اړتیا لري، مګر ځینې یې ستاسو د میز ډار کې غلا کیږي.
2 - هومس او کارتوس
حموس د چرګانو او ګوتو څخه جوړ شوی دی، نو دا په پروټین کې لوړ دی او صحی غوړ او ریبر لري. گاجر د ویټامین اې او پوتاشیم په کچه لوړ دي، نو دا یو متوازن او اطمینانوي سسټی دی. تر هغه ځایه چې د کلورینونو نیمه برخه یې نیمه کلورین لري، او اته ماشوم ګازو یوازې 30 کیلو ګرامه لري.
همدسمس د پټي چپس یا د پیټی ډوډۍ ټوټې سره هم ښه دی. یا نور تازه ویګانې لکه تڼۍ، بروکولي یا ګولۍ کوښښ وکړئ.
3 - یو کوچنی سنډویچ
یو منظم منظم ډوډۍ سایډچ شاید د ماسپښین ناست لپاره خورا لوی وي، نو یو کوچنی نسخه یې وپلټئ. د ټولو غنمو ډوډۍ او ډیری لرګی غوره کړئ او شاید ممکن یو یا دوه یا د لیم یا ترکی د تناسب شی. یو کوچنی سینڈوچ لکه دا ډیر ویټامینونه او منرالونه وړاندې کوي او باید تر 300 پورې کم عمره کلوریزونو کې راشي.
یو بل لوی نارنج سانډویچ ساده مڼی او جیلی سینڈوچ دی) زما د لوړې کچې نسخه هڅه وکړئ (.
4 - د مڼو او د مڼو بڼ
دا نارنج د ميوو او مغز لرونکو سره ورته وي، مګر ځینې وختونه دا د تازه میوه کڼو مڼو لپاره د مڼی وړ کوچني مڼی غوڅ کولو لپاره ډیر مزی دی. زه مڼې سره مینه لرم ځکه چې دوی په ریبر کې لوړ دي، په داسې حال کې چې داسې ډولونه شتون لري چې دا ستونزمن کار نلري چې یو ډول ډول مڼې ومومئ چې تاسو یې غواړئ. او د طبیعي میوه مکھن لپاره لاړ شئ چې اضافي اضافه چینی نه لري - دا واقعیا ته اړتیا نلري.
بادام مکعبه هم حیرانتیا ده کله چې تاسو په خپله خوښه تازه میوو کې اضافه کړئ. یا د بدلون لپاره د کاسم مکھن هڅه وکړئ.
5 - مغز او میوه
دوګر د هغو غذايي موادو څخه دی چې ستاسو د خوړو لپاره خورا ښه بلل کیدی شي، مګر دا یو څه بدل کېدی شي که چیرې دا د خوړو خوړونکو توکو سره ډک شوی وي. زه د ساده انګورو سره سم یوناني خاوره غواړم، نو زه یواځې یو خدمت کونکي کڅوړه اخلم او په ځینو تازه انګورو کې مینځ ته راځي. ډیری کلسیم، پروټین، او ګټور پروبیککسونه. ټول شاوخوا 150 کیلوری لپاره.
بله مینه چې مینه لرم د یونان خاوره د پنکانو او کوچني شاتو سره.
6 - د چای کیک
په کالیو کې د یوې شنې چای کیک ټیټ دی او نسبتا ناڅاپي دی، نو دا د هر ډول کود کولو لپاره ښه مرکز جوړوي. تاسو کولی شئ د ګازو کیک ستاسو په میز ډیری کې واخلئ او یو څه خوندور لکه د هګ سلاد سینڈوچ لیږد کړئ. د هګ سلیاد دوه فیصده کپ (یا هم) له مینځه وړل شوي دوه وريجې کڅوړي تقریبا 8 ګرام پروټین لري، او د جین، سیلینیم، میګنیشیم او شاوخوا 260 کیلوګرام ډیرې برخې لري.
په زړه پورې نور سواد لرونکی خاورې عبارت دي له خاورو او شاتو سره، د لیم جوس د ژغورلو سره کم شوي اېکوکوډس، یا ساده کوټی په تازه تازه ویګونو سره.
7 - کرسایډر او کوټري پنیس
Crispbreads فلیټ، وچ خټکی - لکه د ډوډۍ ډیری معمولا د جوی غوړ سره جوړ شوي مګر په ټول غنمو او ګڼو نسخو کې شتون لري. دوی ښه او خندا دي، او په داسې حال کې چې دوی پخپله خوږ خوند دي، دوی لاهم د خوړو، صحتمنو غوږونو سره مینځل کیږي. زه پنیر خوښوم ځکه چې دا په کلسیم او پروټین کې لوړه ده. درې کرکیله لري، هر یو له دوه چټۍ سره ټیټ غوړ کڅوړې پنیر لري چې ټول 170 کیلوری لري. شیوه اختیاري دي، مګر دوی داسې ښکلې خواړه اضافه کوي.
تاسو کولی شئ د مغز مکھن، د میوو ساتنه یا د غوښینو غوښې سلسونه هم پورته کړئ. زما د خوښې لاره چې د کوچني برنسټیز پنیس او لینبیریري ساتونکو سره خوندور وخورئ.
8 - پاپکار
پاپکار د ټول غنمو حساب کوي ځکه چې دا په ریبر کې لوړه ده. دا په کلوريز کې هم ټيټه ده ترهغه چې تاسو د پخه شوي مکړ سره پوښ نه کوئ. د چټک، روغ سست لپاره یو څو بکس د مائکروویو پاپکارن وساتئ - یو منظم منظم بسته د 300 څخه کمه کیلوری لري. تاسو کولی شئ د واحد خدمت کولو اندازې هم واخلئ.
که چیرې د سپینو پاڼکیو ډک غږ وي، ځینې پیسمیسان پنیس په سر باندې وویشئ. یا کیدای شي د Tabasco sauce یو څو ویشونه.
9 - تازه میوه او مغز لرونکی
ځینې وختونه تر ټولو غوره نمونه ساده دي، او زه د تازه میوه یوه ټوټه او یو مغز لرونکی میوه مینه لرم. د دې ناستۍ په اړه هیڅ شی نه شته. په حقيقت کې، يوه ناک د 200 کاليو څخه کم د يو درجن د بادام سره يوځاى مخلوط کيږي، او تاسو به د ويټامين، منرالونو، فايبر او روغې غوړ ډيرې لارې ترلاسه کړئ.
زه غواړم چې د مڼو سره د غوزانو او کیکا سره د پسونو سره سمون ومومئ. دا ستاسو لپاره ډیره خوږ او ښه ده.
10 - تونا او کریکر
د غنمو ټول کچی ونیسئ، د کڅوړې یو ډنډ واخلئ او ځینې کنډک ټونا واخلئ (زه د ریزلی وړ وړ کڅوړې وړاندیز کوي - د دفتر په خولۍ کې د خالص ټنو کانال پریښودل). دا نارنج په ریبر، پروټین، او omega-3 فایټ اسیدونو کې لوړ دی چې ستاسو بدن هره ورځ اړتیا لري. شپږ کڅوړه او د تون 3 ټون ټول شاوخوا 200 کیلوری لري.
که تاسو غوره کوئ، تاسو کولی شئ په کور کې یو کوچني توانا سلاد جوړ کړئ او یوازې د ځینو درغلیو په اړه یې بسیا راوړئ.
11 - تازه Veggies او Dip
د گاجر، زچینی بوټیو، کڅوړو، او د کڅوړو لرګو راوړل او ویګی ډوب د رڼا او صحی نخاع لپاره کار کولو لپاره. سبزیان په کلورینونو کې ټیټ دي مګر په ریبر کې لوړ دي، سره له دې چې دوی د ویټامینونو او منرالونو سره راټولیږي. ستاسو د کلیوری ډیری برخه به د ډایپ 2 ټوټی څخه د یو معمولی پلورنځی ویګی ډپ څخه راشی چې شاوخوا 150 کالوری لري، مګر دا روغ سست اوس هم د 200 څخه کم کالوری سره راځي.
دا ناشوني هم د دې کولیسټرول ټیټ ډپس څخه یو د جوړیدو له لارې روغتیایي بڼه ونیسئ.
12 - یو کوچنی سلام
یو ښایسته کریک ترکارۍ کولی شي د ډوډۍ وخت پورې تاسو سره مرسته وکړي. یو کانتینر چې ستاسو د خوښې مخلوط سره د سلاد شنه، وچې میوې، تازه ریګانې او مغز لرونکی کړئ. بیا یو بل کوچنی کانټینر یی د سلاد لباس یا vinaigrette سره یوځای کړئ. جامې مه اخلئ تر هغه پورې چې تاسو د خپل ترکارۍ لپاره چمتو یاست - پداسې طریقه چې ګرین ټول غصب نشي ترلاسه کولی. په کلورینونو کې د باغونو کوچنی کوچنی دی او ډیر ویټامینونه، منرالونه او فایبر لري.
ډوډۍ کول کولی شي په دوه چرګانو کې تر 200 کیلو ګرامو پورې اضافه کړي، مګر تاسو کولی شئ دا ښه او روښانه رڼا وساتئ د ځوانو یا لیم سلسونو بسته کولو لپاره د snack په وخت کې ستاسو په سلاد کې ټک وکړئ.
13 - ټیل مکس
د ټیلي مخلوط معمولا د مغز لرونکو میوو او وچو ميوو او ممکنه ځینې حبوبات یا ګلانولا دي. تاسو کولی شئ په هر ډول کرایه کې ټول ډوله غیر معمولي ډولونه ومومئ، یا تاسو کولی شئ په کور کې یې جوړ کړئ . د ټیل مکس یو له هغو نانګو څخه دی چې کولی شئ د څو ورځو لپاره خپل د میز ډره کې وساتئ، نو دا ښه ده چې تاسو فریج نه لرئ.
د ټیلي مخلوط کولی شي په کلورینونو کې لوړه وي) لیبل وګورئ (، نو که چیرې د وزن کنترول یوه مسله وي، زه ستاسو د ټیم مخلوط په انفرادي برخو کې وړاندیز کوم، نو تاسو د ټول بکس لینځلو لپاره آزموینې نه لرې.
14 - فوری توټلی او ممیز
اوټیمال یو ښه ناست جوړوي، او هیڅ دلیل شتون نلري چې دا د صحي ناست په توګه نشي کولی. په داسې حال کې چې تاسو د بریک په خونه کې د فولادو غوټیو کڅوړه جوړه نه کړئ، تاسو کولی شئ د مایکرویو او چټک غوټیو څخه کار واخلئ یا ستاسو په دره کې د فوري جامو لږ ځالو وساتئ. ځینې ممیزونه د ذایه، فایبر او اوسپنې لپاره شامل کړئ.
د فزیکی تغذیه غوره کول غوره کړئ ځکه چی ډیری ډولونه د چینی سره ډک شوی، او تاسو دومره ډیر اړتیا نلری.
15 - د سوپ کپ
یو کپ سوپ په ژمي کې ډیر ګرم او آرامګاه کیدی شي. لیفور سوپ کولی شي په راتلونکې ورځ کې د کار لپاره ښه نخښه کړي، یا تاسو کولی شي یواځې د مایکرووویز وړ سوپ پیرودلو لپاره. د سبزیج وړ سوپ خورا ښه دی ځکه چې دا خورا لوی تغذیه لري (او ډیر ښه خوند لري) مګر زما د خوږ چرګ نوډل، د ګازو، تاکونو او پیازونو سره.
د کلیوري حسابونو په پام کې نیولو سره توپیر لري نو د تغذيې د معلوماتو لپاره لیبلونو ته نږدې ګوري. همدارنګه، په یاد ولرئ چې ډیری تجارتي ډولونه هم په فیډ او سوډیم کې لوړ دي.
16 - د کڅوړو لرګو ګوانامیل
تاسو کولی شئ د توسکیلا چپس سره د ګاکامامول خدمت کولو لپاره وکارول شي، مګر تاسو کولی شئ د کرکو ګنډو په لرګو کې د ګایامامول د خپریدو له الرې ډیری کالوریان او اضافه چربی ونیسئ. ګواکامول د آیوکودو سره جوړ شوی دی، نو دا د معدني منرال غوړ او غذايي موادو ډیره لوړه ده. یو نیم کپ تقریبا 180 کیلوری لري.
تڼی خوښ نه کوی؟ خپل ګیټامامول د پټې کړکیچ چپ یا ټول د غنمو کڅوړو سره ډک کړئ.
سرچینه:
د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت، د معیاري حوالې خپریدلو لپاره د ملي غذايي ډیټابیس 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.