د غاښونو زخمونه تل د دې معنی نلري چې تاسو سخت تاو لرونکی لرئ او نور هم اړتیا لرئ. په ډیری مواردو کې، یو لرې شوي کنډک کول کیدای شي د چپ چپ تولیدوونکي او کمزورې ګوتې (د بټ عضلات) څرګند کړي.
د لنډې خوځښت وړاندیز معمول کول چې دوه ساده تمرینونه پکې شامل دي ممکن تاسو ته اړتیا وي چې د سپورت په وخت کې د هراړخیز ژوبل خطر راکم کړئ. دا دوه تمرینونه - یو د هپ تولیدوونکو لپاره او یو د ګلوټ لپاره - ستاسو د منظم تودوخې لپاره اضافه کیدی شي.
که تاسو په سپورټونو کې برخه واخلئ چې د چلولو، چټک سرعت یا د لارښوونې بدلون ته اړتیا لري، ستاسو د پری لوبې دمخه معمول کې دا دوه تمرینونه په پام کې ونیسئ.
1 - د یوې موټۍ سره محاصره کړئ
د ټیپ چپ چپچلونکي کولی شي د ګلوټونو مخه ونیسي، چې دا د حیرانتیا سبب ګرځي. د دې حرکت تمرین ترسره کول مخکې له دې چې ستاسو د کار کولو وړتیا د هپ لچکونو اوږدولو کې مرسته وکړي، چې دوی ته اجازه ورکوي چې د بشپړ لړۍ له الرې حرکت وکړي ترڅو ګالس خپل کار ترسره کړي.
- د بائیں پښو سره د قضیې ځای ته ولاړ شئ.
- خپل هډوکي لاړئ تر هغه پورې چې تاسو د بائیں چپ چپ رنځور مخې ته د یوې برخې احساس کوئ.
- ورو ورو خپل د بدن بدن ښي خوا ته، خپل ښي لاس ته په ښي ګوتو کې مو وهئ.
- اختیاري: د پوټکي د کوچنۍ بدن او اصلي عضوي فعالیتونو د لوړولو لپاره د درملو وړ کوچنی (لکه انځور شوي) ونیسئ.
- تاسو به د ښي چپ چپ د هپ تولیدوونکو له لارې د زیاتوالي احساس وکړئ.
- په هر لوري کې له اتو څخه تر 10 Reps اجرا کړئ.
2 - ګیټیټ پل
قوي ګلوټس د هټیو څخه د بوټ د اخیستلو کې مرسته کوي، نو له دې امله به دوی د احتمالي کمښت امکان ولري. ګلوټ پل د ګلوټونو د فعالولو لپاره یوه ساده لاره ده نو دوی د تمرین په جریان کې په سمه توګه اور اچوي.
- د ګوتو غاښونو او پښو سره په فرش کې ځای په ځای کولو سره پیل کړئ.
- مخکې له دې چې تاسو حرکت وکړئ ستاسې او سترګو ګړندۍ سخت کړئ.
- ستاسو د ګلوټونو د تړون کولو په واسطه، خپل هونډې پورته کړئ او مستقیم کرښه د خپلو ګوتو څخه کانګو ته وسپاروئ.
- ستاسو په ګوتو باندی تمرکز وکړئ.
- د دری څخه تر پنځو ثانیو پورې موقف وساتئ.
- د لفافو تر مینځ د لنډ لنډ آرام سره له اتو څخه تر 10 پورې وړاندیز وکړئ.